Svi smo ponekad pod stresom. Osjećaj mogu potaknuti mnoge situacije u vašem svakodnevnom životu. Možda ćete doživjeti stalni stres kada se bavite dugotrajnim izazovnim situacijama tijekom cijelog života.
Ako ste stalno pod stresom, to može oduzeti vaše cjelokupno zdravlje. Također može otežati osjećaj opuštenosti ili smirenosti.
Vođene slike su metoda za upravljanje stresom. To je tehnika opuštanja koja uključuje vizualizaciju pozitivnih, mirnih okruženja poput prekrasne plaže ili mirne livade. Ova je tehnika poznata i kao vizualizacija ili vođena meditacija.
Prema istraživanju, vođene slike mogu pomoći:
- smanjiti stres i tjeskobu
- promovirati opuštanje
- ublažiti razne simptome povezane sa stresom
U ovom ćemo članku pobliže pogledati što su vođene slike, njihove prednosti podržane znanošću i kako to ispravno učiniti.
Što su vođene slike?
Vođene slike su vrsta fokusiranog opuštanja ili meditacije. Fokusirano opuštanje uključuje koncentraciju na određeni objekt, zvuk ili iskustvo kako biste smirili svoj um.
U vodenim slikama namjerno razmišljate o mirnom mjestu ili scenariju. Cilj je promicanje mirnog stanja kroz opuštanje i pažljivost. Ideja je da vaše tijelo reagira na vaše vlastite misli.
Primjerice, kad razmišljate o stresnoj situaciji, tijelo i um postaju napeti. Puls i krvni tlak mogu se povećati, a vi se možete osjećati nervozno i usredotočeno.
Ali ako svoju pozornost usmjerite na ugodne scenarije, vaš um i tijelo imaju tendenciju da se opuste. Možda ćete osjetiti manje zatezanja i napetosti u mišićima, dok bi se vaš um mogao osjećati smirenije i lagodnije.
Umirujući svoj um i tijelo, možda ćete se lakše nositi s mentalnim, emocionalnim i fizičkim stresom.
Koje su prednosti?
Prema istraživanju, vođene slike mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit na nekoliko različitih načina.
Pogledajmo pobliže ono što se zna o mogućim prednostima.
Smanjuje tjeskobu i stres
Postoji mnoštvo znanstvenih dokaza koji pokazuju da vođene slike mogu pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i stresa.
U studiji objavljenoj 2014. godine, žene s fibromialgijom podijeljene su u dvije skupine. Jedna skupina prakticirala je vođene slike svakodnevno tijekom 10 tjedana, dok je druga skupina prakticirala svoju uobičajenu rutinu njege.
Na kraju studije, žene koje su radile vođene slike izvijestile su o značajnom smanjenju osjećaja stresa, umora, boli i depresije.
Još jedna studija koja je rađena 2017. godine uspoređivala je blagodati smanjenja stresa vođenih slika s kliničkom masažom. Studija, koja je uključivala pacijente u jedinici za progresivnu njegu, otkrila je da 30 minuta vođenih slika ima slične pozitivne učinke kao i 15-minutna masaža.
Studija iz 2018. također je zaključila da vođene slike mogu pomoći u smanjenju anksioznosti prije operacije. Slično tome, u drugoj studiji iz 2018. godine, vođene slike smanjile su anksioznost predtestova kod učenika.
Poboljšava san
Tjeskoba i stres mogu otežati dobar san. No prema nekoliko studija, vođene slike mogu vam pomoći poboljšati san.
U gore spomenutoj studiji iz 2017. godine, sudionici koji su prakticirali vođene slike također su izvijestili da se njihov san popravio.
Slično tome, studija iz 2015. godine koja je uključivala starije odrasle osobe otkrila je da praksa pažljivosti, koja uključuje vođene slike, može imati sposobnost poboljšanja kvalitete spavanja. Istraživači su pretpostavili da meditacija pažljivosti poboljšava kako vaše tijelo reagira na stres, što olakšava spavanje.
Smanjuje bol
Istraživanja su pokazala da stres ima sposobnost pogoršati vašu percepciju boli.
Pregledom iz 2017. utvrđeno je da vođene slike mogu pomoći u upravljanju bolovima nakon ortopedskih operacija. Slično tome, drugo istraživanje provedeno 2019. godine pokazalo je da vođene slike smanjuju bol nakon operacije kod djece.
Također, u ranije spomenutoj studiji iz 2014. godine sudionici su izvijestili o smanjenoj boli, zajedno s drugim blagodatima, poput manjeg stresa i umora.
