Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
“Imam najgore sreće na cijelom svijetu.“
“Upravo sam pao na tom testu iz matematike. U školi nisam dobar, a mogao bih i prestati.“
“Kasni. Pada kiša. Hidroplanirala je i automobil joj je naopako u jarku.“
Sve su to glavni primjeri kognitivnih iskrivljenja: obrasci mišljenja zbog kojih ljudi stvarnost promatraju na netočan - obično negativan - način.
Ukratko, to su uobičajene pogreške u razmišljanju. Kad doživljavate kognitivno iskrivljenje, način na koji tumačite događaje obično je negativno pristran.
Većina ljudi s vremena na vrijeme doživi kognitivna izobličenja. Ali ako se dovoljno često pojačavaju, mogu povećati anksioznost, produbiti depresiju, izazvati teškoće u vezama i dovesti do niza drugih komplikacija.
Odakle dolaze?
Istraživanja sugeriraju da ljudi razvijaju kognitivna izobličenja kao način suočavanja s nepovoljnim životnim događajima. Što su duži i ozbiljniji ti štetni događaji, to je vjerojatnije da će se stvoriti jedno ili više kognitivnih iskrivljenja.
Jedna rana teorija čak sugerira da su ljudska bića mogla razviti kognitivna izobličenja kao neku vrstu evolucijske metode preživljavanja.
Drugim riječima, stres bi mogao dovesti do toga da ljudi prilagode svoje razmišljanje na načine koji su korisni za njihovo neposredno preživljavanje. Ali ove misli nisu racionalne niti dugoročno zdrave.
Koje su različite vrste kognitivnih iskrivljenja?
Šezdesetih godina prošlog stoljeća, psihijatar Aaron Beck pionir je istraživanja kognitivnih iskrivljenja u svom razvoju metode liječenja poznate kao kognitivna bihevioralna terapija.
Od tada su istraživači identificirali najmanje 10 uobičajenih iskrivljenih obrazaca razmišljanja, koji su navedeni u nastavku:
Polarizirano razmišljanje
Ponekad se naziva sve-ili-ništa ili crno-bijelo razmišljanje, do ovog izobličenja dolazi kada ljudi uobičajeno razmišljaju u krajnostima.
Kad ste uvjereni da ste ili predodređeni za uspjeh ili osuđeni na neuspjeh, da su ljudi u vašem životu ili anđeli ili zli, vjerojatno se bavite polariziranim razmišljanjem.
Ova vrsta izobličenja je nerealna i često beskorisna jer većinu vremena stvarnost postoji negdje između dvije krajnosti.
Pretjerana generalizacija
Kad ljudi pretjerano generaliziraju, donose zaključak o jednom događaju, a zatim pogrešno primjenjuju taj zaključak.
Na primjer, na jednom testu iz matematike postignete nizak rezultat i zaključite da ste uopće beznadni u matematici. Imate negativno iskustvo u jednoj vezi i razvijate uvjerenje da jednostavno uopće niste dobri u vezama.
Prekomjerna generalizacija povezana je s posttraumatskim stresnim poremećajem i drugim anksioznim poremećajima.
Katastrofiranje
Ova iskrivljena vrsta razmišljanja navodi ljude da se plaše ili pretpostavljaju najgore kad se suoče s nepoznatim. Kad se ljudi katastrofiraju, uobičajene brige mogu brzo eskalirati.
Na primjer, očekivani ček ne stiže poštom. Osoba koja se katastrofira može se početi bojati da ona nikada neće stići i da kao posljedica toga neće biti moguće platiti stanarinu i cijela će obitelj biti deložirana.
Lako je odbaciti katastrofiranje kao histeričnu pretjeranu reakciju, ali ljudi koji su razvili ovo kognitivno iskrivljenje mogli su doživjeti opetovane neželjene događaje - poput kronične boli ili traume iz djetinjstva - toliko često da se u mnogim situacijama boje najgoreg.
Personalizacija
Jedna od najčešćih pogrešaka u razmišljanju je shvaćanje stvari osobno kada uopće nisu povezane s vama ili su uzrokovane vama.
Možda se bavite personalizacijom kada sebe krivite za okolnosti koje nisu vaše krivnje ili su izvan vaše kontrole.
Drugi je primjer kada pogrešno pretpostavite da ste namjerno isključeni ili ciljani.
Personalizacija je povezana s pojačanom anksioznošću i depresijom.
Čitanje misli
Kad ljudi pretpostave da znaju što drugi misle, pribjegavaju čitanju misli.
Teško je razlikovati čitanje misli i empatiju - sposobnost percepcije i razumijevanja onoga što drugi mogu osjećati.
Da biste razlikovali to dvoje, bilo bi korisno razmotriti sve dokaze, a ne samo dokaze koji potvrđuju vaše sumnje ili uvjerenja.
Barem je jedno istraživanje pokazalo da je čitanje misli češće među djecom nego među adolescentima ili odraslima i povezano je s tjeskobom.
Mentalno filtriranje
Sljedeći iskrivljeni obrazac mišljenja je sklonost ignoriranju pozitivnog i usredotočenosti isključivo na negativne.
Tumačenje okolnosti pomoću negativnog mentalnog filtra nije samo netočno, već može pogoršati simptome anksioznosti i depresije.
Istraživači su otkrili da negativna perspektiva sebe i svoje budućnosti može izazvati osjećaj beznađa. Te misli mogu postati dovoljno ekstremne da pokrenu samoubilačke misli.
Snižavanje pozitivnog
Poput mentalnih filtara, popuštanje pozitivnog uključuje negativnu pristranost u razmišljanju.
