Bilo kojeg dana vjerojatno ćete doživjeti niz emocija - uzbuđenje, nelagoda, frustracija, radost, razočaranje. Oni se često odnose na određene događaje, poput sastanka sa šefom, razgovora o trenutnim događajima s prijateljem ili viđanja s partnerom.
Vaš odgovor na ove događaje može se razlikovati ovisno o vašem raspoloženju i okolnostima oko situacije.
Emotivni okidač je sve - uključujući sjećanja, iskustva ili događaje - što izaziva intenzivnu emocionalnu reakciju, bez obzira na vaše trenutno raspoloženje.
Emocionalni okidači povezani su s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Znanje koji su vaši emocionalni okidači (i kako se nositi s njima) ključna je komponenta dobrog emocionalnog zdravlja.
Kako prepoznati svoje
Gotovo svi imaju neke emocionalne okidače, iako se oni mogu izgledati malo drugačije od osobe do osobe.
Mogu sadržavati podsjetnike na neželjena sjećanja, neugodne teme, riječi ili postupke druge osobe, čak i na vaše vlastito ponašanje.
Uobičajene situacije koje izazivaju intenzivne emocije uključuju:
- odbijanje
- izdaja
- nepravedno postupanje
- osporavana uvjerenja
- bespomoćnost ili gubitak kontrole
- biti isključeni ili ignorirani
- neodobravanje ili kritika
- osjećajući se neželjenim ili nepotrebnim
- osjećajući se prigušeno ili isto potrebno
- nesigurnost
- gubitak neovisnosti
Slušajte svoj um i tijelo
Ključni korak u učenju prepoznavanja okidača uključuje obraćanje pažnje kada situacije generiraju snažan emocionalni odgovor.
Osim nabujalih emocija, mogli biste iskusiti i neke fizičke simptome tjeskobe, poput:
- lupa srce
- uzrujani želudac
- drhtavica ili vrtoglavica
- znojnih dlanova
Korak unatrag
Kad primijetite ove znakove, zaustavite se kako biste razmotrili što se upravo dogodilo i odgovor koji se aktivirao.
Recimo da ste popodne proveli duboko čisteći svoj stan i preuređujući dnevnu sobu. Kad se vaš partner vrati kući s posla, uzbuđeno čekate da prokomentira.
Umjesto toga, krenu u kuhinju na međuobrok, a zatim se bez riječi smjeste na sofu.
Razočarani ste što vaš naporan rad nije prepoznat i počinjete se ljutiti i frustrirati. Možete čuti kako vam srce udara i kako vilica steže. Potrebno je sve u vama da ne puknete i kažete nešto poput: "Primjećujete li nešto drugačije?" ili "Ne mogu vjerovati da ste toliko nesvjesni!"
Trag korijena
Pokušajte slijediti ove osjećaje do njihovih podrijetla, razmišljajući o drugim situacijama zbog kojih ste osjećali ono što trenutno osjećate.
Možda se odjednom činilo kao da ste ponovno tinejdžer, pokušavajući učiniti da kuća izgleda savršeno kako biste zaslužili odobrenje ravnodušnog roditelja koji je često putovao.
Kad je pucao emocionalni okidač (ravnodušnost vašeg partnera), vi ste prebačeni natrag u ono vrijeme u vašem životu, kada ste osjećali da ništa što ste učinili nije dovoljno dobro.
Budite znatiželjni
Ponekad veza nije baš toliko jasna, pa ćete možda morati malo više kopati.
Kad se pojave jake emocije, ne pokušavajte ih ignorirati ili im uzvratiti udarac. Umjesto toga, priđite im sa znatiželjom kako biste dobili bolji uvid u ono što ih je moglo pokrenuti.
Ističu li se neki obrasci? Na primjer, rasprave o odnosima mogu izazvati zavist i frustraciju povezanu s vašim strahom da budete sami.
Upravljanje njima u trenutku
Jednom kada prepoznate svoje emocionalne okidače, mogli biste pomisliti: „Pa, to je lako. Sve što moram učiniti je izbjegavati te situacije. "
Nije zapravo tako jednostavno. Ne možete izbjeći ili pobjeći iz svake teške situacije koju vam život baca. I to je prilično garancija da neugodne emocije htjeti povremeno doći gore.
