13 Otvarači kukova

Prekomjerna uporaba i neaktivnost

Mnogi ljudi imaju uske mišiće kuka. Uzrok može biti pretjerana upotreba ili neaktivnost. Ako trčite, vozite bicikl ili sjedite cijeli dan na poslu, možda ćete imati uske bokove.

Uski kukovi mogu vam učiniti neugodnim pomicanje nogu. Također mogu dodati pritisak na koljena i donji dio leđa. To može uzrokovati bol i nelagodu u donjem dijelu tijela.

Kukove možete otvoriti izvodeći razna istezanja i vježbe savijanja kuka. To će vam pomoći ublažiti napetost i ojačati mišiće kuka.

Hakovi za istezanje

Prvo, nekoliko savjeta kako biste izvukli maksimum iz svakog poteza:

• Prvo zagrijavanje. Prošećite malo ili lagano pomičite ruke kroz cijeli opseg pokreta. Ili, napravite istezanje nakon toplog tuširanja.
• Broji udisaje, a ne sekunde. Zamijenite brojanje 15 sekundi brojanjem 4 ili 5 dubokih udisaja i udaha.
• Izmijeniti. Istezanja i vježbe možete mijenjati radi pokretljivosti, ravnoteže i drugih okolnosti i okruženja. Posavjetujte se sa svojim primarnim liječnikom, fizioterapeutom ili certificiranim fizičkim trenerom.

Sada krenimo u 13 vježbi i istezanja za otvaranje bokova.

1. Istezanje stojećeg iskoraka

Stojeći iskorak djeluje na bokove, stražnjicu i bedra. Ponavljajući se pokreti također oslobađaju kukove.

1. Stanite s nogama u širini kukova. Uključite trbušnjake i spustite ramena.
2. Koraknite desnom nogom naprijed.
3. Spuštajte tijelo dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Desnu potkoljenicu nagnite malo naprijed preko nožnih prstiju.
4. Sagnite se lagano prema naprijed u bokovima, držeći leđa uspravnima, a jezgra u kvaru.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Počnite s jednim setom od 2 do 4 ponavljanja.
6. Pritisnite se u desnu nogu da biste ustali. Ponovite s drugom nogom.

2. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Za jednostavniju varijaciju istezanja iskoraka u stojećem položaju pokušajte istegnuti hip-fleksor u klečećem položaju. Ovo je idealno ako imate problema s mobilnošću.

Ako trebate dodatnu potporu, stavite presavijeni ručnik, pokrivač ili jastučić ispod koljena.

1. Kleknite na lijevo koljeno. Stavite desnu nogu ravno na pod ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva. Držite koljeno preko desnog gležnja.
3. Stavite ruke na bokove. Ispravite kralježnicu i spustite ramena.
4. Nježno ugurajte u desni bok. Uključite jezgru i lijevu butinu.
5. Držite 30 sekundi. Počnite s jednim setom od 2 do 5 ponavljanja.
6. Prebacite noge i ponovite.

3. Spiderman istezanje

Ovim se potezom protežu mišići kuka i prepona. To također radi vašu srž. Spiderman proteže se slično pozovima i gušterima u jogi.

1. Počnite u položaju sklekova na rukama i nogama.
2. Stavite desno koljeno blizu desnog lakta.
3. Spustite kukove. Držite 30 sekundi.
4. Vratite se u položaj skleka. Ponovite s lijevom nogom.

4. Školjke

Vježba školjke jača vaše savijače kuka. Pomaže u ublažavanju napetosti zbog slabosti i neaktivnosti. Vježba se često koristi kod bolova u leđima. Školjke će također tonirati vaše gluteuse.

1. Legnite na bok savijenih koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Naslonite glavu na ruku donje ruke, a drugu ruku stavite na bok.
3. Poredajte pete gluteusima. Sklopite bokove jedan na drugi.
4. Držeći pete na okupu, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja kukova. Ne mičite potkoljenicu s poda.
5. Ponovite 8 do 10 puta. Promijenite stranu i ponovite.

5. Horizontalno istezanje čučnja

Horizontalno istezanje u čučnju ublažava stezanje kukova, prepona i leđa. Sličan je pozi mačaka i žaba u jogi.

1. Kleknite na pod. Stavite koljena šire od bokova.
2. Poravnajte gležnjeve s koljenima. Ispružite kralježnicu.
3. Gurnite bokove natrag prema petama.
4. Držite 30 sekundi.

6. Poza bočnog kuta

Poza bočnog kuta uobičajena je u vježbama joge. Kako rastežete gluteus i unutarnju stranu bedra, to ublažava napetost u kukovima.

1. Stavite noge na razmak od 3 ili 4 stope.
2. Lijevu nogu zakrenite prema van, a desnu na 45 stupnjeva.
3. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Podignite ruke u visinu ramena.
4. Ispružite lijevu ruku do poda, a desnu preko glave.
5. Suočite se s trupom prema naprijed. Zadržite 3 do 5 udisaja.
6. Otpustite i vratite ruke u visinu ramena. Usmjerite obje noge naprijed.
7. Ponovite s desne strane.

