Roditelji: Ako se osjećate kao da se stres i briga od proživljavanja pandemije gomilaju svake noći, držeći vas budnima - niste sami. Imamo savjete.
Za mnoge roditelje dobro spavanje već je nezgodno. A pandemija je stvari samo pogoršala. Bez škole, dnevnog boravka i kampova, mnoga djeca zaspe kasnije - i kasnije. Roditelji rade duboko u noć samo da bi održali korak - a počinju se i vjetati mnogo kasnije.
A onda, tu je briga. O svemu.
Zabrinuti ste zbog toga što će se vaši najmili razboljeti, vaše će dijete zapravo naučiti plan lekcije (ili kako će biti zauzeto ovog ljeta) i kako će se vaš posao obaviti (ili uopće imati posao).
Pitate se je li u redu da se vaše dijete vrati u skrb o djetetu. Razmišljate hoće li vam djeca eksplodirati od svih vremena na ekranu. A vi ste budni sa svojim mislima o tome hoće li svijet ikad izgledati isto.
Utjecaj povećanog stresa na spavanje
Prema dr. Judy Ho, kliničkoj i forenzičkoj neuropsihologinji iz Los Angelesa i voditeljici podcasta SuperCharged Life, svi ovi stresori i zahtjevi pokreću "povećanu fiziološku i psihološku aktivaciju", što "dovodi do povećanih poteškoća s uspavanjem i ostajanjem u snu".
Povrh svega, to što se ne osjećamo sigurno može potaknuti naš odgovor borbe ili bijega, što nas priprema da težimo opstanku prije svega, kaže Ho. Budući da naš um i tijelo osjećaju opasnost, neurotransmiteri i hormoni mogu nas držati budnima. "San je najmanje prilagodljiva stvar ako pokušavate preživjeti kao vrsta", kaže ona.
Ironično (na okrutan način), potrebno nam je još sna, jer stres fizički, mentalno i emocionalno iscrpljuje - kao i žongliranje s našim ulogama roditelja, njegovatelja, učitelja i udaljenih radnika, kaže Ana Sokolović, mag. psihoterapeut i životni trener na ParentingPod.com.
Kako napokon dobro spavati
Iako se može osjećati kao da se sve (i svi) urote protiv našeg sna, postoje strateške stvari koje možete učiniti da biste se pripremili za istinski miran san. Isprobajte ove male, ali moćne savjete stručnjaka.
Zakažite seanse brige
Prije spavanja, postavite točno određeno vrijeme svakog dana - dopuštajući od 5 do 30 minuta - da prepoznate svoje brige i poduzmete mjere u vezi sa zabrinutostima koje možete kontrolirati, kaže Annie Miller, LCSW-C, psihoterapeut specijaliziran za liječenje osoba s nesanicom u Washingtonu , DC
Zakazivanje vaše brige "trenira vaš mozak da ima ograničeno vrijeme za razmišljanje o teškim stvarima", a na kraju će se vaše brige lakše raspršiti, kaže Miller.
Tijekom brižne rasprave provjerite svoje strahove razmatranjem ovih pitanja, kaže dr. Tamar E. Chansky, klinički psiholog i direktor Dječjeg i odraslog centra za OCD i anksioznost:
- Zar stvarno mislim da će se to dogoditi? Zašto?
- Što ja mislim više vjerojatno će se dogoditi?
- Iako su ta pitanja važna, jesu li važna i o kojima treba razmišljati sada?
- Na što trebam biti spreman ili učiniti da spriječim ove scenarije?
- Što već radim?
“Uvijek završite s točnom notom - podsjećajući se da je ono čega se bojimo ne što se sada događa ", kaže Chansky.
Ako se vaš um počne brinuti prije ili nakon zakazanog sastanka, nježno se podsjetite: "Ovo treba pričekati do vremena zabrinutosti" i ponovno se usredotočite na ono što trenutno radite, kaže Nikki Winchester, PsyD, klinički psiholog i vlasnik Cincinnatija Centar za DBT. Također, planirajte aktivnost poslije da se "lako pređe iz brige".
Imajte slobodno vrijeme za djecu tijekom dana
"Ako je vrijeme spavanja prvi put da hvatate dah cijeli dan, trebat će vam više vremena da se opustite", kaže Chansky. Predlaže uvođenje bloka vremena - kraćeg od 10 minuta - kada vaše dijete sigurno nešto samostalno radi i možete se prijaviti sami sa sobom, pustiti svoj um da odluta, pogledati kroz prozor, protegnuti se ili učiniti bilo što drugo što hrani vašu dušu .
"Jasno stavite do znanja da vas u to vrijeme neće prekidati" i pobrinite se da to bude odvojeno od vaše brige, kaže Chansky, autor četiriju knjiga, uključujući "Oslobađanje od tjeskobe" i "Oslobađanje djeteta od tjeskobe".”