Ljudi koji imaju tendenciju popuštati pozitivno, ne zanemaruju ili ne previdju nešto pozitivno. Umjesto toga, to objašnjavaju kao slučajnost ili puku sreću.
Umjesto da priznaju da je dobar ishod rezultat vještine, pametnih izbora ili odlučnosti, oni pretpostavljaju da se mora raditi o nesreći ili nekoj vrsti anomalije.
Kad ljudi vjeruju da nemaju kontrolu nad svojim okolnostima, to može smanjiti motivaciju i kultivirati osjećaj "naučene bespomoćnosti".
Izjave "Trebalo bi"
Kad se ljudi zateknu kako razmišljaju o tome što „treba“, a što „treba“ reći ili učiniti, moguće je da djeluje kognitivno iskrivljenje.
Rijetko je korisno kažnjavati se onime što biste "trebali" moći učiniti u datoj situaciji. Izjave "treba" i "treba" mislioci često koriste kako bi zauzeli negativan pogled na svoj život.
Te su vrste misli često ukorijenjene u internaliziranim obiteljskim ili kulturnim očekivanjima koja možda nisu prikladna za pojedinca.
Takve misli mogu umanjiti vaše samopoštovanje i podići razinu tjeskobe.
Emocionalno rasuđivanje
Emocionalno je rasuđivanje lažno uvjerenje da su vaše emocije istina - da je način na koji se osjećate u situaciji pouzdan pokazatelj stvarnosti.
Iako je važno slušati, potvrđivati i izražavati osjećaje, jednako je važno suditi o stvarnosti na temelju racionalnih dokaza.
Istraživači su otkrili da su emocionalna razmišljanja uobičajena kognitivna iskrivljenja. To je obrazac razmišljanja koji koriste ljudi sa i bez anksioznosti ili depresije.
Označavanje
Označavanje je kognitivno iskrivljenje u kojem ljudi svode sebe ili druge ljude na jednu - obično negativnu - karakteristiku ili deskriptor, poput "pijan" ili "neuspjeh".
Kad ljudi označavaju, definiraju sebe i druge na temelju jednog događaja ili ponašanja.
Označavanje može uzrokovati da ljudi sami sebe vrijeđaju. To također može uzrokovati da mislilac pogrešno razumije ili podcjenjuje druge.
Ova pogrešna percepcija može uzrokovati stvarne probleme među ljudima. Nitko ne želi biti etiketiran.
Kako možete promijeniti ta iskrivljenja?
Dobra vijest je da se kognitivna izobličenja mogu s vremenom ispraviti.
Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti ako želite promijeniti obrasce razmišljanja koji možda neće biti od pomoći:
Prepoznajte uznemirujuću misao
Kad shvatite da neka misao uzrokuje tjeskobu ili prigušuje vaše raspoloženje, dobar prvi korak je shvatiti kakva se iskrivljena razmišljanja odvijaju.
Da biste bolje razumjeli kako vaše misli utječu na vaše emocije i ponašanje, možda biste trebali razmisliti o čitanju knjige "Osjećaj dobro: nova terapija raspoloženja" kliničkog psihologa dr. Davida Burnsa. Mnogi ovu knjigu smatraju konačnim radom na ovu temu.
Pokušajte preoblikovati situaciju
Potražite nijanse sive, alternativna objašnjenja, objektivne dokaze i pozitivna tumačenja kako biste proširili svoje razmišljanje.
Možda će vam biti korisno zapisati svoju izvornu misao, nakon čega slijede tri ili četiri alternativna tumačenja.
Izvršite analizu troškova i koristi
Ljudi obično ponavljaju ponašanja koja donose neku korist.
Možda će vam biti korisno analizirati kako su vam vaši misaoni obrasci pomogli da se snađete u prošlosti. Daju li vam osjećaj kontrole u situacijama kada se osjećate nemoćno? Dopuštaju li vam da izbjegavate preuzimanje odgovornosti ili preuzimanje potrebnih rizika?
Također se možete zapitati koliko vas košta bavljenje kognitivnim izobličenjima. Vaganje prednosti i nedostataka vaših obrazaca razmišljanja moglo bi vas motivirati da ih promijenite.
Razmislite o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) široko je priznati oblik terapije razgovorom u kojem ljudi uče prepoznavati, prekidati i mijenjati nezdrave obrasce razmišljanja.
Ako želite neke smjernice u prepoznavanju i promjeni iskrivljenog mišljenja, možda će vam ova vrsta terapije biti korisna.
CBT se obično usredotočuje na određene ciljeve. Obično se odvija unaprijed određeni broj sesija i može potrajati nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da bi se vidjeli rezultati.
Potražite terapeuta koji je pravilno certificiran i licenciran u državi u kojoj živite. Vaš bi terapeut trebao biti obučen za CBT. Pokušajte pronaći terapeuta koji ima iskustva u liječenju vašeg tipa razmišljanja ili problema.
Donja linija
Kognitivna iskrivljenja uobičajeni su načini razmišljanja koji su često netočni i negativno pristrani.
Kognitivna iskrivljenja obično se razvijaju tijekom vremena kao odgovor na štetne događaje. Istraživači su identificirali najmanje 10 uobičajenih iskrivljenih obrazaca razmišljanja.
Ako ste spremni riješiti kognitivno iskrivljenje, možda ćete htjeti isprobati neke od metoda koje se nalaze u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Ova vrsta terapije uspješno pomaže ljudima da prepoznaju kognitivna izobličenja i prekvalificiraju se da svijet gledaju jasnije i racionalnije.
-in-men.jpg)
