7 Prednosti izvođenja čučnjeva i varijacije koje treba isprobati

Čučanj je dinamična vježba snage koja zahtijeva nekoliko mišića gornjeg i donjeg dijela tijela da istovremeno rade zajedno.

Mnogi od ovih mišića pomažu vam u snazi ​​kroz svakodnevne zadatke poput hodanja, penjanja stepenicama, savijanja ili nošenja teških tereta. Također vam pomažu u obavljanju sportskih aktivnosti.

Dodavanje čučnjeva na treninge može vam poboljšati izvedbu vježbe, smanjiti rizik od ozljeda i lakše se kretati tijekom dana. Ali to su samo neke od prednosti.

Nastavite čitati da biste saznali više o nagradama koje možete dobiti od čučanja i varijacijama koje možete isprobati za dodatne pogodnosti.

Na kojim mišićima rade čučnjevi?

Ako postoji jedna vježba koja ima sposobnost izazivanja većine mišića u vašem tijelu, to je čučanj.

Očigledno usmjereni mišići nalaze se u donjem dijelu tijela, ali da biste pravilno izvodili ovu složenu vježbu, također morate koristiti nekoliko mišića iznad struka.

Donji mišići ciljani u čučnju uključuju vaše:

• gluteus maximus, minimus i medius (stražnjica)
• kvadriceps (prednji dio bedra)
• potkoljenice (stražnja strana bedra)
• aduktor (prepone)
• fleksori kuka
• teladi

Uz donji dio tijela, čučanj cilja i vaše osnovne mišiće. Ti mišići uključuju rektus abdominis, obliques, poprečni abdominis i erector spinae.

Ako napravite čučanj u leđima ili iznad glave, radit ćete i mišiće ramena, ruku, prsa i leđa.

Kako napraviti osnovni čučanj

Poznat kao čučanj u tjelesnoj težini ili zračni čučanj, najosnovnija vrsta čučnja koristi samo vašu tjelesnu težinu za otpor. Varijacije čučnja mogu uključivati ​​utege, poput mrena ili bučica, trake otpora ili joga kuglice.

Da biste napravili osnovni čučanj:

1. Započnite s nogama malo širim od širine kukova.
2. Držite prsa, podignite trbušne mišiće i prebacite težinu na pete dok gurate kukove natrag u sjedeći položaj.
3. Spuštajte bokove sve dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom.
4. Trebali biste osjetiti čučanj u bedrima i gluteusima.
5. Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i šire.
6. Izdahnite i gurnite se natrag u početni položaj.

Koje su prednosti držanja čučnjeva?

Popis prednosti u čučnju je poduži, ali da rezimiramo i istaknemo najbolje izbore, evo sedam ključnih prednosti izvođenja čučnja.

1. Jača vašu srž

Imati jake mišiće jezgre može olakšati svakodnevne pokrete poput okretanja, savijanja, pa čak i stajanja. I ne samo to, već snažna jezgra može poboljšati ravnotežu, ublažiti bol u križima i olakšati održavanje dobrog držanja.

Studija iz 2018. koja je uspoređivala aktivaciju jezgre mišića tijekom daske sa čučnjem na leđima otkrila je da su čučnjevi na leđima rezultirali većom aktivacijom mišića koji podupiru vaša leđa.

Na temelju tih otkrića, istraživači su preporučili ciljanje na mišiće jezgre sa čučnjem na leđima kako bi se smanjio rizik od ozljeda i povećala sportska izvedba.

2. Smanjuje rizik od ozljeda

Kad ojačate mišiće donjeg dijela tijela, bolje ćete izvoditi pokrete cijelim tijelom ispravnim oblikom, ravnotežom, pokretljivošću i držanjem tijela.

Osim toga, uključivanje čučnjeva u vašu cjelokupnu rutinu vježbanja također pomaže u jačanju tetiva, ligamenata i kostiju, što, prema Američkom vijeću za vježbanje, može smanjiti rizik od ozljeda.

