3 vrste vježbi lupkanja prstima

Slavine za nožne prste popularna su vježba u mnogim planovima vježbanja. Možete ih naći na tečajevima u stilu boot camp-a, kao dio dinamičnog treninga ili ih koristiti kao kondicijsku vježbu za nekoliko sportova.

Kao i mnogi drugi pojmovi u svijetu fitnesa, i tapkanje nožnim prstima može se odnositi na nekoliko vježbi koje se međusobno vrlo razlikuju. Kucanje nožnim prstima može značiti potez koji izvodite tijekom Pilates sekvence ili kao dio treninga za trbuh.

Sve što dijele sve ove slavine za nožne prste jest da koristite mišiće jezgre za dovršavanje pokreta.

Stojeće slavine za nožne prste

Općenito govoreći, izvodit ćete slavine stojećih nožnih prstiju tijekom zagrijavanja, kondicijske vježbe za sportove poput nogometa, između setova prilikom dizanja utega ili kao dio kardio klase.

Ova verzija vježbe izvrsna je za podizanje pulsa, ciljanje mišića donjeg dijela tijela, sagorijevanje kalorija i poboljšanje brzine, ravnoteže i vještina rukovanja stopalima.

Oslanjate se na snažne mišiće u gluteusima, fleksorima kukova, četveronošcima, tetivama, teladima i jezgri kako biste pravilno izveli tapkanje stojećim nožnim prstima.

Ovisno o željenom intenzitetu, možete i pumpati ruke dok tapkate, što prisiljava gornji dio tijela na rad i povećava zahtjeve vaših osnovnih mišića.

Budući da se potez temelji na kardio, možete očekivati ​​da ćete tijekom vježbe povećati broj otkucaja srca i zadržati ga na srednjem intenzitetu.

Osnovna slavina za stojeći nožni prst

Ova verzija slavine za nožni prst prikladna je za sve razine kondicije. Trebat će vam pliometrijska kutija, kuglica Bosu, donje stubište na stubištu ili druga stabilna konstrukcija koja je visoka oko 10 do 12 centimetara i neće se micati.

1. Stanite ispred kutije ili druge stabilne platforme.
2. Postavite jedno stopalo na vrh platforme. Lopta vaše noge dodirnut će kutiju ili loptu. Vaše drugo stopalo ostat će zasađeno na zemlji, a ruke uz vas.
3. Da biste započeli vježbu, odgurnite se od zasađenog stopala da biste ga podigli i podignuli na platformu, istovremeno vodeći nogu natrag na pod. Ova će se promjena dogoditi u zraku.
4. Sletite s olovnom nogom na tlo i rubom zasađene noge na platformu.
5. Nastavite izmjenjivati ​​stopala, bez zaustavljanja, željeno vrijeme. Promjena će biti brza i osjećat će se poput trčanja po stepenicama. Izvodite stojeće tapke nožnim prstima 30 do 60 sekundi. Odmorite se 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 serije.

Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, povećajte brzinu slavina za prste i napumpajte ruke.

Da biste smanjili neke poteškoće, također možete izvoditi tapkanje prstima po zemlji radeći iste pokrete bez povišenog koraka.

Ako želite promijeniti način na koji premještate, isprobajte jednu od ovih verzija:

Izmijenjena slavina stojećeg nožnog prsta

Možete izmijeniti potez i još uvijek postići izvrsne rezultate. Ova verzija izvlači poskok i slijetanje iz vježbe.

1. Stanite ispred kutije ili druge stabilne platforme, držeći obje noge na zemlji.
2. Započnite s podizanjem desne noge i lupkanjem po platformi. Zatim vratite desnu nogu na pod i ponovite s lijevom stranom. Alternativne strane, ali ne mijenjajte zrak. Tijekom promjene obje noge uvijek će biti u dodiru s tlom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​stopala željeno vrijeme. Izvodite stojeće tapke nožnim prstima 30 do 60 sekundi. Odmorite se 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 serije.

Kružne slavine za nožne prste

1. Stanite ispred lopte Bosu.
2. Postavite jedno stopalo na vrh platforme. Lopta vaše noge dodirnut će je. Vaše drugo stopalo ostat će zasađeno na tlu, a ruke bi trebale biti uz vas.
3. Odgurnite se od zasađenog stopala da ga podignete i podignete na lopticu, istovremeno vodeći nogu natrag na pod. Ova će se promjena dogoditi u zraku.
4. Sletite s olovnom nogom na tlo i rubom zasađene noge na platformu.
5. Nastavite izmjenjivati ​​stopala, bez zaustavljanja, dok se krećete oko lopte u krug željeno vrijeme. Izvodite 30 do 60 sekundi. Odmorite se 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 serije.

