Što je kapljica postavljena? Prednosti i kako ih koristiti

Želite li svoj trening unaprijediti?

Možete strateški koristiti različite tehnike treninga otpora, uključujući trening pauze za odmor i piramidalni trening, kako biste intenzivirali svoje treninge i postigli bolje rezultate.

Jedan od popularnih pristupa u bodybuilding krugu naziva se drop set i možda ćete ga htjeti razmotriti ako vam je cilj povećanje mišića.

Što je drop set?

Drop set napredna je tehnika treninga otpora u kojoj se usredotočujete na dovršavanje seta sve do neuspjeha - ili nemogućnosti ponovnog ponavljanja.

Zatim olakšate teret za 10–30% i ponovite, s malo ili bez odmora između serija. Cilj je maksimizirati potencijalno povećanje mišića.

Izgledalo bi otprilike ovako:

Ako dovršavate set pada bicep curla, slijedite ovu postavku:

• Set 1. Napravite 6–8 ponavljanja.
• Set 2. Spustite težinu za 10–30%, napravite 10–12 ponavljanja.
• Set 3. Ponovno spustite težinu za 10–30%, napravite 12–15 ponavljanja.

Počeli biste s velikim opterećenjem, onim u kojem možete odraditi samo 6–8 ponavljanja. Recimo da su to bučice od 20 kilograma (9 kg).

Napravili biste 8 ponavljanja biceps kovrča s bučicama od 20 kilograma, zatim 10-12 ponavljanja s bučicama od 15 kilograma (oko 7 kg), zatim 12-15 ponavljanja s bučicama od 12 kilograma (oko 5,5 kg). Između setova malo biste se odmarali ili nikako.

Obratiti pažnju na svoju formu tijekom svakog ponavljanja uvijek je važno, ali posebno je ključno tijekom padajućeg seta kada radite do umora. To može pomoći u sprečavanju ozljeda.

Sažetak

Drop set napredna je tehnika treninga otpora koja se fokusira na opetovano treniranje mišića do neuspjeha. Cilj je dobiti više mišića nego što biste radili konvencionalne setove.

Prednosti izvođenja drop setova

Kapljice su učinkovit način za promicanje hipertrofije mišića ili povećanja veličine mišića i mišićne izdržljivosti. Oni također pomažu ako vježbate u vremenskom ograničenju.

Promicati rast mišića

Studija iz 2018. godine uspoređivala je dvije skupine sudionika tijekom 6-tjednog protokola treninga otpora. Jedna je skupina odradila tri seta konvencionalnih vježbi za trening otpora, a druga skupina jedan set.

Istraživači su otkrili da je skupina koja je završila trening s padovima pokazala superiorne dobitke na mišićima, najvjerojatnije zbog većeg stresa na mišićima.

Drop setovi promiču dobitak mišića potpuno umarajući sva mišićna vlakna u određenom mišiću. Kada trenirate set do neuspjeha, umarate sva manja mišićna vlakna.

Tada ispuštanjem tereta i trenutnim traženjem od tijela da izvede još jedan set, prisiljen je unovačiti i svoja veća brza mišićna vlakna. To može potaknuti veći rast mišića nego što bi to mogao uobičajeni skup.

Izgradite mišićnu izdržljivost

Mišićna izdržljivost definira se kao sposobnost vaših mišića da iznova i iznova vrše silu. Jednostavnije rečeno, to je koliko ponavljanja možete obaviti.

Jedno istraživanje na 9 neobučenih mladića otkrilo je da trening s jednim padom, koji se mjeri maksimalnim ponavljanjem pri 30% jednog ponavljanja (1RM), povećava mišićnu izdržljivost. To se održalo čak i uz manje vremena za trening od tipičnih protokola vježbi otpora.

To znači da čak i uz manje vremena za trening, drop setovi mogu vam pomoći povećati mišićnu izdržljivost.

Budite učinkoviti s vremenom

Budući da je u padu skupa minimalno odmora, setove svake vježbe moći ćete dovršiti za manje vremena nego da radite isti broj konvencionalnih setova.

I premda postoje dokazane prednosti ispuštanja setova, oni se ne bi trebali ugrađivati ​​u svaki set ili prečesto u vaš cjelokupni režim treninga.

Kada se pravilno izvede, ovaj je pristup treningu vrlo zahtjevan za tijelo. Pokazalo se da trening do neuspjeha podiže razinu nukleotida adenozin monofosfata (AMP), u usporedbi s treningom do neuspjeha.

Povišene razine AMP-a ukazuju na to da je razina energije stanice ugrožena, što uzrokuje smanjenje sinteze proteina - ili rasta mišića.

Sažetak

Prednosti drop setova uključuju promicanje rasta mišića i mišićne izdržljivosti, kao i kraće trajanje treninga.

Kako koristiti padajuće setove za izgradnju mišića

Ako želite koristiti padajuće setove za izgradnju mišića, imajte na umu nekoliko stvari kako biste maksimalizirali svoj trening:

• Pripremite se za set postavljanjem bučica (ili utegom i tanjurima) na dohvat ruke. To će smanjiti vrijeme zastoja i na taj način maksimizirati vrijeme pod naponom ili količinu vremena koje vaši mišići neprestano rade. To će optimizirati potencijalni dobitak mišića.
• Budite strateški raspoloživi kada u svoj trening uvrstite drop set. Odaberite jednu vježbu po treningu, jednom tjedno, kako biste spriječili prekomjerno treniranje.
• Razmislite o ovom pristupu samo ako neko vrijeme dizate utege. Postavljanje pada naprednija je tehnika koja se obično koristi za probijanje visoravni ili rezultata naboja. Nije potrebno za početnike.

Sažetak

Da biste maksimizirali potencijalne učinke padajućih setova, budite strateški oprezni kada ih ugraditi i kako je postavljeno vaše područje vježbanja.

Donja linija

Iskusnom dizaču setovi za pad mogu pružiti način da se probiju visoravan, radeći više posla za manje vremena i izazivajući mišiće na naporniji i drugačiji način.

Razmislite o ovoj tehnici ako vaša rutina treba protresanje ili ako želite maksimalizirati svoje rezultate. Ipak, pripazite da se u tom procesu ne pretjerate - oporavak je jednako važan kao i sam trening.