Hoće li vježba pogoršati bolove u koljenu?
Ako imate artrozu koljena, vježbanje bi trebalo i još uvijek može biti dio vašeg životnog stila. Ključno je znati prave vježbe i pravi način izvođenja.
Općenito je dugotrajno vježbanje sigurno za odrasle osobe s bolovima u koljenu.
Štoviše, pravilno izvedena vježba može čak i smanjiti bol kod artritisa. To vam može poboljšati sposobnost obavljanja uobičajenih tjelesnih aktivnosti.
Možda se čini neintuitivnim da vježbanje smanjuje bol u koljenu, pa je korisno razumjeti kako to djeluje.
Vježba se poboljšava:
- hormonska ravnoteža
- snižava šećer u krvi
- poboljšava toleranciju zglobne hrskavice
- jača mišiće
Tjelovježba također poboljšava vašu mišićnu snagu. Jači mišići mogu učinkovitije nositi vašu tjelesnu težinu, ublažavajući dio tereta na zglobovima.
Međutim, izvođenje "pogrešne" vježbe ili upotreba lošeg oblika može povećati bol ili nanijeti iritaciju zglobu.
"Bolovi nisu normalni", upozorava Alice Bell, doktorica fizikalne terapije i certificirana specijalistica za gerijatriju.
S tim u vezi, važno je napomenuti da prilikom pokretanja novog programa vježbanja možete osjetiti "bol mišića", koja se razlikuje od bolova u zglobovima.
Normalno je da osjećate bol u mišićima 24–48 sati nakon vježbanja, a tada biste trebali uzeti dan odmora.
Pametnom rutinom vježbanja može se lako svladati, a široke smjernice mogu biti korisne.
Međutim, najsigurniji i najučinkovitiji način pokretanja rutine vježbanja je ovlašteni stručnjak, poput fizioterapeuta, koji vodi postupak. Stručnjak će analizirati vaš obrazac i dati prijedloge.
Kako vježbati čučanj
Čučanje može pomoći u izgradnji snage nogu i kukova, što dovodi do stabilnijih zglobova. S vremenom će vam se povećati opseg pokreta.
Sve dok ste u stanju vježbati uz minimalnu nelagodu u zglobovima koljena, sigurno je da u svoju rutinu vježbanja uključite čučnjeve.
Osobe s artritisom mogu imati najviše koristi u čučnju na zidu, jer čučanje uza zid može vam smanjiti rizik od nepotrebnog ili nepravilnog pritiska na koljena.
Da biste napravili osnovni čučanj:
- Stanite leđima uza zid. Stopala bi trebala biti u širini ramena, a pete udaljene oko 18 centimetara od zida.
- Neka koljena budu u ravni s petama, a ne ispred nožnih prstiju.
- Udahnite i izdahnite dok sjednete ili "čučnite". Stražnjica vam se ne smije spustiti niže od razine koljena.
- Neka vam trbušni mišići budu čvrsti i osigurajte da su vam leđa pritisnuta ravno o zid.
- Progurajte se kroz pete - a ne kuglice - i udahnite dok ustajete.
"Držite koljeno preko gležnja, a ne preko lopte stopala", upozorava Bell.
„Ako u bilo kojem trenutku počnete osjećati jaku bol - više od vaše tipične boli u koljenu - trebali biste prekinuti s vježbom na jedan dan.
“Obavezno pokušajte potez još jednom tijekom sljedećeg treninga. Otkrit ćete da se vaš prag boli povećava kako povećavate mišićnu snagu. "
Kako vježbati duboko iskakanje
Za ljude s osteoartritisom koljena izbacivanje predstavlja iste prednosti i rizike kao duboko čučanje.
Iskoraci su sjajan način da poboljšate ukupnu snagu nogu i kukova, ali mogu uzrokovati nepotrebne bolove ako se neispravno vježbaju.
Trik je, kaže Bell, osigurati da vam koljeno ne proteže mimo gležnja.
Možda će vam biti korisno vježbati iskorak držeći se za naslon stolca ili stola radi dodatne podrške.
Da biste izvršili osnovni iskorak:
- Uhvatite svoju podršku ako je potrebno.
- Koraknite naprijed jednom nogom. Obavezno držite prednje koljeno iznad gležnja. Koljeno vam nikada ne bi smjelo protezati preko gležnja.
- Nakon što ste stabilni u položaju, polako podignite stražnju petu od poda.
- Nastavite dizati dok ne napravite ravnu liniju od stražnjeg koljena do kuka.
