Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kada živite užurbanim životnim stilom, grickalice mogu biti korisne kad vas zahvati glad, a nemate vremena za pripremu obroka.
Međutim, mnoge danas dostupne grickalice sadrže puno rafiniranih ugljikohidrata i šećera, zbog čega se možete osjećati nezadovoljno i žudjeti za više hrane.
Ključno je osigurati da su vaši zalogaji hranjivi i da sadrže proteine.
Proteini potiču punoću jer signaliziraju oslobađanje hormona za suzbijanje apetita, usporavaju probavu i stabiliziraju razinu šećera u krvi.
Evo 30 zalogaja s visokim udjelom proteina koji su zdravi i prijenosni, tako da možete uživati u njima čak i kad ste u pokretu.
1. Jerky
Jerky je meso koje je obrezano od masnoće, izrezano na trake i osušeno. To je izvrstan i prikladan međuobrok.
Vrlo je bogata proteinima, sadrži impresivnih 9 grama po unci (28 grama).
Od govedine, piletine, puretine i lososa često se pravi trzaj. Može se naći u većini prehrambenih trgovina, ali imajte na umu da verzije kupljene u trgovini obično sadrže puno dodanog šećera i umjetnih sastojaka.
Najbolje je napraviti vlastiti kreten, koristeći samo meso i neke začine.
2. Trail mix
Trail mix kombinacija je suhog voća i orašastih plodova koja se ponekad kombinira s čokoladom i žitaricama. Dobar je izvor proteina, pruža 8 grama u obroku od 2 grama.
Količinu proteina u stazi smjesi možete povećati upotrebom badema ili pistacija koji su nešto više proteina od ostalih vrsta orašastih plodova, poput oraha ili indijskih oraščića.
Suho voće i orašasti plodovi u tragovima čine ga vrlo kaloričnim, pa je važno ne jesti previše odjednom. Pregršt je razumna porcija.
3. Preuređivanje puretine
Pureći roll-up ukusan je i hranjiv visokoproteinski snack koji se sastoji od sira i povrća umotanih u kriške purećih prsa.
Oni su u biti sendvič bez kruha.
Dokazalo se da grickalice s visokim udjelom proteina i s malo ugljikohidrata, kao što su puretina, poboljšavaju razinu šećera u krvi, što je važan čimbenik u regulaciji apetita.
Možete napraviti roll-up stavljanjem četiri kriške purećih prsa na tanjur, a zatim svaku premažite žličicom krem sira. Stavite kiseli krastavac ili trakicu krastavca i krišku rajčice na puretinu i uvaljajte ih u obloge.
Svaki oblog osigurava oko 5 grama proteina iz puretine i sira, kao i neke dodatne hranjive sastojke i vlakna iz rajčice i krastavca.
4. Grčki jogurt parfait
Grčki jogurt idealan je zdrav i visoko proteinski međuobrok, s 20 grama proteina po 1 šalici (224 grama). Pokazalo se da je zasitniji od jogurta s nižim sadržajem proteina.
Osim što je izvrstan izvor proteina, grčki jogurt sadrži puno kalcija, koji je važan za zdravlje kostiju.
Da jogurt bude još ukusniji i zasitniji, možete napraviti parfe kombinirajući jednu šalicu jogurta s granolom i miješanim bobicama u slojevima.
Dodatak granole jogurtu daje još 4 grama proteina po unci. Međutim, pripazite koliko trošite, jer je granola visoko kalorična i lako se prejede. Jedna žlica ili dvije razumna je količina porcije.
5. Povrće i jogurt
Povrće je izvrsno za grickalice, ali samo po sebi nije previše bogato proteinima. Unos proteina možete povećati tako da ih uparite s umakom od jogurta.
Umakanje od jogurta obično se pravi kombiniranjem jogurta s biljem i aromama, poput kopra i limunovog soka, kao u ovom receptu. Za više proteina najbolje je koristiti grčki jogurt koji sadrži gotovo dvostruku količinu proteina u odnosu na obični jogurt.
Radi praktičnosti, prije vremena umočite seriju jogurta i rasporedite je u spremnike veličine zalogaja kako biste ih mogli pokupiti kad zatreba.
6. Tuna
Tuna je napunjena proteinima i čini vrlo zdrav i prikladan međuobrok. Jedna šalica sadrži impresivnih 39 grama proteina, što je čini dodatnom zasitnom.
Uz to, tuna je bogata raznim drugim hranjivim sastojcima, poput vitamina B i selena, a sadrži i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.
