Trčanje nakon porođaja: što treba imati na umu

Poslijeporođajno razdoblje je vrijeme za ozdravljenje i oporavak. To je također vrijeme za vezu s bebom. Ali mnogi se novi roditelji također žele pokrenuti.

Ako se želite vratiti trčanju, morat ćete obaviti temeljne radove prije vezivanja cipela.

Iako je sigurno nastaviti trčati nakon trudnoće, postoje neke posebne smjernice i rokovi koje biste se trebali pridržavati kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za aktivnosti s velikim utjecajem.

Je li sigurno trčati nakon trudnoće?

Kratki odgovor je "da", sigurno je trčati nakon trudnoće. Ali morat ćete surađivati ​​sa svojim OB-GYN-om ili fizioterapeutom kako biste utvrdili kada je pravo vrijeme za vas.

Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), nastavak tjelovježbe ovisi o čimbenicima poput vrste porođaja (vaginalni u odnosu na carski rez) i drugih komplikacija poput dijastaze rektuma ili problema nakon epiziotomije.

Imajući to na umu, ACOG kaže da biste, ako je vaša trudnoća bila zdrava i porođaj bio nekompliciran, trebali biti u mogućnosti vratiti se vježbanju niskog do umjerenog intenziteta ubrzo nakon porođaja.

Budući da je trčanje umjerena do snažna vježba, fizikalna terapeutkinja Natalie Niemczyk, trenerica trčanja DPT-a, CSCS-a i RRCA-e, kaže da svoje tijelo trebate pripremiti za ovu aktivnost.

"Prije nego što u svoju rutinu dodate trčanje, poželjet ćete uključiti vježbe koje se usredotočuju na stabilnost jezgre, snagu donjih ekstremiteta i pliometrijske aktivnosti koje postupno napredujete kako se osjećate ugodno", kaže ona.

Koliko dugo trebate čekati da počnete trčati?

Koliko dugo trebate čekati da nastavite s radom, jedinstveno je za vaše zdravlje. Kako bi vam pomogao odrediti datum povratka, fizioterapeut Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, kaže da bi vas trebali procijeniti i liječnik, kao i fizioterapeut koji je specijaliziran za fizikalnu terapiju dna zdjelice.

Općenito, Cioce kaže da je pametno pričekati 12 tjedana nakon rođenja da bi se počelo trčati. Međutim, aktivni proces oporavka i treninga možete započeti sa 6 tjedana nakon poroda.

"Prije 6-tjednog pregleda nakon poroda, većina ljudi može početi raditi na vježbama snage, izdržljivosti i koordinacije mišića dna zdjelice, kao i na nježnim aktivacijama trbuha poput nagiba zdjelice i savijanja koljena", objašnjava ona.

Sljedeći je cilj, kaže ona, hodati 30 minuta bez ikakvih simptoma prije nego što povećate brzinu i uključite trčanje.

Cioce kaže da je također dobra ideja provjeriti svoje razmišljanje. "Mnogi ljudi vrše velik pritisak na sebe kako bi vratili svoje" tijelo prije djeteta ", a to može dovesti do nerealnih očekivanja za oporavak cijelog tijela i povratak u vremensku traku", kaže ona.

Ako požurite s postupkom, to može dovesti do drugih komplikacija i još više razvući razdoblje zacjeljivanja i oporavka.

6 stvari koje možda ne biste očekivali

Što se tiče vježbanja, vaše tijelo nakon trudnoće zahtijeva puno više brige i pažnje od svoje verzije pred dijete. Ne samo da se pojedini dijelovi talože različito (zdravo, dojke!), Već se bavite i problemima curenja, bolovima u zdjelici i onom, tako neugodnom željom za korištenjem kupaonice.

Ako je ovo vaše prvo postporođajno iskustvo, postoje neke stvari koje možda ne očekujete, ali kojih biste trebali biti svjesni prije nego što krenete u prvo trčanje.

Bol u zdjelici

Bolovi u zdjelici i križima česti su tijekom trudnoće, ali ti se bolovi mogu nastaviti i u postporođajnom razdoblju.

Možete osjetiti bol u sakroilijakalnom zglobu (povezuje donju kralježnicu sa zdjelicom) ili simfizu stidne kosti (između desne i lijeve stidne kosti). Kako bi smanjio nelagodu i ojačao područje, Niemczyk kaže da u vašu cjelokupnu rutinu uključite vježbe za stabilnost jezgre i zdjelice poput sljedećih:

• nagib zdjelice
• podupiranje trbuha
• ptičji psi
• Kegels

Također je dobra ideja izvesti neke od ovih poteza prije nego što krenete u trčanje.

Kapa mlijeko

Sve to trzanje i udaranje potaknut će neko curenje. Ako dojite, prije trčanja trebali biste nahraniti ili napumpati - u protivnom biste mogli završiti s vrlo mokrim grudnjakom i košuljom. To je zato što neki ljudi doživljavaju iznevjerenje dok trče.

Razmislite o kupnji dodatnog grudnjaka i nosite jastučiće za njegu kako biste ulovili kapi mlijeka.

Curenje iz drugih dijelova tijela

Propuštanje nije ekskluzivno za grudi. Također biste trebali biti spremni za urinarnu inkontinenciju.

Nerijetko curi urin kada kašljate, smijete se, kihnete ili vježbate tijekom razdoblja nakon porođaja. Da biste izbjegli neugodan nered, razmislite o nošenju obloge ili jastučića namijenjenog inkontinenciji.

