Kada traže načine za upravljanje skoliozom, mnogi se ljudi okreću tjelesnoj aktivnosti. Jedan od oblika kretanja koji je stekao puno sljedbenika u zajednici skolioza je joga.
Skolioza, koja uzrokuje bočnu krivulju kralježnice, često je povezana s djecom i adolescentima, ali ljudi svih dobnih skupina imaju ovaj poremećaj. I kralježnica se, kao i ostatak naših tijela, s vremenom može promijeniti.
Tjelesna aktivnost, poput redovite prakse joge, jedan je od oblika liječenja koji vam liječnik može preporučiti da vam pomogne u suočavanju s izazovima i bolovima koji prate skoliozu.
To je reklo, postoje neke stvari koje trebate uzeti u obzir prije nego što se pretočite u joga slijed. Evo nekoliko savjeta i poteza za početak.
Zašto je joga korisna za skoliozu
Joga može biti vrlo korisna za one koji imaju skoliozu, posebno s obzirom na kombinaciju fleksibilnosti i stabilizacije jezgre potrebne za pravilno izvođenje joga poza, prema Sami Ahmedu, DPT, fizikalnom terapeutu u Centrima za naprednu ortopediju.
Istegnite i ojačajte bočne strane tijela
Tijekom vježbanja joge, Ahmed kaže da su dijelovi tijela rastegnuti, a drugi prisiljeni na kontrakciju izvodeći razne obrasce kretanja koji zahtijevaju neprekidno zadržavanje određenog položaja. To često rezultira povećanom pokretljivošću prsne kralježnice.
Smanjiti bol i ukočenost
"Kada promatramo kralježnicu, posebno onu sa skoliozom, razmišljamo o dva koncepta u vezi s njezinom stabilnošću: oblik i zatvaranje sile", kaže Ahmed.
Jačajući zatvaranje sile koja se sastoji od mišića i vezivnog tkiva koji održavaju kralježnicu u pravilnom poravnanju, Ahmed kaže da često možete primijetiti smanjenje boli i poboljšanje cjelokupne funkcije.
Tjelesna aktivnost, poput joge, može pomoći u održavanju neutralne kralježnice ili poboljšati cjelokupno poravnanje.
Održavajte ili poboljšavajte položaj kralježnice
U stvari, jedna studija na 25 pacijenata sa skoliozom otkrila je da su oni koji su izveli pozu Side Plank zabilježili poboljšanje u primarnoj skoliotičkoj krivulji kralježnice (mjereno kao Cobbov kut).
Da bi pokazali poboljšanje, sudionici su vježbali joga pozu 90 sekundi, u prosjeku 6 dana u tjednu, nešto više od 6 mjeseci.
Potencijalne dobrobiti joge za skoliozu
- protežu se područja stegnuta zakrivljenosti kralježnice
- ojačati oslabljena područja zahvaćena položajem kralježnice
- ojačati srž u cjelini
- upravljanje bolovima
- poboljšati pokretljivost i fleksibilnost
- zadržati ili poboljšati položaj kralježnice
Predstavljamo jogu
Znajte svoj tip skolioze
Ako ste zainteresirani isprobati jogu kako biste smanjili bol i ispravili krivulju, Elise Browning Miller, viša certificirana učiteljica Iyengar joge (CIYT) s magistrom terapijske rekreacije, kaže da prvo morate razumjeti koji je vaš obrazac skolioze.
"Drugim riječima, trebaju zamisliti u kojem smjeru njihova krivulja ide odostraga i razumjeti rotaciju, jer ako ne znaju svoju krivulju, neće razumjeti kako postaviti poze kako bi ispravili krivulju", kaže ona .
Započnite sa svjesnim disanjem
Kada Miller surađuje sa studentima koji imaju skoliozu, prvo se usredotočuje na joga disanje jednostavnim pozama kako bi doveo dah u komprimirana područja, gdje je disanje ugroženo.
"Ako je stisak sa strane ili sa stražnje strane leđa kamo skolioza bočno i rotacijski ide, onda istezanje tog područja može ublažiti nelagodu", dodaje ona.
"Pristup bi trebao uključivati smanjenje boli kao i ispravljanje skolioze", kaže Miller. Usprkos tome, ističe da je najvažnije smanjiti bol ili nelagodu i spriječiti pogoršanje krivulje, što se može učiniti ispravnim pristupom jogi.
Prihvatite da se pokreti mogu razlikovati za desnu i lijevu stranu
Jenni Tarma, terapeutkinja Yoga Medicine®, kaže da kada koristite jogu za upravljanje skoliozom, trebate imati na umu da je raspodjela napetosti u okolnim tkivima postala neravnomjerna zbog zakrivljenosti kralježnice.
"Točnije, tkiva na udubljenoj strani krivulje su kraća i zategnutija, dok su ona na konveksnoj strani u neprekidno produljenom položaju i najvjerojatnije slabijim", kaže ona.
