Uvojci s bučicama neke su od najosnovnijih vježbi vježbanja snage koje možete naučiti. Ako ste spremni pomiješati svoju rutinu i raditi na različitim mišićima ruku, možda biste trebali razmisliti o dodavanju nagnutih uvojaka bučica svom treningu.
Dok se u obje vježbe koriste slični pokreti, kovrče u nagibu izvode se uz pomoć klupe i usmjeravaju veliki mišići biceps brachii.
Kako izvesti nagibanje bučice
Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam dvije stvari: set bučica i klupa za vježbanje.
Odaberite skup utega koji je izazovan, ali izvediv za vašu razinu kondicije. Također možete povećavati ili smanjivati težinu po potrebi.
Prije nego što započnete, podesite klupu tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva ili do 60 stupnjeva po potrebi.
Da biste izvršili nagibanje bučica:
- Sjednite uz klupu za vježbanje, držeći leđa uspravnima, a trbušne mišiće zategnutima. Vaši utezi za početak bi vam trebali biti uz bok, po jedan u svakoj ruci.
- Kada ste spustili početni položaj, podignite svaku bučicu, dlanove prema gore, prema ramenima. Važno je držati čvrsto nadlaktice kako biste mogli izolirati mišiće bicepsa brachii dok pomičete samo donje ruke.
- Polako spustite bučice natrag dolje u početni položaj. Ne puštajte utege prebrzo jer biste mogli naprezati mišiće. Ovo bi trebao biti kontrolirani pokret.
- Ponovite pokret do 15 puta za 3 serije.
Pogledajte video nagiba nagiba bučice u akciji.
Utezi i savjeti koje možete koristiti
Bučice se najčešće koriste za ovu vrstu vježbanja. Možda ćete moći koristiti i utege bez mrena, koji se nazivaju i podesivim bučicama, ali pripazite da ne udarite nadlaktice dok se sklupčate.
Druga mogućnost je uporaba kotlića. Pazite da su utezi s vanjske strane ruku, tako da ručice savijate prema ramenima, a ne cijelo zvono kotlića.
Ako tijekom ove vježbe tražite veći otpor nego težinu, izazovite se upotrebom traka za otpor. Za početak držite traku s jednom stranom u svakoj ruci. Izmjenjujte bicep kovrče dok držite suprotnu stranu trake dolje u krilu.
Možete započeti sa samo pet kilograma i povećavati se u koracima kako ojačavate.
Utezi prelagani
Znat ćete da su bučice presvijetle ako ih počnete prebrzo pomicati i ako ne osjećate kako vam bicepsi rade.
Utezi preteški
S druge strane, nemogućnost dizanja utega bez kompenzacije može značiti da je vaša težina preteška.
Ne zaboravite da je ključ izolirati biceps. Ako za nadmetanje morate koristiti nadlaktice ili ako se nađete nagnuti u uvoj, ovu vježbu ne izvlačite najbolje.
Ostale vježbe za ruke
Možete pomiješati svoju rutinu nagiba s bučicama radeći stojeće kovrče ili sjedeći na lopti za stabilnost za dodatni temeljni trening.
Bicep kovrče također nisu jedini pokret za vježbanje snage za vaše ruke. Razmislite o miješanju svoje rutine s drugim krugovima gornjeg dijela tijela, kao što su:
- tricep padovi, koristeći istu klupu za vježbanje
- sklekovi
- preše za ramena
- savijeni redovi
- preše za prsa
- nagnite letenje unatrag bučicama
- utezi u teretani
Obavezno se odmorite dan-dva između krugova ruku kako ne biste ozlijedili mišiće. Sve u svemu, ciljajte na dva do tri treninga snage koji uključuju nagibe s bučicama tjedno.
Uz to, pokušajte ostvariti 30 minuta kardio treninga većinom dana u tjednu. Cardio može nadopuniti bilo koji rad na rukama ili trening s utezima koji radite.
Mišići na poslu
Nagnuti uvojci s bučicama ciljaju vaše biceps brachii, koji je najveći mišić u regiji bicepsa.
Dok se sklupčate, pružate otpor na biceps brachii, koji se pak zahvaća i zateže, proces koji se naziva koncentrična kontrakcija. Dok polako otpuštate utege natrag, stvarate ekscentričnu kontrakciju koja izdužuje mišićna vlakna u bicepsu.
Kolektivno, koncentrične i ekscentrične kontrakcije djeluju zajedno na izgradnji mišićne snage.
Kako budete više nagibali uvojke s bučicama, vidjet ćete primjetnu definiciju na bicepsima.
Za poneti
Što se tiče postizanja maksimalne definicije na bicepsu, nagnuti uvojci s bučicama poželjniji su od tradicionalnih. Ipak, trebali biste uključiti oba pokreta u svoju rutinu vježbanja kako biste stekli bolju cjelokupnu definiciju.
Svakodnevno izvođenje iste vježbe izmorit će vaše mišiće, nećete vidjeti toliko definicije i mogli biste riskirati platoiranje. Osim toga, možete se i izložiti riziku od ozljede.
Trener je vaš najbolji izvor informacija o tome koje vježbe za bicep izvoditi kako biste ispunili svoje kondicijske ciljeve. Također se možete obratiti zdravstvenom radniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da su ove vrste vježbi snage za vas sigurne.
