9 najboljih tehnika disanja za spavanje

Pregled

Ako vam je teško zaspati, niste sami.

Prema Američkom udruženju za spavanje (ASA), nesanica je najčešći poremećaj spavanja. Oko 30 posto odraslih Amerikanaca prijavljuje kratkoročne probleme, a 10 posto ima kronične probleme s padom ili spavanjem.

Naše užurbano i ubrzano društvo, ispunjeno domaćim zadaćama, dugim radnim danima, financijskim naporima, izgaranjem roditelja ili drugim emocionalno iscrpljujućim situacijama, može otežati opuštanje, smirivanje i miran san.

Kad je teško spavati, usredotočenje na dah može vam pomoći.

Pogledajmo neke vježbe disanja za smirivanje uma i tijela koje će vam pomoći da zaspite.

Stvari koje treba zapamtiti prije početka

Iako postoji niz vježbi disanja kojima se možete pokušati opustiti i zaspati, na sve njih vrijedi nekoliko osnovnih principa.

Uvijek je dobro zatvoriti oči, što vam može pomoći da isključite smetnje. Usredotočite se na svoje disanje i razmislite o iscjeliteljskoj snazi ​​daha.

Svaka od ovih devet različitih vježbi ima malo različite prednosti. Isprobajte ih i pogledajte koji vam najbolje odgovara.

Uskoro ćete spavati kao beba.

1. 4-7-8 tehnika disanja

Evo kako vježbati tehniku ​​disanja 4-7-8:

1. Dopustite da se usne nježno razdvoje.
2. U potpunosti izdahnite, dišući fuj zvuči kao i ti.
3. Pritisnite usne dok šutke udišete kroz nos brojeći 4 sekunde.
4. Zadržite dah brojeći 7.
5. Ponovno izdahnite punih 8 sekundi, ispuštajući zvuk snažnog zvuka.
6. Ponovite 4 puta kad prvi put započnete. Na kraju odradite do 8 ponavljanja.

Dr. Andrew Weil razvio je ovu tehniku ​​kao varijaciju pranajame, drevne jogijske tehnike koja pomaže ljudima da se opuste dok dopunjava kisik u tijelu.

2. Bhramari pranayama vježba disanja

Ovi će vam koraci pomoći u izvođenju izvorne vježbe disanja Bhramari pranayama:

1. Zatvorite oči i duboko udahnite unutra i van.
2. Pokrijte uši rukama.
3. Kažiprste stavite po jedan iznad obrva, a ostatak prstiju preko očiju.
4. Zatim lagano pritisnite bočne strane nosa i usredotočite se na područje obrva.
5. Držite usta zatvorena i polako izdišite kroz nos, ispuštajući pjevušući zvuk „Om“.
6. Ponovite postupak 5 puta.

U kliničkim studijama pokazalo se da Bhramari pranayama brzo smanjuje disanje i otkucaje srca. To je vrlo smirujuće i može pripremiti vaše tijelo za san.

3. Trodijelna vježba disanja

Da biste vježbali trodijelnu vježbu disanja, slijedite ova tri koraka:

1. Udahnite dugo i duboko.
2. U potpunosti izdahnite dok se pažljivo usredotočite na svoje tijelo i na to kako se osjeća.
3. Nakon što to napravite nekoliko puta, usporite izdah tako da bude dvostruko duži od udisaja.

Neki ljudi preferiraju ovu tehniku ​​od drugih zbog njene jednostavnosti.

4. Vježba dijafragmatičnog disanja

Da biste radili vježbe dijafragmatičnog disanja:

1. Lezite na leđa i savijte koljena preko jastuka ili sjednite na stolicu.
2. Stavite jednu ruku ravno na prsa, a drugu na trbuh.
3. Polako duboko udahnite kroz nos, držeći ruku na prsima dok se ruka na trbuhu diše i spušta.
4. Zatim polako udišite stisnute usne.
5. Na kraju poželite moći udahnuti i udahnuti, a da vam se prsa ne miču.

Ova tehnika usporava disanje i smanjuje potrebe za kisikom jer jača dijafragmu.

