Osim što su apsolutno ukusne, trešnje, breskve i šljive imaju još jednu zajedničku stvar: sve su koštunjavo voće.
Koštunjavo voće ili koštunjavo voće je voće koje u središtu svog mekog, sočnog mesa ima košticu ili „košticu“.
Vrijedni su hranjivih sastojaka i nude niz zdravstvenih blagodati.
Evo 6 ukusnih i zdravih koštičavih plodova.
1. Trešnje
Trešnje su među najomiljenijim sortama koštičavog voća zbog svog slatkog, složenog okusa i bogate boje.
Osim ukusnog okusa, trešnje nude niz vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva.
Jedna šalica (154 grama) svježih trešanja bez koštica osigurava:
- Kalorije: 97
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Proteini: 2 grama
- Masnoća: 0 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 18% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Kalij: 10% IRD-a
Trešnje su također dobar izvor bakra, magnezija, mangana i vitamina B6 i K. Plus, prepune su snažnih antioksidansa, uključujući antocijanine, procijanidine, flavonole i hidroksicimetne kiseline.
Ovi antioksidanti igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu, uključujući zaštitu stanica od oštećenja uzrokovanih molekulama zvanim slobodni radikali i smanjenje upalnih procesa koji mogu povećati rizik od određenih kroničnih bolesti.
Jedno 28-dnevno istraživanje na 18 ljudi otkrilo je da su oni koji su jeli nešto manje od 2 šalice (280 grama) trešanja dnevno imali značajno smanjenje nekoliko markera upale, uključujući C-reaktivni protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) i endotelin-1.
Visoka razina upalnih biljega, poput CRP-a, povezana je s povećanim rizikom od određenih stanja, uključujući bolesti srca, neurodegenerativne bolesti i dijabetes tipa 2. Stoga je smanjenje upale važno za vaše zdravlje.
Druge studije pokazuju da jedenje trešanja može poboljšati san, pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja, visoku razinu kolesterola, krvni tlak i simptome povezane s artritisom.
Trešnje nisu samo izuzetno zdrave već i svestrane. U njima se može uživati svježe ili kuhano u raznim slatkim i slanim receptima.
Sažetak Trešnje su ukusna vrsta koštičavog voća koja nudi impresivan hranjivi profil. Također su prepuni snažnih protuupalnih antioksidansa, uključujući antocijane i flavonole.
2. Breskve
Breskve su ukusno koštičavo voće koje se uzgajalo diljem svijeta kroz povijest, čak 6000 prije nove ere.
Cijenjeni su ne samo zbog ukusnog okusa već i zbog mnoštva zdravstvenih blagodati.
Ovo slatko koštunjavo voće ima malo kalorija, a sadrži hranjive sastojke. Jedna velika (175 grama) breskva pruža:
- Kalorije: 68
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Proteini: 2 grama
- Masnoća: 0 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 19% RDI-a
- Vitamin A: 11% RDI-a
- Kalij: 10% IRD-a
Breskve također sadrže puno bakra, mangana i vitamina B3 (niacin), E i K. Uz to su prepune karotenoida, kao što su beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin i zeaksantin.
Karotenoidi su biljni pigmenti koji breskvama daju bogatu boju. Imaju antioksidativni i protuupalni učinak i mogu zaštititi od stanja poput određenih karcinoma i očnih bolesti.
Primjerice, istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu dijetu bogatu karotenoidima imaju manji rizik od razvoja starosne makularne degeneracije (AMD), bolesti oka koja narušava vaš vid.
Uz to, hrana bogata karotenoidima poput breskve može zaštititi od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma, uključujući i prostatu.
Imajte na umu da kora breskve može sadržavati i do 27 puta više antioksidansa od voća, stoga naglasite da jedete koru kako biste postigli maksimalne zdravstvene koristi.
