Blagodati ljubavi prema vašoj fasciji
Jeste li se ikad zapitali zašto ne možete dodirnuti nožne prste? Ili zašto se vaši organi ne kucaju u vama kad preskačete konop? Jeste li se ikad zapitali kako vaši mišići ostaju vezani uz vaše kosti? Ili zašto imate celulit?
To više nije misterij.
Odgovor na ova pitanja ispod vašeg rada o vašem tijelu je vaša fascija (izgovara se fah-sha). Ali zašto o tome nismo čuli više u istom dahu kada govorimo o akupunkturi, krioterapiji ili keto?
Dio problema je u tome što su se čak i stručnjaci trudili definirati fasciju, a neki su taj termin nazvali "široko korištenim, ali nejasno definiranim" i rekavši da bi njegova nedosljedna uporaba mogla dodatno zbuniti stvari.
A pored mišića i kostiju, istraživači primjećuju da je fascija dobila samo "manju pozornost" jer se dugo smatralo da je to pasivno tkivo.
Fascija ima mnogo oblika, od rastezljivih do ukočenih. Pojavljuje se u cijelom tijelu, a budući da je toliko raširen, održavanje vaše fascije je neophodno.
Prednosti održavanja fascije zdravom
- poboljšana simetrija i poravnanje tijela
- povećan protok krvi, što znači brži oporavak vježbanja
- smanjena pojava strija i celulita
- razgradnja ožiljnog tkiva
- smanjen rizik od ozljeda
- manje svakodnevnih bolova
- poboljšane sportske performanse
Ukratko, fascija je vezivno tkivo. Okružuje dijelove tijela od organa do mišića do krvnih žila. To također može biti težak dio tijela sam po sebi, poput debele plantarne fascije koja stabilizira luk na dnu stopala.
Pa što u ime znanosti radi fascija?
Fascia na latinskom znači "bend" ili "snop". Uglavnom je napravljen od kolagena. Idealno je da je vaša fascija zdrava i stoga dovoljno podatna da se bez bolova klizi, klizi, uvrće i savija.
Brze činjenice o fasciji:
- Fascia povezuje sva vezivna tkiva (to znači mišiće, kosti, tetive, ligamente i krv)
- Fascia drži cijelo tijelo na okupu.
- Postoje četiri različite vrste fascija (strukturne, međusektorske, visceralne i kralježnične), ali sve su povezane.
- Kad je zdrav, fleksibilan je, gibak i klizi.
Budući da se fascija pojavljuje i spaja u cijelom tijelu, mogli biste o tome razmišljati kao o stolnjaku. Povlačenjem jednog kuta možete promijeniti položaj svega ostalog na stolu.
Nezdrava fascija može uzrokovati mnoštvo problema
Kad je nezdrava, fascija je ljepljiva, gruda, tijesna i ljušti se. Stvara ograničenja, priraslice i iskrivljenja (pomislite: mišićni čvorovi).
Što uzrokuje nezdravu fasciju?
- sjedilački način života
- loše držanje
- dehidracija
- pretjeranom korištenju ili ozljeđivanju mišića
- nezdrave prehrambene navike
- loša kvaliteta sna
- stres
Neki su također tvrdili da je celulit simptom nezdrave fascije, ali trenutačni dokazi za ciljanje fascije radi smanjenja celulita nisu jaki. Postoje znakovi da bi fascija mogla biti povezana s problemima poput bolova u leđima, ali potrebno je više istraživanja.
Kako poboljšati zdravlje fascije
Liječenje vaše fascije može potrajati, ali olakšanje je trenutno. To ne znači da će se vaša fascija od nezdrave odmah pretvoriti u 100 posto zdravu.
Srećom, mnogi od ovih pristupa donose i druge koristi izvan fascije.
1. Istegnite se 10 minuta dnevno
Istezanje koje vam izdužuje mišiće može vam pomoći osloboditi napetost u mišićima, što je jedan od elemenata fascije, objašnjava Grayson Wickham, fizikalni terapeut, DPT, CSCS.
Za najbolje rezultate preporuča držanje istezanja od 30 sekundi do 1 minute, ali nemojte se tjerati u dubinu ili položaj koji uzrokuje bol.
Istezanje za isprobavanje:
- stol se proteže za obavljati na poslu
- Svakodnevna rutina istezanja od 5 minuta
- 4 istezanja nogu
- ruka se proteže
2. Isprobajte program mobilnosti
Mobilnost je fitnes modalitet koji je, u najosnovnijim terminima, sposobnost dobrog kretanja. To je kretanje koje nije inhibirano nedostatkom okretnosti, fleksibilnosti ili snage, objašnjava Wickham.
"Rad s mobilnošću rješava fasciju tijela", kaže Wickham.
“Stvari poput valjanja pjene, miofascijalnog rada i ručne terapije pomoći će razgradnji fascije i stoga pomoći osobi da se giba tečnije. Međutim, također možete izravno raditi na svojoj mobilnosti i ubirati pozitivnu nagradu za svoju fasciju. "
Wickhamov program, Movement Vault, jedan je program specifičan za mobilnost.
Pruža mrežni redoslijed i rutine koji su posebno postavljeni za poboljšanje pokretljivosti tijela. RomWOD i MobilityWOD dvije su druge tvrtke koje nude dnevne videozapise osmišljene kako bi vam pomogle da se bolje krećete.
