Pulup širokog hvata je pokret snage gornjeg dijela tijela koji cilja vaša leđa, prsa, ramena i ruke. Također daje vašim temeljnim mišićima prilično fantastičan trening.
Uključivanje natezanja širokog hvata u vašu cjelokupnu fitnes rutinu može vam pomoći povećati snagu u drugim pokretima, kao što je spuštanje latica i prešanje ramena.
Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima natezanja širokog hvata i kako ih raditi.
"Pulup širokog hvata učinkovita je vježba za jačanje leđa i ramena, jer pokret skuplja latissimus dorsi, najveći mišić gornjeg dijela tijela."
- Allen Conrad, DC, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje
Kako izvesti vuču širokog hvata
Započnite tako što ćete stajati ispod poluge, uspravnih leđa i kralježnice.
- Pružite ruku i uhvatite šipku svakom rukom. Palčevi bi trebali biti usmjereni jedni prema drugima, a stisak bi trebao biti širi od tijela.
- Kada su pravilno postavljeni, vaše ruke i trup trebaju oblikovati ‘Y.’ Da budemo precizniji, svaka ruka treba biti od 30 do 45 stupnjeva od vašeg tijela, ali ne više od kuta od 45 stupnjeva.
- Gledajte ravno naprijed i povucite tijelo prema gore prema šipci.
- Zastanite, a zatim se spustite natrag u izvorni položaj.
"Ako je izvođenje natezanja širokog hvata previše teško, možete početi vježbati s uređajem za izvlačenje s težinom", preporučuje Allen Conrad, DC, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje (CSCS). "Ovi strojevi imaju platformu na kojoj kleknete tijekom izvođenja izvlačenja, a protuteža smanjene težine može vam pomoći da razvijete snagu ruke kako biste izveli standardno izvlačenje širokog hvata", objašnjava.
Ključ korištenja uređaja za izvlačenje s utezima je započeti s utegom koji vam odgovara i promijeniti protutežnu težinu jer vam vježba postaje jednostavnija za izvođenje. Jednom kad uspijete podići tjelesnu težinu, Conrad kaže da možete prijeći na standardnu pulupu širokog hvata na vješalici.
Ako zamah širokog hvata želite učiniti izazovnijim, Conrad predlaže dodavanje težine. To možete učiniti na tri načina:
- Nosite remen na koji možete pričvrstiti teg.
- Nosite ponderirani prsluk.
- Držite bučicu uvlačeći je između nogu.
Svaka od ovih modifikacija izazvat će snagu mišića latissimus dorsi tijekom izvlačenja širokog hvata.
Mišići su radili izvlačeći širokog hvata
Jedan od razloga zašto je natezanje širokog hvata tako nevjerojatna vježba zbog mnogih mišića koji se koriste za izvođenje pokreta:
Latissimus dorsi
"Latovi" su najveći mišić gornjeg dijela leđa i vode se od sredine leđa do ispod pazuha i lopatice. Conrad kaže da je ovaj mišić glavni pokretač za adukciju, ekstenziju i unutarnju rotaciju ramena.
Trapezius
"Zamke" se nalaze od vašeg vrata do oba ramena. Oni povezuju vrata, ramena i leđa i vode se prema dolje u obliku slova V prema vašoj srednjoj prsnoj kralježnici. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže u podizanju ramena.
Spinae torakalne erekcije
Ova tri mišića prolaze duž vaše prsne kralježnice u leđima. Conrad kaže da ti mišići pomažu u istezanju leđa.
Romboidi
Ti se mali mišići nalaze između prsne kralježnice i ramena. Oni se skupljaju tijekom kretanja ramena prema dolje da bi doveli do addukcije ramena.
Infraspinatus
Smješten na lopatici, Conrad kaže da ovaj dio rotacijske manšete pomaže u ekstenziji ramena.
Teres minor
Smješten ispod vašeg pazuha i iza lopatice, Conrad primjećuje da ovaj mišić rotacijske manžete pomaže u fleksiji ramena i vanjskoj rotaciji.
Vanjska kosa
Dio vaših trbušnih mišića, vanjski ukošeni dijelovi nalaze se uz bočne dijelove trbušnog zida. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže stabilizirati jezgru i pomaže trbušnom dijelu tijekom fleksije ramena.
Široko držanje u odnosu na blisko držanje
Sjajna stvar kod pullupsa je ta što možete promijeniti svoj stisak kako biste regrutirali različite mišiće. Jedan od načina da se to učini je izvlačenje izbliza. Verzija pullupa izbliza, mijenja širinu ruku.
Širokim stiskom ruke su vam više od širine ramena. U bliskom stisku približite ruke, što utječe na pomicanje ramenih zglobova dok izvodite vježbu.
Bliži stisak također vam omogućuje da regrutujete biceps i mišiće prsa više od širokog stiska, što znači da ćete možda moći izvesti više ponavljanja.
Alternative nadzemnom izvlačenju
Uzastopno izvođenje iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka. Ako želite trenirati iste mišiće potrebne za natezanje širokog hvata, možda biste željeli slične pokrete koje možete dodati svojoj fitnes rutini. Evo nekoliko alternativnih vježbi koje možete isprobati:
Lat padanje
- Sjednite okrenuti prema stroju za izvlačenje lat.
- Uhvatite šipku dlanovima okrenutima prema tijelu, šire od širine ramena.
- Naslonite torzo unatrag i povucite šipku sve dok vam ne lebdi iznad gornjih prsa. Pauza.
- Vratite polugu polako u početni položaj.
TRX vodoravni red
- Stojeći, započnite s TRX ručkama sa strane prsa.
- Naslonite se i polako spustite tijelo, držeći leđa ravnima.
- Kad su vaše ruke ispružene, zastanite.
- Povucite tijelo natrag prema prsima.
Tračna potpomognuta traka
Korištenje guste trake za vježbanje za pomoć u natezanju omogućuje vam ciljanje istih mišića s dovoljnom potporom da biste mogli kretati u dobroj formi. Dobro je pravilo što je traka deblja, to ćete više podrške dobiti.
- Stanite ispred šipke za izvlačenje ili podbratka.
- Zavežite bend oko šanka. Savijte jednu nogu i stavite traku ispod koljena, poprsje iznad kosti potkoljenice.
- S obje ruke uhvatite šipku i povucite se prema gore.
Red s utegom ili bučicama
- Utovarite mrenu odgovarajuće težine.
- Stanite sa stopalima u širini bokova i blago savijenim koljenima. Pomaknite kukove unatrag, tako da vam je trup paralelan s podom.
- Uhvatite šipku hvatom malo širim od širine ramena, savijte laktove i pritegnite šipku prema prsima.
- Zastanite i spustite se u početni položaj.
Oduzeti
Imati snage za izvlačenje širokog hvata nije jednostavan podvig. Nakon što to jednom uspješno napravite, osjećaj postignuća prilično je strašan. Zato je važno da si posvetite vrijeme kroz prirodno napredovanje pokreta.
Zapamtite, ako je tradicionalno izvlačenje širokog hvata previše izazovno, isprobajte jednu od gore spomenutih izmjena. Stroga forma i zapošljavanje ispravnih mišića važniji su od broja ponavljanja koja izvodite.
