Kao da bol u bolovima nije dovoljno težak, mnogi ljudi koji žive s migrenom imaju problema s lošom kvalitetom sna.
Migrena uzrokuje umor, a neadekvatan san doprinosi tom problemu. A oni s kroničnom migrenom još su vjerojatnije da će doživjeti hrkanje, apneju u snu i nemogućnost dovoljno sna kako bi se osjećali potpuno odmorenima.
Prema američkoj zakladi za migrenu, ljudi koji žive s migrenom često se bore protiv nesanice, depresije i tjeskobe. Ova stanja mogu ići ruku pod ruku sa začaranim krugom u kojem poteškoće sa spavanjem uzrokuju glavobolju, a glavobolje zauzvrat rezultiraju lošim snom.
Godinama sam se nosila s užasnom nesanicom i „bolnošću“ (bol + nesanica) kao posljedicom migrene, gdje bi moja bol i simptomi učinili pad i ostanak u snu gotovo nemogućim.
Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja, učenje zdravih navika spavanja može vam pomoći da bolje spavate i boravak zaspao.
Te su navike stup kognitivne bihevioralne terapije, koja je jedan od najučinkovitijih oblika dugotrajne skrbi za osobe s kroničnom nesanicom.
Kroz razgovore sa svojim liječnikom i psihologom boli, uspio sam implementirati bolje navike spavanja koje su pomogle smanjiti broj noći izgubljenih od nesanice i dana provedenih s onesposobljujućim umorom. Nadam se da će vam i ovi savjeti pomoći.
Držite se rasporeda spavanja
Određivanje vremena u kojem odlazim u krevet svake večeri i budim se svaki dan - čak i vikendom - održava sat mog tijela reguliranim.
Nastojim puno lakše zaspati jer sam spreman za spavanje dok se na mojem telefonu aktivira "Ne ometaj".
Povezano: 12 načina da popravite raspored spavanja
Stvorite ritual za spavanje
Odaberite rutinsku aktivnost prije spavanja koja je također opuštajuća. Pokušajte ovu aktivnost raditi podalje od bilo kakvih podražaja poput jakih svjetala, glasnih zvukova ili bilo čega što može učiniti da se osjećate uzbuđeno ili pod stresom.
Svake večeri radim meditaciju prije spavanja ili slušam priču o snu u aplikaciji Calm. Pomaže u otapanju stresa, napetosti i tjeskobe, a uspavljivanje čini komadom torte.
Izbjegavajte drijemanje
Moj specijalist za glavobolju rekao mi je da drijemanje više nije dopušteno kada prelazim preko higijene spavanja.
Iako su mi ti 20- do 30-minutni drijemeži pomogli da prebrodim dan, prekinuli su moju sposobnost da zaspim noću.
Dakle, ako imate problema sa zaspanjem, možda ćete morati prestati drijemati.
Vježbajte bez pretjerivanja
Vježbanje može mnogima od nas koji imamo migrenu, uključujući mene, uzrokovati glavobolju od napora. To znači da za mene energična tjelovježba ne dolazi u obzir.
Međutim, uključivanje neke vježbe u vaš dan može vam pomoći da bolje spavate noću. Samo nemojte to raditi prije spavanja.
Hodanje, plivanje, nježna joga, Tai Chi i vježbanje na eliptičnom ili stacionarnom biciklu izvrsni su načini za vježbanje bez pretjeranog napora.
Nadogradite svoju sobu za spavanje
Je li vaša soba pogodna za spavanje? Napravite inventar svoje spavaće sobe da biste vidjeli kako izgleda okruženje za spavanje.
Postoji li puno elektroničkih uređaja? Je li soba prevruća ili prehladna? Je li presvijetlo? Jesu li madraci i jastuci udobni i podržavaju? Spavaju li psi u krevetu? Ostaje li televizor uključen cijelu noć?
Važno je uzeti u obzir što se događa oko nas dok spavamo. Evo nekoliko načina kako uspostaviti prave uvjete za spavanje:
- Neka vaša soba bude hladna, između 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Uklonite buku koja vam može poremetiti san.
- Koristite zatamnjene zavjese ili zavjese kako biste spriječili tragove svjetlosti.
- Ako je vaš madrac stariji od 9 ili 10 godina, kupite novi.
- Učinite svoju sobu privlačnom i privlačnom za spavanje.
Izbjegavajte zaslone prije spavanja
Idete li u krevet s telefonom ili tabletom ili vam je potreban televizor da biste zaspali? Ako to učinite, vrijeme je da prekinete sa svojim uređajima prije spavanja.
Svjetlost koja se emitira s tih određenih ekrana održava mozak aktivnim, čineći zaspanje puno težim. Vašem tijelu treba vremena da se olabavi i prebaci u način mirovanja.
Zato zadnjih sat vremena prije spavanja sklonite uređaje i isključite televizor. Pokušajte čitati knjigu ili slušati smirujuću meditaciju. Neka ovo bude vaš noćni "sat vjetra".
Pitati za pomoć
Ako sve drugo zakaže, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći da pratite sve obrasce ili probleme sa svojim spavanjem i navikama spavanja.
Jaime Sanders autor je nagrađivanog bloga The Migraine Diva. Članica je Koalicije za bolesnike s glavoboljom i migrenom te Forum za glavobolju i migrenu. Jaime radi s Društvom za mrežu migrene za istraživanje zdravstvenog stanja žena i sjedi u vijeću za vodstvo pacijenata Nacionalne zaklade za glavobolju. Kroz svoj zagovarački rad i blog, Jaimeina misija je učiniti vrlo nevidljivu bolest vidljivom ostatku svijeta i potvrditi stvarnu bol milijuna. Dođite do nje na Facebooku, Twitteru, Instagramu i YouTubeu.
