Možda ste puno čuli o antioksidansima.
Međutim, malo ljudi zna što su ili kako rade.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o antioksidantima.
Što su antioksidanti?
Antioksidanti su molekule koje se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu.
Slobodni radikali su spojevi koji mogu naštetiti ako njihova razina postane previsoka u vašem tijelu. Povezani su s više bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.
Vaše tijelo ima vlastitu antioksidativnu obranu kako bi održavalo slobodne radikale u kontroli.
Međutim, antioksidanti se nalaze i u hrani, posebno u voću, povrću i drugoj cjelovitoj hrani na biljnoj osnovi. Nekoliko vitamina, poput vitamina E i C, učinkoviti su antioksidanti.
Antioksidativni konzervansi također igraju presudnu ulogu u proizvodnji hrane povećavajući rok trajanja.
SAŽETAKAntioksidanti su molekule koje neutraliziraju slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu naštetiti vašim stanicama.
Kako funkcioniraju slobodni radikali
Slobodni radikali se neprestano stvaraju u vašem tijelu.
Bez antioksidansa, slobodni radikali bi vrlo brzo nanijeli ozbiljnu štetu, što bi na kraju rezultiralo smrću.
Međutim, slobodni radikali također služe važnim funkcijama koje su ključne za zdravlje.
Na primjer, vaše imunološke stanice koriste slobodne radikale u borbi protiv infekcija.
Kao rezultat toga, vaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidansa.
Kada slobodnih radikala ima više antioksidanata, to može dovesti do stanja koje se naziva oksidativni stres.
Dugotrajni oksidativni stres može oštetiti vašu DNK i druge važne molekule u vašem tijelu. Ponekad to dovodi i do stanične smrti.
Oštećenje vaše DNK povećava rizik od raka, a neki su znanstvenici teoretizirali da ona igra ključnu ulogu u procesu starenja.
Poznato je nekoliko čimbenika načina života, stresa i okoliša koji potiču prekomjerno stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres, uključujući:
- zagađenje zraka
- dim cigarete
- unos alkohola
- toksini
- visoka razina šećera u krvi
- visok unos polinezasićenih masnih kiselina
- zračenje, uključujući pretjerano sunčanje
- bakterijske, gljivične ili virusne infekcije
- pretjerani unos željeza, magnezija, bakra ili cinka
- previše ili premalo kisika u vašem tijelu
- intenzivno i dugotrajno vježbanje, koje uzrokuje oštećenje tkiva
- pretjerani unos antioksidansa, poput vitamina C i E
- nedostatak antioksidansa
Dugotrajni oksidativni stres dovodi do povećanog rizika od negativnih zdravstvenih ishoda, poput kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta karcinoma.
SAŽETAKVaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa. Kad se ova ravnoteža naruši, to može dovesti do oksidacijskog stresa.
Antioksidanti u hrani
Antioksidanti su neophodni za opstanak svih živih bića.
Vaše tijelo stvara vlastite antioksidanse, poput staničnog antioksidansa glutation.
Biljke i životinje, kao i svi drugi oblici života, imaju vlastitu obranu od slobodnih radikala i oksidacijskih oštećenja.
Stoga se antioksidanti nalaze u svim cjelovitim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla.
Važan je dovoljan unos antioksidansa. Zapravo, vaš život ovisi o unosu određenih antioksidansa - naime, vitamina C i E.
Međutim, mnogi drugi neesencijalni antioksidanti pojavljuju se u hrani. Iako su nepotrebne za vaše tijelo, igraju važnu ulogu u općem zdravlju.
Zdravstvene dobrobiti povezane s prehranom bogatom biljkama barem su djelomično posljedice raznolikosti antioksidansa koje pružaju.
Bobice, zeleni čaj, kava i tamna čokolada poznati su kao dobri izvori antioksidansa.