3. Uništava kalorije

Sagorijevanje kalorija često se poistovjećuje s aerobnim vježbama poput trčanja ili vožnje biciklom.Ali izvođenjem složenih pokreta poput sloga čučanj također može uništiti neke ozbiljne kalorije.

Na primjer, prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma može sagorjeti približno 223 kalorije radeći 30 minuta snažnih vježbi snage ili vježbanja s utezima, poput čučnjeva.

4. Jača mišiće donjeg dijela tijela

Donji dio tijela može se pohvaliti nekim od vaših najvećih i najsnažnijih mišića.

Od ustajanja iz kreveta, pa do sjedanja na stolicu, gluteusi, kvadricepsi, tetivi, aduktori, fleksori kukova i teladi odgovorni su za gotovo svaki vaš pokret.

Vježbe za trening snage poput čučnja mogu vam pomoći ojačati i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela. Kad su ti mišići u dobrom stanju, možda ćete otkriti da se možete ugodnije kretati, s manje boli i da je sve lakše, od hodanja, savijanja do vježbanja.

5. Povećava atletske sposobnosti i snagu

Ako se natječete u nekom sportu, dodavanje skočnih čučnjeva na trening može vam pomoći da razvijete eksplozivnu snagu i brzinu, što će vam, zauzvrat, poboljšati sportske performanse.

Studija iz 2016. istraživala je učinke treninga skoka u čučnju koji se radi 3 puta tjedno tijekom 8 tjedana.

Na temelju rezultata studije, istraživači su zaključili da trening skokova u čučnju može istovremeno poboljšati nekoliko različitih atletskih performansi, uključujući vrijeme sprinta i eksplozivnu snagu.

6. Raznolikost pomaže u motivaciji

Jednom kada savladate osnovni čučanj, možete isprobati mnogo različitih vrsta čučnja. Promjena čučnja može vam pomoći da vježba bude zanimljiva, a istovremeno aktivira različite mišićne skupine.

Čučnjevi se mogu izvoditi samo s vašom tjelesnom težinom. Mogu se izvoditi i s utezima, poput bučica, mrena, kotlića ili medicinskih kuglica, ili trakama za otpor ili joga kuglicama.

7. Može se raditi bilo gdje

Da biste radili čučnjeve s tjelesnom težinom, ne treba vam nikakva oprema. Sve što vam treba je vaše tijelo i dovoljno prostora da kukove spustite u sjedeći položaj.

A ako ste pritisnuti vremenom, još uvijek možete koristiti mnogim mišićnim skupinama radeći 50 čučnjeva dnevno: pokušajte napraviti 25 ujutro i 25 noću. Kako jačate, dodajte 25 popodnevu.

Kakve koristi možete imati od varijacija čučnja?

Promjena osnovnog čučnja omogućuje vam ciljanje različitih mišićnih skupina. Pomaže i kod motivacije kako vam ne bi dosadilo ponavljati isti potez.

Prije nego što prijeđete na varijacije čučnja, provjerite jeste li svladali osnovni pokret čučnja. Ove su vježbe izazovnije i zahtijevaju više snage, fleksibilnosti i aktivacije jezgre.

Čučnje na leđima

Stražnji čučanj uzima tradicionalne pokrete čučnja i utegom dodaje otpor ramenima. Često se smatra "zlatnim standardom" kada je riječ o poboljšanju sportskih performansi, jer zahtijeva koordiniranu interakciju brojnih mišićnih skupina.

Stražnji čučanj stavlja naglasak na gluteus i kukove, a pritom cilja na četverokute.

1. Postavite uteg u stalak za čučanj, malo ispod visine ramena.
2. Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrata preko vrha leđa. Uhvatite se za šipku rukama.
3. Stopala malo šire od širine ramena, odmaknite se kako biste mogli očistiti stalak.
4. Spustite se u čučanj tako da vam kukovi budu ispod koljena.
5. Nakratko zastanite, a zatim pritisnite kroz stopala i gurnite kukove natrag u početni položaj.

Čučnjevi iznad glave

Za čučanj iznad glave možete koristiti bučicu ili medicinsku kuglu.

