Mnoge popularne grickalice imaju previše ugljikohidrata da bi se lako uklopile u keto plan prehrane. To može biti posebno frustrirajuće kada pokušavate odbiti tu glad između obroka.
Ako ste se našli u ovoj prehrambenoj nevolji, ne brinite.
Mnogo je mogućnosti zalogaja s malo ugljikohidrata koji su jednako zdravi koliko i ukusni.
Ovaj članak opisuje 21 međuobrok prikladan za keto koji će se uključiti u vaš sljedeći plan obroka.
1. Mini fritaje
Mini fritaje ili muffini od jaja izvrstan su međuobrok koji pogoduje keto i koji se lako priprema i u potpunosti se može prilagoditi.
Sve što trebate za početak je:
- desetak jaja
- standardna tava za muffine od 12 šalica
- zdjela za mješanje
- pećnica
Za početak istucite jaja u posudi i začinite s malo soli i papra.
Smjesu od jaja ravnomjerno rasporedite između svake šalice muffina i dodajte željene sastojke s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su:
- špinat
- gljive
- rajčica
- sir
Pecite na 350 ° F (180 ° C) oko 15–20 minuta ili dok se ne stegne.
Točne informacije o prehrani razlikuju se ovisno o tome što dodate u svoj recept. Jedna fritaja (170 grama) može osigurati do 320 kalorija, 14 grama bjelančevina i 21 gram masti.
Spremite ih u hladnjak kako biste lako mogli zgrabiti par na odlasku ili ispeći nekoliko serija i zamrznuti ih za kasnije.
2. Ražnjići od salate Caprese
Salata Caprese klasična je talijanska omiljena. Kad sastavite sastojke na ražnjeve, pretvara se u izvrstan prijenosni zalogaj.
Priprema je jednostavna poput izmjenjivanja komadića svježeg mozzarelle, lišća bosiljka i cherry rajčice na ražnjiće. Jedite ga obično ili pomiješajte malo balzamičnog octa i maslinovog ulja za umakanje.
Obrok od 100 grama (100 grama) salate Caprese može pružiti oko 139 kalorija, 7 grama proteina i 11 grama masti - ne uključujući umak za umakanje.
3. Zalogaji Cezar salate
Ako ste ljubitelj Cezar salate, svidjet će vam se ovi mini zalogaji Cezar salate. Možete koristiti rimsku salatu ako je želite zadržati klasičnom, ali bolja vrsta zelene poput kelja drži se bolje ako je ne planirate jesti odmah.
Napravite pojedinačne šalice za držanje salate zagrijavanjem dijelova naribanog parmezana sirom veličine žlice na tepsiji obloženoj pergamentom. Pecite dok se sir ne otopi i počne smeđe.
Ostavite dijelove rastopljenog sira da se malo ohlade prije nego što ih stavite preko donje strane mini posude za muffine, lagano pritiskajući sir u oblik šalica za muffine.Pustite ih da se potpuno ohlade i pretvorit će se u male, jestive, hrskave šalice.
Bacite zelje sa svojim omiljenim preljevom i dijelom u svaku šalicu parmezana. Umjesto krutona, prelijte prženim sjemenkama bundeve ili pistacijama za dodatnu hrskavost. Za više proteina dodajte nasjeckanu piletinu ili dimljeni losos.
4. Ćevapi od škampa i paprike s paprikom
Škampi su izvrstan izvor omega-3 masti zdravih za srce. Također imaju manje žive u odnosu na druge vrste morskih plodova, što ih čini zdravom i keto-friendly prigrizkom.
Prvo upotrijebite suhu utrljavanje škampa u stilu Cajuna. Začinjene škampe stavite na ražnjiće, naizmjence s debelim kriškama svježe paprike.
Pecite ili pecite ćevape dok škampi nisu potpuno kuhani, a paprika bude oštra i nježna. Poslužite odmah ili spremite u hladnjak dok ne budete spremni za jelo.
5. Vege štapići s maslacem od orašastih plodova
Spajanje svježeg ili lagano kuhanog povrća s vašim omiljenim maslacem od orašastih plodova jedan je od najjednostavnijih grickalica bogatih hranjivim sastojcima koje možete napraviti.
Orašasti plodovi krcati su zdravim masnoćama za srce. Istraživanja sugeriraju da redovito jedenje orašastih plodova može podržati upravljanje šećerom u krvi i gubitak kilograma.
