Mantra je oblik meditacije pomoću zvuka, riječi ili fraze. Najstarije poznate mantre mogu se naći u Vedama, drevnim religijskim tekstovima iz Indije.
Mantre se neprestano izgovaraju tiho ili naglas, a često se kombiniraju s dahom i ritmom. Praksa mantre meditacije pomaže usporavanju misli, poboljšava mentalnu jasnoću i poboljšava duševni mir.
Podrijetlo mantri
Preeti, koja nosi svoje ime, glavna je pjevačica mantre u Mahakathi, grupi za meditransku mantru koja se specijalizirala za liječenje mantrom.
"Mantre imaju bogatu povijest u nekim od najstarijih svjetskih kultura", kaže Preeti. "U svojoj srži koriste neobjašnjivu, nerazdvojnu ljudsku vezu sa zvukom."
Mantra meditacija već se dugo koristi za povećanje svijesti o sebi u sadašnjem trenutku i za jačanje osobnog i duhovnog rasta. Mantre također mogu pomoći u smanjenju stresa i promicanju opuštanja. Neki zagovornici vjeruju da mogu pomoći na putu ka samospoznaji.
“Zvukovi tipične mantre smišljeno su sastavljeni da proizvedu određeni učinak na um i tijelo. Zbog toga se ljudi mogu trenutno osjećati mirno, prizemljeno i odvojeno od negativnosti uz pomoć mantre - kaže Preeti.
Za učiteljicu joge i zagovornicu kulture Susannu Barkataki, kao i za milijune ljudi iz Indije, Tibeta i drugdje u Aziji, mantre su više od puke strategije samopomoći.
"Za mnoge, mnoge milijune ljudi, kad pjevamo, zapravo poštujemo i nudimo pozdrave i predanost [a] božanstvu ili energiji [koju] božanstvo predstavlja", kaže Barkataki.
"Dobro je znati, čak i ako se tek upuštate u to i zanima vas, da je za mnoge ljude ovo duboka predajna praksa", kaže ona.
Barkataki dodaje da je važno biti pažljiv i s poštovanjem tijekom vježbanja mantri.
Što više razumijete mantru, to više pokazujete poštovanje prema kulturi i možete se povezati sa dubljim značenjem riječi ili slogova.
Znanstvene blagodati mantre meditacije
Studija iz 2016. godine s 45 neiskusnih pjevača i 27 iskusnih pjevača otkrila je da skandiranje „om“ u trajanju od 10 minuta može pomoći:
- smanjiti stres, anksioznost i simptome depresije
- poboljšati pažnju
- pojačati pozitivno raspoloženje
- poticati osjećaje socijalne kohezije
Prema radu iz 2017. godine, zujanje može potaknuti proizvodnju dušikovog oksida u tijelu. Dušikov oksid pomaže u regulaciji živčanog, imunološkog i kardiovaskularnog sustava. To zauzvrat može pomoći u povećanju protoka krvi i opuštanju mišića.
U radu iz 2017. također se navodi da kada se koristi ispravna tehnika, skandiranje može pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe. To uključuje usporavanje rada srca, smanjenje krvnog tlaka i oksigenaciju mozga.
Korištenjem MRI skeniranja, studija iz 2000. godine o praksi meditacije otkrila je da meditacija aktivira strukture unutar autonomnog živčanog sustava uključene u pažnju i kontrolu. Ovaj dio živčanog sustava regulira tjelesne funkcije uključene u tjeskobu, kao što su:
- brzina otkucaja srca
- krvni tlak
- brzina disanja
Pregled 37 studija iz 2018. također sugerira da bi mantra meditacija mogla biti koristan dodatak inicijativama za dobrobit na radnom mjestu ili obrazovnim programima. Međutim, istraživači ističu da su potrebne dodatne studije da bi se to istražilo.
Jedno veliko istraživanje iz 2017. pokazalo je da je važno da bi meditacija i vježba mantre bili učinkoviti, važno je razumijevanje temeljnih mehanizama, koristi i primjene prakse.
A pregled 36 studija iz 2012. godine pokazao je da meditativne tehnike mogu smanjiti simptome anksioznosti, ali ne i pomoći klinički dijagnosticiranim anksioznim poremećajima.
Iako mogu biti koristan i učinkovit komplementarni alat, mantre nisu zamjena za liječenje mentalnog zdravlja. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom, terapeutom ili psihijatrom o svojim simptomima i planu liječenja koji odgovara vama.
Vrste mantri
Riječ "mantre" ponekad se koristi naizmjenično s "afirmacijama".
Afirmacije su tehnika samopomoći koja ne proizlazi iz određene kulture ili religije. Oni su pozitivne izjave obično usmjerene na sebe i namijenjene smirivanju, smirivanju, motiviranju i poticanju.
Postoje uobičajene tvrdnje kojima se možete ublažiti simptome anksioznosti ili depresije. Možete čak i sami izmisliti.
Klasične sanskrtske mantre nude slične prednosti afirmacijama, ali ne zaboravite uzeti u obzir kulturu ako idete tim putem.