5. Alternativna vježba za nosno disanje

Evo koraka za alternativnu vježbu disanja kroz nos ili alternativnu nosnicu, koja se naziva i nadi shodhana pranayama:

1. Sjednite prekriženih nogu.
2. Stavite lijevu ruku na koljeno, a desni palac na nos.
3. U potpunosti izdahnite, a zatim zatvorite desnu nosnicu.
4. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
5. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju, dok zatvorite lijevu.
6. Nastavite ovu rotaciju 5 minuta, završavajući izdahom kroz lijevu nosnicu.

Studija iz 2013. izvijestila je da su se ljudi koji su isprobali vježbe za nosno disanje poslije osjećali manje pod stresom.

6. Buteyko disanje

Za vježbanje buteyko disanja za spavanje:

1. Sjednite u krevet blago zatvorenih usta (ne stisnutih) i dišite kroz nos prirodnim tempom oko 30 sekundi.
2. Jednom udahnite malo namjernije kroz nos.
3. Lagano stisnite nos palcem i kažiprstom, držeći i usta zatvorena, sve dok ne osjetite da trebate ponovno udahnuti.
4. Još uvijek zatvorenih usta duboko udahnite i izdišite kroz nos.

Mnogi ljudi ne shvaćaju da hiperventiliraju. Ova vježba pomaže vam da se vratite na normalan ritam disanja.

7. Papworthova metoda

U Papworthovoj metodi usredotočujete se na dijafragmu kako biste prirodnije disali:

1. Sjednite uspravno, možda u krevetu ako ovo koristite za spavanje.
2. Udahnite i izdišite duboko, metodično, brojeći do 4 sa svakim udisajem - na usta ili nos - i svakim izdahom, koji bi trebao biti kroz vaš nos.
3. Usredotočite se na trbuh koji se podiže i spušta i osluškujte da zvukovi daha dopiru iz želuca.

Ova opuštajuća metoda korisna je za smanjenje navika zijevanja i uzdaha.

8. Kapalbhati vježba disanja

Kapalbhati disanje uključuje niz i vježbe udisanja i izdisaja, uključujući ove korake, kako je navedeno u Umjetnosti življenja:

1. Sjednite u ugodan položaj uspravljene kralježnice. Stavite ruke na koljena, dlanovi okrenuti prema nebu. Možete odabrati da sjedite prekriženih nogu na podu, na stolici s nogama ravno na podu ili u Virasana Pose (sjedite na zacjeljenima savijenih koljena i potkoljenica podvučenih ispod bedara).
2. Udahnite duboko.
3. Dok izdišete, skupite trbuh, tjerajući dah u kratkom naletu. Možete držati ruku na trbuhu da osjetite kako se trbušni mišići skupljaju.
4. Kako brzo oslobađate trbuh, dah bi vam automatski trebao teći u pluća.
5. Udahnite 20 takvih udaha kako biste dovršili jedan krug Kapalbhati pranayame.
6. Nakon što završite jednu rundu, opustite se zatvorenih očiju i promatrajte osjećaje u tijelu.
7. Odradite još dva kruga kako biste dovršili vježbu.

Kapalbhati disanje je zabilježeno kao pomoć u otvaranju sinusa i poboljšanje koncentracije. Smatra se naprednom tehnikom disanja. Prije nego što pokušate ovu, poželjno je svladati druge tehnike, poput Bhramari pranayame.

9. Disanje u kutiji

Tijekom disanja u kutiji želite se usredotočiti na kisik koji unosite i istiskujete:

1. Sjednite uspravnih leđa, udahnite, a zatim pokušajte potisnuti sav zrak iz pluća dok izdišete.
2. Polako udišite kroz nos i brojte do 4 u glavi, ispunjavajući pluća sa više zraka sa svakim brojem.
3. Zadržite dah i u glavi izbrojite do 4.
4. Polako izdahnite na usta, usredotočujući se na izbacivanje kisika iz pluća.

Disanje u boksu uobičajena je tehnika tijekom meditacije, vrlo popularna metoda pronalaženja mentalnog fokusa i opuštanja. Meditacija ima niz poznatih blagodati za vaše cjelokupno zdravlje.

Za poneti

Bez obzira koju vrstu vježbe disanja preferirate, dokazi su jasni da vam vježbe disanja mogu pomoći:

• opustiti
• spavati
• dišite prirodnije i učinkovitije

S toliko izbora, možda ćete se naspavati prije nego što to shvatite.