Ako ste ikad proveli noć bacajući se, okrećući se, već znate kako ćete se osjećati sljedeći dan - umorni, hiroviti i nesvakidašnji. No, propuštanje preporučenih 7 do 9 sati zatvorenih očiju svake večeri čini više od toga da se osjećate mrzovoljno i mrzovoljno.
Dugoročni učinci nedostatka sna su stvarni.
Iscrpljuje vaše mentalne sposobnosti i izlaže vaše fizičko zdravlje stvarnom riziku. Znanost je siromašni san povezala s nizom zdravstvenih problema, od debljanja do oslabljenog imunološkog sustava.
Pročitajte kako biste saznali uzroke nedostatka sna i točno kako to utječe na određene tjelesne funkcije i sustave.
Uzroci nedostatka sna
Ukratko, nedostatak sna uzrokovan je stalnim nedostatkom sna ili smanjenom kvalitetom sna. Redovito spavanje manje od 7 sati na kraju može dovesti do zdravstvenih posljedica koje utječu na cijelo vaše tijelo. To također može biti uzrokovano osnovnim poremećajem spavanja.
Vaše tijelo treba san, baš kao što mu trebaju zrak i hrana da bi funkcioniralo u najboljem slučaju. Tijekom spavanja vaše se tijelo samoiscjeljuje i uspostavlja kemijsku ravnotežu. Vaš mozak stvara nove misaone veze i pomaže zadržavanju memorije.
Bez dovoljno sna, mozak i tjelesni sustav neće normalno funkcionirati. Također vam može dramatično smanjiti kvalitetu života.
Pregled studija iz 2010. pokazao je da premalo spavanja noću povećava rizik od rane smrti.
Primjetni znakovi nedostatka sna uključuju:
- pretjerana pospanost
- često zijevanje
- razdražljivost
- dnevni umor
Stimulansi, poput kofeina, nisu dovoljni da nadjačaju duboku potrebu vašeg tijela za snom. Zapravo, to može pogoršati nedostatak sna, otežavajući noćni san.
To, pak, može dovesti do ciklusa noćne nesanice praćene dnevnom konzumacijom kofeina u borbi protiv umora uzrokovanog izgubljenim satima zatvorenog oka.
Iza kulisa, kronično nedostatak sna može ometati unutarnje sustave vašeg tijela i uzrokovati više od samo gore navedenih početnih znakova i simptoma.
Središnji živčani sustav
Vaš je središnji živčani sustav glavni informativni put vašeg tijela. San je neophodan da bi pravilno funkcionirao, ali kronična nesanica može poremetiti način na koji vaše tijelo obično šalje i obrađuje informacije.
Tijekom spavanja u vašem se mozgu stvaraju putevi između živčanih stanica (neurona) koji vam pomažu da se sjetite novih informacija koje ste naučili. Nedostatak sna ostavlja vaš mozak iscrpljenim, pa ne može izvršavati i svoje dužnosti.
Možda će vam biti teže koncentrirati se ili naučiti nove stvari. Signali koje vaše tijelo šalje također mogu kasniti, smanjujući vašu koordinaciju i povećavajući rizik od nesreća.
Lišavanje sna također negativno utječe na vaše mentalne sposobnosti i emocionalno stanje. Možda ćete se osjećati nestrpljivije ili sklonije promjenama raspoloženja. Također može ugroziti procese donošenja odluka i kreativnost.
Ako se uskraćivanje sna nastavi dovoljno dugo, mogli biste početi imati halucinacije - vidjeti ili čuti stvari kojih zapravo nema. Nedostatak sna također može potaknuti maniju kod ljudi koji imaju bipolarni poremećaj raspoloženja. Ostali psihološki rizici uključuju:
- impulzivno ponašanje
- anksioznost
- depresija
- paranoja
- suicidalne misli
Možda ćete na kraju doživjeti i mikrospavanje tijekom dana. Tijekom ovih epizoda zaspat ćete nekoliko do nekoliko sekundi, a da toga ne biste svjesni.
Microsleep je izvan vaše kontrole i može biti izuzetno opasan ako vozite. Također vas može učiniti sklonijima ozljedama ako na poslu koristite teške strojeve i imate epizodu mikrospavanja.
Imunološki sustav
Dok spavate, vaš imunološki sustav proizvodi zaštitne tvari koje se bore protiv infekcije poput antitijela i citokina. Te tvari koristi za borbu protiv stranih osvajača poput bakterija i virusa.
Određeni citokini također vam pomažu u spavanju, što vašem imunološkom sustavu daje veću učinkovitost u obrani tijela od bolesti.
Lišavanje sna sprečava vaš imunološki sustav da izgradi svoje snage. Ako ne spavate dovoljno, vaše se tijelo možda neće moći odbiti od napadača, a možda će vam trebati i duže da se oporavite od bolesti.
Dugotrajno lišavanje sna također povećava rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa melitusa i bolesti srca.
Dišni sustav
Odnos spavanja i dišnog sustava ide u oba smjera. Noćni poremećaj disanja nazvan opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) može prekinuti vaše spavanje i smanjiti kvalitetu spavanja.
