Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Jednostavno trčanje dobar je način za kardio vježbu. No može li dodavanje utega pretvoriti i vaše trčanje u trening snage?
Odgovor je mješovit. Postoje neki dokazi da trčanje s utezima može povećati vaše:
- sagorijevanje kalorija
- najveća brzina
- držanje
- zdravlje kostiju
Ali to nije najučinkovitiji način za izgradnju mišićne mase.
Dakle, što za vas znači "jači"? Trčanje s utezima može vas učiniti jačim trkačem, što znači da će poboljšati brzinu, izdržljivost i ojačati zglobove, čineći vas manje sklonim ozljedama od udara.
No, trening s utezima ili trening otpora vjerojatno bi bio bolja metoda za izgradnju vitke mase.
Trčanje s utezima znači da povećavate težinu kardio treninga dodavanjem većeg otpora.
Smjernice koje je objavilo Američko vijeće za vježbanje (ACE) kažu da trčanje s utezima od jednog do tri kilograma na rukama ili nogama može biti izvrsno za aerobnu kondiciju, ali neće vam nužno pomoći u izgradnji velike mišićne mase ili sposobnosti dizanja utega.
Najčešći načini trčanja s utezima su:
- pomoću ponderiranog prsluka
- držeći ručne utege
- nošenje tegova za zapešća
- pričvršćivanje utega za gležanj
Prednosti
Trčanje s utezima nudi nekoliko pogodnosti za kondiciju, uključujući:
Izgaranje kalorija
Trčanje s dodatnom težinom znači da vaše tijelo treba uložiti više energije nego što je normalno da bi prešlo istu udaljenost od tla istom brzinom. To znači da ćete sagorjeti više kalorija.
Pomicanje tjelesne težine na određenoj udaljenosti određenom brzinom oduzima određenu količinu energije. Kad toj količini dodate težinu, potrebna energija raste.
Prema ACE-u, baveći se aerobnim aktivnostima uz upotrebu utega za ruke ili ruke od jednog do tri kilograma, sagorjet ćete oko 5 do 15 posto više kalorija.
Izgradnja snage
Trčanje s utezima može vam pomoći da izgradite više snage nego obično trčanje u nekimanačine, ali ne sve.
Istraživanje
- Jedno istraživanje promatralo je mladiće koji su tijekom svakodnevnih aktivnosti nosili ponderirane prsluke od 5 do 10 posto tjelesne težine. Istraživači su otkrili da nošenje ponderiranog prsluka tijekom aerobnih treninga može mjerljivo poboljšati brzinu i okretnost. Snaga i snaga, međutim, nisu bili suštinski pogođeni.
- Drugo istraživanje pokazalo je poboljšanje izokinetičke snage žena u postmenopauzi nakon 12 tjedana trčanja s ponderiranim prslucima.
- U studiji iz 2012. godine na odraslima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, aerobni trening bio je manje učinkovit u povećanju vitkih mišića od nekih aerobnih treninga u kombinaciji s nekim ciljanim treningom otpora.
Mišićna vlakna
Različite vrste treninga koristit će različitim vrstama mišićnih vlakana. Trening izdržljivosti u ravnotežnom stanju, poput trčanja umjerenog intenziteta s malim ili nikakvim dodanim utezima, može pomoći u poboljšanju mišićnih vlakana koja sporo trzaju. To su vrste najvažnije za kontinuirano trčanje.
Trčanje s utezima nije nužno dobar način da poboljšate brza mišićna vlakna, koja su mišići povezani s eksplozivnom snagom ili snagom većeg intenziteta.
U budućnosti
Potrebno je više istraživanja kako bi se točno znalo za koliko će se vjerojatno povećati funkcionalna snaga i mišićna masa u trčanju s utezima.
Trenutno ne postoje opsežne studije na ljudima koje mjere značajne razlike u snazi i masi prije i nakon početka trčanja s utezima.
Brzina otkucaja srca
Provjera srčanog ritma jedan je od načina za mjerenje intenziteta vježbanja. Trčanje s utezima za zglobove ili gležnjeve, između jednog i tri kilograma po boku, može povećati puls za 5 do 10 otkucaja u minuti, prema ACE.