Istegnite se ili ojačajte tamo gdje je potrebno
U idealnom slučaju, Tarma kaže da je cilj uspostaviti određenu ravnotežu i pokušati stvari dobiti simetričnije s:
- ciljano istezanje na konkavnoj ili skraćenoj strani
- ojačanje na konveksnoj ili produženoj strani
Preskočite pozu, bilo koju pozu
Također podsjeća studente da bi se, s obzirom na to da mogu postojati značajna ograničenja u opsegu pokreta, trebali osjećati ugodno i osposobljeni za preskakanje poza koje nisu izvedive ili produktivne. Uvijek je važno raditi u okviru svojih mogućnosti.
Obavijestite instruktora
Uobičajeno je da se instruktori kreću tijekom sata joge i prilagođavaju pozu osobe.
„Praktična prilagođavanja u nastavi nisu nužno izvan stola“, kaže Tarma, „ali svakako bih preporučila upoznavanje instruktora sa specifičnostima prije nastave i apsolutno mu davanje do znanja ako više ne želite biti prilagođeni bilo kojem razlog."
Vježbanje joge sa skoliozom
Što se tiče metode joge, Miller preferira Iyengar jer se usredotočuje na usklađivanje i jačanje posturalne svijesti, kao i na fleksibilnost.
"To je terapijski pristup, a također je svijest o umu ključna za ovaj sustav (meditacija u akciji) gdje ostajete u pozi dovoljno dugo da se prilagodite svojoj skoliozi", dodaje ona.
Joga predstavlja skoliozu
Poze joge koje Miller preporučuje kod skolioze uključuju:
- Polovični zavoj (Ardha Uttanasana)
- Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasna) s remenom oko vrata za vuču za produljenje kralježnice
- Poza skakavaca (Salabhasana)
- Poza mosta (Setu Bandha)
- Bočna daska (Vasisthasana)
- Podizanje noge bočno zavaljeno (Anantasana)
- Planinska poza (Tadasana)
Ostale vježbe istezanja za skoliozu
Za istezanje upotrijebite nosače, valjke ili drugi pribor
Miller dodaje da potpomognuto otvaranje leđa, poput ležanja iznad jastuka, i korektivno disanje, poput ležanja na boku gdje je vrh krivulje skolioze, mogu biti korisni. Otvara disanje i ispravlja krivulju.
Vježbajte svoje držanje tijela
Posturalna svijest je također ključna, a Miller kaže da je podučava između stojećih poza, poput one u planinskoj pozi.
Pokušajte s nježnim zavojima kralježnice i bočnim zavojima
Jednostavni pokreti poput rotacije kralježnice i bočnih zavoja također mogu biti vrlo korisni u rješavanju neravnoteže. Međutim, Tarma kaže da će zbog asimetrije ti pokreti biti primjetno izazovniji s jedne strane nego s druge.
“Cilj je trenirati bolji opseg pokreta i funkcionirati na slabijoj strani. Primjerice, ako je zaokret udesno izazovniji, to je strana na koju bismo se usredotočili - kaže ona. Uvijanja i bočne zavoje možete izvesti u jednostavnom položaju sjedeći, bilo na podu ili na stolici.
Ojačajte svoju srž
Usprkos tome, Tarma ističe da bi barem dio posla trebao biti aktivan, što znači da za izvršenje pokreta koristite mišiće jezgre i leđa, za razliku od korištenja ruku ili ruku kako biste se podigli u položaj. "Dugoročni rezultati zahtijevaju aktivnije jačanje kako bi se kralježnica prebacila u neutralniji položaj", dodaje ona.
Radite na ravnoteži, a ne na simetriji
I dok savršena simetrija možda neće biti dostižna ili čak potrebna, Tarma kaže da rad na tome može ublažiti nelagodu i poboljšati cjelokupnu funkciju.
Savjeti stručnjaka za početak rada
- Zatražite privatne upute. Kad započinje s jogom, Tamra preporučuje privatne satove sa znanjem instruktora prije sudjelovanja u javnim satovima. "Prikladno obučeni instruktor može vam pomoći identificirati konveksne i udubljene strane kralježnične krivulje, pružiti odgovarajuće terapijske vježbe i pružiti smjernice za modificiranje na javnim časovima", kaže Tarma.
- Vježbajte svakodnevno. Miller kaže da je svakodnevna praksa ključna, čak i samo na kratko. "Posvećujući se svakodnevnoj praksi, možete educirati i nanijeti otisak na tijelo kako biste pronašli više simetrije od asimetričnog tijela", kaže ona.
- Izbjegavajte inverzije ili poze koje bole. Ahmedov savjet? Pametno je izbjegavati joga položaje koji uzrokuju bol iznad razine 2 na skali od 1 do 10. "Općenito, otkrio sam da inverzijske poze stvaraju najviše boli zbog pritiska na torakalnu kralježnicu", kaže on .
- Radite u okviru svoje fleksibilnosti i opsega pokreta. Također preporučuje izbjegavanje stresa na razini fleksibilnosti vašeg tijela, posebno za početnike. Također biste trebali ublažiti sva očekivanja o tome kako bi se poza trebala osjećati. "Vremenom i praksom svatko može poboljšati svoje izvršavanje joge", kaže Ahmed.
