3 poteza za jačanje najvećeg mišića vašeg tijela - vaše zadnjice

Vrijeme je da promijenite razgovor o kundacima

Mišići na stražnjem dijelu prečesto se prebacuju u domenu Instagram modela, "traka za plijen" i bikini kampova za pokretanje. Da budemo jasni: nema apsolutno ništa loše u tome da pokažete svoju zadnjicu ili želite izgraditi lijep derrière.

No, isklesati stražnji dio ne mora biti strogo estetska težnja. Istina je, naši gluteus mišići čine mnogo više od samog izgleda da dobro izgledamo u joga hlačama. Pomažu nam u održavanju pravilnog držanja i bavimo se aktivnostima poput trčanja, skakanja i penjanja.

Ako u svoje treninge već ne uključujete pokrete koji ciljaju vaše glutealne mišiće, propuštate ojačati vjerojatno najvažniju mišićnu skupinu u ljudskom tijelu.

Koji su gluteus mišići?

Bez zaranjanja preduboko u anatomiju i kineziologiju, gluteusi su podijeljeni u tri različita mišića:

• Stražnjični mišić Maximus. Ovo je najveći gluteus mišić, odgovoran za oblik vaše guze. Pomaže nam da budemo uspravni kada sjedimo ili stojimo. Vaš gluteus maximus također je važan za aktivnosti koje zahtijevaju stvaranje sile od vašeg donjeg dijela tijela: skakanje, trčanje, uspravljanje, penjanje stepenicama itd.
• Gluteus medius. Gluteus medius je između gluteus maximus i gluteus minimus. Njegova je uloga, poput gluteus minimusa, da pomogne rotaciji noge i stabilizaciji zdjelice.
• Gluteus minimus. Najmanji i najdublji od tri glavna mišića gluteusa, gluteus minimus je također važan dio rotacije donjih udova i održavanja zdjelice stabilnom kad se krećemo.

Uz ove tri, tenzor fasciae latae - poznat i kao IT traka - pomaže u uravnoteženju zdjelice i osiguravanju stabilnosti kroz koljeno kada hodamo ili trčimo.

Zašto je tako važno trenirati glutealne mišiće?

Bez obzira pokušavate li dobiti veći plijen ili ne, ipak trebate ojačati gluteus.

Razmislite koliko često radite stvari poput hodanja, stajanja ili korištenja stepenica - bez naših trbušnih mišića ti pokreti bili bi nemogući.

Nažalost, većina nas aktivno oslabljuje glutealne mišiće aktivnošću na kojoj svakodnevno provodimo sate: sjedeći. Prema istraživanju ergonomskog proizvođača Ergotron, 86 posto američkih radnika s punim radnim vremenom mora sjediti cijeli dan, svaki dan. I to je samo na poslu.

Kombinirajte duge sate za svojim stolom s večernjim opijanjem od Netflixa na kauču i dobili ste recept za slabe trbušne mišiće i uske fleksore kuka, mišiće koji pomažu u povlačenju nogu prema gornjem dijelu tijela.

Ovi problemi mogu značiti ozbiljne probleme za dijelove tijela izvan vaše stražnjice, uključujući bolove u leđima i bol u koljenu. Zato je toliko važno ojačati stražnji kraj.

"Zanemarivanje mišića gluteusa, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života, može dovesti do komplikacija koje počinju od kuka i protežu se sve do stopala ili sve do vratne kralježnice", kaže Jake Schwind, BS, NASM certificirani trener i vlasnik osobnog treninga Schwind Fitness u sjevernoj Virginiji.

Možda se problem sjedenja ne odnosi na vas na poslu ili ste jedan od 23 posto onih koji dobivaju preporučenu količinu tjedne tjelovježbe. Čak i ako ste sportaš, trkač ili samo aktivna osoba, i dalje morate trenirati gluteus.

A postoje i istraživanja koja to dokazuju - studija iz 2015. godine pokazala je da je veća aktivacija gluteusa pojačala silu koja nastaje prilikom skakanja iz položaja u čučnju. Studija iz 2012. godine sugerirala je da „vježbe s malim opterećenjem usmjerene na glutealnu mišićnu skupinu naglo pojačavaju eksplozivnu snagu“.