- Uključite ili zategnite trbušne mišiće. To će vam pomoći da leđa budu uspravna dok se pomičete u ležećem položaju. Slouching ili nagib prema naprijed stvorit će nepotreban stres na vašem prednjem koljenu.
Tijekom vježbanja važno je bilježiti sve promjene u bolovima ili nelagodama. Ako počnete osjećati više bolova nego inače, trebali biste prestati naletati dan i prijeći na drugi oblik vježbanja.
Kako trčati
Trčanje vam može povećati cjelokupni wellness i pomoći u kontroli tjelesne težine. To može smanjiti količinu stresa na koljenima i smanjiti ukupni učinak osteoartritisa.
Međutim, primjenjuju se neka upozorenja:
- Odaberite čvrste, podržavajuće cipele. "Obuća je podcijenjena kada je u pitanju zaštita zglobova", kaže Bell.
- Trčite po prljavštini, travi, šljunku ili asfaltu, ako su dostupni. Mekši su od betona.
- Obratite pažnju na bilo kakvu bol. Ako počnete osjećati više bolova nego inače, napravite pauzu dan ili dva. Ako se bol nastavi, posjetite svog liječnika. Neobična bol može biti posljedica nečega što nije artritis.
Iako osobe s osteoartritisom koljena mogu sigurno trčati, Bell savjetuje da ovaj sport prepuste onima koji već neko vrijeme trče.
Procjenjuje da su dugogodišnji trkači razvili pravilan oblik trčanja i razvili podršku mišića oko zgloba.
"Nitko s artritisom ne bi trebao početi trčati", kaže ona ravno.
Ako trčanje nije bilo dio vaše rutine vježbanja i smatrate da želite započeti, razgovarajte sa svojim liječnikom.Oni mogu razgovarati o vašim individualnim prednostima i rizicima i pružiti smjernice za sljedeće korake.
Kako vježbati sport s velikim utjecajem i skakanje koje se ponavlja
Čini se da postoji veza između ozljeda zglobova od sportova s velikim utjecajem i rizika od artroze. Međutim, da budemo jasni, ozljeda pridonosi riziku, a ne sama aktivnost s velikim utjecajem.
To ne znači da ipak morate odustati od treninga s velikim utjecajem. Ključno je vježbati promišljeno i umjereno.
Da biste umanjili simptome:
- Ne bavite se svakodnevnim sportovima ili drugim aktivnostima koje uključuju ponavljajuće skakanje. Opće pravilo je praviti dvodnevnu ili trodnevnu pauzu između sportova s velikim utjecajem. Tvoja bi vježba trebala trajati najviše sat vremena.
- Razmislite o nošenju aparatića za koljena tijekom vježbanja. To vam može pomoći u održavanju koljena u pravilnom položaju, posebno ako je artritis narušio poravnanje.
- Ako imate blagu bol ili oteklinu, uzmite nesteroidni protuupalni lijek, kao što je naproksen (Aleve), nakon vježbanja, ako ga je liječnik otklonio.
Ako se prije niste bavili aktivnostima s velikim utjecajem, razgovarajte sa svojim fizioterapeutom prije nego što započnete sada. Oni vas mogu provesti kroz potencijalni učinak koji će ove aktivnosti imati na vaše zahvaćeno koljeno.
Bell će vjerojatno savjetovati svoje klijente s artritisom da uopće izbjegavaju aktivnosti s velikim utjecajem. Primjećuje da skakanje gore-dolje stvara učinak na vaše zglobove jednak otprilike 7-10 puta većoj od tjelesne težine.
Kako vježbati hodanje ili trčanje uz stepenice
Iako hodanje stepenicama gore-dolje može boljeti, to može biti dobra vježba za jačanje mišića nogu i kuka.
Postoji još jedna prednost vježbanja, a to je zaštitni učinak na zglobnu ili zglobnu hrskavicu. To je izuzetno važno za usporavanje pojave artroze.
Zamislite zglobnu hrskavicu kao zaštitnu oblogu za zglobove.
Zglobna hrskavica djeluje kao amortizer, a također smanjuje trenje između kostiju tamo gdje se spajaju na zglobovima. Kako osoba stari, ta se hrskavica može istrošiti, što dovodi do bolova i oteklina u zglobovima ili osteoartritisa.
Istraživanja pokazuju da opterećenje zglobne hrskavice održava zdravlje hrskavice i da izbjegavanje opterećenja, odnosno vježbanje, rezultira atrofijom ili stanjivanjem zglobne hrskavice.
Da biste se sigurno popeli na stepenice:
- Ne žurite. Polagan i stabilan pristup može vam pomoći u održavanju stabilnosti.
