Pranayama je praksa regulacije daha. To je glavna komponenta joge, vježbe za tjelesni i mentalni wellness. Na sanskrtu "prana" znači životnu energiju, a "yama" znači kontrolu.
Praksa pranayame uključuje vježbe disanja i obrasce. Namjerno udahnete, izdahnete i zadržite dah u određenom slijedu.
U jogi se pranayama koristi s drugim praksama poput fizičkih položaja (asane) i meditacije (dhyana). Zajedno su ove prakse odgovorne za brojne blagodati joge.
Ali pranajama ima i svoje prednosti. Te su prednosti posljedica terapijskog učinka vježbi disanja i pažljivosti.
Što je zapravo pranayama?
Pranajama je drevna praksa upravljanja dahom. Vi kontrolirate vrijeme, trajanje i učestalost svakog udaha i zadržavanja.
Cilj pranajame je povezati svoje tijelo i um. Također opskrbljuje vaše tijelo kisikom dok uklanja toksine. To je namijenjeno pružanju fizioloških blagodati ozdravljenja.
Pranayama uključuje različite tehnike disanja. Primjeri uključuju:
- alternativno disanje kroz nosnicu (nadishodhana)
- pobjednički dah (ujjayi)
- ženka medenog pčela koji pjevuši (bhramari)
- dah uz mijeh (bastrika)
Ove vježbe disanja mogu se vježbati na mnogo načina. Na primjer, možete ih raditi dok izvodite joga poze. Također ih možete vježbati dok meditirate ili samostalno.
Koje su koristi prema znanosti?
Blagodati pranajame opsežno su istražene.
Prema znanstvenim istraživanjima, pranajama može imati koristi za vaše zdravlje na različite načine. Pogledajmo detaljnije sedam od ovih prednosti.
1. Smanjuje stres
U studiji iz 2013. godine pranayama je smanjio opaženu razinu stresa kod zdravih mladih odraslih osoba. Istraživači su pretpostavili da pranajama smiruje živčani sustav, što poboljšava vaš odgovor na stres.
Još jedna studija iz 2013. otkrila je slične koristi. Pojedinci koji su prakticirali pranayamu imali su manje anksioznosti prije polaganja testa.
Autori studije povezali su ovaj učinak s povećanim unosom kisika tijekom pranajame. Kisik je energija za vaše vitalne organe, uključujući mozak i živce.
2. Poboljšava kvalitetu spavanja
Učinci pranajame na ublažavanje stresa mogu vam također pomoći da spavate.
U kliničkim studijama pokazalo se da tehnika poznata kao Bhramari pranayama usporava disanje i otkucaje srca kada se vježba pet minuta. To vam može pomoći smiriti tijelo za spavanje.
Prema studiji iz 2019. godine, pranayama također poboljšava kvalitetu spavanja kod ljudi s opstruktivnom apnejom u snu. Uz to, studija je pokazala da prakticiranje pranajame smanjuje hrkanje i dnevnu pospanost, što ukazuje na prednosti za kvalitetniji odmor.
3. Povećava pažljivost
Za mnoge od nas disanje je automatsko. Činimo to, a da o tome uopće ne razmišljamo puno.
Ali tijekom pranajame morate biti svjesni svog disanja i osjećaja. Također vježbate fokusiranje na sadašnji trenutak, umjesto na prošlost ili budućnost. To je poznato kao pažnja.
U studiji iz 2017. godine, studenti koji su prakticirali pranayamu pokazali su višu razinu pozornosti od onih koji to nisu učinili. Isti su učenici također pokazali bolji nivo emocionalne regulacije. To je bilo povezano s umirujućim učinkom pranajame, koji podupire vašu sposobnost da budete pažljiviji.
Istraživači su također spomenuli da pranajama pomaže uklanjanju ugljičnog dioksida i povećava koncentraciju kisika, što gori stanice mozga. To može pridonijeti pažnji poboljšavanjem fokusa i koncentracije.
4. Smanjuje visoki krvni tlak
Visok krvni tlak ili hipertenzija je kada vaš krvni tlak dosegne nezdravu razinu. Povećava rizik od nekih potencijalno ozbiljnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca i moždanog udara.
Stres je glavni čimbenik rizika za povišen krvni tlak. Pranayama može pomoći smanjiti ovaj rizik promicanjem opuštanja.
U istraživanju iz 2014. godine sudionici s blagom hipertenzijom primali su antihipertenzivne lijekove tijekom 6 tjedana. Polovica sudionika također je prošla 6 tjedana treninga pranayame. Na kraju studije, potonja skupina doživjela je veće smanjenje krvnog tlaka.
Prema autorima studije, taj je učinak vjerojatno posljedica pažljivog disanja pranajame.
Kada se koncentrirate na disanje, to vam može pomoći smiriti živčani sustav. To, pak, može pomoći u smanjenju vašeg odgovora na stres i rizika od hipertenzije.
5. Poboljšava rad pluća
Kao vrsta vježbe disanja, polako, snažno disanje pranajame može ojačati vaša pluća.
Jedno istraživanje iz 2019. utvrdilo je da bi 6 tjedana prakticiranja pranajame po 1 sat dnevno moglo imati značajan učinak na funkciju pluća. Praksa je poboljšala višestruke parametre plućne funkcije, prema rezultatima plućnih testova.
Prema autorima studije, pranajama može biti koristan alat za jačanje pluća za mnoga plućna stanja, uključujući:
- astma
- alergijski bronhitis
- za oporavak od upale pluća i tuberkuloze
6. Poboljšava kognitivne performanse
Osim što koristi plućima, pranayama može poboljšati i mozak.
Studija iz 2013. otkrila je da je 12 tjedana spore ili brze pranajame poboljšalo izvršnu funkciju - koja uključuje vašu radnu memoriju, kognitivnu fleksibilnost i vještine rasuđivanja.
Studija je također otkrila da pranayama ima sposobnost poboljšati vašu percipiranu razinu stresa i vaše vrijeme reakcije.
Uz to, studija je otkrila da je brza pranajama povezana s boljim slušnim pamćenjem i senzorno-motoričkim performansama.
Prema istraživačima, ove su koristi posljedice pranajame na smanjenje stresa. Vjerojatno igra ulogu i povećani unos kisika, koji energizira stanice mozga.
7. Smanjuje žudnju za cigaretom
Postoje dokazi da bi jogijsko disanje ili pranajama moglo smanjiti žudnju kod ljudi koji pokušavaju prestati pušiti.
U studiji iz 2012. godine, samo 10 minuta jogijskog disanja uzrokovalo je kratkotrajno smanjenje želje za cigaretom.
Nedavno istraživanje pokazalo je da joga disanje temeljeno na pažnji smanjuje negativne učinke povezane s odustajanjem od pušenja.
Donja linija
Pranajama ili kontrola daha glavna je komponenta joge. Često se vježba s joga položajima i meditacijom.
Cilj pranajame je ojačati vezu između vašeg tijela i uma.
Prema istraživanjima, pranajama može promicati opuštenost i pažljivost. Dokazano je i da podržava više aspekata tjelesnog zdravlja, uključujući funkciju pluća, krvni tlak i mozak.
Ako prije niste prakticirali pranajamu, možda ćete se htjeti pridružiti tečaju joge ili pronaći učitelja koji može podučiti pravilnu tehniku za ove vježbe disanja.
.jpg)
