Pulup je vježba za snagu gornjeg dijela tijela.
Da biste izveli povlačenje, započinjete vješajući na držač dlanova dlanovima okrenutim od sebe, a tijelo u potpunosti ispruženo. Zatim se povučete dok brada ne bude iznad šipke. Pullups se razlikuju od chinupa. Uz trzaj, dlanovi i ruke okrenuti su prema vama.
Pulup se smatra naprednom vježbom. Teže je od chinupa. No, izvlačenje se može izmijeniti ili izvesti na pomoćnom stroju za početnike, a vi ćete i dalje imati koristi od ovih varijacija.
1. Jačajte mišiće leđa
Pulup je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa. Pullups radi na sljedećim mišićima leđa:
- Latissimus dorsi: najveći mišić gornjeg dijela leđa koji se proteže od srednjeg dijela leđa do ispod pazuha i lopatice
- Trapezius: smješten od vašeg vrata prema oba ramena
- Spinae torakalne erekcije: tri mišića koja se protežu duž vaše prsne kralježnice
- Infraspinatus: pomaže kod ekstenzije ramena i nalazi se na lopatici
2. Ojačati mišiće ruke i ramena
Pullups također jača mišiće ruke i ramena. Redovitim izvođenjem izvlačenja izradit ćete podlaktice i ramena. Ako želite poboljšati svoju snagu na tim područjima, trebali biste redovito izvoditi izvlačenje.
Ako ne možete izvesti punu pullup, radeći ih potpomognuto ili samo ulazeći u položaj (viseći sa šipke) mogu vam povećati snagu dok radite do potpunog pokreta.
3. Poboljšajte snagu prianjanja
Pullups također pomažu poboljšati snagu prianjanja. Snaga prianjanja važna je ako dižete utege.
Također može poboljšati performanse u mnogim sportovima poput golfa, tenisa, penjanja na stijene i kuglanja.
U vašem je svakodnevnom životu snažan stisak važan i za obavljanje zadataka poput otvaranja staklenki, šetanja psa na povodcu, nošenja namirnica i lopatanja snijega.
4. Poboljšajte ukupnu snagu tijela i razinu kondicije
Trening snage ili otpora može vam povećati ukupnu razinu kondicije. Kada izvodite povlačenje, pokretom podižete cijelu tjelesnu masu. To može uvelike poboljšati tjelesnu snagu, pa čak i zdravlje.
Studije pokazuju da je trening snage važan za promicanje razvoja kostiju i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
Trenirajte snagu vježbama poput pullupsa dva do tri puta tjedno za najbolje rezultate.
5. Poboljšati tjelesno zdravlje
Trening snage ili otpora vježbama poput pullupsa također može poboljšati vaše cjelokupno tjelesno zdravlje. Studije su pokazale da redovito izvođenje treninga snage može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i pomoći vam u upravljanju dijabetesom tipa 2.
Također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka u mirovanju i može smanjiti bolove u leđima i nelagodu povezane s artritisom i fibromialgijom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s treningom snage, jer to možda nije sigurno za vas. Rezultati se također mogu razlikovati za sve.
6. Poboljšati mentalno zdravlje
Trening snage ili otpora također je koristan za vaše mentalno zdravlje. Pregledom studija iz 2010. utvrđena je pozitivna povezanost između treninga snage i sljedećeg:
- smanjenje simptoma anksioznosti
- poboljšanje kognitivne funkcije
- smanjenje umora
- smanjenje depresije
- i poboljšanje samopoštovanja
Iako se dokazi čine pozitivnima, potrebno je više istraživanja kako bi se ti rezultati potvrdili.
7. Izazovite svoje mišiće
Pullups su izazovna vježba treninga snage. Izazov mišića teškim potezima može poboljšati i ukupnu razinu kondicije. Ako prije niste radili pullups, njihovo dodavanje u vašu rutinu može poboljšati koliko se osjećate i izgledate snažno.
Ako iznova i iznova radite iste vježbe, vaše tijelo nakon nekog vremena može započeti plato. Ali dodavanjem novih i izazovnih vježbi kao što su pullups, mogli biste primijetiti veliko poboljšanje u svojoj snazi.
Prednosti varijacija izvlačenja
Bilo da ste novi u vježbanju ili napredni sportaš, natezanje vam i dalje može biti korisno.
Možete isprobati varijacije na pulupama, uključujući potpomognute pulove (početnici), savijenih koljena (srednja verzija) ili čak s pojasom s utezima oko nogu (napredni).
Neke od blagodati varijacija navedene su u nastavku.
Opcije za početnike
Čak i ako ste novi u vježbanju, i dalje možete raditi na temeljima kako biste se pripremili za potpuno izvlačenje. Možeš:
- Započnite s vješanjem na traci za izvlačenje 10 do 30 sekundi. Počet ćete jačati mišiće na rukama i leđima koji su potrebni za završetak natezanja.
- Potražite uređaj za izvlačenje u vašoj teretani za vježbanje.
Napredne opcije
Ako ste napredni sportaš ili već dugo uspješno radite pullups, još uvijek možete izazvati mišiće. Možeš:
- Pokušajte dodati težinu remenom za prsluk ili prslukom.
- Napravite pullups jednom rukom.
Ove će varijacije držati mišiće izazovnima. Oni vas sprečavaju da se poravnate, tako da možete nastaviti graditi snagu.
Za poneti
Pullups su izazovna vježba. Ali vrijedi ih dodati u vašu tjednu rutinu treninga snage. Čak i ako ste novi u izvlačenju, vježbanje vješanja o šipku ili izvođenje potpomognutog izvlačenja može vam pomoći da počnete graditi snagu.
Pokušajte kombinirati pullups s drugim vježbama za gornji dio tijela, poput sklekova, trzaja, tricepsa i bicep kovrča, kako biste zaokružili svoju rutinu. Ovu rutinu možete raditi dva do tri puta tjedno.
Uvijek dopustite jedan dan između treninga snage kako bi se mišići oporavili. Također, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu treninga snage.
.jpg)
