Gubitak prekomjerne masnoće i postizanje zdrave tjelesne težine mogu na brojne načine donijeti dobro zdravlje muškarca. Na primjer, zdrava tjelesna težina može smanjiti rizik od mnogih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes, određene karcinome i bolesti jetre.
Zapravo, muškarci s pretilošću imaju veći rizik od kronične bolesti od žena s pretilošću, jer muškarci imaju više visceralne masnoće, vrste trbušne masti povezane s povišenim rizikom od bolesti.
Gubitak kilograma također može pomoći u poboljšanju seksualne disfunkcije, pokretljivosti, simptoma depresije i ukupne kvalitete života muškaraca.
Međutim, mršavljenje na pravi način je presudno. Iako restriktivne modne dijete mogu prouzročiti kratkotrajni gubitak kilograma, nikad nisu pravi izbor za dugoročno održavanje kilograma.
Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na pronalaženje zdravog, održivog plana koji njeguje vaše tijelo, udovoljava vašim specifičnim potrebama i može se dugoročno slijediti - možda i cijeli život.
Istraživanja pokazuju da najučinkovitije strategije mršavljenja za muškarce uključuju prehrambene promjene uz povećanu tjelesnu aktivnost i druge promjene u ponašanju - ne samo prehranu.
Evo 10 zdravih dijeta koje mogu pomoći muškarcima da izgube kilograme.
1. Dijeta s visokim udjelom proteina
Dokazano je da povećani unos proteina potiče zdrav gubitak kilograma. Proteini su najispunjeniji makronutrijent, što znači da dodavanje u obroke i grickalice može pomoći da se osjećate zadovoljno.
Nadalje, brojna istraživanja otkrivaju da su visokoproteinske dijete učinkovitije za mršavljenje od standardne proteinske dijete.
Također je utvrđeno da dijeta s visokim udjelom proteina čuva mišićnu masu tijekom mršavljenja, što pomaže u održavanju potrošnje energije u mirovanju - ili broja kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da će muškarci koji slijede dijetu s visokim udjelom proteina vjerojatnije održati gubitak kilograma tijekom vremena od muškaraca čija je dijeta siromašna proteinima.
Količina proteina koja vam treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući veličinu tijela, razinu aktivnosti i dob.
Većina dijeta s visokim udjelom proteina osigurava najmanje 0,6 grama proteina po kilogramu (1,3 grama po kg) tjelesne težine, što je znatno više od trenutnog Preporučenog dnevnog unosa (RDA) od 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine .
SažetakDijeta bogata proteinima može pospješiti gubitak kilograma i pomoći vam da s vremenom održite zdravu tjelesnu težinu.
2. Mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana, bogata cjelovitom hranom poput povrća, voća, graha i ribe, povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, gubitka kilograma i održavanja kilograma.
Dvanaestogodišnje istraživanje na 32.119 ljudi - od kojih su 9.662 bili muškarci - povezalo je strogo pridržavanje mediteranske prehrane sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti, kao i manjim opsegom struka i manjim rizikom od masnoće na trbuhu.
Druga istraživanja pojačavaju ova otkrića, povezujući mediteransku prehranu s gubitkom kilograma i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
Štoviše, mediteranska prehrana može zaštititi od raka prostate, najčešće vrste karcinoma i drugog vodećeg uzroka smrti od raka među muškarcima u Sjedinjenim Državama.
SažetakIstraživanja pokazuju da mediteranska prehrana potiče mršavljenje i štiti od bolesti srca i drugih zdravstvenih stanja kod muškaraca.
3. Cjelovita hrana, biljna prehrana
Većina ljudi može imati koristi od držanja prehrane na biljnoj bazi (WFPB), uključujući muškarce koji žele izgubiti višak tjelesne masnoće.
WFPB dijeta nije isto što i veganska, koja isključuje sve životinjske proizvode.
Umjesto toga, WFPB prehrana uključuje male količine životinjskih proizvoda poput ribe, jaja, sira, piletine i jogurta, iako se prvenstveno temelje na cjelovitoj biljnoj hrani poput povrća, voća i graha.
Zbog naglaska na cjelovitoj biljnoj hrani i isključenja visoko prerađene hrane, WFPB prehrana bogata je vlaknima i drugim korisnim hranjivim sastojcima. Osim toga, pokazalo se da WFPB prehrana potiče gubitak kilograma.
Na primjer, u pregledu 12 randomiziranih kontroliranih studija, ljudi koji su slijedili biljnu prehranu - uključujući nekoliko koja su sadržavala i neke životinjske proteine - izgubili su znatno veću težinu u prosjeku za 18 tjedana od onih dodijeljenih dijetama koje nisu biljne.
Odabir WFPB prehrane također može pomoći muškarcima da smanje rizik od kroničnih bolesti, poput određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i mentalnih stanja.
SažetakWFPB dijeta naglašava cjelovitu biljnu hranu, iako može sadržavati male količine životinjskih proizvoda.Takve dijete mogu poboljšati zdravlje muškaraca i potaknuti gubitak kilograma.