Prema nekim studijama, kava je najveći izvor antioksidansa u zapadnjačkoj prehrani, ali to je dijelom i zbog toga što prosječna osoba ne jede toliko hrane bogate antioksidansima.
Mesni proizvodi i riba također sadrže antioksidante, ali u manjoj mjeri od voća i povrća.
Antioksidanti mogu povećati rok trajanja i prirodne i prerađene hrane. Stoga se često koriste kao dodaci hrani. Na primjer, vitamin C se često dodaje prerađenoj hrani kako bi djelovao kao konzervans.
SAŽETAKVaša je prehrana važan izvor antioksidansa koji se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani - posebno povrću, voću i bobicama.
Vrste prehrambenih antioksidansa
Antioksidanti se mogu kategorizirati kao topljivi u vodi ili u mastima.
Vodotopivi antioksidanti djeluju u tekućini unutar i izvan stanica, dok topivi u mastima djeluju prvenstveno u staničnim membranama.
Važni prehrambeni antioksidanti uključuju:
- Vitamin C. Ovaj antioksidans topiv u vodi važan je prehrambeni hranjiv sastojak.
- Vitamin E. Ovaj antioksidans topiv u mastima igra presudnu ulogu u zaštiti staničnih membrana od oksidativnog oštećenja.
- Flavonoidi. Ova skupina biljnih antioksidansa ima brojne blagotvorne zdravstvene učinke.
Mnoge tvari koje su antioksidanti imaju i druge važne funkcije.
Značajni primjeri uključuju kurkuminoide u kurkumi i oleokantal u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Te tvari djeluju kao antioksidanti, ali imaju i snažno protuupalno djelovanje.
SAŽETAKMnoge vrste antioksidansa pojavljuju se u hrani, uključujući flavonoide i vitamine C i E.
Trebate li uzimati dodatke antioksidansima?
Dijetalni unos antioksidansa neophodan je za optimalno zdravlje, ali više nije uvijek bolje.
Prekomjerni unos izoliranih antioksidansa može imati toksične učinke i čak može pospješiti, a ne spriječiti oksidativno oštećenje - fenomen nazvan „antioksidativni paradoks”.
Neke studije čak pokazuju da visoke doze antioksidansa povećavaju rizik od smrti.
Iz tog razloga većina zdravstvenih djelatnika savjetuje ljudima da izbjegavaju dodavanje visokih doza antioksidansa, iako su potrebne daljnje studije prije donošenja čvrstih zaključaka.
Jesti puno cjelovite hrane bogate antioksidansima puno je bolja ideja. Studije pokazuju da hrana smanjuje oksidativno oštećenje u većoj mjeri od dodataka.
Primjerice, jedno je istraživanje uspoređivalo učinke pijenja soka od naranče i šećerne vode, koje su sadržavale jednake količine vitamina C. Otkrilo je da sok ima znatno veću antioksidativnu moć.
Ovi rezultati sugeriraju da spojevi hrane djeluju sinergijski. Uzimanje samo jedne ili dvije izolirane hranjive tvari neće imati iste blagotvorne učinke.
Najbolja strategija za osiguravanje odgovarajućeg unosa antioksidansa je poštivanje prehrane bogate raznim povrćem i voćem, uz ostale zdrave navike.
Međutim, suplementi s malim dozama, poput multivitamina, mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranjive tvari ili ako ne možete slijediti zdravu prehranu.
SAŽETAKStudije sugeriraju da uzimanje redovnih dodataka antioksidansa u visokim dozama može biti štetno. Ako je moguće, uzmite dnevnu dozu antioksidansa iz cjelovite hrane, poput voća i povrća.
Donja linija
Odgovarajući unos antioksidansa ključan je za zdravu prehranu, iako neka istraživanja sugeriraju da dodaci u visokim dozama mogu biti štetni.
Najbolja strategija je uzimati dnevnu dozu antioksidansa iz zdrave biljne hrane, poput voća i povrća.