Viši puls može biti dobra ili loša stvar za trčanje, ovisno o vašim ciljevima. Ako tek započinjete, vjerojatno nećete imati problema s postizanjem dovoljno visokog broja otkucaja srca. Ali ako ste sezonski trkač, možda ćete htjeti dodatnu težinu kako biste pojačali intenzitet vježbanja.
Možete izračunati najbolje zone otkucaja srca za svoje ciljeve pomoću raznih mrežnih kalkulatora, ali najtočnije je terensko testiranje vašeg maksimalnog i otkucaja srca u mirovanju.
Maksimalni ciljevi otkucaja srcaAko vam je cilj sagorjeti najveći postotak kalorija iz masti, želite da vam puls bude između:
- 60 i 75 posto
Ako je vaš cilj zdravlje srca i kardiovaskularne performanse, želite da vaš maksimalni broj otkucaja srca bude između:
- 75 i 80 posto
Vrste utega
Za svoje trčanje možete koristiti nekoliko vrsta utega. Evo raščlambe najpopularnijih vrsta:
- Uteženi prsluk. Korištenje utežnog prsluka do 10 posto tjelesne težine jedan je od najsigurnijih načina za isprobavanje utežanog trčanja.
- Utezi za zapešća. Dobro prilagođene težine zgloba od jednog do tri kilograma mogu biti koristan način za povećanje intenziteta vježbanja i učinkovitosti sagorijevanja kalorija.
- Utezi za vježbanje. Bučice nude slične pogodnosti kao utezi na zglobovima, ali ih treba zadržati, tako da ima više mjesta za korisničke pogreške.
- Utezi do gležnja. Težine gležnja od jednog do tri kilograma mogu biti korisne, ali nisu nužno najbolji izbor. Oni mogu negativno izmijeniti vašu mehaniku trčanja i prouzročiti ozljede.
- Utezi u ruksaku. Ova vrsta treninga može imati smisla za ljude s funkcionalnim ciljevima, poput naprtnjača ili pripadnika vojske. No, utezi u ruksaku nisu toliko sigurni kao druge metode zbog mogućnosti prebacivanja i poskakivanja.
Možete putem interneta kupovati ponderirane prsluke, utege za zglobove, bučice i utege za gležnjeve.
Kako izbjeći ozljede
Izbjegavajte dodavanje previše težine prebrzo. Ako osjetite bilo kakve neobične bolove u zglobovima, pobrinite se da odmah prestanete i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Trčanje s utezima ruku ili gležnja može učiniti nešto više za ciljanje mišića ruku i nogu, ali također može učiniti sklonijim ozljedama.
Možda je sigurnije trčati s ponderiranim prslukom, koji će sigurnije rasporediti težinu. To će vam pomoći da izgradite aerobnu snagu bez toliko većeg rizika od ozljeda.
Započnite uspostavljanjem osnovne linije za vaše trkačke treninge bez utega. Zatim pokušajte polako dodavati male količine utega dobro prikladnom ponderiranom prsluku. Pokušajte ove vježbe za trčanje izvoditi barem istom brzinom i udaljenostom kao i bez utega.
Upozorenja
Trčanje s dodatnom težinom može povećati utjecaj na zglobove i negativno utjecati na vašu formu trčanja. Možda ćete biti izloženiji riziku od ozljede zgloba.
Pokušajte trčati s utegom od tri kilograma po ruci ili nozi i ne više od 10 posto tjelesne težine za prsluk.
Također biste trebali izbjegavati pretreniranost ili prebrzo povećavanje treninga. Obavezno uzmite puno dana za odmor i budite u sigurnom intenzitetu vježbanja.
Donja linija
Postoje neki dokazi da trčanje s utezima može poboljšati vaše:
- sagorijevanje kalorija
- potencijal najveće brzine
- držanje
- zdravlje kostiju
Međutim, trčanje s utezima nije najučinkovitija metoda za izgradnju mišića. Dobro je uzeti u obzir ukupnu sliku vašeg zdravlja i kondicije i odraditi mješavinu aerobnih treninga i treninga s utezima.
Važno je posavjetovati se s liječnikom prilikom započinjanja novog programa vježbanja. Zdravstveni radnik ili stručnjak za tjelovježbu, poput osobnog trenera, također može biti siguran da vježbate sigurno i djelotvorno radite na postizanju svojih ciljeva.
