V-izrezani trbušnjaci priželjkivani su oblik za mnoge ljude koji žele definirati svoje trbušnjake. V-oblik ili linija nalazi se na mjestu gdje se kosi susreću s poprečnim trbušnim mišićima.
Ova linija može biti fizički prikaz napornog rada u teretani i discipline u kuhinji.
Da biste razvili V-izrezane trbušnjake, ciljajte donje trbušne mišiće i koso. Nastavite čitati dok vas vodimo kroz neke ab vježbe koje će vam pomoći definirati ove mišiće.
Također je važno slijediti zdravu prehranu i biti aktivan kako biste mogli smanjiti postotak tjelesne masnoće, što omogućuje vidljivu ab definiciju.
Genetika također igra ulogu u definiciji trbuha, tako da će nekim ljudima biti lakše postići V-rezove.
Vježbe
Evo nekoliko vježbi koje možete napraviti za dobivanje V-izrezanih trbušnjaka. Odradite ih samostalno ili kao dio vaše fitnes rutine.
1. Viseća noga podiže
Ova vježba radi na donjim trbušnjacima, latovima i podlakticama. Da biste izmijenili ovu pozu, podignite savijena koljena i držite ih u gornjem položaju 5 do 10 sekundi za svako ponavljanje. U ovom položaju savijenog koljena možete izvijati.
Kako to učiniti:
- Prekomjernim hvatom objesite se na šipku s rukama malo šire od ramena.
- Čvrsto stisnite šipku dok lagano savijate laktove i zahvaćate jezgru kako biste ispravili donji dio leđa.
- Uključite kvadriceps dok podižete noge malo više od 90 stupnjeva.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što polako spustite noge.
- Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
2. Poza broda
Kako to učiniti:
- Dok sjedite na podu, savijte koljena i ispružite noge stopalima usmjerenima prema stropu. Noge bi vam trebale biti pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Podignite ruke uz trup dlanovima okrenutim prema unutra.
- Uključite svoju srž i duboko dišite.
- Napravite 3 do 5 serija po 1 minutu zadržavanja.
3. Gorski klizač
Kako to učiniti:
- Dođite u položaj daske.
- Dovedite desno koljeno prema lijevom laktu.
- Zatim ga vratite u početni položaj.
- Istodobno, lijevo koljeno približite desnom laktu.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
4. Podizanje nogu na leđima
Ovu vježbu možete olakšati odmarajući nepomičnu nogu o pod.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
- Podignite obje noge ravno.
- Na izdah polako spustite desnu nogu na pod.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Napravite 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja.
- Zatim napravite 1 do 2 serije po 12 do 15 ponavljanja, istovremeno podižući obje noge.
5. Obrnuti drobljenje
Da biste povećali intenzitet, radite ovu vježbu na klupi za pad. Cijelo vrijeme pritisnite donji dio leđa u pod.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala pritiskajući u pod.
- Pritisnite dlanove u pod uz tijelo.
- Uhvatite jezgru, odmaknite bokove od poda i povucite koljena prema prsima.
- Zastanite na trenutak i vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja.
6. Farmerova šetnja
Ova vježba pomaže u radu trbušnih mišića i pomaže u stabilizaciji bokova i trupa.
Kako to učiniti:
- Prekomjernim hvatom držite uteg ili bučicu uz tijelo.
- Angažirajte svoju jezgru da podrži dobro držanje tijela.
- Polako hodajte 50 metara.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Učinite svaku stranu 2 do 5 puta.
7. Prigušivači kabela
Angažirajte svoje ključne mišiće tijekom ove vježbe i izbjegavajte stavljati previše stresa na donji dio leđa.
Kako to učiniti:
- Suočite se s uređajem za vježbanje s pričvršćivanjem užadi u klečećem položaju.
- Spuštajte nastavak užadi dok vam ruke ne budu uz lice. Ovo je početna pozicija.
- Neka vam bokovi budu stabilni, stisnite struk i laktove približite sredini bedara.
- Zadržite se u ovom položaju 1 do 2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
8. Ab rollouts
Ako ste početnik, upotrijebite lopticu za stabilnost kako biste se uveli u ovu vježbu.
Kako to učiniti:
- Kleknite na pod dok čvrsto držite ab kotačić.
- Polako ga odvijte od koljena što dalje možete.
