Prepoznavanje, liječenje i sprečavanje bolova u romboidnim mišićima

Kako prepoznati bolove romboidnih mišića

Romboidni mišić nalazi se u gornjem dijelu leđa. Pomaže u povezivanju lopatica s rebrnim kavezom i kralježnicom. Također vam pomaže u održavanju dobrog držanja.

Romboidna bol osjeća se ispod vrata između lopatica i kralježnice. Ponekad se naziva bolovima u lopatici ili bolovima u gornjem dijelu leđa. Bol u ovom području možete osjetiti kao naprezanje, bol u pucanju ili neku vrstu grča. Ostali simptomi bolova u romboidnim mišićima mogu uključivati:

• osjetljivost u gornjem dijelu leđa
• iskakanje ili brušenje prilikom pomicanja lopatice
• stezanje, oticanje i mišićni čvorovi oko mišića
• gubitak pokreta ili poteškoće ili bol pri kretanju mišića
• bol pri disanju

Bol u romboidnim mišićima također može uzrokovati bol u sredini gornjeg dijela leđa, na stražnjem dijelu ramena ili između kralježnice i lopatice. Također se može osjetiti u regiji iznad lopatice.

Gdje se nalazi romboidni mišić?

Što uzrokuje bolove u romboidnim mišićima?

Bolovi u romboidnim mišićima mogu se razviti kao rezultat:

• loše ili nepravilno držanje tijela
• sjedeći dulje vrijeme
• ozljede uslijed naprezanja, prekomjernog rastezanja ili kidanja mišića
• spavajući na boku

Prekomjerna upotreba romboidnog mišića može dovesti do bolova u ramenima i rukama. Sportovi poput tenisa, golfa i veslanja mogu uzrokovati bol u ovom području. Aktivnosti i radovi koji zahtijevaju dugotrajno pružanje ruku iznad glave, nošenje teških torbi i ruksaka i podizanje teških predmeta također mogu uzrokovati ovu vrstu boli.

Kako liječiti bolove romboidnih mišića

Odmaranje i suzdržavanje od bilo koje aktivnosti koja uzrokuje bolove u romboidnim mišićima pomoći će vam da se brzo oporavite. Prva linija liječenja je RICE metoda:

• Odmor. Odmarajte ruke i ramena što je više moguće. Suzdržite se bilo kakvih aktivnosti koje koriste ove mišiće.
• Led. Ledite rame po 20 minuta odjednom nekoliko puta dnevno. Posebno je važno da se zahvaćeno područje ledi neposredno nakon naprezanja ili ozljede.
• Kompresija. Zamotajte to područje kompresijskim zavojem kako biste smanjili oticanje.
• Nadmorska visina. Držite ramena i prsa podignutim ili poduprtim pomoću jastuka dok ležite ili spavate.

Možete uzeti lijekove protiv bolova bez recepta kako biste ublažili nelagodu i upalu. Tu spadaju ibuprofen (Advil i Motrin IB) i acetaminofen (Tylenol).

Na zahvaćeno područje možete primijeniti i lokalna sredstva za ublažavanje boli, poput krema, gelova i sprejeva. Smatra se da lokalna sredstva za ublažavanje boli poput diklofenaka (Voltaren, Solaraze) i salicilata (Bengay, Icy Hot) imaju manji rizik od nuspojava. To je zato što se manje lijeka apsorbira u krv, a lijek zaobilazi gastrointestinalni trakt.

Možete razmotriti primjenu esencijalnih ulja razrijeđenih u nosaču kako biste smanjili bol i upalu. Evo 18 esencijalnih ulja koja mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića.

Nakon nekoliko dana zaleđivanja ramena, možda ćete poželjeti podnijeti toplinu. Možete koristiti grijaću podlogu ili topli oblog. Primjenjujte izvor topline po 20 minuta nekoliko puta dnevno. Možete izmjenjivati ​​toplu i hladnu terapiju.

Ako ste poduzeli korake za ublažavanje bolova u romboidnim mišićima i ne vidite poboljšanje, možda će vam dobro doći posjet fizioterapeutu ili fizioterapeutu. Oni vas mogu naučiti vježbama za poboljšanje bolova u ramenu i sprječavanje njihovog ponavljanja.

7 vježbi i istezanja za ublažavanje bolova

Postoji nekoliko vježbi i istezanja koje možete učiniti za ublažavanje bolova u romboidnim mišićima. Ove vježbe mogu vam poboljšati oporavak i spriječiti povratak boli.

Obavezno radite vježbe bez boli i naprezanja. Prije početka ovih vježbi možda ćete trebati odmoriti. Ne forsirajte se prejako ili prerano.

1. Stiskanje lopatice

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Sjednite ili stojite s rukama uz tijelo.
2. Izvucite lopatice natrag i stisnite ih zajedno.
3. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5 sekundi.
4. Opustite se i ponovite.
5. Nastavite najmanje 1 minutu.

2. Rhomboidno istezanje

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Složite ruke desnom rukom preko lijeve.
2. Ispružite ruke ispred sebe dok polako posežete prema naprijed da osjetite lagano istezanje između lopatica.
3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
4. Učinite suprotnu stranu.
5. Napravite to istezanje 2 puta sa svake strane.

