Crnooki grašak, poznat i kao krastavac, česta je mahunarka koja se uzgaja širom svijeta.
Unatoč svom imenu, crnooki grašak nije grašak, već je vrsta graha.
Općenito su vrlo blijede boje i imaju veliku crnu, smeđu ili crvenu mrlju koja nalikuje oku.
Crnooki grašak ima jak, slani okus i često se smatra glavnom u indijskoj i tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji.
Ovaj članak daje pregled prehrambenih činjenica, blagodati i upotrebe crnookog graška.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
Prehrambeni profil
Crnooki grašak nevjerojatno je hranjiv, jer sadrži puno vlakana i proteina u svakoj porciji.
Također su dobar izvor nekoliko važnih mikroelemenata, uključujući folate, bakar, tiamin i željezo.
Jedna šalica (170 grama) kuhanog crnookog graška sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 194
- Proteini: 13 grama
- Masnoća: 0,9 grama
- Ugljikohidrati: 35 grama
- Vlakna: 11 grama
- Folat: 88% DV
- Bakar: 50% DV
- Tiamin: 28% DV
- Željezo: 23% DV
- Fosfor: 21% DV
- Magnezij: 21% DV
- Cink: 20% DV
- Kalij: 10% DV
- Vitamin B6: 10% DV
- Selen: 8% DV
- Riboflavin: 7% DV
Uz gore navedene hranjive sastojke, crnooki grašak sadrži puno polifenola, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti u tijelu kako bi spriječili oštećenje stanica i zaštitili od bolesti.
SažetakCrnooki grašak bogat je proteinima i vlaknima, zajedno s mikronutrijentima poput folata, bakra i tiamina.
Potencijalne koristi
Crnooki grašak povezan je s nizom snažnih zdravstvenih blagodati.
Podržite gubitak kilograma
Zbog sadržaja proteina i topivih vlakana, dodavanje graška crnooke prehrane izvrstan je način za pojačavanje mršavljenja.
Dokazano je da protein posebno smanjuje razinu grelina, hormona koji je odgovoran za poticanje osjećaja gladi.
U međuvremenu, topiva vlakna su vrsta vlakana koja stvaraju gelastu konzistenciju i polako se kreću vašim probavnim traktom kako bi se osjećali sitima između obroka.
Prema jednom istraživanju na 1.475 ljudi, oni koji su redovito jeli grah imali su 23% niži rizik od povećane masnoće na trbuhu i 22% manji rizik od pretilosti, u usporedbi s ne-potrošačima.
Drugi pregled 21 studije zaključio je da bi uključivanje mahunarki, poput graška crnog oka, u vašu prehranu moglo biti učinkovita strategija mršavljenja i moglo bi pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti.
Promicati zdravlje probavnog sustava
Crnooki grašak izvrstan je izvor topivih vlakana, koja su ključna hranjiva tvar kada je riječ o zdravlju probavnog sustava.
Zapravo, studije pokazuju da povećanje unosa topivih vlakana može pomoći u promicanju pravilnosti i povećanju učestalosti stolice kod osoba s zatvorom.
Druga istraživanja pokazuju da bi vlakna mogla spriječiti probavne poremećaje, poput refluksa kiseline, hemoroida i čira na želucu.
Topiva vlakna koja se nalaze u crnookom grašku i drugim biljkama također mogu djelovati kao prebiotik, stimulirajući rast korisnih bakterija u vašim crijevima kako bi pomogla njegovanju zdravog mikrobioma.
Ove korisne bakterije ne samo da podržavaju probavno zdravlje, već također pokazuju da smanjuju upalu, poboljšavaju imunološku funkciju i smanjuju razinu kolesterola.
Poboljšajte zdravlje srca
Uživanje u crnookom grašku kao dijelu uravnotežene prehrane izvrstan je način da svoje srce održite zdravim i snažnim, jer može pomoći u smanjenju nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
U jednom pregledu od 10 studija, redoviti unos mahunarki povezan je s nižim razinama ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, što oboje može pridonijeti srčanim bolestima.
Drugo istraživanje na 42 žene pokazalo je da je sljedovanje niskokalorične dijete obogaćene 1 šalicom mahunarki dnevno tijekom 6 tjedana značajno smanjilo opseg struka i razinu triglicerida i krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Redovito jedenje mahunarki također je povezano s nižim markerima upale, što također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
SažetakCrnooki grašak može pomoći povećati gubitak kilograma, poboljšati zdravlje probavnog sustava i podržati bolje zdravlje srca.
Kako ih uključiti u svoju prehranu
Osim što je zdrav i ukusan, crnooki grašak izuzetno je svestran i u njemu je lako uživati u raznim receptima.
Ako upotrebljavate suhi grah, pazite da ga namočite u vodi najmanje 6 sati, što ubrzava vrijeme kuhanja i olakšava probavu.
Imajte na umu da se sušeni grašak crnih očiju razlikuje od ostalih suhih graha po tome što nije potrebno dugo ili preko noći namakanje u hladnoj vodi, ali vrijeme kuhanja ipak se može smanjiti ako se moči 1-2 sata u vrućoj vodi.
Zatim ih prekrijte vodom ili juhom, prokuhajte, smanjite vatru i pustite da grah krčka 45 minuta ili dok ne omekša.
U tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji kuhani grah miješa se s mesom, začinima i lisnatim zelenilom.
Međutim, oni također čine izvrstan dodatak juhama, varivima i salatama.
SažetakCrnooki grašak vrlo je svestran i može se dodati raznim receptima, uključujući juhe, variva i salate.
Mjere opreza
Nekim ljudima crnooki grašak može uzrokovati bolove u trbuhu, plinove i nadutost zbog sadržaja rafinoze, vrste vlakana koja mogu pridonijeti probavnim problemima.
Namakanje i kuhanje suhog graha može smanjiti sadržaj rafinoze i učiniti ga puno lakšim za probavu.
Tablete i tablete koje mogu pomoći u prevenciji plinova i umanjiti simptome također su široko dostupne u ljekarnama i supermarketima.
Crnooki grašak također sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, koja se veže na minerale poput željeza, cinka, magnezija i kalcija i sprječava njihovu apsorpciju u tijelu.
Srećom, namakanje i kuhanje crnookog graška prije konzumacije može značajno smanjiti njegov sadržaj fitinske kiseline i pomoći u jačanju apsorpcije hranjivih sastojaka.
SažetakCrnooki grašak bogat je antinutrijentima i kod nekih ljudi može uzrokovati probavne smetnje. Međutim, njihovo namakanje i kuhanje može vam pomoći smanjiti nuspojave.
Donja linija
Crnooki grašak izuzetno je hranjiv i povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim blagodatima.
Konkretno, oni mogu pomoći u podršci gubitku kilograma, poboljšati zdravlje srca i promovirati probavno zdravlje.
Također su svestrani, ukusni i lako ih je uvrstiti u brojne recepte kao dio zdrave prehrane.
