Vježbe i strategije za veće, čvršće stražnjice

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vaš se stražnji dio može pohvaliti najvećom mišićnom skupinom u tijelu - gluteusima. Poznati po svojoj snazi ​​i snazi, vaši se gluteusi zapravo sastoje od tri odvojena mišića - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Ovi mišići ne samo da vam pomažu da hodate, sjedite, trčite i skačete, već su poznati i po svom zaobljenom izgledu. Kao i većina ostalih dijelova tijela, i gluteus se može razlikovati u svom obliku i tonu. A ako vam gluteus nije toliko velik koliko biste željeli, postoje načini koji će vam pomoći povećati veličinu ovih mišića.

Uđimo u strategije koje možete koristiti za ubacivanje stražnjeg dijela u brzinu kako biste postigli veći, čvršći plijen koji želite.

7 vježbi za veću zadnjicu

Jeste li spremni dodati malo mase na stražnju stranu? Sljedeće vježbe za jačanje zadnjice možete izvoditi u jednom treningu ili ih možete dodati u donji dio tijela ili u rutinu cijelog tijela najmanje 2 dana u tjednu.

Počnite polako sa samo jednim setom svake vježbe. Kako se vježbe lakše izvode, možete raditi do dva ili tri seta svake.

1. Glute most

Siguran za početnike, glutenski most izolira i jača vaše mišiće gluteusa, tetive i jezgru, istovremeno poboljšavajući stabilnost kukova.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala naslonjenih na pod. Stavite ruke uz bokove dlanovima ravno na tlo.
2. Smanjite trbušne mišiće i trbušne mišiće, pritisnite stopala u pod i podignite kukove od poda. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Zastanite na vrhu 5 sekundi, a zatim polako spustite u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 15 ponavljanja.

2. Skakanje u čučnju

Ova snažna pliometrijska vježba pojačat će vam otkucaje srca i pomoći vam u jačanju gluteusa, kukova, četveronogaca, tetiva i listova.

Ako imate bilo kakvih problema s koljenima, gležnjevima i bokovima ili se borite s ravnotežom, prije pokušaja skočnih čučnjeva posavjetujte se s fizioterapeutom.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stanite u čučanj s nogama malo širim od širine ramena, rukama uz bok.
2. Spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s koljenima. Dok čučite, ispružite ruke ispred sebe, dlanove spojene.
3. Gurnite se gore i od tla. Pokušajte odgurnuti noge najmanje 3 centimetra od tla. Ispružite ruke da biste pomogli u zamahu.
4. Čučnite natrag dolje s mekim, savijenim koljenima i ponovite.
5. Dovršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

3. Hodajući nasrtaj s utezima

Hodajući ispadi izvrsna su vježba za izgradnju i toniziranje mišića gluteusa, istovremeno ciljajući kvadricepse i poboljšavajući ravnotežu.

Ako imate bilo kakvih problema s koljenima, gležnjevima i kukovima, prije pokušaja ovog poteza obratite se fizioterapeutu.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Držite po bučicu u svakoj ruci s rukama na bokovima.
2. Stanite sa stopalima na udaljenosti od kukova. Koraknite naprijed oko 2 metra lijevom nogom.
3. Savijte lijevo koljeno prema zemlji dok ne bude paralelno s podom. Ovo je položaj ispada prema naprijed.
4. Zastanite i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Zatim napravite korak naprijed stražnjom (desnom) nogom i ponovite iskorak koji vodi ovom nogom.
6. Ponovite ovaj hodajući iskorak, izmjenjujući noge po 20 ponavljanja (po 10 nogu).
7. Dovršite 2 seta od 20 ponavljanja.

4. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Dizanje s jednom nogom je srednji do napredni potez koji cilja vaše gluteuse i tetive. To također dovodi u pitanje vašu ravnotežu i stabilnost jezgre.

Kako se izvodi ova vježba:

1. U svakoj ruci držite po bučicu. Stavite ruke ispred bedara.
2. Stanite s težinom na desnoj strani s laganim zavojem u koljenu. Angažirajte svoje temeljne mišiće.
3. Započnite potez šarkiranjem na bok. Dok se šarkirate, dopustite da se utezi spuštaju ispred vas, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Trup će vam se spustiti prema tlu dok se lijeva noga vraća ravno natrag, a desna noga ostaje zasađena na podu.
4. Polako šarkirajte dok vam lijeva noga ne bude paralelna s podom ili što bliže paraleli dok ne izgubite ravnotežu.
5. Polako spustite nogu u početni položaj.
6. Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Školjka

Školjka je usmjerena na duboke mišiće gluteusa (gluteus medius i minimus), koji se često zanemaruju prilikom izvođenja vježbi poput čučnja i mrtvog dizanja. Manji od gluteus maximusa, ovi mišići pomažu u stabiliziranju zdjelice, sprječavaju bolove u donjem dijelu leđa i uravnotežuju donji dio tijela.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Započnite tako što ćete ležati na lijevoj strani složenih nogu, naslonjene glave na lijevu ruku, a desnu ruku na bok.
2. Savijte kukove i koljena da napravite kut od 90 stupnjeva. Stopala bi vam trebala biti u ravnini sa stražnjicom.
3. Uključite jezgru i podignite desno koljeno što je više moguće dok stopala držite zajedno. Lijevo koljeno neka bude u dodiru s podom i bokovima. Nemojte rotirati kukove unatrag.
4. Držite se na vrhu nekoliko sekundi prije nego što se polako spustite u početni položaj.
5. Dovršite 3 serije od 15 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

6. Uvezani bočni korak

Vježba s bočnim korakom usmjerena je na vaše gluteuse i mišiće kuka. Za duboko opekotine gluteusa izvedite trakaste bočne korake s drugom vježbom za donji dio tijela poput čučnja ili iskoraka.

