Što je tai chi?
Tai chi je oblik vježbanja koji je započeo kao kineska tradicija. Temelji se na borilačkim vještinama, a uključuje polagane pokrete i duboke udahe. Tai chi ima brojne fizičke i emocionalne blagodati. Neke od blagodati tai chi-ja uključuju smanjenu tjeskobu i depresiju te poboljšanja u spoznaji. Također vam može pomoći u upravljanju simptomima nekih kroničnih bolesti, poput fibromialgije ili kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima i rizicima tai chi-ja i kako možete početi vježbati ovu vježbu.
1. Smanjuje stres
Jedna od glavnih blagodati tai chija je sposobnost smanjenja stresa i tjeskobe, iako je većina dokaza anegdotska.
U 2018. godini jedno je istraživanje uspoređivalo učinke tai chia na tjeskobu povezanu sa stresom s tradicionalnim vježbanjem. Istraživanje je obuhvatilo 50 sudionika. Istraživači su otkrili da tai chi pruža iste prednosti za upravljanje tjeskobom povezanom sa stresom kao i vježbanje. Budući da tai chi također uključuje meditaciju i fokusirano disanje, istraživači su primijetili da tai chi može biti superiorniji od ostalih oblika vježbanja za smanjenje stresa i tjeskobe. Međutim, potrebna je veća studija.
Tai chi je vrlo pristupačan i ima manji učinak od mnogih drugih oblika vježbanja. Istraživači su otkrili da je siguran i jeftin, pa bi mogao biti dobra opcija ako ste inače zdravi i imate tjeskobu povezanu sa stresom.
2. Poboljšava raspoloženje
Tai chi može vam pomoći poboljšati raspoloženje ako ste depresivni ili tjeskobni. Preliminarna istraživanja sugeriraju da redovito vježbanje tai chi-ja može smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Vjeruje se da polagani, pažljivi udisaji i pokreti pozitivno utječu na živčani sustav i hormone koji reguliraju raspoloženje. Daljnja istraživanja provode se kako bi se utvrdila jasna veza između tai chi-ja i poboljšanog raspoloženja.
3. Bolji san
Redovito vježbanje tai chi-ja može vam pomoći da mirnije spavate.
Jedno je istraživanje pratilo mlade odrasle osobe s anksioznošću nakon što su im propisali dva sata tai chi-ja svaki tjedan, tijekom 10 tjedana. Na temelju izvještavanja sudionika, osobe koje su vježbale tai chi doživjele su značajna poboljšanja u kvaliteti spavanja u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Ista je skupina također iskusila smanjenje simptoma anksioznosti.
Tai chi može poboljšati san i starijim odraslima. U studiji objavljenoj 2016. istraživači su otkrili da su dva mjeseca satova tai chi-ja dva puta tjedno povezana s boljim snom kod starijih odraslih osoba s kognitivnim oštećenjima.
4. Promovira mršavljenje
Redovito vježbanje tai chi-a može rezultirati gubitkom kilograma. Jedno je istraživanje pratilo promjene u težini u skupini odraslih koji su vježbali tai chi pet puta tjedno po 45 minuta. Na kraju 12 tjedana, ove su odrasle osobe izgubile malo više od kilograma bez dodatnih promjena u načinu života.
5. Poboljšava spoznaju u starijih odraslih osoba
Tai chi može poboljšati spoznaju kod starijih odraslih osoba s kognitivnim oštećenjima. Preciznije, tai chi može pomoći u poboljšanju pamćenja i vještina izvršnog funkcioniranja poput obraćanja pažnje i izvršavanja složenih zadataka.
6. Smanjuje rizik od pada kod starijih odraslih osoba
Tai chi može pomoći u poboljšanju ravnoteže i motoričke funkcije te smanjiti strah od pada kod starijih odraslih osoba. Također može smanjiti stvarni pad nakon 8 tjedana vježbanja i značajno smanjiti pad nakon 16 tjedana vježbanja. Budući da strah od pada može smanjiti neovisnost i kvalitetu života, a padovi mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, tai chi može ponuditi dodatnu korist poboljšanju kvalitete života i opće dobrobiti starijih odraslih osoba.
7. Poboljšava simptome fibromialgije
Tai chi može pohvaliti tradicionalne metode za upravljanje određenim kroničnim bolestima.
Rezultati studije iz 2018. pokazali su da dosljedna tai chi praksa može smanjiti simptome fibromialgije kod nekih ljudi. Sudionici studije koji su vježbali tai chi 52 tjedna pokazali su veća poboljšanja u simptomima povezanim s fibromialgijom u usporedbi sa sudionicima koji se bave aerobikom. Saznajte o drugim alternativnim načinima liječenja simptoma fibromialgije.