Drugim riječima, bolje je ukinuti taj plan bijega i pripremiti se za rješavanje bilo kakvih okidača koji bi se mogli pojaviti u vašem svakodnevnom životu.
Evo nekoliko uputa koje će vam pomoći da odgovorite.
Posjedujte svoje osjećaje
Prvo se podsjetite da je potpuno u redu osjećati sve što osjećate u tom trenutku. Tužni, bijesni, uplašeni, ludi - okidači mogu izazvati puno emocija, i to je normalno.
Ali prije nego što počnete raditi na tim osjećajima, morate ih prihvatiti. Poricanje ili ignoriranje onoga što generalno osjećate samo ga pogoršava s vremenom.
Može vam pomoći da se podsjetite na razlike između prošlosti i sadašnjosti, ali činite to sa suosjećanjem prema sebi, a ne s prosuđivanjem.
Recimo da kolega uzme vašu knjigu i pita: "Što čitaš?"
Ako vas ovo podsjeća na kolege iz razreda koji su vas zadirkivali i skrivali knjige, mogli biste se osjećati uznemireno i iznervirano i poželjeti otme knjigu.
Umjesto toga, priznajte da se, iako su vam okolnosti u prošlosti mogle uzrokovati bol i navodile da se tako osjećate, te okolnosti trenutno ne ponavljaju.
Ovaj podsjetnik može vam pomoći vratiti kontrolu i aktivno odabrati drugi odgovor, poput kratkog sažetka knjige ili praćenja pitanja o tome što čitaju.
Dajte si malo prostora
Fizički odlazak može vam pomoći da izbjegnete emocionalno svladavanje. Ako možete, izgovorite se za kratku pauzu. To vam može pomoći da izbjegnete instinktivnu reakciju zbog koje biste kasnije mogli požaliti.
Jednom sami, isprobajte neke vježbe disanja ili uzemljenja kako biste se smirili i umirili.
Cilj ovdje nije potpuno izbjeći okolnosti koje su pokrenule vaše emocije. Samo si dajete priliku da se ohladite kako biste se mogli produktivnije nositi sa situacijom. Jednom kada se osjećate opuštenije, možete se bistrije glave vratiti u situaciju.
Držite otvoren um
Općenito govoreći, većina ljudi u vašem životu ne pokušava namjerno učiniti da se osjećate loše. Neke od njihovih radnji ili riječi koje vas uznemiruju čak mogu biti nusprodukt njihova emocionalni okidači ili drugi čimbenici kojih niste svjesni.
Vaš partner koji je ušao i nije shvatio da ste potpuno promijenili dnevnu sobu? Možda su dobili neke loše vijesti ili su imali težak dan i trebao im je prostora za dekompresiju prije nego što su razgovarali o tome.
Svatko u bilo kojem trenutku pod površinom puhne jedinstvene emocije i možda nećete znati što se događa ako vam ne kažu.
Također je lakše pogrešno protumačiti ponašanje ili namjeru kada nekoga dobro ne poznajete. Zbog toga je još važnije razmotriti njihovu perspektivu.
Komunicirati
Kad tuđi postupci pokrenu vaše emocije, otvaranje vam može pomoći da izbjegnete sličnu situaciju s njima u budućnosti.
Odvojite minutu da pronađete mirnoću, ako je potrebno, a zatim pokušajte upotrijebiti I-izjave i druge zdrave komunikacijske vještine kako biste riješili situaciju:
- Umjesto da lupate ladicom svog stola i vičete: "Gdje ste stavili moju traku?"
- Pokušajte mirno reći: „Osjećam se frustrirano kad uzmete moje stvari bez pitanja i ne vraćate ih.
U nekim slučajevima može pomoći izazov druge osobe da vježba bolju komunikaciju.
Ako su tiho postupanje, pasivno-agresivno ponašanje ili neljubazne ili sarkastične primjedbe za vas emocionalni okidači, pokušajte s pristojnim: "Što vam je na umu?" ili "Žao mi je, nisam siguran što pod tim mislite."
Dugotrajno zacjeljivanje
Kratkoročne strategije suočavanja mogu vam pomoći da se bolje nosite sa određenim emocionalnim okidačima kad se pojave, ali to ne znači da se morate jednostavno naviknuti na život s njima.
