Koliko puta ste se pridružili teretani ili ste se obvezali na plan vježbanja za mršavljenje, da biste se povukli nakon nekoliko tjedana, jer nemate pojma koliko biste često trebali vježbati?
Ako je vaš odgovor "previše da bi se brojao", niste sami. Znanje koliko dana biste trebali vježbati može biti zbunjujuće. To je pogotovo ako se vrijeme koje ulažete ne podudara s vašim ciljevima.
Dakle, bez obzira je li vaš cilj znojiti se na pokretnoj traci češće da biste izgubili nekoliko kilograma ili povećali količinu težine koju dižete kako biste dobili mišiće, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da prije i bolje postignete cilj uspjeh.
Koliko često biste trebali vježbati za mršavljenje?
Znanje koliko često biste trebali trenirati snagu i baviti se kardiovaskularnim vježbama da biste izgubili kilograme ovisi o tome koliko brzo želite vidjeti rezultate.
Opća je preporuka gubiti najviše 1 do 2 kilograma tjedno. To je reklo, mnogi ljudi traže programe koji su dizajnirani za brže mršavljenje.
Najjednostavnije rečeno, za mršavljenje ćete morati sagorjeti više kalorija nego što unesete. Dijeta se pokazala učinkovitom metodom mršavljenja, ali da biste održali gubitak kilograma, morate vježbati.
Koliko ćete izgubiti kilograme, ovisi o količini vježbanja na koju ste se spremni posvetiti i koliko se čvrsto pridržavate prehrane. Ako stvarno želite da se rezultati odražavaju na ljestvici i nastavite napredovati s vremenom, morate se obvezati da ćete vježbati barem četiri do pet dana u tjednu.
Ali upamtite, nadogradit ćete ovo. Za početak možda želite raditi dva ili tri dana u tjednu i polako raditi do pet dana. Planirajte da vaši treninzi uključuju kombinaciju:
- kardio
- trening snage
- osnovno djelo
- istezanje
Da bi se postigli maksimalni rezultati, program vježbanja trebao bi se sastojati od kardiovaskularnih vježbi i vježbi snage. Kada dižete utege, povećavate svoju mišićnu masu. To vam omogućuje da povećate metabolizam i sagorijevate kalorije većom brzinom, čak i kada ne vježbate.
Kardiovaskularne vježbe nisu samo bitne u održavanju dobrog zdravlja srca. Kardio vježbe mogu:
- sagorijevati kalorije
- pojačajte svoje raspoloženje
- smanjiti stres
Kardiovaskularne vježbe
Općenito, nastojte učiniti bilo što:
- 30 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje pet dana u tjednu (150 minuta tjedno)
- najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti tri dana u tjednu (75 minuta tjedno)
Ako želite smršavjeti, razmislite o dva dana umjerene aktivnosti i dva dana snažne aerobne aktivnosti ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Trening snage
Ciljajte na dva do tri dana u tjednu treninga snage. Uključite treninge za cijelo tijelo koji su usredotočeni na složene vježbe. To su potezi koji istodobno rade više mišića. Primjeri uključuju:
- čučnjevi s ramenom prešom
- deadlift sa savijenim redom
- ispadi s bočnim povišenjem
- sklekovi i daska s jednoručnim redom
Ostale ključne vježbe koje trebate uključiti u svoj program treninga snage uključuju:
- čučnjevi
- ispadi
- daske
- sklekovi
- mrtvo dizanje ravnih nogu
- klupe
- pushup padovi
- gornje preše
- zgibovi
- redovi bučica
- daske
- vježbajte loptice za loptice
Da biste na najbolji način iskoristili svoje treninge za mršavljenje, pridržavajte se ovih smjernica:
- Promijenite intenzitet treninga. Uključite i HIIT i vježbe umjerenog intenziteta.
- Izvedite različite metode kardio treninga u tjedan dana, poput trčanja na traci, biciklizma i plivanja.
- Koristite kružni trening prilikom dizanja utega kako biste održali visok izgaranje kalorija. Kružni trening uključuje izvođenje niza vježbi, jednu za drugom, bez odmora između svake vježbe. Na kraju serije vježbi obično se odmarate određeno vrijeme (30 do 60 sekundi) i ponovite krug još dva ili tri puta.
- Svaki tjedan uzmite barem dva dana odmora.
Koliko često biste trebali vježbati za povećanje mišića?
Pronalaženje prave ravnoteže kardio vježbanja i treninga snage ključno je kada se radi o stavljanju vitkih mišića. Napravite previše i riskirate pretreniranost i gubitak teško stečenih mišića. S druge strane, ako ne pojačate intenzitet i ne utrošite vrijeme, dobitak mišića bit će vam minimalan.
Kardiovaskularne vježbe
Držite se dva do tri dana kardio treninga tjedno. Usredotočite se na kraće sesije intenzivnijeg intenziteta, poput 25 minuta HIIT-a.
Trening snage
Morate udarati u utege najmanje tri dana u tjednu. Istraživanje kaže da je u najmanju ruku potreban trening najmanje dva dana u tjednu kako bi se maksimalizirao rast mišića. Način na koji strukturirate svoje treninge i količinu dana koje posvećujete treningu snage ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije.
Evo nekoliko osnova treninga snage koje morate imati na umu, kao i primjer treninga.
Razmotrite ovaj raspored, ovisno o razini vašeg treninga:
Ako se četiri dana treninga snage osjećate ispravno, razmislite o tome da podijelite svoj tjedan na gornji (ruke, prsa i trbuh) i donji (noge) segmenti tijela. Na primjer:
Ako ne dobivate mišiće brzo koliko želite, možda ste suočeni s zastrašujućom zaravni. Kada dulje vrijeme trenirate iste dijelove tijela s istim vježbama i količinom težine, velika je vjerojatnost da će vaše tijelo prestati reagirati.
Da biste se vratili u fazu izgradnje mišića, morate stvari promijeniti. Evo nekoliko načina kako to učiniti:
- Dodajte težinu svojim liftovima.
- Zamijenite svoje trenutne vježbe za novi set.
- Promijenite broj serija i ponavljanja koja izvodite. Promjenom raspona ponavljanja kombinirate lakša i teža opterećenja da biste izazvali veće povećanja snage i veličine mišića. Primjerice, težak dan sastojat će se od tri do pet ponavljanja, umjereni dan imat će 8 do 12 ponavljanja, a lagani dan 15 do 20 ponavljanja.
Što se tiče dodavanja mišića u svoj okvir, morate biti sigurni da dajete tijelu dovoljno vremena za odmor između treninga snage. Izvođenje iste količine vježbanja iz dana u dan može spriječiti oporavak i s vremenom izgubiti mišiće.
Ako vam je teško upravljati idejom da uzmete slobodan dan ili dva svaki tjedan, razmislite o tome da li te dane tretirate kao aktivni odmor. Odradite nježni tečaj joge ili provedite dodatno vrijeme protežući se.
Za poneti
Kardiovaskularne vježbe i trening snage igraju značajnu ulogu u ciljanju gubitka kilograma i povećanju veličine mišića. Pronalaženje prave ravnoteže između njih dvoje ovisit će o vašim pojedinačnim ciljevima, koliko brzo ih želite postići i količini vremena koje možete posvetiti vježbanju.
