Sve o glutealnoj amneziji (‘Sindrom mrtvog oštrice’)

Što je DBS?

Ako satima dnevno provodite sjedeći i ne ustajući često da biste stajali, šetali ili se na neki drugi način kretali, možda ste imali problema koji je poznat kao "sindrom mrtve kundaka" (DBS).

Klinički izraz za ovo stanje je gluteus medius tendinopatija, mada se često naziva i glutealna amnezija.

Kao što biste mogli očekivati ​​od njegovog uobičajenog naziva, stanje je posljedica što glutealni mišići u osnovi "zaboravljaju" svoju glavnu svrhu: podupiranje zdjelice i održavanje vašeg tijela u pravilnom poravnanju.

Ako se više krećete i manje sjedite, možete spriječiti ili liječiti sindrom mrtvih kundaka, ali morate biti svjesni da ovo neobično stanje može dovesti do drugih problema ako se ne shvati ozbiljno.

Simptomi DBS-a

Nakon dugog sjedenja, glutealni mišići (gluteus) u stražnjici mogu se osjećati otupjelo ili čak malo bolno. Ali hodanje i neko blago istezanje mogu ih prilično brzo vratiti u život.

U ozbiljnijim slučajevima, simptomi sindroma mrtvog kundaka mogu drugdje uzrokovati bol i ukočenost. Možete osjetiti bol u jednom ili oba boka, donjem dijelu leđa i koljenima. Bol može srušiti nogu, slično osjećaju išijasa.

Gubitak snage u gluteusima i fleksorima kuka može se dogoditi i ako se DBS ne liječi. Ako je pogođen jedan kuk, može boljeti samo ležanjem na toj strani.

DBS čak može dovesti do upale burze kuka, vrećice ispunjene tekućinom koja olakšava kretanje u zglobu kuka. Ostali znakovi burzitisa (upala burze) uključuju bol i otekline oko zahvaćenog područja.

Bolovi u potkoljenicama mogu također nastati zbog problema s ravnotežom i hodom koje pokreću simptomi DBS-a.

Da biste olakšali bolove u kukovima i leđima kada hodate ili trčite, možete promijeniti uobičajeni korak. Ali ovo može opteretiti vaša koljena, gležnjeve i stopala na koja nisu navikli, što dovodi do pojave bolnosti daleko od vaše stražnjice.

Uzroci DBS-a

Sjedilački način života - onaj s previše sjedenja ili ležanja i nedovoljnim kretanjem - može uzrokovati produljenje glutealnih mišića i stezanje fleksora kuka.

Savijači kukova su mišići koji se protežu od donjeg dijela leđa, kroz zdjelicu i preko prednjeg dijela bedara. Oni su odgovorni za pomicanje nogu kad hodate, trčite i penjete se stepenicama.

Ako se savijači kuka ne istegnu, samo brzo hodanje može pokrenuti epizodu sindroma mrtve kundaka. Omogućavanje stezanja savijača kuka i produljenje glutealnih mišića može dovesti do upale tetiva glutealnog medija.

Glutealni medius jedan je od manjih mišića stražnjice, a tetive koje ga podupiru ranjive su na ovu vrstu ozljeda.

Zanimljivo je da su ljudi koji puno trče u većem riziku od DBS-a ako previše svog neaktivnog vremena provode za stolom.

Napor trčanja na daljinu ili bilo kakve naporne vježbe mogu biti preveliki za mišiće i tetive koji se duže zadržavaju u istim položajima. Druge vrste sportaša i baletana također su u većem riziku.

Dijagnosticiranje DBS-a

Ako osjetite simptome sindroma mrtvog kundaka - posebno tijekom vježbi s nošenjem utega, poput hodanja ili penjanja stepenicama - posjetite svog liječnika.

Stručnjak za sportsku medicinu ili ortoped također može biti dobar izbor za procjenu simptoma i pokretanje programa liječenja ako je potrebno.

Liječnik će pregledati vaše simptome i povijest bolesti te ispitati područja na kojima se osjećaju bol i ukočenost. Možda će se od vas tražiti da pomaknete ili ispružite noge u različitim položajima i podijelite sve promjene u simptomima.

Oni također mogu naručiti RTG ili MRI, ali samo kako bi se isključili drugi potencijalni uvjeti. Ove vrste slikovnih testova nisu osobito učinkovite za dijagnosticiranje DBS-a.

Liječenje DBS-a

Pravilno liječenje sindroma mrtve oštrice ovisit će o tome koliko je napredovao i o vašim ciljevima tjelesne aktivnosti. Ako ste trkač koji se pokušava vratiti na pravi put što je prije moguće, poželjet ćete usko surađivati ​​sa specijalistom sportske medicine kako bi se sigurno vratili u akciju.