3. Istezanje bočne ruke

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lijevu ruku prenesite preko prednjeg dijela tijela u visini ramena.
2. Savijte desnu ruku dlanom okrenutom prema gore i ostavite lijevu ruku da se odmara u naboru lakta ili desnom rukom držite lijevu ruku.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Učinite suprotnu stranu.
5. Napravite to istezanje 3 do 5 puta sa svake strane.

4. Istezanje gornjeg dijela leđa i vrata

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Isprepletite prste i ispružite ruke ispred sebe u razini prsa dlanovima prema naprijed.
2. Nježno savijte vrat i uvucite bradu u prsa.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Zatim na udah podignite glavu i podignite pogled.
5. Na izdahu savijte vrat i zavucite bradu natrag u prsa.
6. Slijedite dah da biste nastavili ovaj pokret 30 sekundi.
7. Otpustite pozu, opustite se 1 minutu i ponovite jednom ili dva puta.

5. Rotacije vrata

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u sjedeći ili stojeći položaj s kralježnicom, vratom i glavom u jednoj liniji.
2. Na izdahu lagano okrećite glavu udesnu stranu.
3. Idite što dalje bez naprezanja.
4. Dišite duboko i zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
5. Udahnite za povratak u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Učinite to 3 puta sa svake strane.

6. Poza za lice krave

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Sjednite u položaj i ispružite lijevu ruku prema stropu.
2. Savijte lijevi lakat i vratite ruku na leđa.
3. Desnom rukom lagano povucite lijevi lakat udesno.
4. Da biste produbili pozu, savijte desni lakat i donesite desne vrhove prstiju kako biste stegnuli lijeve vrhove prstiju.
5. Možete koristiti uže ili ručnik ako ne možete doći.
6. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi.
7. Zatim napravite suprotnu stranu.

7. Poza skakavaca

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na trbuh, ruku uz tijelo, dlanova prema gore.
2. Dopustite da vam pete okrenu u stranu.
3. Nježno stavite čelo na pod.
4. Polako podignite glavu, prsa i ruke koliko god je ugodno.
5. Da biste produbili pozu, podignite noge.
6. Pritisnite donja rebra, trbuh i zdjelicu u pod kako biste dodatno produbili istezanje.
7. Gledajte ravno ispred ili malo prema gore.
8. Zadržite ovu pozu oko 30 sekundi.
9. Otpustite pozu i odmorite se malo prije nego što je jednom ili dvaput ponovite.

Koliko je vremena potrebno za oporavak od bolova u romboidnim mišićima?

Vrijeme potrebno za oporavak od bolova u romboidnim mišićima ovisit će o tome koliko je težak soj. Većina blagih sojeva zacijelit će u roku od tri tjedna. Ozbiljnijim sojevima može zacijeliti nekoliko mjeseci.

Važno je izbjegavati naporno vježbanje i dizanje teškog tereta tijekom oporavka. Polako se vratite svojim aktivnostima nakon što se osjećate potpuno izliječenima. Pažljivo pripazite kako vaše tijelo reagira na aktivnosti nakon razdoblja odmora. Primijetite ima li nelagode ili boli i u skladu s tim reagirajte.

Obratite se svom liječniku ako ne vidite poboljšanja. Fizička terapija može se preporučiti za kronične sojeve.

Kako spriječiti bolove u romboidnim mišićima

Postoje koraci kako biste spriječili da se bolovi romboidnih mišića događaju u budućnosti. Evo nekoliko savjeta i smjernica:

• Uvijek se zagrijte prije treninga, a nakon toga ohladite.
• Vježbajte pravilnu tehniku ​​tijekom bavljenja sportom.
• Odmorite se od vježbanja i aktivnosti kada se osjećate bolno ili umorno.
• Izbjegavajte dizati teške predmete i koristite odgovarajuću formu.
• Nosite teške naprtnjače na oba ramena, a ne jedno.
• Održavajte zdravu težinu.
• Redovito vježbajte i istežite se kako biste ostali u formi.
• Vježbajte dobro držanje dok sjedite, stojite i hodate.
• Pravite česte pauze za kretanje, hodanje i istezanje tijekom razdoblja dužeg sjedenja.
• Za sport i posao koristite zaštitnu opremu.

Oduzeti

Pazite na sebe čim počnete osjećati bolove u romboidnim mišićima kako se ne bi pogoršali. Odvojite vrijeme za odmor i suzdržite se od aktivnosti koje uzrokuju ovu bol.

Ako redovito osjećate bolove u romboidnim mišićima, možda ćete htjeti surađivati ​​s osobnim trenerom kako biste naučili vježbe koje vam mogu pomoći u ispravljanju neravnoteže u tijelu. Redovite masaže ili pridruživanje joga studiju također mogu pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

Posjetite svog liječnika ako osjetite intenzivnu bol koja se pogoršava, postaje jaka ili ne reagira na liječenje. Oni vam mogu pomoći da pronađete plan liječenja koji odgovara vama.