Porcija maslaca od kikirikija od 32 žlice (32 grama), bez dodavanja ulja, obično sadrži oko 16 grama masti. Sirovu mrkvu i celer umočite u maslac od badema ili probajte lagano kuhanu na brodu ili kuhanu na žaru brokulu prelijenu maslacem od kikirikija.
Ako sami ne izrađujete maslac od orašastih plodova, provjerite oznaku vrste koju kupujete jer neki recepti sadrže dodani šećer. Najbolji i najzdraviji maslac od orašastih plodova zahtijeva samo jedan sastojak - orašaste plodove.
6. Čamci od celera salate od lososa
Losos nije samo dobar izvor omega-3 masti i proteina već i vitamin D, hranjive tvari koju mnogi ljudi nemaju dovoljno.
Porcija konzerviranog lososa od 100 grama osigurava više od polovice dnevne vrijednosti (DV) vitamina D i od njega se brzo može napraviti salata koja odgovara keto dijeti.
Kombinirajte kuhani losos i majonezu kako biste napravili jednostavnu, keto-prihvatljivu salatu. Recept možete prilagoditi dodavanjem svježeg bilja, začina, češnjaka ili limuna.
Salatu od lososa punjenu u svježe stabljike celera poslužite za dodatno pojačavanje hranjivih sastojaka i zadovoljavajuću hrskavost.
7. Keto sushi kiflice
Keto sushi kiflice izvrsni su međuobroci bogati hranjivim sastojcima koji se skupe za samo 15 minuta. Sve što trebate je pakiranje listova morskih algi nori i nekoliko jednolično sjeckanih povrća i ribe za punjenje.
Možete koristiti sirovu ribu suši, ali to nije potrebno. Dimljena riba ili uopće nema ribe - plus puno povrća poput avokada, paprike i krastavca - jednako će dobro djelovati.
Da biste povećali sadržaj masti, možete dodati krem sir ili ga poslužiti s pikantnim umakom od kikirikija - samo pripazite da ne sadrži dodana zaslađivača.
Da biste sastavili sushi, jednostavno rasporedite nori i navlažite rubove s malo vode. Položite punjenje na nori list i čvrsto ga zarolajte. Narežite ga na komade veličine zalogaja ili ga pojedite kao omot.
8. Collard zeleni sendvič oblozi
Zelena povrća punjena je ključnim hranjivim sastojcima, uključujući:
- folata
- kalcij
- vitamini K, C i A
Štoviše, njihovi veliki, srdačni listovi dobro se prikladni za sendvič s malo ugljikohidrata.
Nakon obrezivanja stabljika stavite ovratnike u lonac s kipućom vodom na 20 do 30 sekundi. Izvadite ih iz lonca i stavite odmah u posudu s ledenom vodom na nekoliko sekundi. Osušite ih čistim ručnikom i počnite izrađivati obloge od sendviča.
Napunite svoje obloge stavkama poput:
- svježe bilje
- avokado
- pileća salata
- salata od tune
- narezana puretina
- pečeno povrće
- kremasti sir
9. Salata od jaja od avokada
Avokado je krcat:
- masti zdrave za srce
- vlakno
- vitamini
- minerali
- protuupalni spojevi
Neka istraživanja čak sugeriraju da mogu promicati zdravo starenje.
Korištenje avokada kao zamjene za majonezu u tradicionalnoj salati od jaja sjajan je način da povećate hranjivi sadržaj ovog klasičnog jela, a da pri tom vaš snack ostane kompatibilan.
Pomiješajte nekoliko kockica tvrdo kuhanih jaja, pasiranog avokada, mljevenog crvenog luka i malo soli i papra.
Poslužite uz:
- oblozi od salate
- štapići od celera
- debele kriške krastavca i rotkvice
10. Veggie štapići s guacamoleom
Guacamole čini odličan, prenosiv i zdrav keto snack, jer su avokado prepuni masti, vlakana i pozamašne doze esencijalnih hranjivih sastojaka. Zapravo, avokado osigurava 15 grama masti i 24% DV vlakana po porciji od 3,5 šalice (100 grama).
Da biste napravili guacamole, jednostavno zgnječite zreli avokado i kombinirajte sa sokom limete, crvenim lukom narezanim na kockice te solju i paprom. Svježi jalapeño također je izvrstan dodatak.
