Mnogi ljudi vole pad, i lako je shvatiti zašto.
Miris začina bundeve i vrućeg jabučnog jabukovače, okretanje lišća i svjež, prohladan zrak u žustro jutro, sve jasno pokazuju da je jesen ovdje.
Ali ako sam iskren, ova me sezona uvijek pomalo rastuži. Kako vrijeme postaje hladnije, a dani sve kraći, podsjećam da je skoro zima.
Uskoro mi neće preostati ništa drugo nego biti zatvoren u zatvorenom, brinuti se zbog zimskih oluja ili vožnje u mraku nakon 17 sati.
Ove godine se još više bojim promjene godišnjih doba. Radovala sam se toplom vremenu čim je započela karantena. Znala sam da to znači da mogu više vremena provoditi na otvorenom.
Suprug i ja naručili smo vrtni namještaj i postavili mali radni prostor na otvorenom. Rad na otvorenom pod zelenim drvećem na suncu mi je sve učinio.
To je učinilo fizičko distanciranje i moje pandemijske tjeskobe samo malo malo upravljiviji.
Mjesecima kasnije, pandemija bjesni i trenutno joj se ne nazire kraj. I vrijeme postaje hladnije.
Zeleno lišće uskoro će nestati, bit će prehladno sjediti vani i neke od mojih najdražih jesenskih aktivnosti - poput posjeta obitelji i prijateljima, degustacije jabukovače ili trik-ili-liječenja mog 15-mjesečnog sina - neće izgledati isto.
Nisam usamljen zbog promjene godišnjih doba. Procjenjuje se da oko 14 posto odraslih Amerikanaca doživljava ono što se često naziva "zimskim bluesom".
Otprilike još 5 posto doživljava ozbiljnije sezonske obrasce depresije.
Što je sezonska depresija?
Sezonska depresija - klinički poznata kao glavni depresivni poremećaj sa sezonskim obrascima i prethodno nazvan sezonski afektivni poremećaj (SAD) - vrsta je depresije koja je povezana s promjenom godišnjih doba.
Tipično je izraženiji što dalje živite od ekvatora, kao i za ljude koji imaju povijest depresije ili bipolarnog poremećaja.
"Neki simptomi SAD-a uključuju nisku energiju, želju za povlačenjem iz društvenih aktivnosti, promjene apetita i prespavanje tijekom dana", kaže Angela Ficken, psihoterapeut iz Bostona.
Liječnici misle da je SAD uzrokovan manje prirodnim izlaganjem sunčevoj svjetlosti, što može poremetiti cirkadijske ritmove.
"Našu mrežnicu stimulira svjetlost, koja tada pokreće centre u našem mozgu da moduliraju oslobađanje melatonina kako bi promovirali zdrav ciklus spavanja", objašnjava Manisha Singal, liječnica interne medicine i glavna medicinska službenica bolnice Bridgepoint.
"Oni koji su skloni SAD-u imaju pretjerani odgovor zbog manje izloženosti prirodnom svjetlu, što dovodi do hipersomnije i depresije", kaže Singal.
Utjecaji pandemije na mentalno zdravlje
"U našoj trenutnoj pandemiji COVID-19, velika depresija sa i bez SAD-a brzo zauzima središnje mjesto", kaže Singal.
Do svibnja su anksioznost i depresija već bile u porastu. Zima bi mogla stvari pogoršati.
"Pandemija može pridonijeti pogoršanju bilo koje vrste depresije, uključujući SAD", kaže Melani Shmois, socijalna radnica i stručnjakinja za kognitivnu bihevioralnu terapiju. "Za mnoge osobe kojima je dijagnosticirana depresija, izolacija može pogoršati simptome."
Briga o sebi važnija je nego ikad
"U mjesecima koji slijede, moj bi savjet bio da svom mentalnom zdravlju date prioritet kao nikada prije", kaže Shmois.
Evo nekoliko preporuka kako to možete učiniti - čak i tijekom pandemije.
Počnite s osnovama
Ovo može zvučati očito, ali može biti primamljivo pustiti ono osnovno kad se osjećamo potišteno ili potišteno. To se posebno odnosi na karantenu, kada mnogi od nas još uvijek rade od kuće.
Hoće li netko primijetiti ako cijeli dan ostanete u PJ hlačama? Ne. Ali hoće li vas to natjerati osjećati bolje presvući se svaki dan? Apsolutno.
Dakle, počnite jednostavno.
"Dižite se iz kreveta ujutro, tuširajte se, jedite kako biste napajali tijelo i radite jednu po jednu stvar", kaže Ficken. "Pitajte se svaki dan kako se želite brinuti o sebi."
"Ne morate pomicati planine da biste se bavili samopomoći", nastavlja ona. "Kad ste depresivni, sve može imati osjećaj kao da se krećete planinama."
Poradite na rasporedu spavanja
"San je jedna od prvih stvari na koju profesionalci za mentalno zdravlje i psihijatri gledaju s klijentima", objašnjava William Schroeder, savjetnik za mentalno zdravlje sa sjedištem u Austinu u Teksasu.
