Što mogu učiniti kad se probudim gladan?
Glad je prirodan i snažan poriv, ali naša tijela uglavnom znaju kada je vrijeme za jelo, a kada za spavanje. Za većinu ljudi glad i apetit dosežu vrhunac navečer, a najniži su tijekom noći i prvo ujutro.
Ako se zateknete usred noći ili ujutro s grizućim mukama gladi, vjerojatno vaše tijelo ne dobiva ono što treba.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli suočiti s glađu noću, ali većini se možete obratiti s manjim promjenama prehrane ili rasporeda. Čitajte dalje da biste saznali zašto se možda budite gladni i što možete učiniti da to popravite.
Zašto se budim gladan?
Vaše tijelo još uvijek sagorijeva kalorije dok spavate, ali ako nemate zdravstveno stanje koje zahtijeva liječenje, trbuh vam noću ne bi trebao krčati.
Mnogo je razloga zbog kojih biste se mogli probuditi proždrljivi noću ili ujutro. Najčešće je to povezano s načinom života, ali krivci mogu biti i lijekovi i drugi uvjeti.
Prejedanje prije spavanja
Ako ste tip osobe koja poseže za pizzom i drugom brzom hranom sat ili dva prije nego što udarite u vreću, to bi mogao biti razlog da se probudite gladni.
Konzumacija hrane - posebno one s visokim udjelom škroba i šećera - neposredno prije spavanja uzrokuje skok šećera u krvi. Vaša gušterača tada oslobađa hormon zvan inzulin, koji poručuje vašim stanicama da apsorbiraju šećer u krvi. To uzrokuje pad razine šećera u krvi, što dovodi do gladi.
Povrh toga, studije pokazuju da je jedenje noću općenito manje zasitno u usporedbi s jelom ujutro.
Znanstvenici preporučuju samo konzumaciju malog, hranjivog sastojka manjeg od 200 kalorija neposredno prije spavanja. Primjerice, dokazano je da napitak bogat proteinima prije spavanja udovoljava vašoj gladi i poboljšava jutarnji metabolizam.
Nedostatak sna
Nedovoljno spavanja povezano je s lošom kontrolom šećera u krvi. Čak i samo nekoliko neprospavanih noći mogu utjecati na razinu šećera u krvi. Nedostatak sna povezan je s višom razinom grelina, hormona odgovornog za stvaranje gladi. Težite šest do osam sati sna noću kako biste spriječili ove probleme.
Predmenstrualni sindrom (PMS)
PMS je stanje koje može utjecati na fizičko zdravlje i ponašanje, obično neposredno prije početka menstruacije. Vjeruje se da je uzrokovana promjenom razine hormona.
Žudnja za hranom, posebno za slatkim zalogajima, čest je simptom, uz:
- nadimanje
- umor
- promjene u snu
Ako primijetite promjenu apetita ili se noću budite gladni neposredno prije menstruacije, za to bi mogao biti kriv PMS.
Lijekovi
Poznato je da određeni lijekovi povećavaju apetit, zbog čega se možete probuditi s trbuhom u želucu. To uključuje:
- neki antidepresivi
- antihistaminici
- steroidi
- lijekovi za migrenu
- neki lijekovi za dijabetes, poput inzulina
- antipsihotici
- lijekovi protiv napada
Žeđ
Žeđ se često pogrešno smatra glađu. Dehidracija vas čini letargičnim, zbog čega možete pomisliti da ste gladni.
Ako se budite s osjećajima gladi i žudnje, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite hoće li želja proći. Obavezno ostanite hidratizirani tijekom dana.
Stres
Stres je poznat po tome što izaziva žudnju za hranom. Kako se razina stresa povećava, vaše tijelo oslobađa određene hormone, poput kortizola. Stres uključuje vaš odgovor na bijeg ili borbu, uzrokujući ispuštanje šećera u krvotok za brzu energiju.
Joga, meditacija i vježbe disanja sjajni su načini za smanjenje stresa i skokova šećera u krvi nakon obroka.
Fizičko prenaprezanje
Tjelovježba pomaže u kontroli skokova šećera u krvi. Razina šećera u krvi opada dok vaši mišići upijaju šećer iz krvi. Ali ako intenzivno vježbate noću, možda ćete ustanoviti da vam razina šećera u krvi pada prenisko da bi vaše tijelo bilo sito tijekom cijele noći.
Pripazite da uzimate dovoljno za jelo za večerom ili razmislite o užini s visokim udjelom proteina nakon napornog treninga. Ako obično vježbate noću i idete u krevet kasno, možda biste željeli približiti uobičajeno vrijeme večere - ali ne preblizu - vremenu spavanja.