Ispod je popis i afirmacija i mantri koje vam mogu pomoći da prođete kroz teška vremena.
Za tjeskobu
‘Ovo će proći’
Uobičajeno je osjećati se kao da će tjeskobni osjećaji trajati vječno. Koristite ovu mantru da se podsjetite da, iako se trenutno osjećate tjeskobno, vidi se kraj.
Koliko god neugodni i zastrašujući mogli biti, napadi tjeskobe dolaze i odlaze. Ovaj podsjetnik može biti utješan i pomoći vam da dosegnete drugu stranu.
'Dan po dan'
Osjećaj preplavljenosti često može potaknuti tjeskobu. Stvari poput prijetećeg popisa obveza ili nadolazećeg testa mogu ga dovesti. Podsjetite se da danas morate proći samo to može ublažiti pritisak.
S kojim god se odgovornostima ili iskušenjima morali suočiti u budućnosti, sada to morate proći tek danas.
‘Preći ću taj most kad dođem do njega’
Briga za budućnost često može potaknuti tjeskobu. Umjesto da razmišljate o tome što ako, može biti korisno podsjetiti se gdje ste u sadašnjem trenutku.
Obično je sadašnjim trenutkom mnogo lakše upravljati nego cijelim tjednom, mjesecom ili godinom unaprijed. Počnite od sada i krenite odande.
Za depresiju
‘Ponovno ću se osjećati’
Depresija se ponekad može osjećati kao da je sva radost nestala sa svijeta. To može utjecati na sve u vašem životu.
Istina je da depresivne epizode neće trajati vječno - ima nade. Podsjećanje na ovu istinu može donijeti osjećaj olakšanja i perspektive.
‘Slušam svoje tijelo’
Ako se zbog depresije osjećate kao da ne želite ustati iz kreveta, možda je to zasad u redu.
Možete se podsjetiti da depresija ima fizičke simptome i da poštovanje onoga što vam tijelo govori može biti suosjećajan način da se brinete za sebe.
'Nisam svoje misli'
Jedan od simptoma depresije je negativan samogovor. Te kritične misli mogu otežati gledanje naprijed i stjecanje perspektive.
Čak i usred negativnog samopričanja, možete odlučiti zauzeti prostor. Umjesto da sve svoje misli uzimate zdravo za gotovo, morate odabrati koje misli potvrđujete i koje izbacujete.
Za socijalnu anksioznost
‘Nije riječ o meni’
Većina ljudi je previše zauzeta razmišljanjem o sebi da bi promatrala druge. Zapamtite, vjerojatno ste sami sebi najgori kritičar.
Podsjetivši se da se ne radi o vama, možete ublažiti pritisak pokušavajući ugoditi drugima i umjesto toga uživati u vremenu provedenom s njima.
'Ja sam samo čovjek'
Svi griješe. Zapravo su vaše nesavršenosti ono što vas čini relativnim, simpatičnim i ljudskim.
Umjesto da se tučete kada stvari ne idu kako je planirano, podsjetite se da ste jednako pogrešni kao i svi drugi, i to je sasvim u redu.
'Ja sam doprinos'
Možda se doživljavate neugodno, nesigurno ili ne toliko zanimljivo.
Vjerojatna je stvarnost da ljudi istinski uživaju u vašem društvu. To može biti jedinstvena perspektiva koju iznesete za stol, vaš mrtvi smisao za humor ili jednostavno vaša tiha, rezervirana prisutnost.
Jednostavnim pojavljivanjem dajete doprinos bilo kojem društvenom krugu za koji odlučite da budete milan sa svojom tvrtkom.
Za uzemljenje
'Ja sam u svom tijelu'
Kada se osjećate neutemeljeno, vjerojatno se osjećate odvojeno od svog tijela. Bez obzira koliko „u glavi“ dobili, uvijek se možete povezati sa osjećajima da ste živi.
Osjetite kako se dah kreće i izlazi ili kako vam srce kuca u prsima. Bez obzira što se događa u vašoj glavi, vaše vas tijelo može podsjetiti gdje se zapravo nalazite.
'Povezan sam sa zemljom'
Ponekad vam jednostavan osjećaj stopala na zemlji može biti dovoljan da vas prizemlji. Podržavaju vas zemlja i blagi pritisak gravitacije, a vi ste ovdje da ostanete.
'Usidren sam poput korijena drveta'
Ako želite još više uzeti osjećaj nogu na tlu, zamislite da niknete u korijenu poput drveta. Zamislite kako ti korijeni sežu dolje, dolje, dolje i dubok osjećaj da su usidreni na zemlju.
Uparite s gornjim riječima kako biste mu dali još veću snagu.
Sanskrtske mantre
Prema Om Swamiju u svojoj knjizi "Drevna znanost o mantrama: Mudrost mudraca", postoje četiri načina vježbanja mantranja:
- vāchika, ili govorno skandiranje
- upāmśu, ili šaputanje
- mānasika, ili mentalno skandiranje
- ajapa, ili neizgovoreno skandiranje
Donje mantre su neke od najčešće prakticiranih i štovanih u indijskoj kulturi. Mogu se govoriti, šaputati ili vježbati u tišini.