Sažetak Breskve su izvrsni izvori karotenoida, koji su biljni pigmenti koji mogu pružiti zaštitu od srčanih bolesti, AMD-a, dijabetesa i određenih karcinoma.
3. Šljive
Šljive su sočno, ukusno koštičavo voće koje, iako male veličine, sadrži impresivnu količinu hranjivih sastojaka.
Porcija dvije šljive od 66 grama osigurava:
- Kalorije: 60
- Ugljikohidrati: 16 grama
- Proteini: 1 gram
- Masnoća: 0 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin C: 20% IRD-a
- Vitamin A: 10% RDI-a
- Vitamin K: 10% RDI-a
Ovo voće toniranog dragulja ima puno protuupalnih antioksidansa, uključujući fenolne spojeve, poput proantocijanidina i kempferola.
Fenolni spojevi štite vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od bolesti, poput neurodegenerativnih stanja i bolesti srca.
Suhe šljive, suhe šljive, daju koncentrirane doze hranjivih sastojaka koje se nalaze u svježim šljivama, a mnoge od njih na više načina donose vaše zdravlje.
Primjerice, studije pokazuju da jedenje suhih šljiva može povećati mineralnu gustoću kostiju, ublažiti zatvor i smanjiti krvni tlak.
U svježim šljivama možete uživati samostalno ili ih dodati jelima poput zobenih pahuljica, salata i jogurta. Suhe šljive mogu se spariti s bademima ili drugim orašastim plodovima i sjemenkama za međuobrok bogat vlaknima i proteinima.
Sažetak Šljive su vrlo hranjive i mogu se jesti svježe ili u sušenom obliku kao suhe šljive.
4. Marelice
Marelice su malene, narančaste voćke prepune hranjivih sastojaka koji potiču zdravlje i biljnih spojeva.
Jedna šalica (165 grama) narezanih marelica nudi:
- Kalorije: 79
- Ugljikohidrati: 19 grama
- Proteini: 1 gram
- Masnoća: 0 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 27% RDI-a
- Vitamin A: 64% RDI-a
- Kalij: 12% IRD-a
Ovo slatko voće također sadrži nekoliko vitamina B skupine, kao i vitamine E i K.
Svježe i suhe marelice posebno su bogate beta karotenom, karotenoidom koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Ima snažne zdravstvene učinke, a marelice su ukusan način iskorištavanja blagodati ovog moćnog pigmenta.
Studije na životinjama pokazuju da visoka koncentracija beta karotena i drugih snažnih biljnih spojeva u marelicama štiti stanice od oksidativnog oštećenja, koje uzrokuju reaktivne molekule zvane slobodni radikali.
Osim toga, marelice mogu poboljšati brzinu kretanja hrane kroz probavni trakt, potencijalno ublažavajući probavne probleme poput refluksa kiseline.
Studija na 1.303 osobe s gastroezofagealnom refluksnom bolešću (GERB) otkrila je da su oni koji su svakodnevno jeli marelice imali poboljšanu probavu i znatno manje simptoma GERB-a, u usporedbi s onima koji to nisu učinili.
Marelice su same po sebi ukusne ili se mogu dodati slanim i slatkim receptima, poput salata ili pečenih proizvoda.
Sažetak Marelice su prepune hranjivih sastojaka i mogu koristiti vašem zdravlju pružajući antioksidanse i poboljšavajući probavu.
5. Liči
Liči ili liči vrsta je koštičavog voća koje se traži zbog prepoznatljivog okusa i teksture.
Slatko, bijelo meso ovog koštičavog voća zaštićeno je ružičastom, nejestivom kožicom koja mu daje prepoznatljiv izgled.
Jedna šalica (190 grama) svježeg ličija sadrži:
- Kalorije: 125
- Ugljikohidrati: 31 grama
- Proteini: 2 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 226% RDI-a
- Folat: 7% IRD-a
- Vitamin B6: 10% RDI-a
Liči također sadrže dobre količine riboflavina (B2), fosfora, kalija i bakra.