Uzmite malo sunčeve svjetlosti
I Ho i Sokolović potiču roditelje da ciljaju na 10 do 20 minuta sunčeve svjetlosti ujutro: prošećite se kvartom, radite pored prozora ili se igrajte s djecom u sobi punoj sunca. Ho objašnjava da sunčeva svjetlost "pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma, što je važno za spavanje."
Vježbajte svoju živčanu energiju
Vježba vam pomaže da brže zaspite i poboljšava kvalitetu sna, kažu stručnjaci iz Johns Hopkins Medicine. Puhajte u svojoj omiljenoj glazbi dok vam se djeca pridružuju na plesnoj zabavi, kaže Chansky. "Ples ispušta adrenalin i koristi tu višak energije."
Ili jurite svoju djecu po dvorištu, uskočite na trampolinu, isprobajte tečaj plesa na YouTubeu, vozite bicikle ili se bavite drugim tjelesnim aktivnostima u kojima uživate. Kao bonus, ovo bi vašu djecu moglo umoriti dovoljno da ih na vrijeme odvedu u krevet!
Izdvojite prostor za odzračivanje
"Spavanje dolazi lakše kada osjetimo da se dijeli neka težina naših osjećaja, kada nas slušaju i podržavaju", kaže Sokolović. Izrazite svoje osjećaje i pritužbe u svom dnevniku, tijekom pregovora (ili SMS-ova) s prijateljima ili tijekom virtualnih sesija s terapeutom.
Učinite jednu hranjivu stvar prije spavanja
Neka jedna sitna ugodna aktivnost bude dio vaše noćne rutine. Prema Chanskyju, to bi moglo biti sve, od vježbanja opuštajućeg joge protega do ispijanja šalice čaja od kamilice do čitanja pjesme.
"Stavite knjigu na krevet kad spremate djecu za spavanje - postavlja vam namjeru da uskoro budete tamo", dodala je.
Slušajte ‘priče o snu’
Umjesto da se nervirate o budućnosti ili hoćete li napokon zaspati, ove priče za spavanje za odrasle zaokupljaju vašu maštu pomažući vam da klimnete glavom. Aplikacija Calm nudi razne "priče o snu" - najpopularnija je "Blue Gold" koju je ispričao Stephen Fry. Pray.com sadrži biblijski nadahnute priče za spavanje.
Naravno, ovo može raditi i za vašu djecu, a da tu istu priču prije spavanja ne morate čitati 37. večer zaredom. Aplikacija Headspace sadrži meditacije namijenjene djeci. Ili isprobajte Moshi, koji nudi priče prije spavanja osmišljene kako bi djeci pomogle da se olaksaju i potaknu na san.
Pokušajte s vizualizacijom
Vizualizacija je još jedna praksa za smirivanje uma. Isprobajte ovu vježbu "četvorica vrata" koju je kreirao Chansky dok ležite u krevetu: Vizualizirajte četiri pozitivne teme o kojima biste željeli razmišljati - sve, od cvijeća do sretnih uspomena - koje predstavljaju četiri različita vrata. Zatim prođite kroz sva vrata koristeći se osjetilima kako biste se usredotočili na ono što je unutra.
Dosađivati se (spavati)
Mnogi od nas ostaju u krevetu kad ne mogu spavati, jer misle da će nas to umoriti. Ali ovo je korisno kao i sjedenje za stolom za večerom čekajući da osjetite glad, kaže Winchester.
Umjesto toga, ako se bacate i okrećete oko 20 minuta, ona predlaže ustajanje i bavljenje dosadnim zadatkom "s malo svjetla" poput čitanja priručnika za automobil. Kad se počnete osjećati umorno, vratite se u krevet.
Pustite stres iz sna
Ako trenutno ne spavate dovoljno, znajte da je to sasvim normalno. Kao što kaže Ellen Wermter, obiteljska medicinska sestra koja je certificirana i glasnogovornica Vijeća za bolje spavanje, „evoluirali smo da se odreknemo sna kada je lav na ustima špilje. A trenutno je tamo čitav ponos lavova. "
Dakle, odaberite nekoliko strategija za promicanje sna koje vam odgovaraju i pokušajte zadržati fleksibilno razmišljanje. "Ne dopustite da tjeskoba zbog privremenog poremećenog sna postane još jedan stres", kaže Wermter. Umjesto toga, "usredotočite se na odmor i olabavite se."
Margarita Tartakovsky, MS, slobodna je književnica i suradnica urednica na PsychCentral.com. Više od deset godina piše o mentalnom zdravlju, psihologiji, slici tijela i brizi o sebi. Živi na Floridi sa suprugom i njihovom kćerkom. Više možete saznati na www.margaritatartakovsky.com.
