Iako krećete tijelom više nego što trebate, možda ste sada trudni, zvuči kao dosadan posao, održavanje rutine vježbanja prije trudnoće - ili započinjanje nove - dobro je i vama i vašoj rastućoj bebi.
Većina će vas liječnika poticati da zavežete cipele i pokrenete se, naravno uz nekoliko sigurnosnih mjera. Ovdje dijelimo najbolje načine za pokretanje, smjernice za zaštitu dok se preznojavate i stručne savjete za održavanje kondicije tijekom trudnoće.
Smjernice za vježbanje u trudnoći
Jedno od prvih pitanja koje buduće mame postavljaju nakon pozitivnog testa na trudnoću je: "Koliko je sigurno vježbati tijekom trudnoće?" Dobre vijesti? Ne samo da je sigurno, već će ga vjerojatno potaknuti i vaš liječnik!
"Vježbanje u trudnoći trebalo bi biti dio svakodnevne rutine svake trudnice", kaže Sherry A. Ross, dr. Med., OB-GYN i stručnjakinja za žensko zdravlje u Zdravstvenom centru Providence Saint John's. Trudnoća utječe na stabilnost, ravnotežu i koordinaciju zglobova, a tjelesna aktivnost uzrokuje kolebanja otkucaja srca, za što Ross kaže da treba odabrati siguran program vježbanja.
Erica Ziel, certificirana instruktorica pilatesa, osobna trenerica i kreatorica Knocked-Up Fitnessa, kaže da su za mnoge oblike vježbanja tijekom trudnoće potrebne modifikacije, poput manjeg opsega pokreta, smanjene težine ili malo modificiranih položaja, kako bi vježbe bile učinkovite .
"Uvijek učim svoje prenatalne klijente da bilo koji program vježbanja koji slijede dok je trudna ne smije uzrokovati bol, inkontinenciju ili" stomake u trbuhu ", što je greben koji izvire po srednjoj liniji trbuha", objašnjava ona.
Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje sudjelovanje u redovitoj rutini vježbanja tijekom trudnoće sve dok ste zdravi i ako je vaša trudnoća normalna. S tim u vezi, evo nekoliko mjera predostrožnosti koje morate imati na umu tijekom rada:
- razgovarajte o svim problemima ili rizicima sa svojim liječnikom tijekom ranog prenatalnog posjeta
- vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, ukupno 150 minuta tjedno
- ostanite hidratizirani tijekom dana i uvijek nosite vodu sa sobom dok vježbate
- izbjegavajte aktivnosti zbog kojih biste se mogli pregrijati, poput vruće joge, posebno tijekom prvog tromjesečja
- nositi odjeću za podršku
- izbjegavajte predugo ležanje na leđima, posebno tijekom trećeg tromjesečja
- izbjegavajte velike intenzitete ili kontaktne sportove
Najbolji treninzi za trudnoću uključuju:
- brzo hodanje
- lagano trčanje
- plivanje / vodeni aerobik
- ležeći biciklizam
- prenatalna joga ili pilates
- trening otpora s utezima i trakama za vježbanje
- eliptični trenažeri i ostali stacionarni kardio uređaji
- Kegelove vježbe
Prednosti
Suzbijanje znoja nije dobro samo za vaše tjelesno zdravlje, već je i najbolji izbor za upravljanje stresom, koji može porasti tijekom trudnoće. Uz to, redovita vježba tijekom sva tri tromjesečja može:
- smanjiti razinu krvnog tlaka
- smanjiti razinu šećera u krvi
- niže razine kolesterola
- pomažu u upravljanju tjelesnom težinom i tjelesnom masnoćom
- poboljšati kvalitetu života
- smanjiti bolove u križima (zdravo, raste trbuh!)
- pomažu u upravljanju simptomima anksioznosti i depresije
- poboljšati vrijeme oporavka nakon porođaja
- postavili ste se za postporođajnu kondiciju
ACOG također ukazuje na nižu učestalost prijevremenih poroda, carskog reza, gestacijskog dijabetesa, hipertenzivnih poremećaja poput preeklampsije i niže porođajne težine novorođenčadi kod žena koje vježbaju tijekom trudnoće.
Razmatranja
Vaše se tijelo tijekom trudnoće mijenja na mnogo načina. I kako vaša trudnoća odmiče, Ross kaže da ćete svoje treninge morati prilagoditi na temelju povećane tjelesne težine i temperature, bržeg rada srca, umora, smanjene izdržljivosti, bolova u leđima, nestabilnosti zglobova i osjećaja lakšeg vjetra.
"Uzimanje češćih razdoblja odmora, hidratacija tijekom vježbanja i uzimanje više pauza u kupaonici neophodni su tijekom vježbanja tijekom trudnoće", objašnjava ona.