Om
Mnogi vjeruju da je ova mantra izvorni zvuk stvaranja.
Osim što pomaže u pronalaženju mira i smirivanju uma, može pomoći i kod osjećaja socijalne uključenosti.
Kao što je ranije spomenuto, studija iz 2016. godine otkrila je da skandiranje "om" tijekom 10 minuta pozitivno utječe na raspoloženje i socijalnu spoznaju. Daljnja istraživanja otkrila su kako pojanjenje pruža mir i mir stresnom umu, pomažući u smanjenju simptoma socijalne anksioznosti.
„Om se smatra iskonskim zvukom svemira. Ovaj zvuk omogućuje umu da presiječe bilo koji osjećaj svladavanja produbljujući dah ”, kaže Preeti.
„Zvuk„ om “odjekuje na tri područja našeg tijela: želudac (crijeva), prsa i na kraju lubanja. Ovaj fizički učinak pomaže vašem umu da ostane usredotočen, prisutan i budan ”, kaže Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"Ovo se smatra jednom od najmoćnijih ... mantri za nemiran ili svladani um", kaže Preeti. "Meditacija s ovom mantrom provodi se s namjerom da se pronađe smirenost i snaga volje, bez obzira na težinu trenutne borbe."
Prema Preetiju, ova mantra povezana je s bogom Shivom.
Ovdje pronađite tekstove, a ovdje zvučnu verziju.
Pa Hum
Kaže se da ovo pjevanje pomaže u probijanju mentalne napetosti i smirivanju tjeskobe. Vjeruje se da ponavljanje donosi opuštanje i produbljivanje daha.
Prema Mahakathi, pjevajte to negdje između 3 i 21 puta kako biste se „osjećali usredotočeno, budno i pažljivo“.
Ovdje pronađite audio primjer.
Shanti Paath
„Ovo je univerzalna mantra za unutarnji mir. To usklađuje um i tijelo praktičara sa okolinom ”, kaže Preeti. "Ova mantra daje unutarnji mir priznavanjem i uvažavanjem spokoja koji postoji u prirodnom svemiru."
Ovdje pronađite audio zapis s tekstovima pjesama.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum popularno je budističko pjevanje koje može prizvati suosjećanje, osloboditi opterećujuće emocije i stvoriti unutarnji sklad.
Mahakatha predlaže izgovaranje ove mantre između 3 i 11 puta tijekom vježbe meditacije.
Ovdje saznajte više o pjevanju, uključujući tekstove i značenje.
Asatoma Sadgamaja
"Ovo prekrasno pjevanje izaziva osjećaj oslobađanja i predaje, pogotovo kad netko nije u stanju otpustiti svoju prošlu bol ili patnju", kaže Preeti. "Kroz ovu mantru nastoji se otvoriti i pripremiti za odmak od patnje ka miru."
Ovdje pronađite zvuk i tekstove pjesama.
Gāyatrī Mantra
Ova mantra posvećena je izlazećem suncu. Kaže se da izaziva mir i sklad.
Prema Mahakathi, ovo pjevanje može voditi mir, prosperitet i pozitivnu energiju u fizički prostor kao i um pomažući oslobađanju negativnih emocija.
Ovdje saznajte više o Gāyatrī Mantri, uključujući tekstove i značenja.
Kako izbjeći prisvajanje kulture
Kad je riječ o mantrama, Barkataki kaže da su znatiželja, želja za učenjem i pohađanje nastave s kulturno kompetentnim učiteljima sjajni načini povezivanja s praksom na poštovanje.
Kulturno prisvajanje događa se kada ga netko tko ne dijeli doživljeno iskustvo kulture koristi za ekonomsku ili društvenu korist.
Na primjer, netko je nekoliko puta čuo mantru u joga studiju, a zatim vodio radionicu na njoj, jasan je primjer prisvajanja.
"Uzima se nešto iz kulture koja nije vlastita, a zatim se koristi u svoju korist bez brige ili brige o ljudima od kojih praksa dolazi", kaže Barkataki.
Da bi se to izbjeglo, ona predlaže traženje autentičnih izvora unutar tradicije. To je razlika između prisvajanja i uvažavanja.
Barkataki također sugerira pitanje: "Kako mogu izgraditi odnos s ovom mantrom ili ovim učiteljem koji me podučava mantri?"
Oduzeti
Meditacija i vježbanje mantre mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, a mogu poboljšati i opću mentalnu dobrobit.
Mantre i afirmacije dvije su različite prakse koje se često miješaju s drugima. Iako nude slične učinke, imaju vrlo različito podrijetlo i kulturne konotacije.
Mantre treba vježbati s kulturnom pažnjom i dobivati ih od autentičnih učitelja u tradiciji iz koje potječu.
Marnie Vinall slobodna je književnica koja živi u Melbourneu u Australiji. Opširno je pisala za niz publikacija, pokrivajući sve, od politike i mentalnog zdravlja do nostalgičnih sendviča i stanja vlastite vagine. Marnie možete dobiti putem Twittera, Instagrama ili njezine web stranice.
