Pregled
Kada imate dijabetes, vaše tijelo ne razgrađuje hranu da bi je koristilo kao energiju onako kako bi trebalo. Od 2017. godine, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da više od 30 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama ima dijabetes. Velika većina tih ljudi ima dijabetes tipa 2.
Ako se njime učinkovito ne upravlja, dijabetes može uzrokovati zdravstvene komplikacije. Uobičajene zdravstvene komplikacije uključuju:
- bolest bubrega, što može dovesti do zatajenja bubrega
- bolest živaca i žila, što može dovesti do amputacije udova
- očna bolest, koja može dovesti do sljepoće
Dobra vijest je da su gubitak kilograma i vježbanje pokazali ogroman potencijal za prevenciju, liječenje i u nekim slučajevima preokret dijabetesa tipa 2, prema Američkom udruženju pedagoga za dijabetes (AADE).
Održavanje prehrane prilagođene dijabetesu složenije je od pukog rezanja ugljikohidrata. Ipak, nemojte dopustiti da vas to odvrati. Lako je slijediti dijetu prilagođenu dijabetesu, pogotovo ako imate naviku planiranja obroka.
Planiranje obroka prije vremena
Planiranje obroka prije vremena možda će vam koštati više minuta u kratkom roku, ali dobit ćete kasnije. Ako ste već odlučili što pripremate svake večeri i imate li hladnjak na skladištu, toliko ste bliži zdravom obroku.
Ulazak u rutinu planiranja obroka može spasiti vaše tijelo od zdravstvenih komplikacija. Budući da ćete preskočiti tu hranu za kupnju i one impulsne kupnje u trgovini, to također može spasiti vaš novčanik.
Niste sigurni odakle početi?
Potrebna je jednodnevna predanost da se krene pravim putem, kaže Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, koautor knjige Dijabetesno planiranje obroka i prehrane za lutke i bivši glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku .
- Odaberite jedan dan gdje ćete moći odvojiti nekoliko sati za planiranje obroka. Ovo bi mogao biti dan vikenda ili neki drugi neradni dan. Ako imate djecu, potražite dan kada ih ne morate voziti po cijelom gradu za razne aktivnosti.
- Za početak prvo napišite jelovnik za tjedan. Pretražite Pinterest ili svoje omiljene gurmanske blogove za ideje. Zapisujte popis za kupnju dok idete. Zatim krenite u trgovinu koristeći se popisom kao vodič.
- Da biste ovaj postupak još više skratili, razmislite o korištenju web stranice za planiranje obroka kao što je Plan to Eat. Web stranice i aplikacije poput ove omogućuju vam brzo spremanje i kategoriziranje recepata s bilo kojeg web mjesta, bloga, kuharice ili plana obroka. Plan to Eat također automatski stvara popis namirnica za vas.
- Nakon što to napravite nekoliko tjedana, imat ćete sjajnu bazu podataka s receptima u kojima uživate. Lakše ćete izraditi svoj plan jer ćete moći trošiti manje vremena na nabavku recepata. I naravno, dobra je ideja dodati nove recepte kako vam ne bi dosadilo.
- Ako vam svakodnevno kuhanje nije izvedivo, dajte si oduška. Pokušajte kuhati u rinfuzi kad možete. Napravite dvostruku količinu jednog obroka, a ostatke pojedite drugu noć ili za ručak. Također možete potražiti obroke koje je lako zamrznuti. To vam omogućuje zamrzavanje viška hrane i obroke već odvojite za nadolazeće tjedne.
Popis namirnica koji se može preuzeti
Dok sastavljate svoje planove obroka za tjedan, upotrijebite ove mogućnosti i ne pronađite najbolju hranu za sebe koja je i ukusna i pogodna za dijabetes.
PREUZMITE POPIS NAMIRNICA
Voće i povrće
Evo vam prilike da poludite! Svako voće i povrće nudi vlastiti niz hranjivih sastojaka i zdravstvenih blagodati.