4. Dijeta s malo ugljikohidrata
Dijeta s malo ugljikohidrata jedan je od najpopularnijih načina prehrane - i to s dobrim razlogom.
Takva se dijeta razlikuje u sadržaju ugljikohidrata, od vrlo niske keto dijete do fleksibilnije, umjerene ugljikohidratne dijete. Dokazano je da obrasci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata potiču gubitak kilograma i poboljšavaju ostale aspekte zdravlja muškaraca.
U malom, 8-tjednom istraživanju na 34 starije odrasle osobe s pretilošću, oni koji su dodijeljeni prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata koja je osigurala manje ili jednako 10% kalorija iz ugljikohidrata izgubili su 3 puta više visceralne masti od onih dodijeljenih standardnoj prehrani s niskim udjelom masti .
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također je izgubila gotovo 8% više ukupne tjelesne masti i zadržala više mišićne mase.
Budući da je vjerojatnije da muškarci imaju više visceralne masnoće od žena, bilo koja prehrana koja cilja ovu štetnu tjelesnu masnoću može uvelike poboljšati zdravlje muškaraca i smanjiti rizik od bolesti.
Mnoge druge studije pokazale su da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s različitim sadržajem ugljikohidrata potiče mršavljenje, poboljšava razinu masnoće u krvi i smanjuje razinu šećera u krvi.
Istraživanja sugeriraju da je prehranu koja je umjerenija u ugljikohidratima lakše održavati dugoročno nego dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata.
Budući da je jedan od najvažnijih čimbenika u odabiru prehrane sposobnost dugoročnog poštivanja, umjereniji pristup ugljikohidratima vjerojatno je bolji izbor za održivo mršavljenje.
SažetakIstraživanje je primijetilo da dijeta s malo ugljikohidrata može potaknuti gubitak kilograma. Odabir verzije koja je umjerenija u ugljikohidratima vjerojatno je bolji za dugoročno održavanje težine.
5. Dijeta bogata vlaknima
Vlakna ne samo da pomažu da se osjećate sito, već i na mnogo drugih načina donose vaše zdravlje, zbog čega su dijeta bogata vlaknima dobar izbor za mršavljenje.
Studije dosljedno povezuju prehranu s puno vlakana, uključujući mediteransku i biljnu, sa zdravom tjelesnom težinom.
U nedavnom, šestomjesečnom istraživanju na 345 ljudi - od kojih su 46% bili muškarci - oni koji su se pridržavali prehrane bogate vlaknima najvjerojatnije će smršavjeti. U prosjeku je svaki porast dnevnih vlakana od 10 grama bio vezan za smanjenje tjelesne težine od 2 kilograma.
Visok unos vlakana također može pomoći u smanjenju visceralne masti i zaštiti od nekoliko kroničnih bolesti kod muškaraca, uključujući bolesti srca.
SažetakAko jedete više vlakana, muškarcima možete pomoći da postignu i održe zdravu tjelesnu težinu, kao i smanjiti rizik od bolesti.
6. Dijete koje su usredotočene na energiju i gustoću hranjivih sastojaka
Gustoća energije odnosi se na sadržaj kalorija u hrani na 100 grama, dok se gustoća hranjivih sastojaka odnosi na sadržaj mikronutrijenata u hrani u odnosu na njeno kalorijsko opterećenje.
Hrana koja je energetski gusta i hranjiva siromašna uključuje pomfrit, slatka peciva, zaslađena pića i slatkiše.
Hrana s malo kalorija, ali gustom hranjivim sastojcima uključuje povrće i voće. Jesti manje kalorične, hranjive guste hrane snažno je povezano s gubitkom kilograma i zdravim održavanjem kilograma.
Ipak, visokokalorična, hranjiva hrana, poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, žumanjaka i nezaslađenog punomasnog jogurta, važna je i za zdravu prehranu. Balansiranje ove hrane s niskokaloričnom hranjivom hranom, poput povrća i voća, pametan je način održavanja zdrave tjelesne težine.
Pokušajte jesti hranu s malo kalorija i hranjivim sastojcima tijekom svakog obroka i međuobroka. Na primjer, dodajte šaku špinata i nasjeckanu crvenu papriku u jutarnju kremšinu s jajima, a zatim narezano povrće ili voće u popodnevni snack.
SažetakAko jedete manje kaloričnu, hranjivu hranu, muškarci mogu pomoći muškarcima da postignu i održe zdravu tjelesnu težinu.
7. Paleo dijeta
To ograničava žitarice, mahunarke, rafinirani šećer i neke mliječne proizvode. Njegova glavna premisa je smanjiti unos visoko prerađenih proizvoda i umjesto toga se usredotočiti na cjelovitu, hranjivu hranu bogatu zdravim masnoćama, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Neki dokazi sugeriraju da je ova dijeta učinkovita za gubitak masnoće, što ne čudi jer isključuje ili ograničava mnoge namirnice vezane uz debljanje, uključujući prerađene proizvode od žitarica, slatku pecivu i sodu.