Također je dobra ideja popiti više vode nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju.
Sindrom noćnog jedenja (NSZ)
NSZ je poremećaj prehrane koji uzrokuje nedostatak apetita ujutro, nagone za jelom noću i poteškoće sa spavanjem. Ne zna se puno o tome što uzrokuje sindrom noćnog jedenja, ali znanstvenici pretpostavljaju da to ima neke veze s nižom razinom melatonina noću.
Osobe s ovim stanjem također imaju niži leptin, koji je prirodno sredstvo za suzbijanje apetita, i druge probleme s tjelesnim sustavom za odgovor na stres.
Liječnici NES ne prepoznaju uvijek i ne postoje posebne mogućnosti liječenja. Antidepresivi mogu pomoći u poboljšanju stanja.
Trudnoća
Mnoge žene otkrivaju da im je apetit povećan tijekom trudnoće. Vjerojatno buđenje gladno nije razlog za zabrinutost, ali morat ćete biti sigurni da vam svako kasno jelo neće pridonijeti previše kilograma.
Jedite zdravu večeru i nemojte ići u krevet gladni. Snack proteina ili topla čaša mlijeka mogu održavati razinu šećera u krvi stabilnom tijekom noći.
Glad noću dok ste trudni može biti simptom gestacijskog dijabetesa, što je povišenje šećera u krvi tijekom trudnoće. Sve žene se testiraju na ovo stanje između 24 i 28 tjedna trudnoće i ono obično prolazi nakon rođenja djeteta.
Ostala zdravstvena stanja
Neka zdravstvena stanja mogu duboko utjecati na vaš apetit, posebno ako uključuju vaš metabolizam. Poznato je da pretilost, dijabetes i hipertireoza uzrokuju probleme s kontrolom apetita.
Dijabetes uzrokuje probleme s regulacijom razine šećera u krvi. Na primjer, kod dijabetesa tipa 2 stanice ne reagiraju na inzulin i šećer cirkulira u krvi. Rezultat je to da vaše tijelo nikada ne dobiva potrebnu energiju, pa i dalje osjećate glad.
Ostali simptomi dijabetesa uključuju:
- pretjerana žeđ
- umor
- sporo zacjeljujuće čireve
- zamagljen vid
- pretjerana potreba za mokrenjem
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost također mogu otežati vašem tijelu upotrebu inzulina i kontrolu razine šećera u krvi.
Povećani apetit također je jedan od najčešćih simptoma hipertireoze, koji se javlja kada štitnjača stvara previše hormona tetraiodotironina (T4) i trijodotironina (T3).
Kako se snaći
Uravnotežena prehrana može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i razinu energije, a također će vas siti tijekom cijele noći. To znači jesti više voća i povrća, a manje šećera, soli, kofeina i alkohola.
Pokušajte ne konzumirati obilni obrok neposredno prije spavanja. Pojesti mali međuobrok izvrsna je ideja ako je prošlo neko vrijeme od večere, ali morat ćete izbjegavati previše šećera i škroba. Cilj je održati razinu šećera u krvi što stabilnijom.
Dobre mogućnosti za kasnonoćni međuobrok uključuju:
- cjelovite žitarice s mlijekom s malo masnoće
- obični grčki jogurt s voćem
- šaka orašastih plodova
- pita od cjelovite pšenice s humusom
- rižini kolači s prirodnim maslacem od kikirikija
- jabuke s bademovim maslacem
- proteinsko piće s niskim udjelom šećera
- tvrdo kuhana jaja
Ako ste uvijek gladni prije spavanja, razmislite o tome da vrijeme večere pomaknete za sat ili dva.
Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, dokazano je da gubitak kilograma poboljšava kontrolu šećera u krvi i regulira vaš apetit.
Kada posjetiti liječnika
Obratite se liječniku ako ove promjene načina života ne pomažu ili imate druge simptome. Ako vam liječnik postavi dijagnozu osnovnog zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, vjerojatno ćete dobiti plan liječenja koji će vam pomoći u upravljanju tim stanjem.
Ako mislite da je glad posljedica lijekova, nemojte je prestati uzimati bez prethodnog razgovora s liječnikom. Oni mogu preporučiti neki drugi lijek ili prilagoditi vašu dozu.
Oduzeti
Jednostavne prehrambene promjene, kao što su izbjegavanje škroba i šećera prije spavanja, smanjenje stresa, dovoljno spavanja i održavanje hidratacije mogu vam pomoći u kontroli šećera u krvi i regulaciji apetita.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili primijetite simptome drugih zdravstvenih stanja, posjetite svog liječnika.