Kako se budite tijekom noći, to može uzrokovati nedostatak sna, što vas čini ranjivijim na respiratorne infekcije poput prehlade i gripe. Lišavanje sna također može pogoršati postojeće respiratorne bolesti, poput kroničnih bolesti pluća.
Probavni sustav
Uz previše jesti i ne vježbati, nedostatak sna još je jedan faktor rizika za prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost. Spavanje utječe na razinu dva hormona, leptina i grelina, koji kontroliraju osjećaj gladi i sitosti.
Leptin govori vašem mozgu da ste dosta pojeli. Bez dovoljno sna, vaš mozak smanjuje leptin i podiže grelin, koji je stimulans apetita. Tok ovih hormona mogao bi objasniti noćno grickanje ili zašto se netko može prejesti kasnije tijekom noći.
Nedostatak sna također vas može učiniti preumornim za vježbanje. S vremenom se zbog smanjene tjelesne aktivnosti možete udebljati jer ne trošite dovoljno kalorija i ne izgrađujete mišićnu masu.
Zbog nedostatka sna vaše tijelo oslobađa manje inzulina nakon što pojedete. Inzulin pomaže smanjiti razinu šećera (glukoze) u krvi.
Lišavanje sna također smanjuje tjelesnu toleranciju na glukozu i povezano je s rezistencijom na inzulin. Ovi poremećaji mogu dovesti do dijabetesa melitusa i pretilosti.
Kardiovaskularni sustav
Spavanje utječe na procese koji održavaju vaše srce i krvne žile zdravim, uključujući one koji utječu na razinu šećera u krvi, krvni tlak i razinu upale. Također igra vitalnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da zacjeljuje i popravlja krvne žile i srce.
Ljudi koji ne spavaju dovoljno vjerojatnije će oboljeti od kardiovaskularnih bolesti. Jedna analiza povezala je nesanicu s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Endokrilni sustav
Proizvodnja hormona ovisi o vašem snu. Za proizvodnju testosterona potrebna su vam najmanje 3 sata neprekidnog spavanja, što je otprilike vrijeme vašeg prvog R.E.M. epizoda. Buđenje tijekom noći moglo bi utjecati na proizvodnju hormona.
Ovaj prekid također može utjecati na proizvodnju hormona rasta, posebno u djece i adolescenata. Ti hormoni pomažu tijelu u izgradnji mišićne mase i obnavljanju stanica i tkiva, uz ostale funkcije rasta.
Hipofiza tijekom svakog dana oslobađa hormon rasta, ali odgovarajuće spavanje i vježbanje također pomažu u oslobađanju ovog hormona.
Liječenje zbog nedostatka sna
Najosnovniji oblik liječenja lišavanja sna je dobivanje odgovarajuće količine sna, obično 7 do 9 sati svake noći.
To je često lakše reći nego učiniti, pogotovo ako ste lišeni dragocjene zatvorene oči nekoliko tjedana ili duže. Nakon ove točke možda će vam trebati pomoć liječnika ili stručnjaka za spavanje koji, ako je potrebno, može dijagnosticirati i liječiti mogući poremećaj spavanja.
Poremećaji spavanja mogu otežati kvalitetan san noću. Oni također mogu povećati rizik od gore navedenih učinaka nedostatka sna na tijelo.
Slijede neke od najčešćih vrsta poremećaja spavanja:
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- narkolepsija
- sindrom nemirnih nogu
- nesanica
- poremećaji cirkadijalnog ritma
Da bi dijagnosticirao ta stanja, vaš liječnik može naručiti studiju spavanja. To se tradicionalno provodi u službenom centru za spavanje, ali sada postoje mogućnosti za mjerenje kvalitete spavanja i kod kuće.
Ako vam se dijagnosticira poremećaj spavanja, možda ćete dobiti lijekove ili uređaj koji noću drži dišni put otvorenim (u slučaju opstruktivne apneje u snu) za pomoć u suzbijanju poremećaja kako biste redovito mogli bolje spavati osnova.
Prevencija
Najbolji način za sprječavanje nedostatka sna je osiguravanje odgovarajućeg sna. Slijedite preporučene smjernice za svoju dobnu skupinu, a to je 7 do 9 sati za većinu odraslih u dobi od 18 do 64 godine.
Ostali načini na koje se možete vratiti na pravi put sa zdravim rasporedom spavanja uključuju:
- ograničavanje drijemanja tijekom dana (ili njihovo potpuno izbjegavanje)
- suzdržavanje od kofeina nakon podneva ili barem nekoliko sati prije spavanja
- odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme
- budio se svako jutro u isto vrijeme
- držeći se svog rasporeda za spavanje tijekom vikenda i praznika
- provesti sat vremena prije spavanja radeći opuštajuće aktivnosti, poput čitanja, meditacije ili kupanja
- izbjegavanje teških obroka u roku od nekoliko sati prije spavanja
- suzdržavanje od upotrebe elektroničkih uređaja neposredno prije spavanja
- redovito vježbati, ali ne u večernjim satima blizu spavanja
- smanjenje unosa alkohola
Ako i dalje imate problema sa spavanjem noću i borite se protiv dnevnog umora, obratite se svom liječniku. Oni mogu testirati osnovne zdravstvene uvjete koji vam mogu ometati raspored spavanja.
Nastavite čitati: Savjeti za poboljšanje sna.
