12 načina za popravljanje rasporeda spavanja

Tijekom dana vaš se unutarnji sat okreće između sna i budnosti. Ovaj 24-satni ciklus spavanja i buđenja poznat je kao naš cirkadijalni ritam.

Vaš se unutarnji sat nalazi u dijelu mozga koji se naziva hipotalamus. Reagira na vanjske znakove koji poručuju vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.

Ponekad se vaš cirkadijski ritam može izbaciti iz razloga:

• rad u smjeni
• sve-noćne
• mlazno zaostajanje
• putujući kroz vremenske zone

Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za poboljšanje higijene spavanja i resetiranje internog sata.

Evo 12 načina kako se vratiti natrag do dobrog sna.

1. Krenite pravo sa svjetlom

Jedan od najboljih načina da popravite raspored spavanja je planiranje izloženosti svjetlosti.

Kad ste izloženi svjetlosti, vaš mozak prestaje proizvoditi melatonin, hormon spavanja. Zbog toga se osjećate budno i budno.

Tama govori vašem mozgu da stvara više melatonina, tako da se osjećate pospano.

Ujutro vam izlaganje svjetlosti može pomoći da se probudite. Pokušajte otvoriti zavjese, prošetati ili se opustiti na trijemu.

Noću se pripremite za spavanje isključivanjem ili prigušivanjem jakih svjetala. Također biste trebali izbjegavati užarene elektroničke zaslone računala, pametnih telefona ili televizije, jer oni mogu stimulirati vaš mozak nekoliko sati.

2. Vježbajte opuštanje

Ako odvojite vrijeme za opuštanje, možda ćete bolje spavati.

Kad ste pod stresom ili zabrinuti, vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa. Što je veći kortizol, to se osjećate budnije.

Stvaranje opuštajućeg rituala prije spavanja može smanjiti stres i njegove negativne učinke na spavanje.

Usredotočite se na smirujuće aktivnosti, kao što su:

• joga
• istezanje
• meditacija
• duboko disanje
• vođenje dnevnika
• pijenje čaja bez kofeina
  

3. Preskočite drijemanje

Ako vam raspored spavanja ne odgovara, izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Drijemanje može otežati noćni spavanje.

Dugo drijemanje također može uzrokovati mrzovoljnost, koja je rezultat buđenja iz dubokog sna.

Ako morate drijemati, ciljajte manje od 30 minuta. Također je najbolje drijemati prije 15 sati. tako da vaš noćni san nije narušen.

4. Svakodnevno vježbajte

Jedan od načina za resetiranje internog sata je redovito vježbanje.

Većina vaših tkiva - uključujući skeletne mišiće - povezana je s vašim biološkim satom. Dakle, kad vježbate, mišići reagiraju usklađivanjem vašeg cirkadijanskog ritma.

Vježba vam također pomaže da bolje spavate promičući proizvodnju melatonina.

Trideset minuta umjerenog aerobnog vježbanja može poboljšati kvalitetu vašeg sna iste noći. Međutim, najbolje ćete rezultate postići ako redovito vježbate. Ciljajte na 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti najmanje pet puta tjedno.

Imajte na umu da večernja tjelovježba može previše stimulirati vaše tijelo.Ako želite vježbati noću, radite to barem jedan do dva sata prije spavanja.

5. Izbjegavajte buku

Mirno okruženje za spavanje neophodno je za dobar noćni odmor.

Vaš mozak nastavlja obrađivati ​​zvukove, čak i dok drijemate. Glasni, distraktivni zvukovi mogu otežati zaspanje ili spavanje.

Da biste uklonili glasne zvukove, držite televizor izvan spavaće sobe i isključite ga prije spavanja. Isključite mobitel ili upotrijebite postavku "tiho".

Ako živite u bučnoj četvrti, bijeli šum vam može pomoći u kvalitetnom snu.

Bijeli šum je umirujući, stalan zvuk koji prikriva buku u okolišu. Bijeli šum možete stvoriti pomoću:

• ventilator
• klima uređaj
• ovlaživač
• pročišćivač zraka
• stroj za bijelu buku

Također možete nositi čepiće za uši kako biste blokirali vanjske zvukove.

6. Neka bude hladan

Neposredno prije spavanja, tjelesna temperatura pada kako biste se pripremili za spavanje.

Prohladna temperatura u spavaćoj sobi - između 15 i 19 ° C između 60 i 67 ° F - pomoći će vam da se osjećate ugodno i zadrijemate.

Jedno istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje iz 2012. godine pokazalo je da je temperatura sobe u kojoj spavate jedan od najvažnijih čimbenika u postizanju kvalitetnog sna.

Sve što je ispod 12 ° C ili više od 24 ° C može ometati vaš san, zato prilagodite termostat.