7. Tvrdo kuhana jaja
Jaja su nesumnjivo zdrava, sastoje se od gotovo svih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu. Posebno su bogati vitaminima B i mineralima u tragovima.
Osim što su hranjivi, svestrani su. Tvrdo kuhana jaja izvrsna su prijenosna grickalica.
Jedno tvrdo kuhano jaje sastoji se od 6 grama bjelančevina, koje će biti siti i zadovoljni do sljedećeg obroka. Njihova svojstva koja promiču punoću mogu također smanjiti broj kalorija koje unesete kasnije tijekom dana.
8. Štapići celera od maslaca od kikirikija
Štapići celera namazani s 1-2 žlice maslaca od kikirikija čine ukusan i lagan međuobrok. Sadrže pristojnu količinu proteina od maslaca od kikirikija, koji pruža 4 grama proteina po žlici (32 grama).
Maslac od kikirikija i kikiriki poznati su po tome što vam pomažu da se osjećate siti, a pokazalo se da potiču osjećaj sitosti kada se konzumiraju između obroka.
Jedno je istraživanje pokazalo da je maslac od kikirikija zasitniji od cijelih orašastih plodova, poput badema ili kestena.
9. Energetski ugrizi koji se ne peku
Energetski zalogaji ukusni su međuobrok s visokim udjelom proteina koji se kombinira s raznim sastojcima, poput maslaca od orašastih plodova, zobi i sjemenkama, a zatim ih smota u kuglice.
Najbolji dio o energetskim ugrizima je taj što ne zahtijevaju pečenje. Možete pripremiti seriju unaprijed kako biste imali na raspolaganju međuobrok kad ga trebate uzeti i krenuti.
Evo recepta za energetske ugrize od maslaca od kikirikija koji daju 5 grama proteina po obroku.
10. Kriške sira
Osim što je brz i lagan međuobrok, sir je nevjerojatno zdrav i zasitan. Izvrstan je izvor kalcija, fosfora i selena, a sadrži male količine mnogih drugih hranjivih sastojaka.
Nadalje, sir je bogat proteinima. Samo jedna kriška sira cheddar osigurava 7 grama ove hranjive tvari, što može pomoći u suzbijanju apetita.
U jednoj studiji kod muškaraca s prekomjernom težinom, unos kalorija smanjio se za 9% nakon što su konzumirali sir za međuobrok.
Drugo istraživanje pokazalo je da je djeci koja su za međuobrok jela kombinaciju sira i povrća potrebno znatno manje kalorija da bi postala sita, u usporedbi s onima koja su jela čips.
Razumna veličina porcije sira je oko 1-2 unci (28–57 grama). Budući da sadrži značajnu količinu kalorija, najbolje ga je unositi umjereno.
11. Šaka badema
Jedenje šake badema ili druge vrste orašastih plodova za međuobrok jednostavan je način za nadoknađivanje proteina.
Jedna unca badema pruža 6 grama proteina, uz velike količine vitamina E, riboflavina, minerala u tragovima i zdravih masti.
Redovito grickanje badema povezano je s mnogim drugim zdravstvenim prednostima i čak vam može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Bademi su također kalorični, pa je važno držati se preporučene veličine posluživanja. Šaka je ekvivalentna oko 22 badema.
12. Pečeni slanutak
Slanutak, ili garbanzo grah, mahunarke je s impresivnim hranjivim profilom. Također su izvrstan izvor proteina i vlakana.
Porcija od pola šalice (82 grama) sadrži 7,5 grama proteina i 6 grama vlakana, uz dodatak nekih gotovo svih vitamina i minerala. Posebno su bogati folatima, željezom, magnezijem, fosforom, bakrom i manganom.
Kombinacija vlakana i hranjivih sastojaka u slanutku može pomoći smanjiti rizik od nekoliko bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma.
Jedan je ukusan način pripreme slanutka za međuobrok pečenjem s osnovnim začinima i maslinovim uljem. Pečeni slanutak hrskav je i prenosiv, tako da ga možete ponijeti sa sobom i uživati u njima kad naiđe glad.
13. Humus i povrće
Humus se pravi od kuhanog i pasiranog slanutka koji se miješa s tahinijem ili maslinovim uljem, a zatim koristi kao umakanje ili namaz.
Porcija od 1/3 šalice (82 grama) sadrži 4 grama proteina, što ga čini zasitnim zalogajem koji je također bogat mnogim drugim hranjivim sastojcima.
