10 medicinskih kuglica kreće se u toniranje svakog mišića u vašem tijelu

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trebate li poboljšati svoj fitness kod kuće? Kuglica s lijekovima mogla bi vam biti novi najbolji prijatelj.

Danas su to velike, čvrste gumene kuglice težine od 2 do više od 20 kilograma, ali smatra se da su medicinske kuglice evoluirale iz Hipokratove kreacije prije tisuće godina. Kaže se da je liječnik punio kože životinja teškim predmetima i da ih njegovi pacijenti koriste za oporavak od ozljeda.

A zbog svoje svestranosti ovaj je koncept izdržao vrijeme i snagu. Kuglica s lijekom može izazvati vašu snagu, izdržljivost i ravnotežu.

Ostali plusevi? Oni su jeftini i jednostavni za pohranu.

U nastavku smo kurirali 10 vježbi s medicinskim kuglicama koje će sigurno izazvati vaše cijelo tijelo.

Odabir odgovarajuće brzine Odaberite laganu medicinsku kuglu za sve ove vježbe, posebno ako ste početnik. Četiri ili šest kilograma dobro je polazište. Osnovna verzija poput ove ili one s ručkama za lakše držanje funkcionirat će jednako.

Rutina od 20 minuta

Zagrijte se 10-ak minuta prije početka ovog treninga - brzo hodanje ili hodanje na mjestu će dobro funkcionirati. Nakon što već neko vrijeme vježbate ove pokrete, počnite koristiti težu medicinsku kuglu kako biste nastavili izazivati ​​svoju snagu i izdržljivost.

Kombinirajte barem pet poteza u nastavku i krenite kroz njih 20 minuta kako biste postigli svakodnevnu rutinu cijelog tijela.

1. Planinari

Dobra vježba da vam krv poteče, planinari su potez cijelog tijela otežan ugrađivanjem medicinske kuglice.

Upute:

1. Dođite u položaj daske s kuglicom lijekova ispod ruku.
2. Držeći leđa i vrat ravno, vozite desno koljeno prema prsima. Ispružite ga i odmah vozite lijevo koljeno prema prsima. Provjerite je li vaša jezgra angažirana tijekom cijelog postupka.
3. Nastavite, idući najbrže što možete bez kompromitirajuće forme, 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite još dva puta.

2. Čučanj iznad glave

Čučnjevi iznad glave zahvaćaju vašu jezgru - posebno donji dio leđa - i izazivaju vašu stabilnost više od standardnog čučnja na leđima. Također radite gornji dio leđa, ramena i ruke držeći medicinsku kuglu iznad glave. Vaš će opseg pokreta biti drugačiji s ovom vrstom čučnja, pa obratite posebnu pažnju na svoju formu.

Upute:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći medicinsku kuglu ravno iznad glave tijekom cijelog pokreta.
2. Čučanj: Počnite savijati koljena i gurati kukove unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom i pazite da vam koljena ne pognute prema unutra.
3. Gurnite pete u usponu, dajući gluteusima stisak na vrhu.
4. Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.

3. Krugovi

Burmener, krugovi će vas izazvati. Krećite se polako i kontrolirano kako bi potez bio učinkovit.

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu ravno iznad glave.
2. Pripremite jezgru i počnite pomicati ispružene ruke u smjeru kazaljke na satu, "crtajući" krug od početka do kraja. Uvrnite jezgru kako biste se prilagodili pokretu, ali stopala držite u miru.
3. Ponovite 8 do 10 okretaja u jednom smjeru, a zatim se prebacite i učinite još 8 do 10 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Kompletna 3 seta.

4. Ruski obrat

Što je trening bez nekog ab rada? Obavezno uvijajte čitav torzo u svaku stranu za maksimalnu korist.

Upute:

1. Sjednite savijenih nogu pod kutom od 45 stupnjeva ispred sebe, a stopala dodirujte pod. Ispruženih ruku, ispružite kuglu s lijekom ispred sebe.
2. Pripremite jezgru, izvrćući trup, i pomaknite kuglu s lijevom bokom na desnu stranu dok gotovo ne dodirne tlo.
3. Povratak na sredinu. Ponovite s lijeve strane.
4. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja, po 10 sa svake strane.