Bočne slavine za nožne prste

Ako imate pristup teretani s tribinama, možete raditi bočne slavine nožnih prstiju.

• Stanite ispred donjeg tribine, okrenuti prema njemu.
• Postavite jedno stopalo na vrh klupe. Kuglica vaše noge dodirivat će bjelilo. Vaše drugo stopalo ostat će zasađeno na zemlji, a ruke uz vas.
• Odgurnite se od zasađenog stopala da ga podignete na klupu, istovremeno vodeći nogu natrag na pod. Ova će se promjena dogoditi u zraku.
• Sletite s olovnom nogom na zemlju i zasađenom nogom na rub izbjeljivača.
• Nastavite izmjenjivati ​​noge, bez zaustavljanja, dok se krećete niz klupu za tribine. Pomaknite se bočno 30 sekundi, a zatim obrnite smjer. Odmorite se 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.

Ovo bi također funkcioniralo na sigurnom mjestu s klupom ili drugom dugo podignutom površinom koja se neće pomicati kao vi.

Podesivi nožni prsti

Ovi vertikalni dodiri nožnih prstiju ili dodiri nožnim prstima obično su dio treninga za trbuh koji se fokusira na poprečni trbuh, rektus abdominis i koso.

Ti mišići rade zajedno kako bi vam pomogli u obavljanju svakodnevnih zadataka koji uključuju savijanje, podizanje, uvijanje i nošenje predmeta.

Unatoč imenu, ne trebate posezati za prstima da bi ovaj potez bio učinkovit.

1. Legnite na prostirku za vježbanje savijenih koljena i ruku uz bokove.
2. Podignite obje noge s poda i ispružite noge dok vam bedra ne postanu okomita na pod. Noge bi se trebale dodirivati ​​s laganim savijanjem u koljenima.
3. Potpuno ispružite ruke dok vrhovi prstiju ne usmjere prema prstima.
4. Uključite trbušne mišiće i podignite torzo s poda. Dok smanjujete udaljenost između nožnih prstiju i prstiju, pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti nožne prste.
5. Polako spustite torzo i ruke natrag u početni položaj. Noge će vam ostati u zraku.
6. Ponovite 10 do 15 ponavljanja. Započnite s 1 setom i napredujte do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Američko vijeće za vježbanje predlaže da bedra držite okomito i poravnate dok gornji dio tijela kotrljate gore-dolje. To će vam pomoći kontrolirati kretanje i brzinu te smanjiti mogućnost ozljeda.

Da biste povećali težinu ovih slavina za nožne prste, u rukama možete držati lagani uteg dok podižete mišiće jezgre.

Slavine za pilates nožne prste

Pilates tap ili nožni prst na leđima vraća vas na prostirku za vježbanje u trbuhu. Možda će izgledati lako, ali ako se pravilno izvede, osjetit ćete kako vam trbuh gori nakon nekoliko ponavljanja.

Primarni mišići koji sudjeluju u ovom potezu su rektus abdominis i poprečni abdominis, kao i ostali mišići jezgre, uključujući vaše kose i bokove.

1. Legnite na prostirku za vježbanje savijenih koljena i ruku uz bokove.
2. Noge podignite po jednu nogu do stola, savijenih koljena, bedra okomito na pod. Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje ili pritiskanje leđa u pod.
3. Započnite spuštanjem desne noge i lupkanjem po podu dok lijeva noga ostaje u položaju stola.
4. Vratite desnu nogu na stol i ponovite s lijevom nogom.
5. Ponovite po 10 tapkanja sa svake strane. Počnite s 1 setom i napredujte do 2 seta od po 10 tapkanja na svakoj nozi.

Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, istovremeno tapkajte obje noge na strunjaču. Da biste to učinili lakšim, nožni prst držite na prostirci, a ne na ploči stola dok tapkate suprotnom nogom.

Za poneti

Stojeće, okomite i Pilates pipe za nožne prste imaju mjesto u svakoj fitnes rutini. Potezi su prikladni za početnike do srednjih razina, s mogućim izmjenama.

Potrebna je vrlo malo opreme, što znači da ih možete raditi kod kuće, u teretani ili na satu fitnesa. A najbolji dio? U jedan trening možete uključiti sve tri varijacije.