Povrće je fantastična, hranjiva gusta hrana koja se kombinira s humusom. Da biste uživali u ovom zalogaju u pokretu, jednostavno stavite štapiće mrkve ili celera okomito u prijenosnu posudu s humusom na dnu.
14. Svježi sir
Svježi sir poznat je po tome što sadrži puno proteina. To je zasitni zalogaj koji se može jesti u pokretu.
U pola šalice (113 grama) svježeg sira nalazi se 14 grama proteina, što na kraju čini 69% ukupnog sadržaja kalorija.
Svježi sir također je dobar izvor nekih drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 i riboflavin.
Možete uživati u svježem siru ili ga kombinirati s voćem i orašastim plodovima za ukusan međuobrok.
15. Jabuka s maslacem od kikirikija
Jabuke i maslac od kikirikija izvrsnog su okusa i čine međuobrok s visokim udjelom bjelančevina, bogat hranjivim sastojcima, koji pruža brojne zdravstvene dobrobiti.
Vlakna i antioksidanti u jabukama mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dok se pokazalo da maslac od kikirikija povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje LDL (loši) kolesterol i trigliceride.
Unatoč pozitivnim učincima koje maslac od kikirikija može imati na vaše zdravlje, prilično je kaloričan, pa ga je najbolje umjereno konzumirati.
Međuobrok od srednje jabuke s 1 žlicom maslaca od kikirikija daje 4 grama proteina, kao i neke hranjive sastojke poput vitamina C i kalija.
16. Goveđi štapići
Goveđi štapići izvrstan su prijenosni međuobrok s visokim udjelom proteina, ali važno je odabrati pravu vrstu.
Goveđi štapići koje konzumirate trebali bi se sastojati samo od govedine i soli, a možda i od nekih začina. U idealnom slučaju, oni bi trebali biti izrađeni od govedine hranjene travom, jer ona sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina od govedine hranjene žitaricama.
Većina goveđih štapića sadrži oko 6 grama proteina po unci (28 grama).
17. Proteinske pločice
Proteinske pločice jednostavan su način za konzumaciju značajne količine proteina.
Puno su zdraviji ako ih napravite sami, jer inačice kupljene u trgovini često sadrže puno šećera i drugih nepotrebnih sastojaka.
Primal Kitchen čini popularnu bjelančevinastu pločicu napravljenu od minimalnih sastojaka.
Kupite iskonske kuhinjske rešetke putem interneta.
Alternativno, lako možete sami napraviti seriju slijedeći ovaj recept, koji koristi orašaste plodove, datulje i suho voće.
18. Konzervirani losos
Losos u konzervi izvrstan je međuobrok s visokim udjelom proteina koji možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli. Samo 1 unca osigurava 8 grama proteina i velike količine nekoliko drugih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, vitamin B12 i selen.
Losos također pruža omega-3 masne kiseline, koje su protuupalno i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, depresije i demencije.
Losos u konzervi možete jesti samostalno ili dodati malo dodatnog okusa s malo soli i papra. Izvrsnog je okusa u kombinaciji s krekerima ili sjeckanim povrćem.
19. Chia puding
Chia puding postao je popularan međuobrok posljednjih godina - i to s dobrim razlogom. Osim što sadrži puno proteina, ukusno je i zdravo.
U 1 unci chia sjemenki nalazi se 4 grama proteina, a oni osiguravaju neke druge hranjive sastojke, poput kalcija, fosfora i mangana.
Štoviše, zapaženi su po visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, koji pruža nekoliko zdravstvenih blagodati.
Na primjer, grickanje sjemenki chia može vam pomoći smanjiti razinu triglicerida, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Da biste napravili chia puding, namočite chia sjemenke u mlijeku nekoliko sati dok ne postignu konzistenciju sličnu pudingu. Zatim dodajte arome poput vanilije i kakaa, kao u ovom receptu.
20. Domaća granola
Granola je zapečeni međuobrok koji se sastoji od valjane zobi, orašastih plodova i zaslađivača poput meda. Izrađuje zasitni međuobrok zbog sadržaja proteina. Većina vrsta granole osigurava najmanje 4 grama proteina po unci.
Granola kupljena u trgovini obično sadrži puno dodanog šećera, što se može izbjeći ako sami napravite granolu kod kuće. Sve što morate učiniti je ispeći zob, suho voće i sjemenke zajedno, kao u ovom receptu.
Iako je zdrava u umjerenim količinama, granola je prilično kalorična. Jedna šalica pruža gotovo 600 kalorija, pa je lako pretjerati. Kako biste zadržali unos, pridržavajte se veličine porcije od oko 1/4 šalice.
21. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve savršene su za brzi međuobrok, a sadrže puno proteina i nekih drugih vrijednih hranjivih sastojaka.
Jedna unča sjemenki bundeve sadrži 5 grama proteina, kao i značajnu količinu vlakana, magnezija, cinka i polinezasićenih masnih kiselina. Također pružaju antioksidanse za borbu protiv bolesti, uključujući vitamin E i karotenoide.
Neki dokazi sugeriraju da jedenje sjemenki bundeve može pomoći u prevenciji određenih karcinoma, dok njihov zdrav sadržaj masti može koristiti zdravlju srca.
Nadalje, sadržaj proteina i vlakana čine ih izvrsnim međuobrokom za suzbijanje gladi dok ne budete mogli jesti pun obrok. Mogu se jesti sirove ili ih možete probati pržiti s nekim začinima. Odgovarajuća veličina posluživanja je oko 1/4 šalice (16 grama).
22. Maslac od orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova savršen je za kada trebate brzi i prijenosni snack s visokim udjelom proteina.
U Sjedinjenim Američkim Državama možete pronaći pakiranja maslaca s orasima koji poslužuju jednokratno. Često ih se može naći u odjeljku s maslacem od orašastih plodova ili na tračnicama mnogih prehrambenih trgovina.
Jedna uobičajena marka je Wild Friends. Njihova pakiranja maslaca od badema s jednom porcijom sadrže 7 grama proteina i napravljena su od samo dva sastojka - prženih badema i morske soli.
Kupite pakete maslaca od kikirikija Wild Friends putem interneta.
Maslaci od orašastih plodova prilično su hranjivi, pružajući značajnu količinu zdravih masti, vitamina B, vitamina E, magnezija, fosfora i minerala u tragovima.
23. Proteinski šejkovi
Iako je dobivanje proteina iz cjelovitih izvora hrane idealno, proteinski shakeovi čine jednostavan međuobrok koji će unijeti dio proteina i drugih hranjivih sastojaka u vašu prehranu.
Mogu se napraviti s nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući sirutku, bjelanjak, soju i proteine graška.
Osobito protein sirutke može biti koristan za punoću. U jednom istraživanju muškarci koji su konzumirali zalogajnicu koja je sadržavala proteine sirutke konzumirali su znatno manje kalorija od onih koji su jeli zalogaj s manjim udjelom proteina.
U drugoj studiji, grickalica jogurta s dodanim proteinima sirutke smanjila je apetit više od grickalice bogate ugljikohidratima s istom količinom kalorija.
Općenito, mjerica proteina u prahu osigurava oko 20 grama proteina, što će vas zasigurno ispuniti do sljedećeg obroka.
Da biste napravili proteinski shake, po želji jednostavno kombinirajte 1 mjericu proteinskog praha, 1 šalicu mlijeka ili soka, 1 šalicu leda i voća. Zatim je ulijte u prijenosnu posudu kako biste je mogli ponijeti sa sobom kamo god krenuli.
24. Edamame
Grah Edamame je nezrela soja koja je još uvijek u mahuni. Obogaćeni su bjelančevinama, vitaminima i mineralima, a čine ih brzim i laganim međuobrokom.
Jedna šalica edamame osigurava gotovo sve hranjive sastojke koji su vam potrebni, uključujući 17 grama proteina, 52% vaše dnevne potrebe za vitaminom K i više od 100% vaše dnevne potrebe za folatima.
Obično se edamame poslužuje kao jelo na pari. Mnoge trgovine nude gotove i smrznute sorte koje je potrebno zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Sve što morate učiniti je staviti zagrijani edamame u prijenosni spremnik kako biste mogli uživati u njemu dok ste u pokretu.
Da biste poboljšali okus edamamea, dodajte začine i začine po vašem izboru.
25. Salata od avokada i piletine
Salata od avokada i piletine ukusan je, zasitan i prijenosni međuobrok. Kombinacija bjelančevina iz piletine i zdravih masti iz avokada zasigurno će vas učiniti sitima i zadovoljnima.
Uz to, avokado sadrži puno važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, vitamin E, kalij i folate.
Da biste napravili ovu jednostavnu salatu, jednostavno kombinirajte kuhana pileća prsa i avokado s nekim začinima i nasjeckanim povrćem, kao u ovom receptu koji sadrži 22,5 grama proteina.