Također ćete morati uzeti u obzir porast ozljeda ili nestabilnosti. Anika Arevalo, PT, DPT, fizikalna terapeutkinja i specijalistica za zdravlje zdjelice u Back 2 Normalu, kaže da povećanje hormona relaksina, koji povećava labavost zglobova i ligamenata, može dovesti do toga da ta područja budu sklonija ozljedama tijekom vježbanja.
Također je veća potražnja za vašim srcem, što Arevalo kaže da može uzrokovati česte vrtoglavicu i vrtoglavicu. Osim toga, vaš rastući trbuščić mijenja težište vašeg tijela, čineći vas manje stabilnim pri pokretima. Svjesnost ovih promjena može vam pomoći u odabiru sigurnih aktivnosti i pružiti vam pauzu ako je potrebno.
Zdravlje dna zdjelice je još jedno pitanje koje treba riješiti tijekom trudnoće. "Zbog vaše rastuće bebe, vaše dno zdjelice, koje je dio vašeg" sustava duboke jezgre ", traži veću podršku", kaže Arevalo.
Dno zdjelice dio je jezgrenog sustava koji se također sastoji od vaše dijafragme, poprečnog trbuha i mišića multifidusa na leđima. Arevalo kaže da je zaista važno da ti mišići rade u koordinaciji s pravilnim disanjem, posebno s rastućom bebom i manje prostora za pomicanje dijafragme.
Disfunkcija u ovom sustavu može dovesti do povećanog rizika od dijastaze rektuma, odvajanja dvaju rektusnih mišića koji se susreću u srednjoj liniji vašeg želuca, što produljuje zacjeljivanje ovog temeljnog sustava nakon rođenja. Da biste smanjili dijastazu i pospješili zacjeljivanje nakon rođenja, možda biste trebali razmisliti o radu s fizioterapeutom dna zdjelice.
Vježbe koje treba izbjegavati
Ako uživate u adrenalinu kontaktnih sportova ili drugih aktivnosti visokog intenziteta, morat ćete pronaći novi način da udovoljite tom porivu, barem tijekom sljedećih 9 mjeseci. Kontakt za sport i druge visoko rizične aktivnosti koje su na nestašnom popisu tijekom trudnoće uključuju:
- boks
- nogomet
- košarka
- skijanje na snijegu
- reketni sportovi
- ronjenje
- jahanje konja
- penjanje po stijenama
Ako vam ovo nije prvo kretanje s trudnoćom, velika je vjerojatnost da ste iskusili okretanje i njihanje koje vas često pogodi u najgorim trenucima. Budući da trudnoća utječe na žensku ravnotežu i koordinaciju, nerijetko se osjeća nesvjestica ili vrtoglavica.
Ross kaže kako nošenje dodatne težine, posebno u području trbuha, čini težište trudnice vrlo nestabilnim. "Zbog toga se bilo koja vježba koja može utjecati na vašu ravnotežu, uključujući skakanje dizalica i druge teške vježbe, ne bi se preporučila nakon 20 tjedana za zaljubljenike u formi i iskusne vježbe", objašnjava ona.
Čak i ako ste iskusni u ovim oblicima vježbanja, Ross kaže da na vas mogu iznenađujuće utjecati fizičke promjene povezane s trudnoćom zbog kojih ste nesigurni na nogama.
Tko ne bi trebao vježbati u trudnoći
Tjelovježba, posebno aktivnost s malim utjecajem, općenito je sigurna i preporučuje se tijekom cijele trudnoće. Međutim, postoje slučajevi u kojima povišenje broja otkucaja srca ili pretjerano guranje tijela mogu predstavljati probleme.
Ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tijekom vježbanja, ACOG kaže da odmah prestanete i nazovite svog liječnika:
- osjećaj nesvjestice ili vrtoglavice
- bolovi u prsima ili otežano disanje prije vježbanja
- glavobolja
- oticanje ili bol, posebno u listovnim mišićima
- krvarenje ili tekućina koja curi ili curi iz rodnice
- kontrakcije koje su bolne i redovite
Uz to, liječnik vam može savjetovati da ne vježbate ako imate stanje poput previje posteljice nakon 26 tjedana, ozbiljne anemije, cervikalne insuficijencije, prijevremenih porođaja ili preeklampsije, kao i ako ste trudni s više djece i ako imate trudnoću s visokim rizikom.
Za poneti
Ako vam liječnik nije rekao drugačije, sigurno je vježbati svih 9 mjeseci trudnoće. Usprkos tome, možda ćete otkriti da određene aktivnosti poput trčanja mogu postati pomalo neugodne (zdravo trudne grudi!) Ili neugodne što se više približite terminu.
Ključ pridržavanja dosljedne rutine vježbanja je odabrati vježbe koje su zabavne, sigurne i udobne. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili nedoumice u vezi s prenatalnim vježbanjem. Ne zaboravite si dopustiti da to usporite i usredotočite se na kretanje da biste se osjećali dobro!