Pokušajte odabrati voće i povrće u raznim bojama. Uključite ih u svaki obrok i međuobrok. Neškrobno povrće ima najmanje kalorija i ugljikohidrata. Neko izvrsno povrće koje ne sadrži škrob uključuje:
- brokula
- karfiol
- Prokulica
- zeleni grah
- patlidžan
- šparoga
- celer
- salatno zelje, poput rikole, kelja ili romaine salate
- mrkva
- tikvica
Morat ćete računati ugljikohidrate u svom voću i škrobnom povrću baš kao i za bilo koju drugu skupinu ugljikohidratnih namirnica. To ne znači da ih trebate izbjegavati. Samo pripazite da se količina koju jedete uklapa u vaš cjelokupni plan obroka.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, voditeljica dijetetike i klinike za dijabetes u tvrtki za medicinsku opremu Medtronic preporučuje osobama s dijabetesom da se pridržavaju jedne porcije voća po obroku, jer čak i prirodni šećeri mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi. Zgrabite pola banane, voće veličine šake ili 1/2 šalice vašeg omiljenog voća, nasjeckanog.
Kada kupujete voće i povrće, potražite sezonske izbore kako biste uštedjeli novac. Kupovina namirnica koje su u sezoni također može biti izvrstan način za isprobavanje novog voća i povrća.
Meso i plodovi mora
Izaberite masnu ribu za zdravlje srca i zaštitu mozga. Plodovi mora koji sadrže omega-3 masne kiseline, poput lososa ili sardina, izvrsna su opcija jer omega-3 masne kiseline podržavaju zdravo srce. Pokušajte planirati najmanje dvije porcije ribe svaki tjedan.
Idite mršavo što se tiče drugog mesa. Pileća ili pureća prsa su dobre mogućnosti. Pucajte za veličine porcije od 3 unče. Nastojte u svoj obrok svaki tjedan uklopiti tri porcije nemasnog mesa.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dijetetičarka i autorica Vodiča za bolju prehranu prezaposlenih osoba, savjetuje protiv slanine i nekih kobasica. Ova hrana ne nudi puno proteina, a može sadržavati puno natrija i masti.
Možda biste trebali razmisliti o ograničenju ukupnog crvenog mesa. Povezani su s rakom debelog crijeva, a stanje kod ljudi s dijabetesom može imati povećani rizik za razvoj.
Mahunarke
Obitelj mahunarki uključuje sljedeće namirnice:
- grah
- kikiriki
- grašak
- leća
Težite najmanje jednoj do dvije porcije od 1/2 šalice dnevno. Iako su ove namirnice bogate ugljikohidratima, jedan su od najviših izvora vlakana koje možete jesti. Oni također pružaju izvrsne biljne proteine.
To ih čini idealnim izborom ugljikohidrata u odnosu na druge škrobove poput riže, bijele tjestenine i kruha. Odaberite svoje favorite mahunarki. U prehranu možete uključiti bilo koje mahunarke koje vam se sviđaju jer su dovoljno slične hranjivim sastojcima.
Mliječne i mliječne alternative
Pucajte po jednu do tri porcije s malo masnoće dnevno. Neke studije sugeriraju da je jogurt dobar za osobe s dijabetesom i da može pomoći u sprečavanju onih koji su u opasnosti. Grčki jogurt može biti bolja opcija od ostalih jogurta jer sadrži više bjelančevina i manje ugljikohidrata nego tradicionalni jogurt.
Svježi sir je još jedna izvrsna opcija s malo ugljikohidrata koja je također bogata proteinima.
Samo pripazite na dodane šećere u jogurtima. Mogu se sakriti u aromama i dodacima, poput komadića granole ili kolačića. Sve u svemu, opcije s manje kalorija, dodanim šećerom i zasićenim masnoćama bolje su onima s dijabetesom.
Nezaslađeno sojino, laneno, bademovo ili konopljino mlijeko i jogurt izrađeni od njih mogu pružiti proteine, a minimalizirati sadržaj ugljikohidrata. Ovdje saznajte više o mliječnim mlijecima.
Smrznuta hrana
Ovdje se možete opskrbiti i voćem i povrćem! Pročitajte naljepnicu s hranjivim tvarima kako biste izbjegli proizvode s puno aditiva, šećera ili natrija. Uvijek su prikladne za čuvanje, jer smrznuti proizvodi traju dulje od svježih, a mogu biti izvrsni za uštedu vremena kada u maloj mjeri sastavljate večeru.