Pogledajte videozapis tvrtke GuerillaZen Fitness za više o tome kako poboljšati unutarnju rotaciju kukova.

7. Sjedeća unutarnja rotacija kuka

Sjedeće unutarnje rotacije kukova poboljšavaju pokretljivost kuka i opseg pokreta. To može smanjiti nepropusnost i nelagodu.

Ako imate problema s koljenom, izbjegavajte ovu vježbu. To može stvoriti veliki stres na koljenu.

1. Sjediti na podu. Savijte koljena.
2. Stopala stavite malo šire od širine ramena.
3. Za stabilnost stavite ruke na pod iza sebe.
4. Savijte desno stopalo. Držite lijevu nogu na mjestu.
5. Dovedite desno koljeno prema podu. Ponovite s druge strane.

8. Leptir u sjedećem položaju

Ležeći leptir koji sjedi otvarač je za kukove koji zahvaća vaša bedra i prepone.

Ne brinite ako koljena nisu blizu tla. Kako se bokovi opuštaju, moći ćete ih spustiti.

1. Sjednite na pod zajedno sa stopalima. Ispravite leđa.
2. Položite ruke na stopala.
3. Nagnite se prema naprijed iz kukova. Lagano laktima prislonite na bedra.
4. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

9. Širokokutni sjedeći prednji zavoj

Ova se vježba naziva i rastezanje sedla u sjedećem položaju. Oslobađa napetost u bokovima, tetivama, listovima i donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na pod s nogama otvorenim do 90 stupnjeva.
2. Ako vam se leđa zaokruže kad sjedite, podignite bokove i sjednite na joga blok. To će vam pomoći proširiti donji dio leđa.
3. Ispružite ruke ravno. Usmjerite nožne prste prema stropu.
4. Nagnite se prema naprijed iz kukova. Ispravite leđa i uhvatite srž.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

10. Poza goluba

Za duboko istezanje isprobajte pozu goluba. Otpušta fleksore kuka, vanjske bokove i gluteus. Ova poza također oslobađa napetost u mišiću psoas, koji povezuje bedra i donji dio leđa.

Ako imate loša koljena, stavite preklopljeni ručnik ili pokrivač ispod koljena. Ovo će djelovati kao jastuk.

1. Počnite na sve četiri. Stavite lijevo koljeno iza lijevog zgloba.
2. Lijevu potkoljenicu položite na pod. Polako pomaknite lijevu nogu prema naprijed.
3. Ispružite desnu nogu iza sebe. Položite vrh gležnja na pod.
4. Ako vam kukovi ne dodiruju pod, stavite ih na vrh joga bloka ili jastuka.
5. Proširite kralježnicu. Naslonite ruke na pod ili joga blok.
6. Držite 5 do 10 disanja. Promijenite stranu i ponovite.

11. Poza goluba u ležećem položaju

Ako se poza goluba osjeća neugodno, pokušajte s položajem goluba u ležećem položaju. Ova je verzija idealna ako imate loša koljena ili uske bokove. Također se naziva poza zavaljeni golub, poza ležećeg lika 4 ili ušicu igle.

Za dodatnu potporu, položite glavu na jastuk.

1. Lezite na leđa. Savijte koljena.
2. Podignite lijevu nogu. Lijevu nogu možete postaviti uza zid.
3. Prekrižite desnu potkoljenicu preko lijeve natkoljenice.
4. Zadržite desno bedro 3 do 5 udisaja. Da biste produbili istezanje, lagano pritisnite pritisak.
5. Vratite se u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite.

12. Rastezanje s valjkom od pjene

Pjenasti valjak može osloboditi napetost s bokova, četveronožaca i nogu. Ovaj alat vrši pritisak na mišić i okolno tkivo.

1. Desno bedro položite na pjenasti valjak.
2. Ispravite desnu nogu iza sebe. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva i stavite ga u stranu.
3. Naslonite podlaktice na pod ispred sebe.
4. Polako kotrljajte tijelo naprijed i natrag. Ponovite u stranu.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na lijevoj nozi.

13. Tajlandska masaža

Tajlandska masaža još je jedan način opuštanja mišića. Ova vrsta masaže kombinira akupresuru, duboku kompresiju i pokrete slične jogi.

Tijekom tajlandske masaže možete nositi široku odjeću. Vaš će terapeut primijeniti čvrst, ritmičan pritisak. Oni će također premjestiti vaše tijelo u položaje koji vam produžuju mišiće.

Tajlandske masaže obično se rade na podu s prostirkom. Međutim, neke se tehnike mogu izvoditi na masažnom stolu.

Za poneti

Vježbe savijanja i istezanja kuka mogu ublažiti napetost mišića kuka. Da biste uživali u ovim blagodatima, važno je redovito ih raditi. Također možete isprobati tajlandsku masažu.

Ako liječite od ozljede ili imate problema s kretanjem, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni mogu preporučiti najbolje preinake za vaše potrebe.

3 joga poze za uske bokove