Postoji nekoliko načina za rješavanje temeljnih uzroka vaših emocionalnih okidača, što im može pomoći da vremenom manje utječu.
Poradite na pažnji
Vježbe pažljivosti pomažu vam da naučite posvetiti više pažnje onome što osjećate i doživljavate u sadašnjosti.
Jačanje vještina pažljivosti može vam pomoći da postanete svjesniji osjećaja koji se javljaju tijekom dana. Ako više budete u skladu sa svojim osjećajima, možete lakše razumjeti što ih pokreće i pronaći korisne načine za suočavanje.
Istraživanje iz 2019. sugerira da meditacija pažljivosti može poboljšati vašu sposobnost obrade i regulacije osjećaja.
Druge vrste meditacije također vam mogu pomoći da naučite usredotočiti svoju svjesnost i pronaći unutarnju smirenost, čak i kad ste suočeni s teškim ili neželjenim osjećajima.
Naučite kako započeti redovitu praksu meditacije.
Utvrdite toksične obrasce odnosa
Što se tiče upravljanja emocionalnim okidačima, veći dio posla leži na vama. Drugi ljudi ne snose odgovornost za vaše reakcije. Oni su, međutim, odgovorni za svoje postupke koji mogu pokrenuti vaše osjećaje.
Evo primjera:
Jedan od vaših prijatelja vara svog partnera. Kad su je prvi put spomenuli, rekli ste im da vam je zbog nelagode bilo neugodno. Iako ste ih zamolili da ne dijele daljnje detalje, oni to i dalje iznose, čak i nakon što ste ponovno postavili ovu granicu. Osjećate se ljutito, uzrujano i razočarano - varanjem i njihovo nepoštovanje vaših granica.
Ljudi koji kao da žele namjerno pritisnuti vaše tipke, često će to i dalje činiti, bez obzira na to koliko puta zatražite da prestanu.
Zdravi odnosi uključuju uzajamno razmatranje i poštovanje. Alternativa - odnos u kojem se vaše emocionalne potrebe redovito zanemaruju - često vam nanese više nego što vam koristi.
Vodite dnevnik raspoloženja
Redovito praćenje osjećaja u časopisu može vam pomoći prepoznati određene obrasce, poput emocionalnih okidača i vremena veće ranjivosti.
Možda primijetite da vam je prilično lako biti spokojan kad vam šef kritizira posao, ali isto se ne može reći kad osjećate da vaš partner ne želi provoditi vrijeme s vama.
Ove informacije mogu voditi pozitivnim promjenama. Zbog vašeg uobičajenog odgovora na ovaj okidač, koji se gasi, obično se samo osjećate gore. Umjesto toga, odlučite započeti razgovor s partnerom sljedeći put kada se te emocije pojave.
Razgovarajte sa profesionalcem
Većina ljudi teško je svladati regulaciju osjećaja i nije uvijek lako prepoznati okidače.
Vaše instinktivne reakcije na određene okidače mogu se toliko ukorijeniti u vaše ponašanje da možda uopće ne shvaćate kako vaše reakcije nanose štetu. Ako ste preblizu pokretačima da biste ih prepoznali i riješili njihov učinak na vaše interakcije, terapija vam može pomoći.
Terapija pruža siguran, neosuđujući prostor za prepoznavanje pokretačkih situacija i istraživanje potencijalnih razloga koji stoje iza vaših okidača.
Terapeut također može:
- pomoći vam u vježbanju korištenja produktivnijih komunikacijskih strategija za izražavanje osjećaja u bilo kojoj situaciji
- ponudite smjernice i podršku dok radite na liječenju izvora vaših okidača
Naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći da započnete.
Donja linija
Učenje prepoznavanja i upravljanja emocionalnim okidačima može potrajati, ali taj se napor može isplatiti na neke glavne načine kada su u pitanju vaši odnosi i ukupna dobrobit.
Neugodni događaji mogu izazvati snažne reakcije u bilo koga, ali kada učinkovito možete upravljati okidačima, lakše ćete se snalaziti u napetim situacijama bez nepotrebne nevolje.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