Vježbe pokretljivosti za isprobavanje
- 5 zajedničkih vježbi za fleksibilnost i funkciju
- Rutina od 5 poteza za smanjenu bol
3. Razvaljajte svoja uska mjesta
Do sada ste već čuli za neke od prednosti valjanja pjenom. Valjanje pjenom izvrstan je način da provjerite tijelom kako biste odredili gdje vam je točno fascija tijesna i drži napetost. Samo se popnite na valjak i pustite mišiće da razgovaraju s vama, predlaže Wickham.
Dok se pjena valja, kada udarite u točku okidača ili usko mjesto, sjednite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. S vremenom će to pomoći vratiti fasciju u optimalno zdravlje.
Rutine valjanja pjenom za isprobavanje
- 8 poteza za naglašeno tijelo stola
- 5 poteza zbog bolova u mišićima
4. Posjetite saunu, posebno nakon teretane
Odlazak u saunu oduvijek je bio popularan, ali zahvaljujući novonastalim istraživanjima koja ukazuju na zdravstvene beneficije, saune su pristupačnije i široko korištene nego ikad prije.
U studiji objavljenoj u časopisu SpringerPlus, istraživači su otkrili da i tradicionalne parne saune i infracrvene saune smanjuju odgodu pojave bolnosti mišića i poboljšavaju oporavak vježbanja.
Istraživači sugeriraju da infracrvene saune mogu prodrijeti u neuromuskularni sustav kako bi pospješile oporavak.
Rano istraživanje objavljeno u Journal of Human Kinetics pokazalo je da sjedenje u sauni 30 minuta povećava razinu ljudskog hormona rasta (HGH) kod žena, koji pomaže našem tijelu da razgrađuje masnoće i gradi mišiće.
5. Primijenite hladnu terapiju
Slično kao u sauni, mnogi sportaši imaju koristi od hladne terapije ili krioterapije nakon vježbanja.
Nanošenjem paketa leda omotanog tankom tkaninom na neko područje smanjuje upalu, što rezultira manjim oteklinama i bolovima.
Kada koristite ovaj pristup kod kuće, izbjegavajte nanošenje smrznutih predmeta izravno na kožu i ne zaboravite nakon 15 minuta zaustaviti se ili napraviti pauzu kako biste spriječili oštećenje živaca, tkiva i kože.
6. Uključite kardio
Prednosti aerobnog vježbanja teško je precijeniti.
Bez obzira hodate li brzo, plivate, trčite ili se samo pospremate ili radite dvorište, kardiovaskularne aktivnosti zbog kojih pumpa krv mogu pomoći u:
- snizite krvni tlak
- ojačati svoj imunološki sustav
- smanjiti kroničnu bol
Možda vam čak može pomoći u poboljšanju raspoloženja i boljem snu.
7. Isprobajte jogu
Baš kao i kardio, vježbanje joge dolazi s dugim popisom tjelesnih blagodati izvan fascije. Može poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu, kao i snagu.
Ako odvojite vrijeme za nekoliko joga treninga svaki tjedan, to može pružiti i dodatne mentalne dobrobiti poput nižeg stresa i tjeskobe. Neka istraživanja sugeriraju da joga čak može ublažiti migrenu.
8. Neka vas i vašu fasciju hidriraju
"Savjet za hidrataciju je popiti barem pola tjelesne težine u uncama vode", kaže Wickham.
9. Potražite stručnu pomoć
Ako ste kronično ukočeni i bolni ili imate ozljedu mišića koja jednostavno neće zacijeliti, obratite se stručnjaku da biste vidjeli koji bi tretman bio pravi za vas. Budući da su fascije tako međusobno povezane, jedno područje može utjecati na druga područja.
Koji su simptomi uske fascije?
Fascia posao nije nešto što radite jednom mjesečno. Kao što Wickham kaže, "Fascia čini sve kontinuiranim, tako da i vi morate tretirati tijelo kao cjelinu."
Ako ste ikada imali čvor ili bol u ramenu koji vam se činilo da putuje nakon što ste ga izmasirali, to je vjerojatno zbog vaše fascije.
Određeni simptomi mogu biti znak da biste trebali više obratiti pažnju na zdravlje fascije.
Za svaki sat koji provedete radeći udarnu vježbu, provedite 30 minuta radeći na poboljšanju zdravlja svoje fascije.
Kako koristiti FasciaBlaster
- Facia voli toplinu, zato se ugrijte s nekoliko minuta kardio treninga ako možete.
- Skinite se jer je alat dizajniran da djeluje na vašoj goloj koži.
- Pronađite ulje, hidratantnu kremu ili mazivo pomoću kojih FasciaBlaster može kliziti.
- Započnite trljanje blistera kožom gore-dolje ili bočno u stranu. Baš kao kad se valja pjena, kada udarite u točku okidača ili usko mjesto, sjednite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. Crni preporučuje 1 do 5 minuta po ukupnoj zoni tijela.
- Budući da je vaša fascija povezana, zapamtite da FasciaBlast cijelo tijelo, a ne samo svoja "problematična područja".
- Nakon miniranja, Black preporučuje hidrataciju.
- FasciaBlast možete koristiti onoliko često koliko želite, samo pazite da ne eksplodirate na modricama.
Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, isprobala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom, sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.
.jpg)
