Trbuh trkača nosi nekoliko drugih imena - trbuščić trbuha, trk trkača, trbuh trbuha i trbuh trkača. Bez obzira kako to nazvali, nije zabavno.
Simptomi grčenja u trbuhu, snažni nagon za korištenjem kupaonice, mučnina i proljev tijekom trčanja mogu usporiti vaš ritam i otežati prolazak kroz trening.
Gledamo na temeljne uzroke trbuhovog trbuha, zajedno s preporukama za liječenje i prevenciju.
Što uzrokuje želučane probleme tijekom ili nakon trčanja?
Medicinska literatura o trbuhu trkača sugerira da je to uzrokovano mehanikom samog trčanja, kao i prehrambenim i hormonalnim čimbenicima.
Kada trčite dulje vrijeme, protok krvi koji je normalno usmjeren u vaš probavni sustav preusmjerava se na vaš kardiovaskularni sustav.
To može poremetiti i iritirati vaš probavni proces. Kao rezultat toga, možete osjetiti snažnu potrebu za izbacivanjem onoga što je u vašem probavnom sustavu. Možete završiti čak i sa simptomima proljeva.
Dok se to događa, vaše se tijelo također kreće gore-dolje dok nastavljate trčati. Ovaj pokret pridonosi osjećaju da trebate koristiti kupaonicu jer se otpadni materijal gura oko crijeva, a želučana kiselina pršti.
Napokon, trčanje uzrokuje oslobađanje hormona poput kortizola. Ti se hormoni mogu osjećati dobro kad udare, što uzrokuje poznatu euforiju koju trkači znaju kao "trkačku kafu".
Ali ti hormoni također mogu utjecati na vaš probavni sustav i povećati zbunjenost koju vaše tijelo osjeća tijekom aktivnosti izdržljivosti poput trčanja.
Koliko je uobičajen trbuh trkača?
Trbuh trkača je čest, posebno među trkačima na daljinu. Istraživači procjenjuju da između 30 do 90 posto trkača i sportaša s izdržljivim sportom ima simptome GI tijekom svojih treninga i trkaćih događaja.
U jednoj studiji na 145 trkača s izdržljivošću, muškarci su iskusili GI nelagodu na 84 posto treninga tijekom 30 dana. Žene su prijavljivale simptome u 78 posto slučajeva.
Kako možete liječiti ili spriječiti želučane probleme tijekom ili nakon trčanja?
Ne postoji lijek za trbuh trkača, ali postoji nekoliko preventivnih koraka koje možete poduzeti kako biste simptome umanjili.
Dijeta
Promjena prehrane može poboljšati vaše performanse tijekom trčanja. To također može dovesti do manje nelagode tijekom treninga i utrka.
Pokazalo se da dijeta s niskim udjelom šećera i ugljikohidrata - koja se ponekad naziva i malo FODMOP prehrane pozitivno utječe na probleme GI trakta tijekom vježbanja. Dijeta s niskim udjelom FODMOP izbjegava pšenicu i mliječne proizvode, kao i umjetna zaslađivače, med i mnoštvo voća i povrća.
Možete biti i pažljivi kada konzumirate hranu i piće. Pregled literature pokazuje da jesti i piti neposredno prije vježbanja mogu uzrokovati jake bolove u trbuhu tijekom vježbanja.
Probiotici
Zdrava crijeva i redovito pražnjenje crijeva mogu značiti da ćete tijekom vježbi izdržljivosti osjećati manje probavne smetnje.
Uzimanje probiotičkih dodataka može vam pomoći ojačati crijeva i učiniti vas manje sklonima trčanju u kupaonici tijekom treninga.
Studija iz 2014. pokazala je da su 4 tjedna probiotičkih dodataka pomogla poboljšati izdržljivost i probavu trkača pri trčanju na visokim temperaturama.
Slično istraživanje iz 2019. pokazalo je da su probiotici pomogli u smanjenju gastrointestinalnih simptoma kod trkača tijekom maratona.
Hidratacija
Grčevi, mučnina i šavovi u trbuhu tijekom trčanja mogu biti rezultat nepravilne hidratacije.
Hidratacija prije i tijekom dugog trčanja je važna, ali shvatiti to može biti nezgodno.
Pijenje previše vode moglo bi pogoršati grčeve i iritaciju probavnog sustava. Najsigurnije je razviti naviku redovito piti dovoljno vode i koristiti napitke u kojima se unosi elektrolit neposredno prije i nakon trčanja.
Praksa
Čak i elitni sportaši koji trče više maratona svake godine povremeno trpe trbušni trbuh.
Otkrivanje rutine koja odgovara vašem sustavu i pridržavanje toga tijekom dana treninga i utrke može vam trbušni trbuh učiniti manje preprekom. Moglo bi vam trebati neko eksperimentiranje da biste to postigli kako treba, ali kad utvrdite što djeluje, držite se toga.
Anegdotalno se mnogi trkači zaklinju da će imati solidnu rutinu prije trke koja uključuje isti međuobrok prije trčanja i istu hranu za oporavak nakon svakog događaja.
Kada posjetiti liječnika
Ako često trpite trbuh trkača, možda imate stanje koje nije izravno povezano s trčanjem.
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS), kao i celijakija, imaju slične simptome kao trbuh trkača, ali mogu biti pokrenuti drugim čimbenicima i aktivnostima.
Trebate razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:
- epizode proljeva i grčeva koje se događaju više od jednom tjedno
- česti zatvor
- mučnina, plinovi i nadutost bez obzira trčali li ste ili ne
- pražnjenje crijeva koje često teku ili krv u stolici
Vaš će liječnik razgovarati s vama o vašim simptomima kako bi utvrdio je li ono što imate nuspojava trčanja ili druga dijagnoza. Oni također mogu naložiti kolonoskopiju kako bi se isključili bilo koji drugi mogući uvjeti.
Ključna za poneti
Trbuh trkača nije rijetkost i nema jednostavnog lijeka koji bi ga spriječio da se dogodi.
Planiranje obroka, izbjegavanje hrane koja izaziva pokretanje, uzimanje probiotika i održavanje hidratacije mogu vam pomoći poboljšati performanse na stazi, a ujedno smanjiti šanse za pojavu ovih simptoma.
Ako su simptomi GI neprestano prepreka u trčanju, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste isključili druga moguća zdravstvena stanja.
