Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što je namočenje stolice?
Želite li ostati u formi bez članstva u teretani ili bilo kakve skupe opreme? Vježbe s tjelesnom težinom, poput padova na stolici, jednostavne su, učinkovite i lako ih je ugraditi u svoju rutinu.
Padovi stolice ciljaju mišiće na stražnjoj strani nadlaktica. Iako bicepsi s prednje strane dobivaju puno pažnje, morat ćete se usredotočiti na cijelu ruku radi najbolje snage i cjelokupnog tona.
Najbolje od svega? Većina ljudi može sigurno prespavati stolice kod kuće. Izazov također možete odgovoriti isprobavanjem različitih modifikacija.
Nastavite čitati kako biste naučili kako obaviti stolicu, koje mišiće ova vježba radi i druge vježbe koje možete raditi za rad istih mišića.
Na kojim mišićima djeluje stolica?
Propadanja stolica nazivaju se i tricep padovima jer rade mišiće tricepa na stražnjoj strani nadlaktica. U stvari, neki stručnjaci objašnjavaju da su padovi stolica najučinkovitiji trening za ovaj mišić.
Triceps je važan u svakodnevnom pokretu koji uključuje širenje lakta i podlaktice. Koristite ih kada podižete stvari poput torbi s namirnicama ili kada posežete za stvarima iznad glave. Ovaj mišić također igra važnu ulogu u stabilizaciji ramenog zgloba.
Umaci za stolice također rade na:
- Pectoralis major. Ovo je glavni mišić na gornjem dijelu prsa i često se naziva jednostavno "pecs".
- Trapezius. Ovaj se trokutasti mišić proteže od vrata do ramena do srednjeg dijela leđa.
- Serratus anterior. Ovaj je mišić na površini gornjih osam ili devet rebara.
Kako napraviti dip stolice
Da biste ovu vježbu isprobali kod kuće, prvo morate pronaći čvrstu stolicu ili klupu. Stubište ili druga stabilna povišena površina također mogu djelovati u stisci.
- Sjednite na stolicu ili klupu s rukama na boku, a stopala ravno na podu, u razmaku od bokova.
- Postavite ruke tako da su vam dlanovi dolje uz bokove. Prstima biste trebali uhvatiti prednji dio sjedala.
- Pomaknite torzo naprijed sa stolice ispruženih ruku. Stražnjica bi vam trebala lebdjeti nad podom, a koljena lagano savijena. Pete bi vam trebale dodirivati pod nekoliko centimetara ispred koljena.
- Udahnite dok lagano spuštate tijelo, zglobovima u laktovima dok svaki ne tvori kut od 90 stupnjeva.
- Izdahnite dok se gurate u početni položaj s potpuno ispruženim rukama.
Izvršite vježbu 10 do 15 puta za svoj prvi set. Zatim dovršite drugi set. Možda ćete se potruditi da napravite više ponavljanja ili setova ove vježbe dok gradite snagu.
Savjeti za pravilnu formu
- Pazite da laktove držite ravno iza sebe naspram razbacivanja prema van.
- Oduprite se slijeganju ramenima - neka budu neutralni s opuštenim vratom.
- Povećajte težinu ove vježbe ispravljajući noge i stavljajući samo pete na pod umjesto cijelog stopala.
Izmjene
Za početnike
Ako ste početnik, isprobajte ovu vježbu na stolici koja ima ruke. Razlika je u tome što se vaše ruke naslanjaju na naslonjače stolice umjesto na sjedalo stolice. Na taj vam način neće trebati baš toliko opseg pokreta za rad na tricepsu.
Naprednije
Napredniji vježbači možda žele u potpunosti izvaditi klupu ili stolicu iz jednadžbe. Tricep padovi mogu se izvoditi na paralelnim šipkama u vašoj teretani ili čak na igralištu.
Cijelu tjelesnu težinu pridržavate ispruženih ruku i stopala lebdeći iznad poda, prekriženih gležnjeva. Spustite tijelo dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj.