- Za potporu koristite ogradu. Ako trenutno koristite štap, razgovarajte sa svojim fizioterapeutom o tome kako ga najbolje koristiti dok ste na stepenicama.
Za alternativu s malim utjecajem pokušajte upotrijebiti stepenišni stroj. Kada upotrebljavate stepenice, imajte na umu sljedeće:
- Započnite s kraćim treningom i s vremenom povećavajte trajanje. Prebrzo činjenje može biti štetno.
- Visinu uspona prilagodite svojim potrebama. Bell savjetuje da započnete s malim postupnim korakom prema višoj stepenici.
- Po potrebi upotrijebite ogradu za potporu. Pazite da se ne naslonite na tračnice.
Jesu li pojedine vježbe lakše na koljenima?
Često se preporuča vodeni aerobik kada se oporavljate od bolnih zglobova.
Iako voda može imati umirujući, poletni učinak na vaša koljena, Bell kaže da je malo vjerojatno da će pružiti dovoljno otpora za jačanje okolnih mišića.
"Ako stvarno želite stvoriti dovoljno otpora da napravite razliku, kopnene vježbe u konačnici su ono što vam treba", kaže ona.
Neki od najdražih su joj biciklizam, umjerenim ili visokim intenzitetom, te vježbe za jačanje poput Pilatesa.
Možda ćete moći dobiti više od vježbanja s malim utjecajem uključivanjem ponderiranih elastičnih traka ili slobodnih utega u svoju rutinu.
Možda će vam biti korisno i nošenje koljena za vrijeme vježbanja.
Ako već niste, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li ovo dobra opcija za vas. Oni mogu dati konkretne preporuke i savjetovati vas o najboljim praksama.
Kako maksimalno iskoristiti svoj trening
Vjerojatno ćete osjetiti blagu bol kada vježbate, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali.
Kada planirate svoju rutinu, pripazite da razina intenziteta bude razumna.
Vaš liječnik ili fizikalni terapeut mogu pružiti personaliziranu preporuku koja odgovara vašim potrebama.
"Doza" vježbanja trebala bi biti dovoljna da stvori razliku, ali ne toliko da se ozlijedite ili obeshrabrite.
Ostali savjeti
- Uložite u tenisice koje su udobne i pružaju odgovarajuću podršku.
- Uvijek se zagrijte prije vježbanja. Istezanje vam može pomoći otvoriti zglobove i smanjiti razinu utjecaja na koljena.
- Ako su vas zglobovi već bolni, prije vježbanja nanesite toplinu kako biste smanjili potencijalnu ukočenost.
- Započnite s 10-minutnom rutinom i vremenom povećavajte trajanje.
- Prekini vježbu s velikim utjecajem s modifikacijama ili alternativama s malim utjecajem.
- Ohladite se nakon vježbanja. Odvojite nekoliko minuta da ispružite zglobove. Primjena hladnog obloga također može pomoći u smanjenju boli i oteklina.
Kada uopće izbjegavati vježbanje ako imate artrozu u koljenu
Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, prestanite vježbati dok ne posjetite svog liječnika:
- povećano oticanje
- oštra, probadajuća ili stalna bol
- bol zbog koje šepate ili mijenjate hod
- zglobovi koji se osjećaju toplo na dodir ili su crveni
- bol koji traje više od 2 sata nakon vježbanja ili se pogoršava noću
Ako bol i dalje traje, odolite iskušenju da je maskirate lijekovima protiv bolova, kaže Bell. Želite otkriti osnovni uzrok problema i riješiti ga.
Također savjetuje ljudima s osteoartritisom koljena da se u potpunosti odupru nagonima za odustajanjem od vježbanja. Nakon savjetovanja s liječnikom, trebali biste se ponovno pokrenuti s režimom vježbanja koji je prilagođen vama.
Donja linija
Ne samo da je vježbanje s osteoartritisom koljena moguće, potrebno je provjeriti ili čak preokrenuti bol povezan s tim stanjem.
Bell primjećuje da vam većina država omogućuje posjet fizioterapeutu bez preporuke te da jedna ili dvije sesije mogu rezultirati receptom za vježbu prilagođenim vašim ciljevima i sposobnostima.
"Najgore što ne možete učiniti je ništa", kaže Bell i dodaje da je najbolje optimizirati svoj trening prije nego što vas artritis počne usporavati.
Korištenje mjera predostrožnosti tijekom vježbanja može vam pomoći da duže radite s željenom rutinom vježbanja.