Pregled 11 randomiziranih studija u rasponu od 2 tjedna do 2 godine pokazao je da su ljudi koji su prihvatili paleo prehranu u prosjeku izgubili 8 kg (3,5 kg) više od onih koji slijede druge prehrambene navike.
Paleo dijeta obično je zasitnija od tradicionalnih prehrambenih namirnica s niskim udjelom masti i može promovirati zdrav krvni tlak, šećer u krvi i razinu triglicerida.
SažetakPaleo dijeta može pomoći muškarcima da izgube višak tjelesne masti i poboljšati određene biljege metaboličkog zdravlja, poput krvnog tlaka, triglicerida i razine šećera u krvi.
8. MIND dijeta
Dijeta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinira dijelove mediteranske i DASH prehrane. DASH dijeta često se koristi za smanjenje visokog krvnog tlaka.
Dijeta MIND naglašava hranu koja pomaže zdravlju mozga, uključujući bobice, maslinovo ulje, orašaste plodove, grah, zeleno lisnato povrće i ribu. Također se preporučuje ograničavanje potencijalno štetne hrane poput slatkiša i pržene hrane.
Dokazano je da MIND dijeta ne samo da značajno smanjuje rizik od moždanih stanja poput Alzheimerove bolesti, već također može pomoći muškarcima da smršave.
Bogato je vlaknima, zdravim masnoćama i niskokaloričnom hranjivom hranom, poput bobičastog voća i lisnatog zelenog povrća. Također potiče upotrebu maslinovog ulja koje je povezano sa zdravim održavanjem tjelesne težine.
SažetakDijeta MIND kombinira elemente mediteranske i DASH dijete kako bi potaknula zdravu, hranjivu gustu hranu koja promiče zdravlje mozga. Također je izvrstan izbor za upravljanje težinom.
9. Intermitentno ograničenje energije (IER)
Intermitentno ograničenje energije (IER) krovni je pojam koji obuhvaća i isprekidan post i vremenski ograničeno jedenje.
Dok povremeni post uključuje 16–48-satna razdoblja od malo do nikakvog unosa hrane, vremenski ograničena prehrana ograničava unos hrane na određeni vremenski period, obično 6–10 sati određenog dana.
Neki dokazi sugeriraju da IER poboljšava regulaciju šećera u krvi, krvni tlak, upalne markere, razinu triglicerida i gubitak težine.
Postoje mnoge vrste IER-a, uključujući 16-satno ograničenje energije, dvodnevno posno i alternativno dnevno.
Pregled 27 studija u rasponu od 2 do 24 tjedna otkrio je da su ljudi koji su slijedili uzorke IER izgubili 0,8–13% osnovne tjelesne težine. Pregled je također utvrdio da je IER poboljšao kontrolu šećera u krvi.
Međutim, istraživači su priznali da je većina studija bila mala. Stoga su potrebna daljnja istraživanja.
Svejedno, neka istraživanja sugeriraju da IER može pojačati snagu muškaraca tijekom treninga otpora i pomoći raspoloženju i gubitku masnog tkiva kod starijih muškaraca.
SažetakIER može pomoći u povećanju gubitka kilograma i koristiti drugim aspektima muškog zdravlja.
10. Vegetarijanska prehrana
Vegetarijanska je prehrana bogata biljnom hranom, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice. Neke verzije, poput ovo-vegetarijanske i lakto-vegetarijanske prehrane, uključuju životinjske proizvode poput mlijeka ili jaja.
Istraživanje snažno povezuje vegetarijansku prehranu sa zdravom tjelesnom težinom i gubitkom kilograma.
Pregled 3 studije koja su obuhvatila 20 975 muškaraca, vezanih uz biljnu prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom i siromašnom životinjskom hranom, za manje debljanje tijekom 4 godine.
U studiji na 10.064 odraslih, oni koji su se pridržavali vegetarijanske prehrane, u prosjeku su dnevno unosili 419 kalorija manje i jeli više mahunarki i orašastih plodova nego nevegetarijanci. Oba ova čimbenika povezana su sa zdravim upravljanjem tjelesnom težinom.
Zdrava vegetarijanska prehrana trebala bi sadržavati malo rafinirane hrane, uključujući visoko prerađenu biljnu hranu poput slatkih slastica, zaslađenih pića i pržene hrane.
SažetakVegetarijanska prehrana bogata hranjivim sastojcima biljne hrane može dovesti do smanjenog unosa kalorija i pomoći muškarcima da izgube višak tjelesne masnoće.
Donja linija
Muškarci koji žele izgubiti višak tjelesne masnoće imaju na raspolaganju mnogo zdravih, održivih dijeta.
Iako ćete možda biti u iskušenju slijediti restriktivnu, niskokaloričnu dijetu koja obećava brzo mršavljenje, važno je odabrati onu koja napaja vaše tijelo, nije pretjerano restriktivna i može se dugoročno održavati.
Da biste pronašli najbolju prehranu za svoje potrebe, bilo bi korisno surađivati s iskusnim zdravstvenim radnicima poput registriranog dijetetičara.
