Kako popraviti pogrbljena ramena

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Pogrbljena ramena često su znak lošeg držanja, pogotovo ako velik dio dana provodite sjedeći za računalom. Ali i druge stvari mogu uzrokovati pogrbljena ramena.

Bez obzira na uzrok, pogrbljena ramena mogu vam ostaviti osjećaj napetosti i nelagode. Ako se ne liječe, na kraju mogu dovesti do drugih problema, uključujući probleme s disanjem i kroničnu bol.

Pročitajte kako biste saznali više o vrstama aktivnosti koje vode do pogrbljenih ramena i o tome što možete učiniti da ispravite svoje držanje tijela.

Što uzrokuje pogrbljena ramena?

Ljudi razvijaju loše držanje tijela iz mnogih razloga. Neki bi to mogli učiniti nesvjesno nastojeći izbjeći pažnju. Drugi naviknu redovito nositi, između ostalog, tešku torbu ili sjediti na pogrešnoj vrsti stolice.

Nedavno su stručnjaci neke slučajeve pogrbljenih ramena i lošeg držanja pripisali povećanoj upotrebi prijenosnih računala, posebno među studentima.

Studija iz 2017. pripisuje upotrebu laptopa porastu broja izvještaja o bolovima u vratu među postdiplomskim studentima. Dugo gledanje u mobitel može uzrokovati slične probleme s vratom i ramenima.

Oni koji sjede dulje vrijeme - uključujući uredske radnike i vozače kamiona - također su osjetljivi na loše navike držanja tijela.

Uz to, mobiteli su olakšali višezadaćno obavljanje više zadataka tijekom razgovora putem telefona. Ali čin stavljanja telefona između uha i ramena može stvoriti pustoš na vašim ramenima.

Imajte na umu da držanje tijela nije jedini uzrok pogrbljenih ramena.

Ostali potencijalni uzroci uključuju:

• skolioza, bočna zakrivljenost kralježnice
• kifoza, zakrivljenost kralježnice prema naprijed
• ozljede kralježnice ili vrata, uključujući bič
• prekomjerna težina, koja može povući ramena i gornji dio leđa prema naprijed
• neravnoteža mišića zbog višeg rada mišića prsa i jezgre od onih u gornjem dijelu leđa

Kako mogu popraviti pogrbljena ramena?

Ovisno o uzroku pogrbljenih ramena, liječenje može varirati od istezanja i vježbi, pa sve do operativnog zahvata ako imate ozbiljnih bolesti kralježnice. Ali, općenito, redovito istezanje i nježne vježbe dobra su polazna točka.

Proteže se

Da biste ublažili pogrbljena ramena, usredotočite se na istezanje prsa i ruku.

Nekoliko jednostavnih poteza koje možete učiniti kod kuće uključuju:

• Istezanje prsa. Stanite sklopljenih ruku na leđima s uspravnim rukama. Polako podignite ruke dok ne osjetite istezanje mišića prsa i ramena.
• Istezanje nadlaktice. Ispružite jednu ruku ravno, a drugu ruku stavite iza lakta ispružene ruke. Polako povucite tu ruku prema prsima jer osjetite istezanje nadlaktice. Ponovite s drugom rukom.
• Krugovi ruku. Stanite s rukama ispruženim na svaku stranu (tako da napravite oblik "T"). Pomičite ruke u malim krugovima u smjeru kazaljke na satu. Napravite 20 ponavljanja, a zatim napravite još 20 malih krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Podizanja ramena. Jednostavno podignite ramena prema ušima dok udišete, a zatim ih izdahnite unatrag i dolje.

Ova istezanja možete raditi tijekom cijelog dana, pogotovo jer osjećate kako se gornji dio leđa ili ramena napinju.

Vježbe

Jačanje mišića leđa, ramena i jezgre također vam može pomoći da podržite ramena.

Pokušajte uvrstiti sljedeće vježbe u svoju rutinu.

Bočne daske

1. Lezite na jednu stranu laktom izravno ispod ramena.
2. Uključite trbušne mišiće dok podižete kukove tako da samo stopala i lakat dodiruju prostirku.
3. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Radite do 2 minute po strani.

Za ovu sljedeću vježbu trebat će vam traka otpora. Oni su dostupni na mreži, a možete ih koristiti za razne vježbe. Evo još tri poteza za početak.

Obrnuti muhe

1. Zavežite traku otpora oko kvake ili nekog drugog predmeta.
2. Uzmite kraj trake u svaku ruku i započnite s ispruženim rukama ispred sebe.
3. Polako izvucite ruke u bokove, stiskajući lopatice dok se krećete. Isprobajte 3 serije od 15 ponavljanja.

Kako mogu spriječiti pogrbljena ramena?

Dok izgrađujete snagu i fleksibilnost istezanjem i vježbanjem, vježbanjem dobrog držanja tijela možete spriječiti povratak ramena u pogrbljeni položaj.

Ali prije nego što započnete s držanjem tijela, važno je osigurati da znate kako izgleda i osjeća se dobro držanje tijela.

To možete učiniti jednostavnom tehnikom poznatom kao zidni test:

• Stanite s petama udaljenima 2-3 cm od zida, ali stražnjim dijelom glave, lopaticama i stražnjicom dodirujte zid.
• Gurnite ravnu ruku između donjeg dijela leđa i zida. Trebalo bi biti dovoljno prostora za ruku da se kreće unutra i van.
• Ako između leđa i zida ima previše prostora, povucite pupak prema kralježnici, što bi trebalo potisnuti donji dio leđa bliže zidu.
• Ako tamo nema dovoljno mjesta za uvlačenje ruke, savijte leđa tek toliko da napravite mjesta.
• Odmaknite se od zida držeći to držanje. Zatim se vratite na zid da vidite jeste li zadržali takav položaj.

Vježbajte to tijekom dana nekoliko dana, pazeći da vam glava, lopatice i stražnjica budu poravnati. Nakon određenog ponavljanja, počet ćete prepoznavati kada stojite uspravno i prepoznati kada trebate prilagoditi svoje držanje.

Ali držanje nije ograničeno samo na vaše stajanje.

Kad sjednete, stražnjica i lopatice trebaju dodirivati ​​naslon stolice laganim lukom u donjem dijelu leđa. Držite koljena na 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu. Pokušajte držati vrat u ravnini s lopaticama i stražnjicom, s malo spuštenom bradom.

Brzo provjeravajte držanje tijela tijekom dana, pogotovo ako puno vremena provodite noseći tešku torbu, koristeći računalo ili razgovarajući telefonom.

Donja linija

Ako primijetite da su vam ramena pogrbljena i zaobljena, to je vjerojatno znak da neke vaše svakodnevne navike - od vožnje do korištenja prijenosnog računala - počinju utjecati na vaše držanje tijela.

Nekim svakodnevnim istezanjem i laganim vježbanjem možete pomoći u popuštanju stisnutih mišića i izgradnji snage. Ali ako izgleda da ove promjene ne pomažu, razmislite o suradnji s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste pomogli riješiti osnovni problem.

3 joga poze za tehnološki vrat