Za početak ćete možda htjeti postaviti traku otpora točno ispod koljena. Kako vježba postaje lakša, možete gurnuti traku dolje niže, prema gležnjevima.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Započnite stojeći s nogama u širini ramena.
2. Postavite traku otpora ispod koljena ili oko gležnjeva. Osjetit ćete otpor na vanjskoj strani nogu i gluteusa.
3. Savijte koljena i spustite plijen otprilike četvrtinu puta.
4. Desnom nogom zakoračite udesno, pustite da napetost padne s trake, a zatim se vratite u središte. Ponoviti.
5. Dovršite 10 bočnih koraka udesno prije ponavljanja na lijevoj strani. Napravite 3 serije na svakoj strani.

7. Magareći udarci

Magareći udarci ciljaju vaše gluteuse na način koji mnoge druge vježbe ne mogu. Fokusiraju se isključivo na sva tri vaša trbušna mišića i sjajan su potez za ciljanje i učvršćivanje stražnjeg dijela.

Kako se izvodi ova vježba:

1. Započnite s postavljanjem na sve četiri. Neka koljena budu u širini kukova, ruke položene na pod ispod ramena, a kralježnica neutralna.
2. Pripremite jezgru, a zatim podignite desnu nogu s poda, držeći desno koljeno savijeno, a stopalo ravno.
3. Upotrijebite mišiće gluteusa da gurnete stopalo prema stropu. Zastanite i stisnite na vrhu. Pazite da vam zdjelica i kukovi ostanu usmjereni prema tlu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj nozi u 3 serije.

Pokušajte trenirati s utezima

Dodavanje utega, poput utega za gležnjeve za magarce ili bučica za iskakanje, može povećati intenzitet vježbe i pomaknuti vas dalje s visoravni. Utezi također mogu vježbe učiniti učinkovitijima.

Da biste dodali težinu određenoj vježbi, možete koristiti bučice, mrene s pločicama, trake za otpor, medicinske kuglice, kotlove i još mnogo toga. Ako niste sigurni odakle započeti i kojim vježbama dodati težinu za veće gluteuse, razgovarajte s osobnim trenerom ili fizioterapeutom.

Oblikovana odjeća za zakrivljeniji plijen

Iako ciljane vježbe mogu poboljšati oblik i tonus vaše zadnjice, rezultate nećete vidjeti odmah.

Ako odmah želite veću, zaobljeniju i čvršću propalicu, najbolje odgovara odjeća za oblikovanje. Dizajniran za podizanje i poboljšanje onoga što već imate, odjeća za oblikovanje može vam pomoći da istaknete svoje prirodne obline i učinite da vaša stražnjica izgleda više definirano.

Da bi vam pomogli podići i napuniti derriere, većina donjeg rublja s oblikovanom odjećom koristi kombinaciju uklonjivih jastučića za podizanje i kompresijskog materijala poput spandexa, koji je jak, rastezljiv i gladak.

Evo nekoliko popularnih opcija odjeće na Amazonu:

• Ningmi Butt Lifter podstavljena oblikovana odjeća
• Žensko donje rublje Buxbody za podizanje zadnjice
• Kiwi Rata ženski bešavni dizač stražnjice

Poboljšanja stražnjice

Ako ga oblikovanje odjeće i vježbe za gluteus ne režu, neki se ljudi okreću dizačima i implantatima kako bi dodali volumen, oblik i obline stražnjem kraju. To su izborni kozmetički postupci i obično nisu pokriveni osiguranjem.

Stražnji implantat, poznat kao povećanje gluteusa, kirurški je postupak koji uključuje liječnika koji postavlja silikonski implantat u stražnjicu kako bi ovome dodao volumen.

Dizanje stražnjice ili implantati za injekcije manje su invazivni, zahtijevaju manje zastoja i imaju manje rizika od stražnjih implantata. Ovaj kozmetički postupak uključuje ubrizgavanje dermalnog punila ili prijenosa masti u željeno područje - u ovom slučaju, stražnjicu - kako bi se stražnjoj strani dodalo više volumena i oblika.

Donja linija

Kao i kod većine dijelova tijela, stražnji krajevi mogu biti u svim oblicima i veličinama. Neki su prirodno veći ili zakrivljeniji od drugih.

Ako vam je stražnja strana na manjoj strani i želite je učiniti većom ili ljepšom, postoje načini da to učinite. Ako želite trenutne rezultate, shapewear vam može pomoći da momentalno podignete svoju klošar. Skuplje, ali trajnije rješenje uključuje kozmetičke postupke poput stražnjih implantata ili dizala.

Mnoge vrste vježbi i vježbanja također mogu pomoći u povećanju veličine, oblika i čvrstoće vašeg plijena. Ali treba vremena i strpljenja da bi se vidjeli rezultati. Ako niste sigurni koje će vrste vježbi najbolje funkcionirati za oblikovanje i učvršćivanje stražnjice, svakako razgovarajte sa certificiranim osobnim trenerom.

3 poteza za jačanje gluteusa pomoću traka otpora