- Uz kontrolu, vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
9. Ruski preokreti
Da biste povećali intenzitet, držite teg ili upotrijebite klupu za pad.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod savijenih koljena, podignite noge nekoliko centimetara iznad poda ako možete.
- Nagnite torzo natrag pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe.
- Zaokrenite udesno, pa natrag u središte, a zatim ulijevo.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
10. Šuplje držanje tijela
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na leđa.
- Pritisnite donji dio leđa u pod i usmjerite nožne prste.
- Polako podignite ramena i noge.
- Držite do 1 minute.
- Napravite 2 do 3 ponavljanja.
Genetika i V-cut trbušnjaci
Postoji genetska komponenta dobro definiranih trbušnjaka. Neki će ljudi imati prednost u razvoju V-reza.
Za druge ljude to bi moglo biti izazovnije jer im je koža oko trbuha možda gušća. Osim toga, neki ljudi imaju trbušnjake koji su neravni ili nagnuti, a masnoća na ovom području može biti asimetrična.
Ako poduzmete korake kako biste definirali trbušnjake povećavajući aktivnost i dobro jedući, izgledat ćete i osjećati se nevjerojatno. Ako ne dobijete mišićave trbušnjake iz snova, možda ćete ipak pronaći pozitivne rezultate iz rutine vježbanja.
Mogli biste otkriti da vam se mentalni i fizički ulazak u zdrav ritam lagano mijenja. Neka vam dobar osjećaj bude prioritet.
Dijeta
Dijeta igra važnu ulogu u razvoju napetih trbušnjaka. Da bi sav vaš naporan rad u teretani bio vidljiv, morat ćete imati vitku građu tijela.
Moguće je imati jake trbušnjake koji su prekriveni slojem masti. Dakle, ako je vidljivost cilj, slijedite prehranu s malo masnoća i sagorite više kalorija nego što potrošite.
Pomoću kalkulatora možete odrediti koliko ćete kalorija trebati unijeti da biste smršavjeli.
Ne zaboravite da svako mršavljenje treba biti sporo i postupno.
Slijedite prehranu bogatu svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima i mliječnim proizvodima s malo masnoće. Ostali izbori uključuju orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima i niskokaloričnu. Uklonite ili uvelike smanjite unos prerađene, slatke, masne hrane.
Pijenje puno vode pomaže u održavanju pravilnog funkcioniranja tijela, a pokazalo se da pomaže u smanjenju kilograma i gubitku masnog tkiva. Popijte oko osam čaša vode dnevno, a tu količinu povećajte ako imate pretjeranu žeđ ili znoj.
Kardio
Neka vam puls prolazi kroz aerobne aktivnosti. Dopunite svoju fitnes rutinu s puno kardio treninga kako biste ostali u formi i pomogli smanjiti masnoću oko trbuha.
Primjeri kardio treninga uključuju biciklizam, hodanje i plivanje. Kretati se možete i pješačenjem, trčanjem ili plesanjem. Odradite najmanje 30 minuta dnevno.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako je moguće, surađujte s kondicijskim stručnjakom. Oni mogu procijeniti razinu vaše kondicije i pomoći vam u određivanju postotka tjelesne masnoće ako je cilj gubitak kilograma. Vaš će trener postaviti program za optimizaciju vaših ciljeva.
Suradnja s profesionalcem maksimizirat će vaš potencijal i donijeti najbolje rezultate. To će vam omogućiti učinkovite, sigurne i ugodne treninge. Suradnja s profesionalcem posebno je važna ako ste novi u kondiciji ili imate bilo kakve ozljede ili medicinske probleme.
Možete potražiti fitnes stručnjaka u svom području ili razgovarati s nekim u vašoj lokalnoj teretani.
Donja linija
V-izrezane trbušnjake možda je lijepo pogledati, ali oni su samo dio slike. Također ćete htjeti raditi cijelo tijelo tako da ostanete aktivni, dobro se hranite i donosite zdrave odluke.
Iako ne može svatko postići V-cut trbušnjake, većini ljudi je moguće poboljšati razinu kondicije i općenito se osjećati bolje. Utvrdite koji su vaši ciljevi, a zatim se posvetite kondiciji, prehrani i načinu života koji će vas približiti tim rezultatima.
Umjesto da se uspoređujete s drugima, neka vaš jedinstveni fizički izgled bude standard koji koristite za mjerenje uspjeha ili rezultata. Naučiti voljeti i prihvaćati svoje tijelo dio je procesa.
