Puno je pogrešnih informacija o prehrani s malo ugljikohidrata.
Neki tvrde da je to optimalna ljudska prehrana, dok je drugi smatraju neodrživom i potencijalno štetnom pomodom.
Evo 9 uobičajenih mitova o prehrani s malo ugljikohidrata.
1. Oni su samo hir
Izraz "hir dijeta" upotrebljavao se za dijetalne dijete za mršavljenje koje su uživale kratkotrajnu popularnost.
Danas se često zloupotrebljava za dijete koje nemaju zajedničku kulturnu prihvaćenost, uključujući prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata pokazao se učinkovitim u preko 20 znanstvenih studija.
Osim toga, popularan je desetljećima. Zapravo je prva knjiga o Atkinsu objavljena 1972., pet godina prije prvog skupa prehrambenih smjernica s niskim udjelom masti u Americi.
Gledajući još unatrag, prvu knjigu s niskim udjelom ugljikohidrata objavio je William Banting 1863. godine i u to je vrijeme bila izuzetno popularna.
Uzimajući u obzir dugoročni i znanstveno dokazani uspjeh dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, odbacivanje ovog načina prehrane kao hir čini se pretjeranim.
SAŽETAK Fad dijeta uživa u kratkotrajnoj popularnosti i uspjehu. Suprotno tome, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postoji već desetljećima, a podržava je preko 20 visokokvalitetnih studija na ljudima.
2. Teško se držati
Protivnici često tvrde da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neodrživa jer ograničava uobičajene skupine hrane.
To bi trebalo dovesti do osjećaja uskraćenosti, zbog čega ljudi napuštaju prehranu i vraćaju težinu.
Ipak, imajte na umu da svaka dijeta nešto ograničava - neke određene skupine hrane ili makronutrijenti, druge kalorije.
Dokazano je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje apetit, tako da možete jesti dok ne budete zadovoljni i dalje gubiti kilograme.
Suprotno tome, na dijeti s ograničenim kalorijama manja je vjerojatnost da ćete jesti dok ne budete u potpunosti zadovoljni i možda na kraju budete gladni cijelo vrijeme - što je za većinu ljudi neodrživo.
Znanstveni dokazi ne podupiru da se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata teže pridržavati od ostalih dijeta.
SAŽETAK Znanost ne podržava ideju da se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata teško pridržavati. Zapravo vam omogućuju da jedete dok ne budete zadovoljni, a da i dalje gubite kilograme, što je održivije od dijeta s ograničenim kalorijama.
3. Većina izgubljene težine dolazi od težine vode
Vaše tijelo pohranjuje puno ugljikohidrata u vašim mišićima i jetri.
Koristi oblik skladištenja glukoze poznat kao glikogen, koji opskrbljuje vaše tijelo glukozom između obroka.
Pohranjeni glikogen u vašoj jetri i mišićima obično veže malo vode.
Kad smanjite ugljikohidrate, zalihe glikogena se smanjuju i gubite puno vode.
Uz to, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do drastično smanjene razine inzulina, zbog čega će vaši bubrezi izgubiti višak natrija i vode.
Iz tih razloga, dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do značajnog i gotovo trenutnog smanjenja težine vode.
To se često koristi kao argument protiv takvog načina prehrane, a tvrdi se da je jedini razlog njegove prednosti u smanjenju kilograma smanjenje težine vode.
Međutim, studije pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata također smanjuje tjelesnu masnoću - posebno iz područja jetre i trbuha gdje se nalazi štetna masnoća na trbuhu.
Na primjer, jedno 6-tjedno istraživanje o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pokazalo je da su sudionici izgubili 3,4 kilograma masti, ali su dobili 1,1 kilogram mišića.
SAŽETAK Ljudi koji jedu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata izbacuju puno viška vode, ali i tjelesne masnoće, posebno iz područja jetre i trbuha.
4. Loše za vaše srce
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima puno kolesterola i masti, uključujući zasićene masti.
Iz tog razloga mnogi ljudi tvrde da povećavaju kolesterol u krvi i povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Međutim, neka istraživanja sugeriraju da ni kolesterol u prehrani ni zasićene masti nemaju značajniji utjecaj na rizik od srčanih bolesti.
Što je najvažnije, dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati mnoge važne čimbenike rizika od srčanih bolesti tako što:
- značajno smanjujući trigliceride u krvi
- povećanje HDL (dobrog) kolesterola
- snižavanje krvnog tlaka.
- smanjenje rezistencije na inzulin, što smanjuje razinu šećera u krvi i inzulina
- smanjenje upale.
Štoviše, razine LDL (lošeg) kolesterola uglavnom se ne povećavaju. Osim toga, ove se čestice teže mijenjati iz štetnih, malih, gustih oblika u veće - postupak povezan s smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Ipak, imajte na umu da ove studije uglavnom promatraju prosjeke. Neki pojedinci mogu doživjeti veliko povećanje LDL (lošeg) kolesterola na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ako je to slučaj za vas, možete prilagoditi način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste smanjili razinu.
SAŽETAK Nema dokaza da kolesterol i zasićene masti u prehrani nanose štetu, a studije o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuju da poboljšavaju nekoliko ključnih čimbenika rizika za srčane bolesti.
5. Djeluju samo zato što ljudi jedu manje kalorija
Mnogi ljudi tvrde da je jedini razlog zbog kojeg ljudi mršave na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata posljedica smanjenog unosa kalorija.
To je istina, ali ne govori cijelu priču.
Glavna prednost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u gubitku kilograma je ta što se gubitak kilograma događa automatski.