5. Bočni iskorak

putem Gfycata

Radno kretanje s boka na bok jednako je važno kao i rad s prednje strane prema leđima, zbog čega je bočni iskorak izvrsna vježba za uključivanje.

Upute:

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu na prsima.
2. Krenite velikim korakom na svoju desnu stranu. Kad noga dosegne tlo, savijte desno koljeno i vratite se kukom u položaj čučnja s jednom nogom. Lijevu nogu držite uspravno.
3. Progurajte desnu nogu i vratite se u početni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

6. Sklekovi

Kao da standardni sklekovi nisu dovoljno izazovni - bacite medicinsku kuglu u smjesu! Dobit ćete duboko istezanje u prsima kada koristite medicinsku kuglu za ovu vježbu. Kao i uvijek, ovaj potez možete lako regresirati spustivši se na koljena.

Upute:

1. Počnite u položaju skleka, ali umjesto da desna ruka leži na podu, ispod stavite medicinsku kuglu. Možete izbaciti laktove više nego što bi to učinili u standardnom skleku, ali pazite da vam leđa ne bi bila opuštena i vrat neutralan.
2. Dovršite sklek. Zarolajte medicinsku kuglu u lijevu ruku i ponovite.

7. Jednoručno dizanje

putem Gfycata

Mrtvo dizanje s jednom nogom izaziva vašu stabilnost, a istovremeno izolira jednu po jednu nogu kako bi vam pomogao u rješavanju mogućih neravnoteža.

Upute:

1. Stanite skupa s nogama i držite kuglu s lijekom ravno ispred vas.
2. Držeći desnu nogu lagano savijenu, savijte se u kukovima puštajući trup da padne prema naprijed, a lijevu nogu ispružite ravno iza sebe. Pazite da su vam leđa ravna, jezgra tijesna, bokovi pravokutni prema tlu, a vrat neutralan.
3. Kad vam je trup paralelan s tlom, vratite se u uspravan položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

8. Superman

putem Gfycata

Ciljajući donji dio leđa i gluteus, ova je vježba obmanjujuće teška. Dodavanje težine medicinske kuglice gornjem dijelu tijela povećava izazov.

Upute:

1. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih iznad glave, hvatajući medicinsku kuglu, a nožni prsti usmjereni prema zidu iza vas. Osigurajte da vam vrat tijekom cijelog pokreta ostane neutralan.
2. Uključujući jezgru, koristite mišiće leđa i glute kako biste podigli gornji dio tijela i noge od tla što je više moguće.
3. Zastanite na 1 sekundu na vrhu i vratite se na početak.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

9. Slamovi

putem Gfycata

Koriste se za razvijanje snage i snage, medicinski loptice također su kardio rad - jedan ili dva udarca. Ako imate na raspolaganju težu medicinsku kuglu, ovo je vježba za njezinu upotrebu.

Upute:

1. Stanite s nogama u širini ramena i s medicinskom kuglom ravno iznad glave.
2. Savijte se u bokovima i, držeći ruke ispružene, zabijte kuglu s lijekovima što je jače možete.
3. Podignite kuglu s lijekom i vratite se u početni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

10. Dodir nožnih prstiju

putem Gfycata

Završite s dodatnim radom, uzimajući nožni prst na dolje.

1. Lezite na leđa ispruženih ruku i nogu, držeći kuglu s lijekovima u rukama.
2. Uključujući jezgru, podignite ruke i noge ravno prema gore da se sretnete iznad srednjeg dijela tijela, hrskajući prema gore kako biste osigurali da se dodiruju.
3. Polako se spustite prema dolje za početak. Izvedite 12 do 15 ponavljanja.

Donja linija

Primjer rutine od 20 minuta

• 1 min planinari
• Odmor od 20 sekundi
• 1 minut čučanj iznad glave
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Ruski zaokreti
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Superman
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Dodir prsta
• Odmor od 20 sekundi
• Ponovite 3x

Dovršite ovih 10 poteza medicinskom kuglicom za stezanje, tonus i povećanje ukupne snage. Hipokrat bi bio ponosan!