Umočenje klupe
Još bolje, razmislite o korištenju dvije klupe kako biste napravili ono što se naziva umakanjem u klupu. Započnite tako što ćete uravnotežiti tijelo na dvije klupe, a noge na jednoj, a ruke na drugoj. Stražnjica će vam tonuti u prostoru između njih.
Spuštajte tijelo rukama dok lakti ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Gurnite se u početni položaj.
Ako ste trudni
Ako ste trudni, pokušajte tricep obaviti na podu. Započnite sjedeći na podu savijenih koljena i stopala položenih na zemlju. Pomaknite ruke u susret s podom iza vas - vrhovima prstiju usmjerenim prema tijelu - s laktovima usmjerenim unatrag.
Gurajte rukama dok vam stražnjica ne padne s poda. Zatim polako spustite sve, a zadnjicu držite podalje od zemlje.
Tko ne bi trebao raditi padove stolica?
Propadanja stolica sigurna su za većinu ljudi jer oponašaju svakodnevno kretanje ovih mišića. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste prethodno imali ozljedu ramena, jer ovaj pokret može stvoriti stres na prednjem ramenu.
Ljudi koji nemaju fleksibilnost u ramenima, također mogu poželjeti biti oprezni s ovom vježbom.
Niste sigurni imate li dobru fleksibilnost ramena? Pokušajte stajati ispred zrcala s rukama po boku. Podignite desnu ruku preko glave i savijte lakat da stavite ruku na gornji dio leđa - desnu lopaticu.
Pomaknite lijevu ruku leđima prema desnoj lopatici. Ako su vaše ruke udaljene više od jedne ruke, možda nećete imati optimalnu fleksibilnost.
U ovom članku pročitajte načine za ublažavanje stezanja ramena i povećanje fleksibilnosti.
Ostale vježbe za rad ovih mišića
Padovi stolica i njihove preinake nisu jedine vježbe koje ciljaju nadlaktice. Postoje i drugi potezi koje možete isprobati kod kuće s malo ili nimalo potrebne opreme.
Potisak trokuta
Započnite u položaju daske s rukama ispod sebe, palčevima i kažiprstima čine labavi trokut. Udahnite dok spuštate tijelo, pomičući laktove pod uglom od oko 45 stupnjeva. Izdahnite u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Odbacivanje tricepa bučicama
Stanite u iskorak s desnom nogom prema naprijed, a kralježnica neutralna, ali gotovo paralelna s podom. U lijevoj ruci držite bučicu - ruka bi trebala biti uz tijelo.
Udahnite dok lagano savijate ruku u laktu, a nadlaktica ostaje nepomična. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Počnite s manjom težinom i potrudite se da napravite više kako biste izbjegli ozljede. Možda čak razmislite o kupnji podesive bučice koja vam omogućuje da lako mijenjate težinu kako napredujete.
Produžetak tricepsa iznad glave
Stanite s odvojenim bokovima u stopalima. Zgrabite bučicu objema rukama hvatajući gornji dio utega odozdo. Podignite uteg iznad i malo iza glave.
S laganim lukom u leđima i savijenim koljenima, polako spuštajte težinu dok udišete. Zaustavite se kad laktom dosegnete kut od 90 stupnjeva. Zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja. Evo videozapisa selidbe.
Pogledajte još osam vježbi bez težine za toniranje svakog mišića na rukama.
Oduzeti
Nemojte se obeshrabriti ako se padovi stolica u početku osjećaju teško. Dosljednost je ključna.
Stručnjaci predlažu da svaki tjedan napravite najmanje dvije sesije pokreta poput padova stolice i ostalih treninga snage. U suprotnom, potrudite se da ostatak vašeg tijela ostane snažan kroz 150 minuta umjerene ili 75 minuta snažne kardiovaskularne aktivnosti.
Ovdje pročitajte više o pronalaženju prave ravnoteže između kardiovaskularnih vježbi i treninga snage.
-test.jpg)
