Endorfini su kemijski glasnici u vašem tijelu, koje oslobađa i vaš središnji živčani sustav i vaša hipofiza.
Iako stručnjaci još uvijek identificiraju sve načine na koji rade u vašem tijelu, istraživanje iz 2010. sugerira da endorfini igraju važnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da upravlja bolovima i doživljava zadovoljstvo.
Otpuštanje endorfina obično se događa kada:
- su ozlijeđeni
- doživjeti stres
- aktivirajte svoj prirodni sustav nagrađivanja aktivnostima poput jedenja, vježbanja ili seksa
Kada se oslobode, endorfini mogu pomoći u ublažavanju boli, smanjenju stresa i mogu izazvati euforični osjećaj. Ukratko, mogu se osjećati prilično dobro. Evo pogleda kako ih prirodno potaknuti.
Vježbajte se
Fizičke prednosti vježbanja ne mogu se poreći. Njegove blagodati mentalnog zdravlja jednako su impresivne, velikim dijelom zahvaljujući endorfinima. Iako ćete vjerojatno vidjeti više koristi od više vježbanja, bilo koji iznos je bolji od nikakvog.
Ako tražite pojačanje endorfina, imajte na umu nekoliko stvari:
- Otpuštanje endorfina povezano je s kontinuiranim vježbanjem. Istraživanje iz 2011. sugerira da se oslobađanje endorfina događa nakon 30 minuta vježbanja.
- Vježbanje umjerenog intenziteta može biti najbolje. Studija iz 2017. godine otkrila je da je 22 sudionika doživjelo euforične osjećaje povezane s oslobađanjem endorfina nakon sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta. Umjerena tjelovježba znači ubrzavanje pulsa i disanja. Možete razgovarati, ali možda ćete imati malo daha i vjerojatno ćete se barem malo znojiti.
- Grupno vježbanje može vam dati bolji poticaj za endorfin. Prema maloj studiji iz 2010. godine, 12 sudionika vidjelo je veći porast endorfina tijekom vježbanja (veslanja) u grupi nego kad su sami radili slične vježbe.
Isprobajte akupunkturu
Ovaj alternativni način liječenja vrsta je kineske medicine koja koristi vrlo tanke igle kako bi stimulirala točke pritiska.
Mnogi ljudi koji sudjeluju u medicinskim studijama smatraju da je korisno za niz pitanja, uključujući:
- kronične boli
- nesanica
- anksioznost i depresija
- simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS), uključujući grčeve
Istraživanja iz 2004. sugeriraju da se ove koristi od oslobađanja endorfina aktiviraju kada se ubace igle.
Ako ste razmišljali o akupunkturi, posebno za liječenje boli, možda vrijedi pokušati. Sigurno je za većinu ljudi, a dodani poticaj endorfina može dovesti do pozitivnih osjećaja izvan samo ublažavanja boli.
Odvojite vrijeme za meditaciju
Prema istraživanju iz 2011. godine, meditacija je još jedan način za pokretanje oslobađanja endorfina.
Meditacija vam može pomoći da se opustite i postignete unutarnji osjećaj smirenosti. Također može ponuditi i druge zdravstvene beneficije, uključujući:
- poboljšan fizički wellness
- poboljšano raspoloženje
- povećana sposobnost suočavanja s bolestima
- bolji san
Kako započeti
Meditacija se može činiti teškom ako je nikada prije niste probali, ali svatko može probati.
Da biste isprobali:
- Odaberite mirno i udobno mjesto za sjedenje.
- Udobno se smjestite bilo da je to stajanje, sjedenje ili ležanje.
- Neka sve vaše misli, pozitivne ili negativne, ustanu i prođu pored vas.
- Kako se misli javljaju, pokušajte ih ne osuđivati, prilijepiti za njih ili ih odgurnuti. Jednostavno ih priznajte.
Započnite tako što ćete to raditi 5 minuta i vremenom radite sve duže i duže.
Zaustavite i pomirišite ulja
Prema studiji iz 2012. godine, čini se da aromaterapija lavandom pomaže u ublažavanju anksioznosti povezane s umetanjem spirale kod 106 žena. Mala studija iz 2017. godine podupire ovo otkriće, sugerirajući da arome euforičnog esencijalnog ulja (poput lavande) mogu dovesti do oslobađanja endorfina.
Možete probati i druga euforična ulja, uključujući:
- ružmarin
- citrusni mirisi poput naranče, grejpa ili bergamota
- ylang ylang
- tamjan
Seksajte se
Taj euforični osjećaj koji osjećate tijekom seksa? Na tome možete zahvaliti svojim endorfinima i drugim hormonima, poput oksitocina.
Prenapuhani endorfini mogu vam pomoći objasniti zašto seks nudi i druge prednosti osim što se osjećate dobro, kao što su:
- ublažavanje boli
- smanjeni stres
- poboljšano samopoštovanje
Prepustite se vinu, tamnoj čokoladi ili oboje
Bez obzira smatrate li čokoladu povremenom poslasticom ili redovito uživate u njoj, ona može zadovoljiti vaše slatko zube.
Jedenje čokolade također proizvodi endorfine, promičući osjećaj blaženstva. Ovi ugodni osjećaji mogu doprinijeti želji za čokoladom koju biste mogli imati kad se osjećate slabo ili pod stresom - ako se zbog nečega osjećate dobro, vjerojatno ćete ga potražiti ponovno.