26. Plodovi voća i orašastih plodova
Barovi s voćem i orašastim plodovima hrskavi su međuobrok s visokim udjelom proteina koji se može jesti u pokretu.
Obično su pretpakirani, što nije uvijek najzdravija opcija. Međutim, neke marke koriste prirodne sastojke bez dodanog šećera.
Mnoge pločice s voćem i orašastim plodovima sadrže dodane šećere, što bi trebalo ograničiti u bilo kojoj zdravoj prehrani. GoRaw iznikli barovi, Larabars i RX barovi zaslađeni su samo datuljama i pakiraju 5–12 grama proteina po porciji.
27. Salata od leće
Salata od leće izvrstan je međuobrok. Izrazito je hranjiv i izvrstan biljni izvor proteina. Zapravo, 1 šalica pruža 18 grama proteina, zajedno s velikim količinama željeza, folata i mangana.
Osim toga, leća osigurava preko 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana. Specifična vrsta vlakana koja se nalaze u leći mogu promovirati zdrava crijeva, jer pomažu u hranjenju dobrih bakterija u vašem debelom crijevu.
Kombinacija proteina, vlakana i ugljikohidrata u leći posebno je korisna za promicanje sitosti, a redovito je konzumiranje može pomoći u kontroli dijabetesa i smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma.
Da biste napravili salatu od leće, kombinirajte kuhanu leću s nasjeckanim povrćem, začinima i preljevom po vašem izboru. Izvrsnog je okusa preliven balzamičnim octom i maslinovim uljem, kao u ovom receptu.
28. Preko noći zobene pahuljice
Zobene pahuljice preko noći lako je napraviti, prijenosne su i vrlo hranjive.
Zob je bogata proteinima i prepuna mnogih vitamina i minerala. Uz to, porcija od 1 šalice (234 grama) osigurava 16% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Pokazalo se da zob promiče punoću u nekoliko studija. To je vjerojatno zbog njihove kombinacije zdravih vlakana i proteina.
U jednoj je studiji zob rezultirao većim osjećajima sitosti i smanjenom željom za jelom, u usporedbi s gotovim žitaricama s jednakom količinom kalorija.
Drugo istraživanje uspoređivalo je percepciju gladi i unosa hrane nakon konzumiranja zobenih pahuljica ili naranče. Oni koji su jeli zobene pahuljice osjećali su manje gladi neposredno nakon jela, a kasnije su konzumirali manje hrane.
Da biste preko noći napravili zobene pahuljice, pomiješajte 1/2 šalice mlijeka s 1/2 šalice zobi. Za dodatni okus dodajte malo maslaca od kikirikija, chia sjemenki ili voća, kao u ovom receptu. Stavite u pokrivenu teglu preko noći i bit će spreman za uživanje kao zdrav međuobrok sljedeći dan.
29. Muffini od jaja
Muffini od jaja super su zdrav međuobrok s puno proteina.
Izrađuju se miješanjem jaja s povrćem i začinima, ulijevanjem smjese u kalup za muffine i pečenjem muffina.
Također su vrlo prikladni, jer se mogu jesti vrući ili hladni. Možete povećati njihov udio hranjivih sastojaka pripremajući ih s povrćem i dodati više proteina prelijevajući ih s 1-2 žlice sira.
Ovaj recept za muffine od jaja kombinira jaja s brokulom, lukom i paprikom.
30. Sirne kokice
Kokice su popularna i zdrava grickalica koja osigurava neke vitamine B skupine, magnezij, fosfor, cink i mangan. Sadrži i značajnu količinu vlakana, s 4 grama po unci.
Uz to, neka su istraživanja pokazala da su kokice posebno zasitan međuobrok. U jednoj studiji oni koji su jeli kokice bili su manje gladni i jeli manje od onih koji su jeli čips.
Unatoč efektima punjenja kokica, on sam po sebi nije nevjerojatno bogat proteinima. Njegov sadržaj proteina možete značajno povećati dodavanjem parmezana, koji osigurava 10 grama proteina po unci.
Da biste uživali u sirastim kokicama kao međuobrok, jednostavno kombinirajte 3 šalice kokica s 2 žlice parmezana.
Donja linija
Zalogaje s visokim udjelom bjelančevina važno je imati kada je glad prisutna između obroka, jer vas oni čine sitima i zadovoljnima.
Iako mnogi međuobroci mogu biti nezdravi, postoji mnoštvo zdravih i prijenosnih opcija u kojima možete uživati čak i kad ste stisnuti na vrijeme.
-matters.jpg)