8. Poboljšava simptome HOBP
Tai chi može poboljšati neke simptome kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). U jednom istraživanju, ljudi s KOPB-om vježbali su tai chi 12 tjedana. Na kraju studije postigli su poboljšanja u sposobnosti vježbanja i izvijestili su o ukupnom poboljšanju kvalitete života.
9. Poboljšava ravnotežu i snagu kod osoba oboljelih od Parkinsonove bolesti
U randomiziranom, kontroliranom ispitivanju od 195 sudionika utvrđeno je da redovita praksa tai chi-a smanjuje broj padova kod ljudi s Parkinsonovom bolešću. Tai chi vam također može pomoći da povećate snagu nogu i ukupnu ravnotežu.
10. Sigurno za ljude s koronarnom bolešću srca
Tai chi je siguran oblik umjerenog vježbanja koji možete isprobati ako imate koronarnu bolest srca. Nakon kardiovaskularnog događaja, redovite vježbe tai chija mogu vam pomoći:
- povećati tjelesnu aktivnost
- smršaviti
- poboljšati kvalitetu života
11. Smanjuje bol zbog artritisa
U maloj studiji iz 2010. godine, 15 sudionika s reumatoidnim artritisom (RA) vježbalo je tai chi 12 tjedana. Na kraju studije sudionici su izvijestili o manje boli i poboljšanju pokretljivosti i ravnoteže.
Veća, ranija studija pronašla je slične rezultate kod ljudi s osteoartritisom koljena (OA). U ovom istraživanju, 40 sudionika s OA koljena vježbalo je 60 minuta tai chi-ja, dva puta tjedno tijekom 12 tjedana. Nakon studije, sudionici su izvijestili o smanjenju boli i poboljšanju pokretljivosti i kvalitete života.
U usporedbi s fizikalnom terapijom, utvrđeno je da je tai chi jednako učinkovit u liječenju OA koljena.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka tai chi-ja ako imate artritis. Možda ćete trebati izmijeniti verzije nekih pokreta.
Je li tai chi siguran?
Tai chi se općenito smatra sigurnom vježbom s malo nuspojava. Ako ste početnik, nakon vježbanja tai chi-ja možete osjetiti neke bolove. Stroži oblici tai chi-ja i nepravilno vježbanje tai chi-a povezani su s povećanim rizikom od ozljeda zglobova. Pogotovo ako ste novi u tai chiju, razmislite o pohađanju nastave ili radu s instruktorom kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.
Kako započeti tai chi
Tai chi se fokusira na pravilno držanje tijela i točne pokrete, nešto što je teško naučiti samostalno. Ako ste novi u tai chiju, pođite na tečaj ili potražite instruktora.
Tai chi se uči u studijima širom Sjedinjenih Država i drugih zemalja. Veće teretane, poput YMCA, ponekad nude i satove tai chi-ja.
Odabir tai chi stila
Postoji pet različitih stilova tai chi-ja, a svaki se stil može prilagoditi vašim ciljevima i razini osobne kondicije. Svi stilovi tai chi-ja uključuju kontinuirano kretanje od jedne poze do druge.
- Tai chi u Yang stilu fokusira se na sporo, graciozno kretanje i opuštanje. Yang stil dobro je polazište za početnike.
- Tai chi u stilu Wu naglasak stavlja na mikropokrete. Ovaj se stil tai chi-ja prakticira vrlo sporo.
- Tai chi u stilu Chen koristi sporo i brzo kretanje. Ovaj stil tai chija mogao bi vam biti težak ako ste novi u praksi.
- Tai chi u stilu sunca dijeli puno sličnosti sa stilom Chen. Sunčani stil uključuje manje čučanja, šutiranja i udaranja, što ga čini manje fizički zahtjevnim.
- Tai chi u hao stilu manje je poznat i rijetko prakticiran stil. Ovaj stil tai chija definiran je fokusom na točan položaj i unutarnju snagu.
Po čemu se tai chi razlikuje od joge?
Tai chi naglašava kretanje tekućine i ima korijene u kineskoj kulturi. Joga se fokusira na poziranje i nastala je u sjevernoj Indiji.
I tai chi i joga su oblici vježbanja koji uključuju meditaciju i duboko disanje, a imaju slične prednosti, kao što su:
- ublažava stres
- poboljšava raspoloženje
- Poboljšava san
Oduzeti
Tai chi je vježba koja može koristiti i zdravim odraslima i odraslima koji žive s kroničnim stanjem.
Prednosti tai chi-ja uključuju:
- bolji san
- gubitak težine
- poboljšano raspoloženje
- upravljanje kroničnim stanjima
Ako ste zainteresirani za isprobavanje tai chi-ja, instruktor vam može pomoći da započnete. Predavanja se nude u specijaliziranim studijima, društvenim centrima i teretanama.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
.jpg)
