Buđenje usred noći nije rijetkost. Većina se ljudi zapravo probudi nekoliko puta noću, a da ni ne primijeti jer brzo zaspe.
Ako se probudite u 3 ujutro ili neko drugo vrijeme i ne možete odmah zaspati, to može biti iz nekoliko razloga. Tu spadaju lakši ciklusi spavanja, stres ili osnovna zdravstvena stanja.
Vaša se buđenja u 3 sata ujutro mogu događati rijetko i ne mogu biti ništa ozbiljno, ali redovite noći poput ove mogu biti znak nesanice. Promjena navika spavanja, smanjenje stresa i posjet liječniku o čimbenicima koji mogu uzrokovati poremećeni san mogu vam pomoći da izbjegnete ta neželjena buđenja.
Pročitajte kako biste saznali više o uzrocima i rješenjima za buđenje usred noći.
Ciklusi spavanja i noćna buđenja
Noćno spavanje uključuje višestruke cikluse spavanja. Nerijetko se tijekom ovih ciklusa probudi nekoliko puta noću, iako ćete se nakon toga većinom vratiti na spavanje.
Ti se ciklusi događaju tijekom 7 do 9 sati spavanja koje odrasli obično trebaju.
Faze ciklusa spavanja
Faze ciklusa spavanja uključuju:
- prijelaz iz budnosti u san
- lagan san
- dubok san
- REM spavanje
Duljina svake etape varirat će tijekom noći. Imate duže cikluse dubokog spavanja ranije tijekom noći i dulje REM cikluse spavanja kako se bliži jutro. REM spavanje je lakši san kada se jave snovi.
Razlozi zašto se možete probuditi u 3 ujutro
Mnogo je razloga zbog kojih se možete probuditi u 3 sata ujutro. U vrijeme stresa možete se rijetko probuditi. Ili su vaša buđenja u 3 sata ujutro možda znak nesanice.
Možda će biti teško prepoznati uzrok ovih smetnji u vašem snu, ali evo nekoliko razloga zbog kojih se možete probuditi u 3 sata ujutro.
Stres
Stres je možda prva stvar koju treba razmotriti ako su buđenja od 3 ujutro nova stvar. Kad se osjećate pod stresom, vaše tijelo aktivira vaš simpatički živčani simptom i možda ćete se probuditi usred noći.
Možda ćete osjetiti pojačan puls i krvni tlak. Te tjelesne promjene mogu otežati povratak u san.
Razina stresa može vam biti povišena ako vam nešto u životu izaziva tjeskobu ili zabrinutost. Stres bi mogao biti povezan s promjenama ili nesigurnošću oko vašeg posla, odnosa, zdravlja ili financija.
Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o razinama stresa ako su produžene. Terapija ili prilagodbe načina života također mogu smanjiti stres.
Nesanica
Nesanica je stanje spavanja koje se može dijagnosticirati u kojem imate poteškoća s uspavljivanjem nakon redovitog noćnog buđenja. Značajan dio populacije doživljava nesanicu.
Jedno je istraživanje pokazalo da 10 do 20 posto stanovništva ima nesanicu i da se stopa povećala na 40 posto kod starijih odraslih osoba.
Starenje
Starenje igra veliku ulogu u vašim ciklusima spavanja. Kad ostarite, ciklusi spavanja se mijenjaju, možete uzimati lijekove koji mijenjaju način spavanja i možda ćete razviti još jedno stanje koje utječe na san.
Kako starite, kvaliteta vašeg sna opada, jer provodite sve manje vremena u dubokom snu. Stoga ste skloniji buđenju iz vanjskih čimbenika poput buke i svjetlosti. Vrijeme spavanja i buđenja također se može mijenjati s godinama. Možete ići u krevet i probuditi se ranije nego što ste to učinili u mlađoj dobi.
Razgovarajte s dobnim promjenama spavanja s liječnikom ako naiđete na nesanicu ili se nađete u neobičnom rasporedu spavanja. Jedno je istraživanje pokazalo da kognitivna bihevioralna terapija i svjetlosna terapija mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Lijekovi
Možete uzeti lijek koji ometa vaš noćni san. To može uključivati:
- antidepresivi
- beta blokatori
- kortikosteroidi
- lijekovi protiv prehlade bez recepta
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da vam lijek uzrokuje buđenje usred noći. Možda ćete moći isprobati neki drugi lijek za svoje stanje ili prakticirati promjene u načinu života koje promiču kvalitetan san.