Prema studiji iz 2019., vođene slike zajedno s progresivnim opuštanjem mišića pomogle su ublažiti bol kod pacijenata s rakom.
Smanjeni simptomi depresije
Prema pregledu iz 2014., depresija je često povezana s negativnim mentalnim predodžbama. Međutim, pozitivne slike stvorene vođenim slikama možda će to moći promijeniti.
U studiji iz 2019. godine, jedan tjedan svakodnevno vođenih slika bio je povezan sa smanjenim simptomima depresije kod ljudi s rakom. Sudionici su također izvijestili o smanjenoj boli i manje anksioznosti.
Studija iz 2018. pronašla je slične rezultate za depresiju i anksioznost kod ljudi koji su na hemodijalizi.
Što trebate za početak?
Vođene slike mogu se izvoditi bilo kad i bilo gdje i za to nije potrebna posebna oprema. Općenito, evo što vam treba:
- mirno mjesto
- udoban kauč, krevet ili joga prostirka
- audio snimka vođenih slika (nije obavezno)
- slušalice (nije obavezno)
Audio snimke vođenih slika dostupne su na mnogim platformama, uključujući:
- YouTube (potraga za "navođenim slikama")
- Rogelov centar za rak Michigan Medicine
- Studentski wellness centar s koledža Dartmouth
- Podkast zdravijeg Michigana
- Aplikacija Headspace
- Jednostavno biti aplikacija
Vaša lokalna knjižara ili knjižnica možda imaju i CD-ove sa slikovnim navođenjima.
Kako raditi vođene slike
Slijedite ove detaljne upute da biste isprobali vođene slike bez zvučnog zapisa:
- Sjednite ili lezite u mirnom, udobnom prostoru.
- Zatvori oči. Udahnite nekoliko puta duboko. Udahnite i duboko izdahnite te nastavite duboko disati dok nastavljate s ovom tehnikom opuštanja.
- Zamislite mirni prizor poput bujne šume, veličanstvenog planinskog lanca ili tihe tropske plaže. Ili smislite omiljeno mjesto u prirodi zbog kojeg ćete se osjećati opušteno.
- Razmislite o detaljima u sceni. Zamislite zvukove, mirise i osjećaje boravka na ovom mirnom, smirujućem mjestu.
- Zamislite put u svojoj sceni. Zamislite sebe kako hodate stazom, zamišljajući detalje i zvukove dok hodate tom stazom.
- Opustite se u svojoj sceni nekoliko minuta. Nastavite duboko disati.
- Nakon 15 minuta broji do tri. Otvori oči.
Savjeti za početnike
Ako ste novi u vođenim slikama, možda ćete ih htjeti isprobati nakon joge ili progresivnog opuštanja mišića. Kad je vaše tijelo opušteno, i vaš se um lakše opušta.
Ovi savjeti mogu biti korisni ako tek započinjete s vođenim slikama:
- Možete čitati skriptu ili slušati audio zapis. Preporučuje se da preslušate snimku kako biste tijekom ove vježbe mogli zatvoriti oči.
- Odaberite mirno područje u kojem ćete biti nesmetani.
- Nosite udobnu, široku odjeću.
- Isključite telefon i ostalu elektroniku. Ako na telefonu slušate snimku, postavite je na "ne ometaj".
- Udahnite nekoliko puta duboko. Udahnite i duboko izdahnite, a zatim započnite audio snimanje.
- Nastavite duboko udahnuti i izdahnuti dok slijedite upute iz audio snimke.
- Ne brinite koliko vam dobro ide. Opustite se, nemojte se previše truditi i dopustite da se proces dogodi sam od sebe.
- Vođene slike zahtijevaju praksu. Započnite s 5 minuta dnevno, a zatim odatle povećajte vrijeme.
- Ako imate poteškoća s zamišljanjem mirnih postavki, pogledajte slike ili videozapise na Internetu. Pronađite umirujuću scenu i pretvarajte se da ste tamo.
- Snimite kako se osjećate nakon vođenih slika. Kako vrijeme prolazi, moći ćete pratiti razinu stresa kako biste utvrdili je li se poboljšala.
Donja linija
Vođene slike koriste snagu vašeg uma kako bi stvorile opuštajuće, mirne slike koje su spoj vaših misli i osjetila.
Istraživanje je pokazalo da vođene slike mogu biti korisna tehnika za smanjenje:
- anksioznost
- stres
- bol
- depresija
- problemi sa spavanjem
Iako vođene slike imaju malo rizika, kod nekih ljudi mogu povećati osjećaj tjeskobe.
Ako s ovom tehnikom doživite depresivne misli, pojačani stres ili anksioznost, važno je razgovarati s terapeutom prije nastavka.
