Želite li pojačati svoju jutarnju rutinu? Zašto ne isprobati malo joge prije nego započneš dan?
Joga ne samo da može poboljšati vašu fleksibilnost i povećati snagu, već može poboljšati razinu energije, smanjiti stres i tjeskobu i pomoći u upravljanju tjelesnom težinom.
Bez obzira jeste li početnik vježbe ili napredni jogi, joga ima koristi na svim razinama.
U nastavku smo kreirali početničke, srednje i napredne rutine kako bismo vam pomogli da započnete svoj dan.
Početnička rutina
Ako ste novi u jogi ili tražite nježnu rutinu, isprobajte ovo.
Zadržite svaku od 5 poza 60 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću. 5 minuta i gotovo!
Poza djeteta
Sjajan način za započinjanje joge - posebno prvo ujutro - Child’s Pose omogućuje vam ponovno povezivanje s dahom i pruža nježno otpuštanje donjeg dijela leđa i bokova.
Mišići su radili:
- lats
- Donji dio leđa
- bokovima
Uraditi ovo:
- Stanite na sve četiri na svoju strunjaču.
- Raširite koljena i postavite velike nožne prste tako da se dodiruju.
- Neka vam trbuh padne između bedara i dopustite da vam se čelo spusti prema podu.
- Ispružite ruke ispred tijela dlanovima na podu.
- Ovdje duboko udišite i izdišite.
Sretna beba
Ovim se položajem izravnije istegnite donji dio leđa i bokove.
Mišići su radili:
- bokovima
- unutarnja strana bedara
- Donji dio leđa
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa na strunjači.
- Savijte koljena i približite ih trbuhu, hvatajući se za vanjske strane stopala. Savijte pete i gležnjeve.
- Dišite ovdje, usredotočujući se na to da gležnjeve držite točno iznad koljena, dok nogama odgurujete ruke.
Mačka-krava
Počnite zagrijavati svoje tijelo do pokreta s Cat-Cow, koja proteže kralježnicu, zahvaća jezgru i otvara prsa.
Mišići su radili:
- erektor spinae
- serratus anterior
- trbušne
Uraditi ovo:
- Stanite na sve četiri na strunjači rukama s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Uključite trbušnjake, izdahnite i gurnite kralježnicu prema stropu.
- Dopustite da vam glava padne prema prsima. Držite ovdje 10 sekundi.
- Udahnite i pustite da vam kralježnica padne natrag, dopuštajući trbuhu da padne prema tlu dok vam se glava podiže i vraća. Držite ovdje 10 sekundi.
Kobra
Cobra Pose ne samo da rasteže ramena, prsa i trbušnjake, već i jača ruke i stražnjicu.
Mišići su radili:
- lats
- triceps
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Lezite na strunjaču na trbuhu s nogama u širini ramena i vrhovima stopala na strunjači.
- Stavite ruke ispod ramena, laktovima uvučenim u tijelo.
- Udahnite i počnite ispravljati ruke gurajući se kroz vrhove stopala.
- Podignite prsa s poda i gurnite ramena unatrag.
- Prestanite ispravljati ruke čim karlica izgubi kontakt sa zemljom - ovdje udišite i izdišite do 30 sekundi.
Stolica
Ojačajte noge, leđa i ramena pomoću Poze za stolice. Ovaj će potez također izazvati vašu ravnotežu.
Mišići su radili:
- trbušne
- erektor spinae
- četvorci
- potkoljenice
- gluteus medius
- delte
- triceps
Uraditi ovo:
- Stanite zajedno sa stopalima i udahnite, ispruživši ruke izravno iznad glave.
- Izdahnite, počnite sjediti leđa u bokovima i savijte koljena. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Kolutajte ramenima prema dolje i unatrag i pritisnite repnu kost prema tlu. Diši ovdje.