Kad čeznete za nečim slatkim, nema potrebe za odricanjem od deserta. Ograničavajuće dijete nisu dugoročno dobro rješenje i često mogu donijeti više štete nego koristi.
Umjesto toga, budite pametni što jedete. Držite se deserta s jednom porcijom i stavite u zamrzivač samo jednu vrstu odjednom. To vam pomaže da izbjegnete previše iskušenja.
Smrznuta riba i škampi drugi su dobar izbor. Brzo se kuhaju i drže duže od svježih verzija, kaže Weisenberger. Sviđaju joj se ovo jer skupi cjelovit obrok u napornom danu.
Žitarice za doručak i grickalice
Bolje je ograničiti prerađenu hranu kad god možete, ali to nije uvijek izvedivo. Bilo da se radi o žitaricama za doručak, krekerima ili zalogajnicama, određene ključne riječi mogu vam pomoći da pronađete opcije koje su bolje za vas. Općenito, provjerite na pakiranju ove riječi:
- "cijelo zrno"
- "Cjelovita pšenica"
- "Proklijalo žito"
- "Visoko vlakno"
Wishnick preporučuje odabir hrane s najmanje tri grama dijetalnih vlakana i manje od osam grama šećera po obroku.
Umjesto da kupujete puno prerađene grickalice, razmislite o tome da posegnete za nekim orašastim plodovima. Uz zdravstvene beneficije za srce, neki orašasti plodovi, poput badema, mogu čak pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin. To je dobra stvar za ljude s dijabetesom.
Žitarice
Previše ugljikohidrata može uzrokovati skokove šećera u krvi. Morali biste biti posebno oprezni s tim odabirima. Bez obzira gledate li kruh ili tjesteninu, za bolje zdravlje odaberite cjelovite žitarice. Pročitajte naljepnice za veličine porcija i ukupne ugljikohidrate. Lako je prejesti ovu hranu.
Barem polovica zrna trebala bi biti cjelovita, a trebali biste imati otprilike dvije do tri porcije dnevno. Kad utvrđujete veličinu posluživanja, imajte na umu da je jedna porcija kriška kruha ili 1/2 šalice kuhane zobene kaše ili drugog zrna.
Kad odabirete cjelovite žitarice, uzmite u obzir ove namirnice kojima je potrebno više vremena da se probave i pomažu u zadržavanju vaše želje:
- kukuruz
- zob
- heljda
- kvinoja
Mogli biste otkriti da pekarski proizvodi i proizvodi od brašna, čak i od cjelovitog brašna, uzrokuju skok šećera u krvi. Ako je to slučaj za vas, potražite cjelovite žitarice koje su minimalno obrađene, prirodno više vlakana i u cjelovitom obliku hrane. Spajanje ovih netaknutih cjelovitih žitarica sa zdravim mastima ili proteinima također može smanjiti porast šećera u krvi.
Konzervirane robe
Konzervirano voće i povrće drugi su dobar izbor kad svježe nije izvedivo. Kao i kod smrznute hrane, trebate pripaziti na dodane šećere i natrij. Odaberite voće konzervirano u soku, a ne u sirupu i tražite povrće s niskim udjelom natrija.
Konzervirani grah nudi bogatstvo proteina i vlakana, što vam može pomoći da duže budete sitiji.
Dijeta kao lijek
Za ljude s dijabetesom prehrana je najbolji prirodni lijek u tijelu. Budući da hrana može izravno utjecati na šećer u krvi, pametno birajte da hrana ima pozitivan učinak na šećer, kaže Wishnick.
Jednostavno rečeno, rafinirani ugljikohidrati i visoko prerađena ili slatka hrana često se poistovjećuju s povišenim šećerom u krvi. Držite se uravnotežene prehrane, usredotočujući se na:
- puno povrća i voća
- cjelovite žitarice
- hrana bogata vlaknima
- nemasne životinjske i biljne bjelančevine
- zdrave masti
Pomaže vam u održavanju stabilnih šećera u krvi. To čak može povećati razinu energije i pomoći vam da zadržite ili čak izgubite kilograme.
.jpg)