Ako vam nije stalo do čokolade, endorfin možete potaknuti i uživanjem u čaši crnog vina, što također može potaknuti oslobađanje endorfina.
Smijte se s prijateljima
Osmijeh ili smijeh nečemu smiješnom može pomoći u uklanjanju lošeg raspoloženja i ublažavanju osjećaja tjeskobe i stresa. Postoji čak i vrsta kognitivne bihevioralne terapije koja se naziva terapija smijehom koja može pomoći u smanjenju osjećaja stresa i depresije.
Osim tih blagodati, smijeh s ljudima koji su vam bliski također može osloboditi endorfine. Mala studija iz 2017. pronašla je dokaze koji upućuju na to da je gledanje pola sata komedije s grupom prijatelja povećalo razinu endorfina.
Sljedeći put kada vi i vaši prijatelji ne možete odlučiti što ćete gledati na filmskoj večeri, idite na komediju i uživajte u pojačanju endorfina.
Uživajte u drami
Ako uživate u drami i drugim pričama koje vas emocionalno uzburkaju, imate sreće. Komedija možda nije jedini žanr koji vam može povisiti razinu endorfina.
Postoje neki dokazi koji upućuju na to da biste mogli doživjeti sličan porast endorfina tijekom gledanja dramskog filma ili emisije.
Zašto se to događa? Pa, promatranje nečega što privlači vaše osjećaje može dovesti do tuge, vrste emocionalne boli. Vaš mozak može reagirati na te emocije oslobađanjem endorfina na isti način na koji bi reagirao kad biste osjećali fizičku bol.
Ne bojte se staviti svoj omiljeni tearjerker ili bilo što drugo što vas pokreće.
Izvršite nasumični čin dobrote
Činiti nešto ljubazno koristi vama, kao i ljudima kojima pomažete. Pomažući drugoj osobi, mogli biste joj olakšati fizičko ili emocionalno opterećenje, dajući im poticaj potreban da prođu dan.
Općenito ćete se osjećati sretnije i bolje kad učinite nešto lijepo za nekoga drugoga, jer djela ljubaznosti pokreću oslobađanje endorfina. Ovaj poticaj ne traje dugo, ali pozitivni osjećaji koje iskusite mogu vas natjerati da i dalje radite ljubazne stvari za druge.
Stvarati glazbu
Izvedba može biti vlastita nagrada, ali još jedna nagrada koju ćete vjerojatno vidjeti je izdanje endorfina. Ako ste se ikad osjećali euforično dok ste stvarali glazbu ili nastupali, to je vjerojatno vaš endorfin.
Jednostavno slušanje glazbe može promovirati dobre osjećaje i poboljšano raspoloženje, ali istraživanje iz 2012. godine sugerira da će vjerojatnije glazbene izvedbe potaknuti endorfine nego samo slušanje glazbe.
To se može odnositi na aspekt izvedbe u zajednici, slično načinu na koji je vjerojatnije da će socijalni smijeh potaknuti endorfine.
Osunčajte se
Sunčeva svjetlost nudi više zdravstvenih blagodati. Pomaže vašoj koži da proizvodi vitamin D, esencijalni hranjivi sastojak. Također pojačava proizvodnju serotonina i melatonina, što može pomoći u poboljšanju raspoloženja, povećanju energije i boljem snu.
Ultraljubičasto zračenje na suncu također može povećati razinu vašeg endorfina. Izlazak vani nekoliko puta tjedno, po oko 15 minuta, u pravilu će vam biti dovoljan da biste imali koristi od izlaganja suncu.
Budući da UV zračenje može povećati rizik od raka kože, važno je umjereno uživati u sunčevoj svjetlosti. Uvijek koristite zaštitnu kremu sa zaštitnim faktorom 15 ili višom ili pokrijte otvorenu kožu ako ostanete vani duže od 15 minuta.
Uživajte u masaži
Masažna terapija pomaže u ublažavanju stresa i može poboljšati simptome nekih tjelesnih zdravstvenih problema, poput kronične boli i umora. Također može imati koristi tijekom porođaja smanjenjem boli i povećanjem kontrakcija, što može dovesti do kraćeg porođaja.
Te su prednosti povezane s više hormona, uključujući endorfine, koji se oslobađaju masažom. Također povećava razinu oksitocina, dopamina i serotonina.
Drugim riječima, doista ne možete pogriješiti s masažnom terapijom. Ako vam je ugodnije posjetiti profesionalca, sasvim je u redu da se držite licenciranog masažnog terapeuta. Trgovanje masažama s partnerom ili bliskim prijateljem može biti još jedan dobar način da se pokaže poticanje endorfina.
Ako ste već probali masažu i nije vam se svidjelo, imajte na umu da postoji mnogo vrsta masaže koje možete odabrati.
Uzmi vruću kupku
Dugo, vruće kupanje može vam pomoći umiriti se nakon stresnog ili zamornog dana. Vrućina vode može ublažiti napetost i bol u mišićima, ali također može potaknuti oslobađanje endorfina u krv.
Osim što vam pomažu da se opustite, redovite vruće kupke također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti krvni tlak.
Kada se kupate za dobrobit wellnessa, što je kupka dulja, to bolje. Zašto ne zapaliti neke mirisne svijeće ili dodati malo esencijalnog ulja za kombiniranje kupanja i aromaterapije za dodatni poticaj endorfina? Ponesite knjigu ili izvedite svoju omiljenu emisiju ili čak samo meditirajte u toploj vodi.