Da rezimiramo: Ne samo da su gluteusi najveća, najsnažnija mišićna skupina vašeg tijela, trenirajući ih pomoći će vam da poboljšate svoje držanje, smanjite bolove u leđima i generirate brzinu i snagu tijekom vježbanja i sportskih performansi.

Preostalo je zapravo samo jedno pitanje: Koji je najbolji način treniranja gluteusa?

Tri najbolje vježbe za glute

Iako iz složenih pokreta šipke možete postići sjajnu glutealnu aktivaciju, ove liftove nije najlakše izvesti, pogotovo ako ste novi u teretani.

"Čučnjevi na leđima i mrtvi dizanje izvrsne su vježbe za glute, ali mnogi ljudi imaju poteškoće u održavanju ispravne forme ovim pokretima", kaže Schwind.

Čučanj cilja samo gluteus maximus. Za dobro zaobljenu stražnjicu (namijenjenu igre riječi) trebate izvoditi pokrete koji pogađaju svi gore spomenutih mišića.

Evo tri vježbe za glute koje ćete dodati svom treningu:

1. Potisak kuka

Ova vježba koja se naziva i "mostovi" prilično je objašnjena.

1. Ležeći ravno na zemlji s rukama uz boke, savijenim koljenima i podignutim nogama, potisnite pete o tlo dok pomičete kukove prema gore.
2. Polako i cijelo vrijeme zatežite mišiće jezgre i gluteusa.

Ako nikada prije niste radili potisak kuka, počnite s korištenjem samo svoje tjelesne težine. Jednom kad to shvatite, možete dodati težinu pažljivim polaganjem medicinske kuglice, kettlebell-a ili mrene preko područja zdjelice. Dodatni otpor pomoći će jabukama da ojačaju.

2. Bočne trakaste šetnje

Započnite postavljanjem trake otpora oko nogu, malo iznad koljena. Ako želite povećati poteškoću, stavite traku ispod koljena, iznad gležnjeva.

1. Da biste izveli potez, gurnite stražnjicu unatrag i savijte koljena kao da čučite.
2. Držite leđa uspravna i zahvaćajte jezgru dok pomičete desnu nogu 8-10 centimetara udesno, a zatim dovedite lijevu nogu prema njoj.
3. Zatim ponovite sa suprotnom nogom.

Ključno je voziti noge kukovima.

Gluteus medius i minimus najvažniji su u potezima koji zahtijevaju otmicu ili udaljavanje od sredine tijela. Šetnjama s bočnim trakama ciljate gluteus i mišiće kuka.

Kako budete postajali bolji, poteškoću možete povećati upotrebom deblje trake s većim otporom ili pomicanjem trake dalje prema gleženjima.

3. Naletni nalet

Ne samo da će letimični nalet regrutirati manje gluteus medius i minimus mišiće, već je i vrlo prilagodljiv, ovisno o vašoj razini.

1. Započnite tako da stojite s nogama otprilike u širini ramena.
2. Ravnih leđa i uske jezgre, dovedite lijevu nogu iza i prema van s desne noge.
3. Spuštajte kukove kroz gluteus dok vam desna noga ne bude gotovo paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 4 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

Osim vaših gluteusa, letimični iskorak regrutuje i vaše kvadricepse, telad i aduktore kukova.

Da biste otežali kretanje, držite kotlić ili bučicu. Također možete pauzirati na dnu pokreta na nekoliko sekundi kako biste dodali malo izgaranja.

Oduzeti

Nije važno koji su vam ciljevi u fitnesu niti gdje ste na putu, jačanje stražnjice pomoći će vam da budete zdravi, bezbolni i poboljšati tjelesne performanse.

Sada idite da Sir-Mix-A-Lot bude ponosan i sagradite taj plijen!

Raj Chander je savjetnik i slobodni pisac specijalizirao se za digitalni marketing, fitnes i sport. Pomaže tvrtkama u planiranju, stvaranju i distribuciji sadržaja koji generira potencijalne kupce. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treningu snage. Pratite ga na Twitteru.