Srednja rutina
Isprobajte šest poteza u ovoj srednjoj rutini za malo veći izazov. I dalje ćete se lijepo istegnuti, ali ojačat ćete i tijelo od glave do pete.
Ako imate vremena, odvojite 2 do 3 minute i odaberite nekoliko poteza iz početne rutine za zagrijavanje.
Zadržite svaku donju pozu 1 minutu i dva puta se probijte kroz krug.
Pas prema dolje
Joga "klasik", pas prema dolje isteže ramena, tetive, telad i stopala, a istovremeno jača ruke i noge.
Mišići su radili:
- kvadricepsa
- trbušne
- deltoidi
Uraditi ovo:
- Stanite na sve četiri na strunjači s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udisati.
- Izdahnite i podignite koljena od poda, potiskujući pete prema podu. Podignite repnu kost prema stropu. Ne zaključavajte koljena.
- Nacrtajte lopatice prema repnoj kosti i držite glavu između ruku.
- Ostanite ovdje i radite na tome da stopala dotaknu zemlju.
Ratnik I
Ojačajte noge i otvorite bokove i prsa s Warrior I poza.
Mišići su radili:
- trbušne
- potkoljenice
- četvorci
Uraditi ovo:
- Stanite zajedno sa stopalima i rukama uz bok.
- Zakoračite lijevom nogom u iskorak, držeći desnu nogu uspravnom i okrećući desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ispružite ruke iznad glave.
- Stisnite lopatice zajedno i dolje i podignite glavu kako biste pogledali prema gore na vrhovima prstiju.
Most
Ojačajte svoj stražnji lanac - ili stražnju stranu tijela - mostom.
Mišići su radili:
- potkoljenice
- gluteusi
- četvorci
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na zemlji.
- Stavite ruke uz bokove dlanovima na tlo.
- Udisati. Izdahnite i podignite noge, gurajući kukove prema nebu.
Vijenac
Otvorite bokove, bedra i gležnjeve Garland Poseom.
Mišići su radili:
- deltoidi
- trbušne
Uraditi ovo:
- Čučnite s nogama što bliže jedna drugoj, istaknuli su nožni prsti.
- Neka vam trup padne između bedara, pritiskajući laktove o koljena.
- Držite repnu kost pritisnutu prema tlu, a prsa podignuta, koristeći vam otpor koljena.
Nakloniti se
Istegnite cijelu prednju stranu tijela dok jačate leđa u ovoj pozi.
Mišići su radili:
- lats
- triceps
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz bokove i dlanova prema gore.
- Savijte koljena i posegnite unatrag, hvatajući se za gležnjeve rukama.
- Neka koljena budu u ravnini s bokovima.
- Dok udišete, podignite pete od stražnjice dok podižete bedra od tla.
- Pritisnite lopatice unatrag i gledajte prema naprijed.
Čamac
Trbušnjaci će vam (na kraju) zahvaliti na pozi za brod.
Mišići su radili:
- trbušne
- fleksori kuka
Uraditi ovo:
- Sjednite na stražnjicu ispruženih nogu ispred sebe.
- Lagano se zavalite s rukama na zemlji podupirući vas.
- Udahnite i podignite koljena prema prsima, zaustavljajući se kad su vam bedra pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu.
- Ispružite noge ako je moguće - inače ih držite ovdje.
- Izvadite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Stani ovdje.
Napredna rutina
Za znalce joge ova napredna rutina sastoji se od sedam poteza koji će vas sigurno izazvati u svakom pogledu.
Zagrijte se početničkom ili srednjom rutinom, a zatim prijeđite na ovaj slijed.
Zadržite svaku pozu 1 minutu i ponovite krug dva puta.
Kralj golub
Otvorite bokove i istegnite trbušne mišiće pomoću King Goluba, progresije Golubove poze.
Mišići su radili:
- triceps
- biceps
- lats
Uraditi ovo:
- Pretpostavite Pozu goluba savijenog lijevog koljena ispred sebe i ispružene desne noge iza vas.