Ako niste za samostalno izrađivanje, možete kupiti gotov i pojedinačno pakiran guacamole. Iako je guacamole dobro jesti sam po sebi, za umakanje možete koristiti i slatku papriku, crvenu rotkvicu, celer ili brokulu.
11. Koštana juha
Ako žudite za nečim laganim i zagrijavajućim, juha od kostiju čini možda neočekivanu, ali ukusnu mogućnost zalogaja za keto dijete.
Za razliku od tradicionalne juhe, juhe od kostiju kuhaju se dulje i obično sadrže više proteina. Neke komercijalno pripremljene juhe od kostiju mogu se pohvaliti s do 10 grama proteina po šalici (240 ml).
Juhe od kostiju obično ne daju puno masnoće, ali to možete jednostavno povećati dodavanjem kokosovog ulja, maslaca ili ghee-a.
Možete sami napraviti juhu od kostiju na ploči štednjaka ili pomoću sporog kuhala ili šporeta pod pritiskom. Napravite veliku seriju i zamrznite je u pojedinačnim obrocima koje je lako zagrijati kad poželite topli, utješni međuobrok.
Ako se odlučite za komercijalno pripremljenu marku, provjerite naljepnicu sastojaka jer neki od njih sadrže zaslađivače i sadrže puno natrija.
12. Keto smoothiji
Ako slijedite keto dijetu i mislite da bi smoothieji zauvijek bili zabranjeni zbog svog tipično visokog sadržaja ugljikohidrata, imate sreće.
Keto-friendly napitke možete pripremiti od kokosa, avokada i maslaca od orašastih plodova kao podloge za povećanje sadržaja masti i pružanje kremaste teksture.
Male količine voća s malo ugljikohidrata, poput bobičastog voća, limete ili limuna, mogu se koristiti u keto smoothieju, ali trebali biste uključiti i povrće gusto hranjivim tvarima poput špinata, krastavca, kelja ili jicama.
Ostali ukusni dodaci su:
- kakao
- cimet
- ekstrakt vanilije
- aromatizirani proteinski prah
Ako tražite nešto slatko, možete dodati zaslađivač odobren uz keto poput stevije ili redovničkog voća.
13. Mješoviti orašasti plodovi
Orašasti plodovi puni su bjelančevina, masti, vlakana i biljnih spojeva koji nude razne zdravstvene dobrobiti. Zapravo, neka istraživanja povezuju veći unos orašastih plodova sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti povezane s rakom.
Samo 1/4 šalice (28 grama) miješanih orašastih plodova osigurava približno 15 grama masti, 6 grama proteina i 2 grama vlakana.
Možete kupiti predpakirane miješane orašaste plodove ili stvoriti vlastiti miks koristeći svoje favorite. Ako se odlučite za unaprijed pripremljenu opciju, provjerite ima li naljepnica dodanih sastojaka koji se ne uklapaju u vaš plan prehrane.
Bademi, indijski oraščići, brazilski orašasti plodovi, pistacije, orasi i orašasti plodovi dobra su opcija za vaš vlastiti keto-friendly trail mix.
Ostali hranjivi dodaci su:
- Sjemenke suncokreta
- konopljina srca
- kakao pena
- kokos
14. Fermentirano povrće
Fermentirano povrće poput kiselih krastavaca izvrsna je opcija keto grickalica.
Istraživanja sugeriraju da jedenje fermentirane hrane koja sadrži korisne bakterije može promovirati zdravu probavu i smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Fermentirano povrće možete kupiti ili napraviti kod kuće.
Možete fermentirati gotovo bilo koju vrstu povrća, uključujući:
- kupus
- krastavci
- mrkva
- karfiol
- cikla
- zeleni grah
Za dodatnu masnoću, spojite svoj fermentirani vegetarijanski međuobrok s herbed punomasnim krem kremom.
Važno je napomenuti da pasterizirani kiseli krastavci ili oni izrađeni od octa ne daju nikakve žive probiotike. To se odnosi na većinu, ako ne i na sve komercijalno prodane kisele krastavce.
15. Masline
Masline su već dugo hvaljene zbog bogate opskrbe masnoćama zdravih za srce, što je samo jedan od razloga zašto čine odličan keto međuobrok.
