Pregled
Bolovi u donjem dijelu leđa prilično su uobičajeni zdravstveni problem, dijelom i zbog toga što ih toliko puno stvari može uzrokovati.
U nekim slučajevima to može biti simptom osnovnog stanja, poput bubrežnih kamenaca ili fibromajalgije. Drugi puta je to jednostavno nuspojava sjedilačkog načina života ili potiskivanja.
Bez obzira na to što vam uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, ovih sedam istegnuća može vam pomoći smanjiti bol i ojačati mišiće donjeg dijela leđa.
Prvo, nekoliko brzih savjeta
Važno je da istegnete donji dio leđa sa sigurnošću i pažnjom. Budite posebno nježni i oprezni ako imate bilo kakvu ozljedu ili zdravstvenu zabrinutost. Najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom.
Ova istezanja možete raditi jednom ili dva puta dnevno. Ali ako se čini da se bol pogoršava ili se osjećate vrlo bolno, uzmite slobodan dan od istezanja.
Imajte na umu ograničenja vašeg tijela i nemojte tjerati svoje tijelo da čini previše. Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam se najbolje čini u svakom trenutku.
Dok prolazite kroz ove dijelove, uzmite si vremena i budno pazite na svoje disanje. Koristite dah kao vodicu kako biste bili sigurni da se ne naprežete ili ne pretjerujete. Trebali biste moći disati ugodno i mirno tijekom svake poze ili istezanja.
1. Poza djeteta
Ova tradicionalna joga poza djeluje na vaš gluteus maximus, tetive tetive i ekstenzore kralježnice. Pomaže u ublažavanju boli i napetosti duž cijele kralježnice, vrata i ramena.
Njegov opuštajući učinak na vaše tijelo također pomaže popuštanju uskih mišića donjeg dijela leđa, potičući fleksibilnost i cirkulaciju krvi duž kralježnice.
Da biste napravili Child's Pose, slijedite ove korake:
- S rukama i koljenima na tlu zaronite natrag kroz bokove kako biste ih naslonili na pete.
- Zglobite na bokovima dok se savijate prema naprijed, hodajući rukama ispred sebe.
- Naslonite trbuh na bedra.
- Ispružite ruke ispred ili uz tijelo dlanovima prema gore.
- Usredotočite se na duboko disanje i opuštanje bilo kojeg područja napetosti ili stezanja.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
Možete ovu pozu raditi nekoliko puta tijekom rutine istezanja. Slobodno to učinite između svakog istezanja.
Izmjene
Ako smatrate da vam treba dodatna podrška, smotani ručnik možete postaviti na vrh ili ispod bedara.
Ako je udobnije, proširite koljena i naslonite čelo na jastuk.
2. Istezanje koljena do prsa
Ovo istezanje opušta bokove, bedra i gluteus, dok istodobno promiče cjelokupno opuštanje.
Da biste napravili istezanje koljena do prsa, slijedite ove korake:
- Lezite na leđa savijenih oba koljena, a stopala ravno na podu.
- Lijevo koljeno neka bude savijeno ili ga ispružite ravno prema podu.
- Uvucite desno koljeno u prsa, stežući ruke iza bedara ili na vrhu potkoljenice.
- Produljite kralježnicu sve do repne kosti i izbjegavajte podizati kukove.
- Dišite duboko, oslobađajući napetost.
- Držite ovu pozu 1 do 3 minute.
- Ponovite s drugom nogom.
Izmjene
Stavite jastuk ispod glave za dodatno podmetanje. Također možete upotrijebiti omotati ručnik oko noge ako vam je teško doći do ruku.
Da biste produbili istezanje, zavucite bradu u prsa i podignite glavu prema koljenu.
3. Istezanje piriformisa
Ovo istezanje djeluje na vaš mišić piriformis koji se nalazi duboko u stražnjici. Istezanje ovog mišića ublažava bol i stezanje u stražnjici i donjem dijelu leđa.
Da biste napravili piriformis istezanje, slijedite ove korake:
- Lezite na leđa savijenih oba koljena, a stopala ravno na podu.
- Postavite desni gležanj na podnožje lijeve natkoljenice.