Također možete koristiti klima uređaj ili ventilator tijekom toplijeg vremena ili grijač prostora tijekom hladnog vremena. Oni nude dodatnu pogodnost stvaranja bijele buke.

7. Budite udobni

Udoban krevet najbolje je okruženje za spavanje za dobar noćni odmor.

Stari madraci i jastuci mogu uzrokovati bol i otežavaju kvalitetan san.

Općenito, stručnjaci predlažu zamjenu madraca svake 10 godine, a jastuka svake dvije godine.

Također biste trebali nabaviti novi madrac ili jastuk ako se probudite osjećajući se ukočeno ili ako vam je ugodnije spavati na krevetu daleko od kuće.

Čvrstoća vaših madraca i jastuka ovisi o vama. Ali ako je vaš madrac obješen, a jastuci kvrgavi, vrijeme je za zamjenu.

8. Jedite rano

Vaš cirkadijalni ritam također odgovara na vaše prehrambene navike.

Kasna večera može odgoditi spavanje, pa posljednji obrok pojedite dva do tri sata prije spavanja. To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da probavi obrok.

Jedući večeru otprilike u isto vrijeme svaki dan, vaše će tijelo također naviknuti na rutinu.

Važno je i što jedete. Teški obroci s visokim udjelom masti mogu poremetiti san jer im treba neko vrijeme da ih probave.

Ako ste gladni, pojedite lagani međuobrok. Najbolja hrana za spavanje uključuje kombinaciju ugljikohidrata i proteina, poput pšeničnog tosta i bademovog maslaca.

Izbjegavajte pića s kofeinom poput kave, čaja ili energetskih pića. Kao stimulans, kofeinu je potrebno nekoliko sati da se istroši, tako da i posljednja šalica prije sredine poslijepodneva.

Također je najbolje preskočiti alkohol prije spavanja. Noćna kapica može vas uspavati, ali alkohol zapravo remeti vaš cirkadijski ritam, što otežava dobro spavanje.

9. Neka bude redovito

Ako želite popraviti raspored spavanja, pomaže vam da ga prvo napravite.

Odaberite vrijeme spavanja i buđenja. Držite se tih vremena svaki dan, čak i vikendom ili slobodnim danima. Pokušajte izbjegavati ostajanje budnim ili spavanje dulje od jednog do dva sata.

Slijedeći redoviti raspored, vaš unutarnji sat može razviti novu rutinu. S vremenom ćete s lakoćom moći zaspati i probuditi se.

10. Pokušajte posti

Kad jedete i probavljate hranu, vaš unutarnji sat zna da ste budni. To je zato što su metabolizam i cirkadijski ritam usko povezani.

S druge strane, post postavlja vaše tijelo u stanje pripravnosti kako bi se moglo popraviti. Post je također normalan dio spavanja.

Pokušajte preskočiti hranu neposredno prije spavanja. Budući da se post prirodno događa tijekom spavanja, može vam pomoći da zadrijemate.

Osim toga, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije tijekom spavanja. Ako postite prije spavanja, vjerojatnije je da ćete ujutro osjećati glad. To bi vas moglo motivirati da rano ustanete, a zatim se vratite na uobičajeni raspored spavanja tijekom sljedećih nekoliko dana.

Ali upamtite, odlazak na spavanje na prazan želudac može vas držati budnima. Post može biti koristan ako već niste gladni.

11. Razmotrite melatonin

Kao što je ranije spomenuto, melatonin je hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.

Melatonin normalno stvara epifiza u mozgu, ali dostupan je i kao dodatak. Može promovirati opuštanje, pa ga ljudi s mlaznim zaostajanjem ili nesanicom često koriste kao pomoć u spavanju.

U odgovarajućoj dozi, melatonin se općenito smatra sigurnim. Uvijek slijedite upute.

Moguće nuspojave uključuju:

• pospanost
• glavobolja
• mučnina
• vrtoglavica

Ako uzimate druge lijekove ili imate druga zdravstvena stanja, obratite se svom liječniku prije upotrebe melatonina.

12. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Normalno je da svako malo imate problema sa spavanjem.

Promjena ponašanja ili navika obično vam može vratiti rutinu. Ali ako problemi sa spavanjem potraju, posjetite svog liječnika.

Možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Ako je tako, stručnjak za spavanje može vas voditi kroz pravilan tretman.

Donja linija

Smjenski posao, noćas i zaostajanje u mlaznom prometu mogu se zabrljati s vašim rasporedom spavanja. Srećom, prakticiranje dobre higijene spavanja može vas vratiti na pravi put.

Prije spavanja izbjegavajte jaka svjetla i obilna jela. Provjerite je li vaše okruženje za spavanje ugodno, tiho i hladno. Tijekom dana ostanite aktivni i preskačite drijemanje kako biste mogli bolje spavati.

Ako i dalje ne možete dobro spavati, posjetite svog liječnika.