Za većinu ljudi, uključujući trkače i druge sportaše, uobičajeni tretman uključuje pauzu od vježbanja ili sportske rutine. Vjerojatno će vam se savjetovati da slijedite i RICE protokol:

• Odmor: što više se maknuti s nogu
• Led: smanjenje boli i oteklina oblogom leda ili hladnim oblogom
• Kompresija: možda je preporučljivo zamatanje bolnog koljena ili leđa, ali obratite se svom liječniku za određene upute
• Elevacija: držanje noge ili nogu podignutim i dobro podupiranim

U ozbiljnim slučajevima mogu biti potrebne fizikalna terapija i masaža. Dio fizikalne terapije može uključivati ​​vježbe fleksibilnosti i jačanja koje možete raditi kod kuće.

Ako je došlo do ozbiljnih ozljeda tetiva i mišića, možda je na redu terapija plazmom bogata trombocitima (PRP) ili sličan tretman.

S PRP-om vam se ubrizgava koncentracija vlastitih trombocita, vrsta krvnih stanica uključenih u stvaranje krvnih ugrušaka i zacjeljivanje. Injekcije se rade na mjestu ozljede. Oni su namijenjeni ubrzanju procesa ozdravljenja.

Uzimanje acetaminophena (Tylenol) ili nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), kao što su aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve, Naprosyn), može poboljšati simptome DBS-a.

Sprječavanje DBS-a

Najjednostavnija preventivna strategija sindroma mrtvog kundaka je razbijanje dugih perioda sjedenja s povremenim šetnjama. Penjanje i silazak stepenicama može biti posebno korisno.

Ako vam je potreban podsjetnik, postavite odbrojavanje na telefonu ili računalu da vas upozorava svakih sat ili pola sata. Pokret će potaknuti dotok krvi u uska područja i oživjeti vašu "mrtvu stražnjicu".

Općenito, pokušajte što češće ići stepenicama. To ne samo da aktivira mišiće i tetive zahvaćene DBS-om, već je i dobar trening s kardiovaskularnim sustavom.

Vježbe za DBS

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi nekoliko puta tjedno kako biste sačuvali snagu i fleksibilnost gluteusa, fleksora kuka i zglobova kuka.

Hamstring se proteže

Postoji nekoliko načina za istezanje mišića stražnje strane bedara, ali jednostavan je stajanje lijeve noge ispred desne.

1. S lagano savijenom desnom nogom, a lijevom uspravnom, lagano se savijte u struku dok ne osjetite lagano povlačenje lijeve tetive koljena.
2. Zadržite 10 sekundi, a zatim zamijenite noge.
3. Pokušajte zadržati istezanja po 30 sekundi.

Ovdje naučite kako raditi istezanje koljena.

Stiskanje glute

Ovu vježbu možete raditi i stojeći.

1. Stanite s nogama u širini bokova i blago savijenim koljenima.
2. Povucite trbušne mišiće i zadržite ramena unatrag dok čvrsto stisnete gluteus oko 3 sekunde.
3. Zatim polako opustite gluteus za 1 potpuno ponavljanje.
4. Težite 3 serije po 10 ponavljanja.

Čučnjevi

Ova vježba radi na gluteusima, kvadricepsima, tetivama, trbušnim mišićima i teladama. To možete učiniti s utezima ili bez njih.

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. S zategnutim mišićima jezgre polako savijte koljena tako da su vam bedra gotovo paralelna s tlom.
3. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
4. Napravite 12 do 15 ponavljanja nekoliko dana u tjednu.

Za dodatni otpor upotrijebite uteg preko ramena ili posebno dizajnirani stalak za čučanj.

Saznajte više o čučnjevima i pogledajte varijacije ovdje.

Podizanje nogu

Ovo je jedna od najboljih vježbi za osnovne mišiće i fleksore kukova.

1. Lezite na čvrstu, ali ugodnu površinu.
2. Držeći noge uspravne, polako ih podignite dovoljno visoko da ih držite uspravno, ali osjetite kako se mišići savijaju.
3. Zatim ih polako ponovno spuštajte dok vam pete ne padnu nekoliko centimetara od poda.
4. Napravite 10 ponavljanja.

Most glute

Ova se vježba radi i ležeći na leđima.

1. S obje koljena savijene pod kutom od oko 90 stupnjeva, a ramena položena na pod, podignite bokove prema stropu.
2. Zatim ih spustite natrag prema dolje. Razmislite o guranju kroz pete radi stabilnosti.

Ovdje pogledajte kako se radi most gluteusa i naučite zabavne varijacije.

Outlook za DBS

Pravilnim liječenjem i vježbanjem možete svoju "mrtvu zadnjicu" vratiti u život i zadržati je takvom dugo vremena.

A ako si uzmete vremena za kretanje tijekom dana - dok dodajete vježbe za sprečavanje DBS-a u svoju tjednu rutinu - možda više nikada nećete morati riješiti ovaj problem.

Međutim, imajte na umu da ako ne upravljate gluteusima i fleksorima kuka, a zatim ih oporezujete trčanjem ili drugim napornim aktivnostima, možda ćete početi osjećati da se ti simptomi vraćaju.

Ako ste ozbiljan trkač, možda ćete htjeti razgovarati sa specijalistom sportske medicine o dobivanju funkcionalnog probira pokreta (FMS) koji analizira biomehaniku vašeg oblika trčanja. Može vam poboljšati izvedbu i smanjiti rizik od povratka DBS-a.