Ljudi se osjećaju toliko siti da na kraju pojedu manje hrane, a da ne broje kalorije ili kontroliraju porcije.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima puno proteina, što pojačava metabolizam, što uzrokuje lagani porast broja kalorija koje sagorijevate.
Osim toga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije uvijek gubitak kilograma. Također su vrlo učinkoviti protiv određenih zdravstvenih stanja, poput metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i epilepsije.
U tim slučajevima zdravstvene beneficije nadilaze smanjeni unos kalorija.
SAŽETAK Iako dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do smanjenog unosa kalorija, činjenica da se to događa podsvjesno velika je korist. Dijeta s malo ugljikohidrata također pomaže metaboličkom zdravlju.
6. Smanjuju unos zdrave biljne hrane
Dijeta s malo ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata.
Mit je da rezanje ugljikohidrata znači da trebate jesti manje biljne hrane.
Zapravo možete jesti velike količine povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki, a da ne prelazite 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Štoviše, jedenje 100–150 grama ugljikohidrata dnevno i dalje se smatra s malo ugljikohidrata. To osigurava prostor za nekoliko komada voća dnevno, pa čak i za male količine zdravih škroba poput krumpira i zobi.
Moguće je i održivo jesti malo ugljikohidrata na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.
SAŽETAK Možete jesti puno biljne hrane čak i s vrlo malim unosom ugljikohidrata. Povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi i sjemenke primjeri su zdrave biljne hrane koja ima malo ugljikohidrata.
7. Ketoza je opasno metaboličko stanje
Mnogo je zabune oko ketoze.
Kada pojedete vrlo malo ugljikohidrata - poput manje od 50 grama dnevno - razina inzulina opada i iz masnih stanica se oslobađa puno masti.
Kad vam jetru preplave masne kiseline, ona je počinje pretvarati u takozvana ketonska tijela ili ketone.
To su molekule koje mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, opskrbljujući energijom vaš mozak tijekom gladovanja ili kada ne jedete ugljikohidrate.
Mnogi ljudi brkaju "ketozu" i "ketoacidozu".
Potonje je opasno metaboličko stanje koje se uglavnom događa kod neupravljanog dijabetesa tipa 1. To uključuje da vam krvotok bude preplavljen ogromnim količinama ketona, dovoljnim da vam krv postane kisela.
Ketoacidoza je vrlo ozbiljno stanje i može biti fatalno.
Međutim, to je potpuno nepovezano s ketozom uzrokovanom prehranom s malo ugljikohidrata, koja je zdravo metaboličko stanje.
Primjerice, pokazalo se da ketoza ima terapeutske učinke kod epilepsije i proučava se za liječenje raka i bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti.
SAŽETAK Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata dovodi do blagotvornog metaboličkog stanja ketoze. To nije isto što i ketoacidoza, koja je opasna, ali se događa samo kod neupravljanog dijabetesa tipa 1.
8. Vaš mozak treba ugljikohidrate da bi funkcionirao
Mnogi ljudi vjeruju da vaš mozak ne može funkcionirati bez prehrambenih ugljikohidrata.
Tvrdi se da su ugljikohidrati poželjno gorivo za vaš mozak i da mu treba oko 130 grama ugljikohidrata dnevno.
To je djelomično točno. Neke stanice u vašem mozgu osim ugljikohidrata ne mogu koristiti ni gorivo u obliku glukoze.
Ipak, drugi dijelovi vašeg mozga savršeno su sposobni koristiti ketone.
Ako su ugljikohidrati dovoljno smanjeni da izazovu ketozu, tada velik dio vašeg mozga prestaje koristiti glukozu i umjesto toga počinje koristiti ketone.
To je reklo, čak i uz visoku razinu ketona u krvi, neki dijelovi vašeg mozga još uvijek trebaju glukozu.
Tu metabolički put koji se naziva glukoneogeneza postaje važan. Kada ne jedete ugljikohidrate, vaše tijelo - uglavnom jetra - može proizvesti glukozu iz proteina i nusproizvoda metabolizma masti.
Stoga vam zbog ketoze i glukoneogeneze ne trebaju prehrambeni ugljikohidrati - barem ne za napajanje mozga.
Nakon početne faze adaptacije, mnogi ljudi izjavljuju da imaju još bolju funkciju mozga na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
SAŽETAK Na dijeti s malo ugljikohidrata, dio vašeg mozga može koristiti ketone za gorivo. Tada vaše tijelo može proizvesti malo glukoze koja je još uvijek potrebna ostalim dijelovima vašeg mozga.
9. Uništavaju fizičke performanse
Većina sportaša jede prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, a mnogi ljudi vjeruju da su ugljikohidrati ključni za tjelesne performanse.
Smanjenje ugljikohidrata u početku dovodi do smanjenih performansi.
Međutim, to je obično samo privremeno. Vašem se tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi sagorijevanju masti umjesto ugljikohidrata.
Mnoga istraživanja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobre za tjelesne performanse, posebno za vježbu izdržljivosti, sve dok si date nekoliko tjedana za prilagodbu prehrani.
Druga istraživanja ukazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koristi mišićnoj masi i snazi.
SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata većini ljudi nije štetna za tjelesne performanse. Međutim, može proći nekoliko tjedana dok se vaše tijelo ne prilagodi.
Donja linija
Dijeta s malo ugljikohidrata može imati snažne zdravstvene dobrobiti.Vrlo su učinkoviti za ljude s pretilošću, metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Bez obzira na to, nisu za svakoga.
Ipak, mnogi uobičajeni pojmovi o prehrani s malo ugljikohidrata jednostavno su neistiniti.