- Savijte desno koljeno i podignite stopalo prema leđima.
- Izvijte leđa i spustite glavu.
- Ispružite ruke iznad glave i uhvatite se nogom za obje ruke.
Golubica
Ispružite leđa i trbušnjake - plus ojačajte ramena i noge - Dove Pose.
Mišići su radili:
- deltoidi
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
Uraditi ovo:
- Kleknite na pod, ruku spuštenih uz bokove.
- S prstima okrenutim prema naprijed, naslonite se na ruke s uspravnim rukama.
- Spustite se na podlaktice.
- Počnite gurati bedra prema gore i prema van, savijajući leđa, spuštajući glavu i pomičući ruke što bliže nogama.
Paun
Poradite na snazi i ravnoteži ruku s Peacock Poseom.
Mišići su radili:
- podlaktice
- trbušne
- lats
- Donji dio leđa
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Kleknite na pod širokih koljena i sjednite na pete.
- Nagnite se naprijed i dlanove položite na pod prstima okrenutim prema tijelu.
- Savijte laktove i gurnite koljena na vanjsku stranu ruku.
- Naslonite torzo na nadlaktice i spustite glavu.
- Ispravite koljena i ispružite noge iza sebe, počevši prvo s vrhovima stopala na podu.
- Kad se ovdje osjećate stabilno, prebacite težinu naprijed i podignite noge s tla.
Gospodar plesa
Poboljšajte ravnotežu i fleksibilnost i istegnite cijelu prednju stranu tijela s Lordom od plesa.
Mišići su radili:
- četvorci
- potkoljenice
- trbušne
- lats
Uraditi ovo:
- Stanite zajedno sa stopalima i rukama spustite na bokove.
- Savijte lijevo koljeno, dovodeći stopalo do stražnjice.
- Lijevom rukom uhvatite vanjski dio stopala, gurajući repnu kost prema dolje, a zdjelicu prema pupku.
- Dopustite da vam se koljeno malo ispruži dok se kreće prema stropu.
- Ispružite desnu ruku ispred sebe paralelno s podom.
Postolje na glavi
Izgradite snagu gornjeg dijela tijela i jezgre, kao i poboljšajte ravnotežu i ravnomjernu cirkulaciju, pomoću postolja za glavu.
Mišići su radili:
- triceps
- lats
- trbušne
- četvorci
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Stanite na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Podignite podlaktice na pod, sklopite ruke i stavite vrh glave na pod točno ispred ruku.
- Ispravite noge i prošećite ih u položaj Psa prema dolje. Ciljajte da vam kukovi budu što bliže razini ramena.
- Udahnite i podignite jednu nogu prema stropu, a zatim slijedite drugu.
Postolje na glavi Lotus
Napredak na tradicionalnom postolju na glavi, još ćete više izazvati ravnotežu s Lotusovom varijacijom.
Mišići su radili:
- triceps
- lats
- trbušne
- četvorci
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Zauzmite položaj postolja na glavi.
- Zaključajte noge savijanjem desne noge i stavljanjem na lijevo bedro.
- Slijedi savijanjem lijeve noge i stavljanjem na desno bedro.
Krijesnica
Ispružite potkoljenice i bokove i nabavite si ubojiti set mišića ruku pomoću Firefly Pose.
Mišići su radili:
- deltoidi
- lats
- triceps
- prsa
- trbušne
Uraditi ovo:
- Čučnite i nagnite torzo naprijed između nogu.
- Stavite ruke na pod unutar nogu.
- Približite nadlaktice što je moguće bliže natkoljenici.
- Počnite se dizati s poda i gurajte svoju težinu u ruke.
- Pomaknite svoje težište unatrag, dopuštajući nogama da se isprave ispred vas.
Donja linija
Bilo da je početnik ili napredni jogi, stvaranje idealne jutarnje joge može biti osvježavajuća i super korisna praksa.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