Ostala zdravstvena stanja
Možete razviti stanje koje utječe na vaš san i uzrokuje buđenje u 3 sata ujutro. Neki od ovih uvjeta uključuju:
- Apneja za vrijeme spavanja. Zbog ovog stanja prestajete disati tijekom spavanja.
- Gastrointestinalna refluksna bolest (GERB). GERB uzrokuje žgaravicu ili probavne smetnje.
- Artritis. Ova vrsta upale čini kretanje zglobova vrlo bolnim.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS). RLS uzrokuje da vam se noge osjećaju poskočeno.
- Depresija. Depresija je poremećaj raspoloženja u kojem se osjećaji tuge, gubitka ili bijesa ometaju u vašem svakodnevnom životu.
- Neuropatija. Uz ovaj poremećaj osjećate trnce na rukama i nogama.
- Povećana prostata. Povećana prostata može uzrokovati kod muškarca potrebu za čestim mokrenjem.
Liječenje osnovnog stanja može vam pomoći da bolje spavate i upravljate nesanicom. Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, liječnik vam može pomoći u dijagnozi i liječenju.
Izbori životnog stila
Priprema za kvalitetan san vrlo je važna. Nepridržavanje dobre higijene spavanja može prouzročiti noćna buđenja. Lošu higijenu spavanja mogu uzrokovati:
- gledajući zaslone računala ili mobitela blizu vremena za spavanje
- pijenje alkohola ili kofeina prije spavanja
- jedući preblizu vremenu za spavanje
- pušenje
- spavanje negdje što nije pogodno za spavanje
- drijemajući prekasno u danu
- ne uzimajući dovoljno vježbe
Promjena ovih navika može značajno poboljšati vaš san. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da vam je potrebna stručna pomoć za neke od ovih prilagodbi načina života.
Kako prespavati noć
Ne postoji jedinstveni pristup boljem spavanju. U većini slučajeva lijekovi za spavanje neće biti čarobna tableta koja će vam pomoći izbjeći noćna buđenja.
Umjesto toga, korištenje nekoliko ovih strategija za kvalitetan noćni san može vam pomoći da izbjegnete strašno buđenje u 3 sata ujutro:
- Ciljajte na dosljedno spavanje svake večeri i budite se svako jutro u isto vrijeme.
- Spavajte u ugodnom, mračnom i tihom prostoru.
- Prije spavanja provjerite jeste li dovoljno pospani i nemojte ležati u krevetu 20 ili više minuta ako ne možete zaspati.
- Usvojite noćnu rutinu koja vam pomaže da se opustite, poput čitanja ili meditacije prije spavanja.
- Isključite zaslone prije nego što isključite svjetla.
- Dnevno vježbajte dovoljno, ali izbjegavajte to raditi prije spavanja.
- Izbjegavajte piti kofeinske napitke kasno tijekom dana.
- Jedite večeru nekoliko sati prije spavanja.
- Ponovno razmislite o pijenju alkohola kasno navečer.
- Prestati pušiti.
Kada potražiti pomoć
Ako se zateknete u 3 sata ujutro i imate poteškoća s redovitim zaspanjem, važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Liječnik vam može predložiti da isprobate studiju spavanja kako biste saznali više o svojim ciklusima spavanja.
Tretmani za nesanicu mogu uključivati promjene načina života, prilagodbe vremena budnosti ili spavanja ili terapiju.
Možda ćete htjeti posjetiti svog liječnika ako vam ta buđenja danju stvaraju probleme. Problemi povezani s nedostatkom dosljednog spavanja mogu obuhvaćati:
- imaju problema s pamćenjem stvari
- osjećati se vrlo pospano tijekom dana
- nemogućnost funkcioniranja na vašoj normalnoj razini
Outlook
Buđenje u 3 sata ujutro može biti dosadno, ali nije uvijek znak većeg problema. Privremeni stres mogao bi vas potaknuti da se svako toliko budite usred noći.
Češća buđenja u 3 sata ujutro koja vas drže budna duže vrijeme mogli bi biti znak nesanice ili drugog zdravstvenog stanja.
Ako vam se san redovito remeti, obratite se svom liječniku kako biste saznali više o osnovnim razlozima buđenja. Vježbanje dobrih noćnih navika prije spavanja može vam pomoći da padnete i ostanete u snu.