Pojačana bol u cijelom tijelu

Vaše je tijelo samo naraslo i rodilo dijete. To je nevjerojatan zadatak koji može izazvati pustoš na zglobovima, ligamentima, mišićima i kostima.

Nemojte se iznenaditi ako vas boli i tijekom vježbanja i nakon njega. Možda ćete primijetiti bol na mjestima koja su vam nova, poput stopala, gležnja i gornjeg dijela leđa.

Labavi zglobovi

Hormoni koji su narasli tijekom trudnoće i dalje su prisutni nakon poroda. Relaxin može uzrokovati labavost zglobova do 6 mjeseci nakon porođaja, pa budite oprezni kada trčite stazama, pločnicima ili bilo kojoj drugoj nestabilnoj površini.

Iscjedak iz rodnice

Inače poznata kao lohija, nerijetko se nakon porođaja javlja iscjedak iz rodnice. Cioce kaže da ovaj iscjedak može sadržavati krv, sluz i tkivo maternice. Najteže je u prvom tjednu nakon poroda, ali lagano krvarenje može se nastaviti 4 do 6 tjedana nakon poroda.

Ostali koraci za pripremu za trčanje nakon trudnoće

Trčanje nakon trudnoće cilj je mnogih. Usprkos tome, pripremanje tijela za nastavak aktivnosti s velikim utjecajem zahtijeva vrijeme, strpljenje i usredotočen rad na jezgri i dnu zdjelice.

Niemczyk preporučuje kombinaciju vježbi koje su usredotočene na:

• Stabilnost jezgre i zdjelice. "Trbušni trbuh i dno zdjelice su ključni za sigurno vraćanje u pogon", kaže Niemczyk. Da biste pomogli ovom procesu, izvodite vježbe poput nagiba zdjelice, podupiranja trbuha, kontrakcija dna zdjelice (Kegels) i pasa ptica.
• Donja snaga tijela. "Vaše gluteusi, četverokut, tetivi i telad pomažu u pronošenju tijela kroz svaki korak", kaže Niemczyk. Kako biste donji dio tijela pripremili za povratak u trčanje, posvetite nekoliko dana u tjednu izvodeći vježbe poput čučnjeva, mostova s ​​jednom nogom, jednonožnih rumunjskih dizalica, podijeljenih čučnjeva i podizanja teladi.
• Pliometrija. "Elastična svojstva mišića i tetiva ključna su komponenta trčanja", kaže Niemczyk. I dok se pliometrija može činiti kao oblik aktivnosti rezerviran za napredne razine, neke od tih poteza možete raditi nižim intenzitetom. Usredotočite se na skokove u čučnju, skokove s jednom nogom i skokove u boksu.

Također, obavezno slijedite program hodanja prije trčanja. Od svih načina kako pripremiti svoje tijelo za trčanje, najvažnije je prvo slijediti program hodanja.

"Hodanje je siguran način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja i pripremu tijela za ono što slijedi", objašnjava Niemczyk. Počnite polako s kratkim šetnjama i radite na bržim, dužim šetnjama.

Kada ste spremni vezati cipele za trčanje, Niemczyk predlaže slijediti program intervala hoda / trčanja sličan ovom formatu:

Faza 1

• Omjer hodanja / trčanja 3: 1
• Hodajte 3 minute i trčite 1 minutu, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

Faza 2

• Omjer šetnje / trčanja 2: 1
• Hodajte 2 minute i trčite 1 minutu, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

Faza 3

• Omjer šetnje / trčanja 1: 1
• Hodajte 1 minutu i trčite 1 minutu, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

Faza 4

• Omjer šetnje / trčanja 1: 2
• Hodajte 1 minutu i trčite 2 minute, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

Faza 5

• Omjer šetnje / trčanja 1: 3
• Hodajte 1 minutu i trčite 3 minute, a zatim ponovite. Na kraju, napredak u vraćanju na trčanja bez blokova hodanja.

Znakovi koji znače da biste trebali posjetiti liječnika

Normalno je osjećati nelagodu (bok, bolne gluteuse!) kada prvi put udarite u pločnik. Ali ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tijekom ili nakon vježbanja ili trčanja, obratite se svom OB-GYN-u što je prije moguće:

• vrtoglavica ili vrtoglavica
• osjećajući se jako bez daha
• bol u prsima
• krvarenje ili curenje
• slabost mišića
• glavobolja
• promjene vida
• oteklina ili bol teleta
• trajne bolove u zdjelici
• vaginalni, mokraćni mjehur ili rektalni tlak
• povećanje odvajanja trbuha (diastasis recti)

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, Cioce kaže da je najbolje surađivati ​​i s fizioterapeutom dna zdjelice kako bi riješio simptome prije nego što postanu ozbiljniji ili kroničniji. Uz blagoslov OB-a možete nastaviti napredovati u trčanju dok istodobno radite na problemima zdjelice.

Za poneti

Zapamtite, ova faza nije zauvijek. Uz adekvatan oporavak koji se usredotočuje na jačanje dna zdjelice i ostalih potpornih mišića, možete se vratiti u utor koji trči.

Općenito, možete očekivati ​​da ćete pričekati oko 12 tjedana prije nego što se osjećate spremno za trčanje. Ovo se može činiti dugim vremenom. Međutim, prije 12-tjednog razdoblja možete raditi na jačanju mišića, hodanju, plivanju i ostalim aktivnostima s malim do umjerenim utjecajem.

Također je u redu pričekati duže ili izmijeniti definiciju vježbanja ako trebate. 15-minutna šetnja praćena blagim dionicama izvrsno je mjesto za početak.