Podizanje prednje bučice jednostavna je vježba dizanja utega koja cilja prednje i bočne strane ramena, gornje mišiće prsa i bicepse. Pogodna za sve razine, ova vježba savijanja ramena sjajan je način za izgradnju snage, poboljšanje pokretljivosti ramena i toniranje gornjeg dijela tijela.
Povišenje prednje bučice može pomoći u stvaranju širokih ramena ili torza u obliku slova V. Uključite podizanje prednje bučice u svoju rutinu dizanja utega nekoliko puta tjedno, omogućujući dan oporavka između sesija.
Nastavite čitati da biste naučili kako izvoditi osnovne povišice prednjih bučica, varijacije i alternativne vježbe.
Pokazivači za podizanje prednje bučice
Upotrijebite glatke, kontrolirane pokrete i pobrinite se da su vaši utezi dovoljno lagani da vam omogućuju da nastavite s ovom stabilnošću tijekom cijelog seta. Ne biste trebali osjetiti stezanje u ramenu.
Za svaku vježbu napravite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Evo nekoliko uputa:
- Izdahnite dok podižete ruke, a udišite dok ih spuštate.
- Da biste dublje ciljali mišiće, dok podižete ruke, posegnite za zidom ispred sebe.
- Neka koljena i laktovi budu lagano savijeni.
- Držite zglobove neutralnim tijekom vježbe i izbjegavajte savijanje ili istezanje zgloba.
- Koristite otpor dok spuštate ruke.
- Možete koristiti stojeći položaj podijeljenog stava, izmjenjujući prednju nogu između setova.
- Eksperimentirajte s položajem ruku okrećući dlanove prema sredini.
Varijacije
Te varijacije možete napraviti umjesto ili pored standardnih dizanja bučica.
Podignite bučicu u sjedećem položaju
Bočno podizanje bučice
Ne dopustite da vam se ruke pomiču naprijed tijekom ove varijacije koja cilja stranice ramena. Umjesto bučica možete koristiti traku otpora.
Podizanje bučice s prednjim nagibom
Promijenite kut klupe za nagib da malo varirate ciljane mišiće. Umjesto bučica možete koristiti uteg.
Naizmjenično podizanje prednje bučice
Mišići su radili
Prednja bučica podiže se prvenstveno na prednji dio ramena, poznat kao prednji deltoid. Ovaj se mišić koristi u fleksiji ramena.
Prednje bučice podižu također rade bočni (bočni) deltoid i prednji serratus, zajedno s gornjim i donjim trapezijom, klavikularnim dijelom velike prsne šupljine i bicepsima.
Također ćete upotrijebiti jezgru, biceps i ekstenzore zgloba.
Upozorenja
Obavezno koristite dobru formu kako biste ostvarili najveće koristi od vježbe, a istovremeno spriječili ozljede. Održavajte pravilno držanje tijela zahvaćajući jezgru i držeći glavu, vrat i kralježnicu u poravnanju.
Nekoliko stvari koje morate imati na umu:
- Nemojte stezati ramena prema gore dok podižete ruke.
- Da biste spriječili udaranje u rameni zglob, zakrenite bučice prema gore kad su gotovo u razini ramena ili upotrijebite držač čekića dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Ne podižite ruke više od paralelnih s podom.
- Pazite da su vam utezi dovoljno lagani kako biste izbjegli bilo kakve prisilne ili trzave pokrete.
- Trebali biste biti u mogućnosti koristiti dobru formu za dovršavanje svih ponavljanja bez probijanja utega.
- Koordinirajte dah tako da odgovara glatkom, ravnomjernom i kontroliranom pokretu ruku.
- Izbjegavajte podizanje prednje bučice ako imate problema s vratom, ramenom ili leđima ili ozljede.
- Prekinite s ovom vježbom ako osjetite bol ili nelagodu.
Alternativne vježbe
Ove vježbe ciljaju iste mišiće kao i podizanje prednje bučice. Radite ih kao alternativu ili kao dodatak gore navedenim vježbama.
Bučica Arnold press
Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći.
- Držite bučice ispred grudi dlanovima okrenutim prema sebi.
- Lakte privucite blizu tijela.
- Pritisnite bučice iznad glave i rotirajte podlaktice da biste okrenuli dlanove prema naprijed na vrhu pokreta.
- Ovdje zaustavite 1 ili 2 brojanja.
- Polako spustite i zakrenite ruke natrag prema dolje u početni položaj.
Uspravni redovi šipke
Širokim stiskom ciljajte ramena, a uskim strijelom trapezne mišiće. Da biste spriječili naprezanje zgloba, pokušajte tijekom cijele vježbe držati zglobove ravno.
- Prekomjernim hvatom držite uteg na bedrima.
- Uključite jezgru i usmjerite laktove prema stranama dok podižete uteg malo ispod razine brade.
- Polako spustite uteg u početni položaj.
Podignite prednju ploču
Dok stojite, držite tanjur s dlanovima okrenuti jedan prema drugom.
- Za stabilnost angažirajte mišiće kralježnice, jezgre i nogu.
- Držite lagani zavoj u laktovima dok lagano podižete ploču ispred sebe dok ne bude približno u visini glave.
- Ovdje zastanite na 1 brojanje prije nego što polako spustite uteg natrag u početni položaj.
Donja linija
Podizanje bučica s prednje strane izvrstan je način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, poboljšanje pokretljivosti i stabilnosti ramena i sprječavanje ozljeda. U redu je započeti s lakšim utezima dok usavršavate formu i obratite pažnju na to kako su vaši mišići ciljani.
Postepeno povećavajte težinu kako dobivate na snazi. Eksperimentirajte s različitim varijacijama da biste odlučili koja vam opcija donosi najviše koristi i najbolje se osjeća u vašem tijelu.
Ne zaboravite dopustiti jedan cjelodnevni oporavak između seansi dizanja utega. U slobodne dane uravnotežite svoju rutinu hodanjem, vježbama za ravnotežu ili istezanjem.