Ovo koštičavo voće ima posebno puno vitamina C, hranjive tvari kritične za vaš imunološki sustav, kožu i kosti.
Uz to, liči daju fenolne spojeve, uključujući rutin, epikatehin, klorogensku kiselinu, kofeinsku kiselinu i galnu kiselinu, koji svi imaju snažna antioksidativna svojstva.
Prema studijama na životinjama, ti spojevi značajno smanjuju upalu i oksidativni stres, posebno povezani s oštećenjem jetre.
U 21-dnevnoj studiji na štakorima, liječenje 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine ekstrakta ličija dnevno značajno je smanjilo upalu jetre, stanična oštećenja i proizvodnju slobodnih radikala, istovremeno povećavajući razinu antioksidansa poput glutationa.
Drugo istraživanje otkrilo je da su štakori s alkoholnom bolešću jetre koji su primali ekstrakt ličija 8 tjedana imali značajna smanjenja oksidativnog stresa u jetri i poboljšanja u funkciji jetrenih stanica, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Plodovi ličija mogu se oguliti i uživati u sirovom obliku ili dodati salatama, smoothiejima ili zobene pahuljice.
Sažetak Liči su hranjivo koštičavo voće bogato vitaminom C i fenolnim antioksidantima. Studije na životinjama pokazuju da mogu posebno pogodovati zdravlju jetre.
6. Mango
Mango je jarko obojeno, tropsko koštičavo voće koje se širom svijeta uživa zbog sočnosti i slatkog okusa. Postoje mnoge sorte, koje su sve vrlo hranjive.
Jedan mango (207 grama) osigurava:
- Kalorije: 173
- Ugljikohidrati: 31 grama
- Proteini: 1 gram
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 4 grama
- Vitamin C: 96% RDI-a
- Vitamin A: 32% IRD-a
- Vitamin E: 12% RDI-a
Osim gore navedenih hranjivih sastojaka, mango je dobar izvor vitamina B, vitamina K, magnezija, kalija i bakra.
Kao i ostalo koštičavo voće u ovom članku, mango je pun antioksidansa, uključujući antocijane, karotenoide i vitamine C i E.
Iako se njegova kora često odbacuje, studije pokazuju da je koža manga vrlo hranjiva i da sadrži vlakna, minerale, vitamine i antioksidanse, poput elagične kiseline, kaempferola i mangiferina.
Budući da je mango voće bogato vlaknima, pokazalo se da potiče zdravu probavu.
Studija na ljudima s kroničnim zatvorom primijetila je da je jedenje oko 2 šalice (300 grama) manga dnevno značajno poboljšalo učestalost stolice i konzistenciju te smanjilo crijevne upalne markere, u usporedbi s jednakom dozom dodatka vlaknima.
Studije na životinjama također pokazuju da jedenje manga može zaštititi od bolesti crijeva, određenih karcinoma i metaboličkog sindroma. Ipak, potrebno je istraživanje na ljudima kako bi se potvrdile ove potencijalne koristi.
U mangu možete uživati svježi, u voćnim salatama i smoothiejima, povrh zobenih pahuljica i jogurta, ili pretvoriti u ukusne salse.
Sažetak Mango je prepun vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala. Mogu poboljšati probavno zdravlje i fantastično svježeg okusa ili kao dio salata, smoothieja, salsa ili raznih drugih jela.
Donja linija
Trešnje, breskve, šljive, marelice, liči i mango samo su koštićavo voće koje nudi obilje hranjivih sastojaka koji na bezbroj načina mogu koristiti vašem zdravlju.
Nisu samo ukusni, već su i vrlo svestrani i u njima se može uživati cijele, kao grickalice u pokretu ili kao dodaci slanim i slatkim receptima.
Pokušajte dodati nekoliko koštičavih plodova s ovog popisa u svoju prehranu kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, a svejedno zadovoljili slatki zub.
-matters.jpg)