- Zatim stavite ruke iza lijeve natkoljenice i povucite se prema prsima dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite se u ovom položaju 1 do 3 minute.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
Izmjene
Da bi istezanje bilo ugodnije, donju nogu držite naslonjenu na podu. Naslonite glavu na jastuk za potporu.
4. Sjedeći zavrtetak kralježnice
Ovaj klasični zaokret djeluje na bokove, trbuh i leđa. Povećava pokretljivost kralježnice i rasteže trbušne mišiće, ramena i vrat. Pritisak ovog istezanja također stimulira vaše unutarnje organe.
Da biste izvršili okretanje kralježnice u sjedećem položaju, slijedite ove korake:
- Sjednite na rub jastuka s obje ispružene noge ispred.
- Savijte desno koljeno i stavite stopalo na vanjsku stranu lijevog bedra.
- Savijte lijevu nogu, stavljajući stopalo blizu desne natkoljenice.
- Podignite ruke prema gore dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
- Počevši od dna kralježnice, uvijte se udesno.
- Stavite desnu ruku iza sebe radi podrške.
- Stavite lijevu ruku oko desne noge kao da je grlite ili stavite nadlakticu na vanjsku stranu bedara.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Ponovite s druge strane.
Izmjene
Da bi vam ova poza bila ugodnija, držite donju nogu uspravnom.
Za dodatno istezanje dodajte rotacije vrata tijekom ove poze udisanjem da biste gledali prema naprijed i izdahom za okretanje pogleda unatrag. Napravite 5 do 10 sa svake strane.
5. Nagib zdjelice
Nagibi zdjelice grade snagu u trbušnim mišićima, što pomaže u ublažavanju bolova i stezanja donjeg dijela leđa. Oni također imaju blagotvoran učinak na vaše gluteuse i tetive.
Da biste izvršili nagib pevlika, slijedite ove korake:
- Lezite na leđa savijenih oba koljena, a stopala ravno na podu.
- Uključite trbušne mišiće dok spljoštavate leđa o pod.
- Dišite normalno držeći ovaj položaj do 10 sekundi.
- Otpustite i udahnite nekoliko puta duboko da se opustite.
- Napravite 1 do 3 serije po 3 do 5 ponavljanja.
6. Istezanje mačaka-krava
Istezanje mačaka i krava izvrstan je način za buđenje kralježnice, a istovremeno istezanje ramena, vrata i prsa.
Da biste napravili istezanje mačke-krave, slijedite ove korake:
- Dođite na sve četiri u položaju stola (ruke i koljena na tlu).
- Pritisnite ga u ruke i stopala dok udišete da biste pogledali gore, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom.
- Izdahnite, uvlačeći bradu u prsa i izvijajući kralježnicu prema stropu.
- Nastavite ovaj obrazac kretanja, krećući se svakim udahom.
- Radite to 1 do 2 minute.
Izmjene
Ako imate problema sa zglobom, stavite ruke malo prema naprijed, umjesto izravno ispod ramena. Ako imate bilo kakvih problema s koljenom, stavite jastuk ispod njih za obloge i potporu.
Za dublje zadržavanje jednostavno ostanite u svakom položaju po 5 do 20 sekundi odjednom, umjesto da se krećete svakim udahom.
7. Istezanje sfinge
Istezanje sfinge nježni je zavoj koji vam omogućuje da budete i aktivni i opušteni. Ova bebina leđa proteže se i jača vašu kralježnicu, stražnjicu i prsa.
Da biste napravili istezanje sfinge, slijedite ove korake:
- Lezite na trbuhu, laktovima ispod ramena, a ruke ispružene sprijeda, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Stopala malo razdvojite. U redu je da se palci nogu dodiruju.
- Lagano zahvaćajte donji dio leđa, stražnjicu i bedra dok podižete glavu i prsa.
- Ostanite jaki u donjem dijelu leđa i trbuhu, duboko dišući.
- Pritisnite zdjelicu u pod.
- Gledajte ravno naprijed ili nježno zatvorite oči.
- Držite ovu pozu 1 do 3 minute.
Donja linija
Donji dio leđa koristite za puno stvari, od hodanja i trčanja do jednostavnog ustajanja iz kreveta ujutro. Održavajte ga u ispravnom stanju redovitim istezanjem kako biste ublažili napetost i izgradili snagu.
.jpg)