To je zato što problematično spavanje može uzrokovati probleme s energijom, depresijom, tjeskobom, prehranom, stresom i još mnogo toga. Također je faktor koji doprinosi sezonskoj depresiji.
Stoga se usredotočite na higijenu spavanja.
Pokušajte se buditi i odlaziti u krevet svaki dan u isto vrijeme i vodite računa da svake noći spavate oko 7-8 sati. Idite u krevet u mračnoj, opuštajućoj sobi koja nije previše topla ili prehladna.
Ostavite elektroničke uređaje izvan spavaće sobe ili ih barem isključite 30 minuta do sat vremena prije spavanja.
Pokušajte izbjegavati i kofein prije spavanja.
Uzmite malo prirodne sunčeve svjetlosti
S kraćim danima ovaj nije uvijek tako lagan kao što zvuči.
Ipak, pokušajte barem jednom dnevno izaći van kako biste dobili malo prirodnog svjetla, čak i da brzo prošetate psa ili trčite ulicom kako biste ostavili malo pošte. Samo pazite da nosite masku i na fizičkoj udaljenosti.
Ako radite od kuće, također je dobro raditi ili provesti neko vrijeme kraj prozora.
Nađite vremena za vježbanje
Vježba ne znači nužno intenzivan trening. Čak i samo kratka šetnja može utjecati na vaše mentalno zdravlje.
"U svojoj obitelji radimo pažljive šetnje što je češće moguće", kaže Ficken. „Dok hodamo, pokušavamo osluškivati ptice i vidjeti gdje se nalaze. Također se zaustavljamo i gledamo sve cvjetne kutije u cijelom našem kvartu, kao i boje imena svih automobila koji prolaze. To je način da budete vani i budete prisutni zajedno kao obitelj. "
Ficken ističe da pažljive šetnje mogu biti i prilika za malo fizički udaljenog druženja.
"Također smo odlučili reći ljudima" dobro jutro "i reći" hvala "dok prelaze ulicu, pa ne moramo", dodaje ona.
Jednostavne, prijateljske interakcije sa susjedima mogu vam brzo potaknuti raspoloženje.
Odvojite vrijeme za hidrataciju
"Tijekom [jeseni i] zime koža može postati vrlo suha jer su ljudi u zatvorenim prostorima gdje se obično koriste grijači", kaže Jamie Kim, pomoćnik liječnika dermatologije sa sjedištem u Južnoj Kaliforniji.
Hladan zrak vani može učiniti isto. Zato Kim preporučuje svakodnevno korištenje ovlaživača i hidratantne kreme na koži.
Također je dobra ideja držati balzam za usne pri ruci za suhe usne i obavezno piti puno vode.
Pronađite hobi siguran u karanteni
Imati aktivnost ili hobi kojem se možete veseliti dobro je za vaše mentalno zdravlje.
Ako su vam omiljene aktivnosti na jesen bile vožnje balama sijena, satovi joge ili jedenje u restoranima, možda ćete morati biti kreativni.
Još uvijek postoje načini da uživate u stvarima koje volite bez ugrožavanja zdravlja. Možda još uvijek možete brati jabuke na farmi koja ograničava ulazak i ima mandat maske. Ako uživate u jogi, potražite tečaj na otvorenom.
Dobri su i pojedinačni hobiji.
"Razmislite o novom hobiju, poput pletenja, učenja o umjetnosti ili članstva u knjižarskom klubu", kaže Ficken. "Bilo što što će stvoriti strukturu izvan posla i što vas zanima bit će korisno."
Nađite vremena za svoje najmilije
"Depresija se želi izolirati, a ako je poslušate, sve će zavladati", kaže Ficken.
Možda će biti primamljivo izolirati se ove jeseni, zato se obavezno prijavite s voljenima putem video chata, telefonskih poziva ili SMS-a.
Zapamtite, u redu je tražiti pomoć
Opet, lakše reći nego učiniti. Važno je zapamtiti da je u redu tražiti pomoć ako se mučite.
"Ako znate da vaše raspoloženje negativno utječe na jesen i zimu, potražite pomoć odmah", kaže Ficken.
Ako imate sezonsku depresiju, dostupni su tretmani poput svjetlosne terapije. Također možete pronaći psihoterapeuta koji može s vama raditi na razvijanju vještina i strategija suočavanja.
Te vještine, kaže Ficken, mogu vam "pomoći da vas ublaže, vjerojatno sprečavajući pravi pad raspoloženja."
Oduzeti
Ako se ove jeseni osjećate loše, niste sami.
To je posve prirodno - pogotovo ove godine kada toliko nas već doživljava veliki stres.
Ako odvojite vrijeme za malo brige o sebi, to će vam pomoći razviti vještine suočavanja za duge mjesece koji slijede.
Simone M. Scully nova je mama i novinarka koja piše o zdravlju, znanosti i roditeljstvu. Nađi je na njezino web mjesto ili dalje Facebook i Cvrkut.
-guide-to-vitamin-d-supplements.jpg)
-right-for-you.jpg)