Masline također sadrže vitamin E, vlakna i druge biljne spojeve koji promoviraju zdravlje koji mogu smanjiti upalu i spriječiti kronične bolesti poput osteoporoze.
Porcija maslina od 3,5 grama (100 grama) pruža otprilike 145 kalorija, 15 grama masti i 4 grama ugljikohidrata - od kojih gotovo svi dolaze iz vlakana.
Možete uživati u običnim obrocima ili ih napuniti fetom ili sirom gorgonzola kako biste dodali malo masnoće.
16. Masne bombe
"Masna bomba" izraz je koji su ljudi na keto dijeti smislili kako bi opisali energetske ugrize u obliku deserta s malim udjelom ugljikohidrata koji zadovoljavaju vaše slatke zube.
Masne bombe često se izrađuju od kokosovog ulja, maslaca od orašastih plodova, avokada ili krem sira kao podloge. Ostali sastojci dodaju se kako bi se stvorili ukusni profili okusa.
Tamna čokolada i maslac od kikirikija popularna su kombinacija, ali mogućnosti su neograničene.
Ove ukusne, prijenosne grickalice možete kupiti ili ih napraviti kod kuće.
17. Ugrizi cvjetače bivola
Pokušajte sa zdravim, vegetarijanskim preokretom na klasičnim bivolinim krilima zamijenivši piletinu s cvjetačom bogatom vlaknima.
Osim vlakana, cvjetača sadrži vitamin C i druge antioksidanse koji mogu smanjiti upalu i poboljšati vaše zdravlje.
Da biste napravili ta ukusna "krilca", nasjeckajte cvjetaču s vašim omiljenim umakom od bivola i rastopljenim maslacem. Pecite u pećnici 20-25 minuta ili upotrijebite fritezu.
Poslužite s štapićima mrkve i uz preljev od ranča ili plavog sira.
18. Laneni krekeri sa sirom
Za mnoge keto dijete krekeri su obično izvan jelovnika - ali ne moraju biti. Mljevene sjemenke lana krcate su vlaknima i omega-3 masnoćama i čine izvrsnu podlogu za krekere pogodne za keto.
Krekere spojite sa narezanim sirom i dobili ste zdrav i ukusan keto zalogaj koji zahtijeva vrlo malo pripreme.
Lak krekere možete napraviti sami ili preskočiti postupak pečenja i umjesto toga kupiti vrećicu.
19. Kokosov jogurt
Jogurt je izvrstan izvor probiotika koji mogu podržati zdravu probavu.
Kokosov jogurt stvara valove kao popularna alternativa tradicionalnom jogurtu bez mliječnih proizvoda, a neke su vrste prikladne i za ketogenu prehranu.
20. Punjene gljive
Gljive sadrže malo ugljikohidrata i daju važne hranjive sastojke, uključujući selen, kalij, vitamin D i nekoliko vitamina B skupine.
Za ukusni keto međuobrok, pokušajte napuniti kapice gljiva gumbom herbed krem sirom ili mljevenom kobasicom.
Za drugačiji zaokret, pretvorite poklopce od gljiva portobello u mini pizze Margherita puneći ih umakom od rajčice, mozzarella sirom i svježim bosiljkom prije pečenja dok ne omekšaju i ne postanu zlatne.
21. Klizači sa polpetom
Tradicionalni sendviči s polpetom imaju puno ugljikohidrata zbog lepinje. Međutim, punđu možete zamijeniti zelenom salatom kako biste napravili klizače s keto polpetama.
Pomiješajte svoje omiljeno mljeveno meso s jajima, češnjakom, začinskim biljem i parmezanom, oblikujte kuglice i pecite. Ove mesne okruglice pogodne za keto mogu se jesti odmah ili zamrznuti za kasnije.
Kada budete spremni za kopanje, mesne okruglice stavite u salate od salate za snack s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata. Za dodatnu dozu masnoće, poslužite ih s aiolima od rajčice i češnjaka za umakanje.
Donja linija
Može biti teško pronaći zalogaje pogodne za keto koji nisu samo ukusni već i zdravi.
Da bi vam pomogli, ovaj popis nudi razne ukusne domaće i kupljene opcije među kojima možete odabrati. Isprobajte ih sve - ili odaberite one koji najbolje odgovaraju vašem ukusu i načinu života.