Ova varijacija zahvaća vašu jezgru, posebno donji dio leđa. Uz to djeluje na mišiće gornjeg dijela leđa, ramena i ruku.

Vaš će se opseg pokreta s ovim čučnjem malo razlikovati, pa pažljivo obratite pažnju na svoju formu.

1. Stanite visoko s nogama malo širim od širine ramena
2. Držite medicinsku kuglu iznad glave tijekom cijele vježbe.
3. Iz stojećeg položaja savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao što biste to učinili za uobičajeni čučanj. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
4. Nakratko zastanite s koljenima preko nogu, ali ne i preko nogu.
5. Progurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, dajući stisak gluteusima na vrhu.

Skočni čučnjevi

S skočnim čučanjima ne treba vam nikakva oprema. Ovo je pliometrijski potez, što znači da je to snažna aerobna vježba koja zahtijeva da u kratkom vremenskom razdoblju napregnete svoje mišiće do maksimuma.

Skočni čučanj cilja na gluteuse, četverokute, bokove i tetive, istovremeno povećavajući puls.

Budući da ova varijacija više opterećuje vaše zglobove, važno je imati zdrava koljena, kukove i gležnjeve ako želite isprobati ovaj potez.

1. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena.
2. Čučnite dok vam bedra ne budu malo viša od koljena.
3. Pogurajte se prema gore tako da vam se noge podižu s tla.
4. Sletite s mekim, savijenim koljenima i vratite se u položaj čučnja.

Sigurnosni savjeti

Iako je općenito sigurna vježba ako se radi u ispravnoj formi, postoje neke mjere opreza koje morate imati na umu prilikom izvođenja čučnja.

• Spustite se samo koliko god možete udobno ići. Kad počnete osjećati nelagodu u bokovima ili koljenima, zaustavite se i upotrijebite to kao krajnju točku.
• Obavezno imajte čvrstu podlogu. Većina vježbi za čučanj zahtijeva da započnete s nogama malo širim od širine ramena. Korištenje užeg stava omogućuje vam ciljanje vanjskih mišića bedara, ali ujedno smanjuje stabilnost vaše baze i stvara dodatni pritisak na koljena.
• Gledajte prema naprijed. Iako se može činiti prirodnim gledati dolje tijekom izvođenja čučnja, morat ćete zadržati pogled ravno prema naprijed. Da biste si pomogli, odaberite mjesto ispred sebe na koje ćete se usredotočiti. To vam može pomoći da vrat držite u neutralnom položaju.
• Držite držanje uspravno. Izbjegavajte zaokruživanje ramena ili leđa. Usredotočite se na to da kralježnica bude ravna i u neutralnom položaju, s glavom neutralnom, ne gledajući gore ili dolje.
• Podignite samo ono što možete podnijeti. Izbjegavajte da se otežate ako vaša forma to ne podnosi. Čučanj će vam imati više koristi ako ga izvedete u pravilnoj formi, nego ako dignete previše težine. Također, podizanje prevelike težine može istegnuti donji dio leđa, bokove i koljena, što može dovesti do ozljeda.
• Aktivirajte svoju jezgru. Neka mišići jezgre budu aktivirani tijekom cijelog pokreta. Zamislite ove mišiće kao svoj unutarnji pojas s utezima koji drži sve na svom mjestu.

Donja linija

Razvijanje snage i snage samo su neke od mnogih prednosti uključivanja čučnjeva u treninge.

Kada se pravilno izvede, ova funkcionalna vježba također pojačava sagorijevanje kalorija, pomaže u sprečavanju ozljeda, jača vašu jezgru i poboljšava ravnotežu i držanje tijela.

Da biste ostali motivirani, razmislite o zamjeni tradicionalnog čučnja s različitim varijacijama. Ne samo da će ovo učiniti vaše treninge zanimljivima, već ćete biti izazvani sa svakim novim potezom.

Ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što čučnjeve dodate u svoju fitnes rutinu.

3 Prelazi na jačanje gluteusa