Trebate li brzu vježbu koja cilja sve mišiće gornjeg dijela tijela, obrađuje vašu jezgru i sagorijeva kalorije? Zatim ne tražite dalje: sklekovi mogu učiniti sve to i još više.
Sklekovi su potez za izgradnju snage. Oni prvenstveno rade na vašim prsima, ramenima, tricepsima i temeljnim mišićima.
Oni zahtijevaju samo vašu tjelesnu težinu, pa su također izvrstan potez u pokretu koji će dodati vašoj rutini.
Broj sagorijevanja kalorija razlikuje se od osobe do osobe. Općenito, sklekovi mogu sagorjeti najmanje 7 kalorija u minuti.
Što utječe na to koliko se kalorija sagorijeva?
Iako se sklekovi prvenstveno smatraju vježbom za izgradnju snage, važno je znati broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom izvođenja, pogotovo ako pokušavate smršavjeti.
Općenito postoje četiri varijable koje određuju koliko ćete kalorija sagorjeti:
- Visina i težina. Što se tiče metabolizma, što je veća osoba, to će više kalorija sagorjeti. To vrijedi čak i u mirovanju.
- Seks. Općenito, muškarci sagorijevaju više kalorija od žena koje izvode istu vježbu istim intenzitetom, jer obično imaju manje tjelesne masti i više mišića.
- Dob. Proces starenja mijenja puno stvari o vašem zdravlju, uključujući i broj kalorija koje sagorijevate. Ovo usporavanje rezultat je povećanja tjelesne masnoće i smanjenja mišićne mase.
- Intenzitet. Broj sklekova koje možete obaviti u određenom vremenu odredit će vaš ukupni izlaz kalorija. Što ih brže možete pravilno izvesti, više ćete kalorija sagorjeti.
Koje pogodnosti nude?
Sklekovi su prijenosni i izazovni, istovremeno ciljajući više mišićnih skupina. Osim što jačaju ramena, prsa i triceps, sklekovi ciljaju i vaše osnovne mišiće.
Imati jaku jezgru omogućuje vam pravilno izvršavanje kondicijskih pokreta. Snažna jezgra također vam pomaže u većini dnevnih funkcija koje uključuju savijanje, uvijanje, savijanje i istezanje. Pomaže i u zaštiti od bolova u donjem dijelu leđa.
Kako ih ispravno radim?
Forma je ključna kada je riječ o sklekovima. Ako ne možete održati odgovarajući oblik za cijeli potez, započnite s jednom od izmjena o kojima ćemo kasnije razgovarati.
pravilan oblik sklekova
- Postavite se u položaj visoke daske, s rukama malo širim od širine ramena i dlanovima izravno ispod ramena. Tijelo će vam oblikovati ravnu liniju od peta sve do vrata.
- Iz ovog položaja uključite mišiće jezgre i povucite lopatice prema dolje i natrag.
- Počnite se spuštati na pod savijanjem laktova i guranjem ramena prema naprijed.
- Iz ovog položaja uključite mišiće jezgre i povucite lopatice prema dolje i natrag.
- Počnite se spuštati na pod savijanjem laktova i guranjem ramena prema naprijed.
- Spustite se dolje dok vam se prsa ne udalje oko centimetar od tla. Zastanite, izdahnite i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
Postoje li varijacije?
Osnovni potisak moćan je potez. Možete ga olakšati ili otežati s nekoliko jednostavnih dotjerivanja.
Veći intenzitet
Kako bi povećao intenzitet, kondicijski trener Mat Forzaglia kaže da mu dodamo pliometrijski aspekt.
"Kad se odgurnete od tla, eksplodirajte s tla, lagano se vraćajući natrag u dno skleka", kaže.
Također možete podići stopala i učiniti da pad pad padne ili dodati težinu da bi sklek bio teži.
Još jedan sjajan način da sklek učinite izazovnijim je dodavanje deficita, poput izvođenja sklekova rukama na garnituri bučica, dodaje Forzaglia."To će omogućiti dublji raspon pokreta, što će otežati guranje do kraja", objašnjava.
Niži intenzitet
Da biste smanjili intenzitet, pokušajte kleknuti na prostirku i izvoditi dio vježbe za gornji dio tijela. Svladajte ovaj obrazac prije nego što prijeđete na širenje nogu.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Izmjenama možete sklekove učiniti sigurnom vježbom koja odgovara većini razina kondicije.
Samo se usredotočite na to da vam reber bude uvučen tako da nema krivina u donjem dijelu leđa. "Želite zaštititi ramena što je više moguće, pa je držati ih u svojoj strani najbolja opklada", kaže Forzaglia.
Tjelovježba je dobra za vaše tijelo i dušu. Ali previše toga može imati negativne posljedice koje mogu dovesti do prekomjerne ozljede, stresa, tjeskobe ili depresije.
Neki od znakova upozorenja na kompulzivnu vježbu uključuju:
- stavljajući vježbu ispred svega ostalog
- osjećaj stresa ako propustite trening
- koristeći vježbu kao način pročišćavanja hrane
- dobivanje čestih prekomjernih ozljeda
Ako imate zabrinutosti zbog vašeg odnosa s vježbanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Za početak pogledajte ovih pet pristupačnih terapijskih mogućnosti.
